Tam Yağlı Süt Kalori Besin Değerleri Faydaları ve Yan Etkileri

4 yıl önce 0 Yorumlar

Tam yağlı süt, kemikleriniz, kalbiniz ve ağız sağlığınız için çeşitli faydalar sunabilen vitamin ve mineraller açısından zengin bir süt ürünüdür. Yine de, laktoz intoleransı veya süt alerjisi olanlar için sorunlara neden olabilir.

Tam yağlı süt, fermente bir süt ürünüdür.

Modern tam yağlı sütlerin çoğu kültürlüdür, yani faydalı bakteriler eklenmiştir. Bugün batı ülkelerinde nadiren bulunan geleneksel tam yağlı sütten farklıdır.

Bu makalede kültürlü tam yağlı süt sadece tam yağlı süt olarak ifade edilmektedir.

Bu süt ürünü çoğunlukla fırıncılıkta kullanılır. Örneğin, bisküvi, kek, hızlı ekmek ve kreplerde yaygın bir bileşendir. Ayrıca kızarmış yiyecekler için veya çorbalarda, patates salatasında, salata soslarında kremsi bir baz olarak kullanılabilir.

Tam Yağlı Süt Nedir?

Tam yağlı süt adı, tereyağı içermediğinden biraz yanıltıcıdır.

Geleneksel süt, tam yağlı süt tereyağına karıştırıldıktan sonra kalan sıvıdır. Bu tür tam yağlı süt bugün nadiren Batı ülkelerinde bulunur. Ancak Nepal, Pakistan ve Hindistan'ın bazı bölgelerinde yaygındır.

Tam yağlı süt bugün çoğunlukla su, süt şekeri laktoz ve süt proteini kazeinden oluşur.

Pastörize edildi ve homojenleştirildi ve Lactococcus lactis veya Lactobacillus bulgaricusu içerebilen laktik asit üreten bakteri kültürleri eklendi.

Laktik asit, tam yağlı sütün asitliğini arttırır ve raf ömrünü uzatan istenmeyen bakteri büyümesini önler. Tam yağlı süt sütüne, sütteki birincil şeker olan laktozu fermente eden bakterilerin bir sonucu olan hafif ekşi tadını verir (1 ).

Tam yağlı süt sütten daha kalındır. İçecekteki bakteriler laktik asit ürettiğinde, pH seviyesi azalır ve sütteki birincil protein olan kazein katılaşır.

PH düşürüldüğünde tam yağlı süt kıvrılır ve kalınlaşır. Bunun nedeni, daha düşük bir pH'ın tam yağlı sütü daha asidik hale getirmesidir. PH ölçeği 0 ila 14 arasında değişir, 0 en asidiktir. İnek sütü, tam yağlı süt için 4.4-4.8 ile karşılaştırıldığında, 6.7-6.9'luk bir pH'a sahiptir.

Özet: Modern tam yağlı süt, genellikle fırıncılıkta kullanılan kültürlü, fermente bir süt ürünüdür. Normal sütten daha ekşi ve daha kalın yapan bakteriler içerir.

Tam Yağlı Süt Besin Değerleri

Tam yağlı süt, küçük bir porsiyona çok fazla besin koyar.

Bir bardak (245 ml) kültürlü tam yağlı süt aşağıdaki besinleri sağlar ( 2 ):

Kalorisi: 98
Protein: 8 gram
Karbonhidrat: 12 gram
Yağ: 3 gram
Lif: 0 gram
Kalsiyum: Günlük Değerin % 22'si (DV)
Sodyum: DV'nin % 16'sı
Riboflavin: DV'nin % 29'u
B12 Vitamini: DV'nin % 22'si
Pantotenik asit: DV'nin % 13'ü

Özet: Bir porsiyon tam yağlı süt, protein, kalsiyum ve riboflavin dahil olmak üzere çeşitli besin maddelerinin iyi bir kaynağıdır.

Tam Yağlı Sütün Sağlık Faydaları

Tam yağlı süt, gelişmiş kan basıncı, kemik ve ağız sağlığı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.

Sindirimi Diğer Süt Ürünlerinden Daha Kolay Olabilir

Tam yağlı sütdaki laktik asit, laktoz içeriğinin sindirilmesini kolaylaştırır. Laktoz, süt ürünlerinde doğal şekerdir.

Birçok insan laktoza tahammülsüzdür. Yani bu şekeri parçalamak için gerekli enzime sahip değildirler. Dünya genelinde insanların yaklaşık % 65'i bebeklikten sonra bir dereceye kadar laktoz intoleransı geliştirmektedir ( 3 ).

Laktoz intoleransı olan bazı insanlar, laktoz bakteriler tarafından parçalandığından, çok az veya hiç yan etkisi olmayan kültürlü süt ürünleri içebilirler (4 ).

Güçlü Kemikleri Destekleyebilir

Tam yağlı süt iyi bir kalsiyum, fosfor kaynağı ve takviye edilmişse D vitamini bulundurur. Tam yağlı çeşitler de K2 vitamini bakımından zengindir ( 5 ,6 ).

Bu besinler, kemik gücünü korumak ve osteoporoz gibi dejeneratif kemik hastalıklarını önlemek için önemlidir. Ancak birçok insan bunlardan yeterince almaz (7 , 8 , 9 ,10 ).

13-99 yaşları arasındaki insanlarda yapılan 5 yıllık bir çalışma, günde 700 mg önerilen diyet ödeneğinden 2-3 kat daha fazla fosfor alımı olanların kemik mineral yoğunluğunu % 2.1 ve kemik mineral içeriğini % 4.2 artırdığını gözlemledi (8 ).

Daha fazla kalsiyum ve fosfor almak, bu iki mineralin normal kan seviyelerine sahip yetişkinler arasında % 45 daha düşük genel osteoporoz riski ile bağlantılıdır (8 ).

K2 vitamininin, özellikle D vitamini ile kombinasyon halinde kemik sağlığı ve osteoporoz tedavisi için faydalı olduğuna dair kanıtlar da vardır. K2 vitamini, kemik oluşumunu teşvik eder ve kemik parçalanmasını önler (11 , 12 ).

Ağız Sağlığını İyileştirebilir

Periodontitis diş etlerinin iltihaplanması ve dişlerinin destekleyici yapılarıdır. Çok yaygın bir durumdur ve periodontal bakterilerden kaynaklanır.

Tam yağlı süt gibi fermente süt ürünlerinin ağzınızı kaplayan cilt hücreleri üzerinde anti-inflamatuar etkileri olabilir (13 ).

Fermente süt ürünlerinden kalsiyum alımı, periodontitin önemli ölçüde azalması ile ilişkilendirilmiştir. Süt ürünü olmayan gıdalar bu etkiye sahip görünmemektedir (14 , 15 , 16 ).

Bu özellikle radyasyon tedavisi, kemoterapi veya Crohn hastalığı nedeniyle oral iltihaplı kişiler için yararlı olabilir (13 , 17 ).

Kolesterol Seviyenizi Düşürmeye Yardımcı Olabilir

34 yetişkinle yapılan 8 haftalık küçük bir çalışmada, 45 gram veya yaklaşık 1/5 bardak tüketilen sulandırılmış tam yağlı süt (su ile karıştırılmış tam yağlı süt tozu) günlük toplam kolesterol ve trigliseritleri sırasıyla % 3 ve % 10 azalttı. (18 ).

Ayrıca, çalışmaya yüksek LDL (kötü) kolesterol seviyeleri ile başlayan katılımcılar. Bu tip kolesterolde % 3'lük bir azalma fark ettiler (18 ).

Tam yağlı sütdaki sfingolipid bileşikleri, bağırsağınızdaki kolesterol emilimini engelleyerek bu etkiden sorumlu olabilir. Sfingolipidler tam yağlı sütteki süt yağı globül zarının (MFGM) bir parçasıdır (18 ).

Düşük Kan Basıncı Seviyelerine Bağlı

Bazı kanıtlar tam yağlı sütün kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Normal tansiyonu olan 34 kişide yapılan bir çalışmada, günlük tam yağlı süt tüketmek sistolik kan basıncını (en üst sayı) 2.6 mm Hg, ortalama arteriyel kan basıncını 1.7 mm Hg ve plazma anjiyotensin-I dönüştürücü enzimi % 10.9 azaltmıştır ( 19 ).

Ortalama arteriyel kan basıncı, bir kalp atışı sırasında bir kişinin arterlerindeki ortalama basınç iken, plazma anjiyotensin-I dönüştürücü enzim, vücudunuzdaki sıvı hacmini düzenleyerek kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur ( 19 ).

Bu sonuçlar cesaret verici olsa da, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Tam yağlı süt, güçlü kemiklerin korunmasına yardımcı olduğu bilinen iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Ayrıca ağız ve kalp sağlığını iyileştirebilecek bileşikler içerir.

Tam Yağlı Sütün Dezavantajları

Tam yağlı süt ayrıca tuz içeriği ve bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olma potansiyeli ile ilgili birkaç dezavantaja sahip olabilir.

Sodyumda Yüksek Olabilir

Süt ürünleri iyi miktarda sodyum içerir. Bu da sodyum alımınızı sınırlamanız gerekiyorsa beslenme etiketini kontrol etmenin önemli olduğu anlamına gelir.

Çok fazla sodyum tüketmek, özellikle tuza duyarlı kişiler arasında yüksek tansiyon riski ile ilişkilidir. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı için bir risk faktörüdür (20 ).

Diyet tuzuna duyarlı insanlar için yüksek sodyum diyetleri kalbe, böbreklere, beyne ve kan damarlarına zarar verebilir (21 ).

Düşük sodyumlu gıdalar, porsiyon başına 140 mg veya daha az sodyum içeren olarak tanımlanır. Buna karşılık, 1 su bardağı (240 ml) tam yağlı süt 300-500 mg bu besini paketleyebilir.

Özellikle, düşük yağlı tam yağlı süt genellikle yüksek yağlı versiyonlardan daha fazla sodyum içerir ( 2 , 22 ).

Bazı Kişilerde Alerjik Reaksiyonlara veya Sindirim Sorunlarına Neden Olabilir

Tam yağlı süt, birçok insanın hoşgörüsüz olduğu doğal bir şeker olan laktoz içerir.

Tam yağlı süt, laktoz intoleransı olan bazı insanlar tarafından daha kolay sindirilmiş gibi görünse de, birçoğu hala laktoz içeriğine duyarlı olabilir.

Laktoz intoleransı belirtileri arasında mide, ishal ve gaz bulunur.

Hoşgörüsüzlük yerine sütün alerjisi olan kişiler hiç tam yağlı süt tüketmemelidir. Süt alerjisi, bazı insanlarda kusma, hırıltılı solunum, kurdeşen, mide bulantısı ve hatta anafilaksiye neden olabilir ( 23 ).

Özet: Bazı tam yağlı süt tuzu yüksek olabilir ve bazı insanlar için sorunlu olabilecek laktoz gibi bileşikler içerebilir.

Tam Yağlı Süt Yerine Kullanılan Maddeler Nasıl Yapılır?

Tam yağlı süt mevcut değilse veya başka bir şey kullanmayı tercih ediyorsanız, birkaç değişiklik vardır.

Asitli Tam Yağlı Süt

Asitlenmiş tam yağlı süt yapmak için süt ve aside ihtiyacınız var. İkisi karıştırıldığında, süt kıvrılır.

Asitlenmiş tam yağlı süt, herhangi bir yağ içeriğine sahip süt sütü kullanılarak yapılabilir. Soya, badem veya kaju sütü gibi süt dışı süt alternatifleriyle de yapılabilir. Limon suyu, beyaz sirke veya elma sirkesi gibi asitler iyi çalışır.

Oran 1 bardak (240 ml) sütün 1 çorba kaşığı (15 ml) aside eşittir. İki malzemeyi hafifçe karıştırın ve karışımın kıvrılana kadar 5-10 dakika bekletin.

Sade Yoğurt

Tam yağlı süt gibi sade yoğurt da fermente bir süt ürünüdür. 1: 1 oranında pişirmede tam yağlı süt yerine ikameli sade yoğurt kullanabilirsiniz.

Tarif 1 bardak (240 ml) tam yağlı süt gerektiriyorsa, 1 bardak (240 ml) yoğurt kullanabilirsiniz.

Krem Tartar

Krem tartarı, şarap üretiminin bir yan ürünüdür. Mayalama maddesi olarak fırında yaygın olarak kullanılan bir asittir. Bunun nedeni, krem tartarı ile kabartma tozu birleştirmenin karbondioksit gazı üretmesidir.

1 bardak (240 ml) süt ve 1 3/4 çay kaşığı (6 gram) krem tartarı karıştırın ve birkaç dakika bekletin.

Karışımın topaklanmasını önlemek için, krem tartarı birkaç yemek kaşığı sütle karıştırın ve sütün geri kalanına ekleyin.

Özet: Pişirme işleminde tam yağlı süt için birkaç ikame yapılabilir. Birçoğu bir asit ve süt ürünü veya süt ürünü olmayan süt kombinasyonunu kullanır.