Spor Ayakkabılarınız Eskimeye Başlıyorsa, Yeni Ayakkabıların Zamanı Geldi

Yürümek, egzersiz yapmanın mükemmel bir yoludur.

Spor ayakkabılar kesinlikle moda. Spor ayakkabı kadın için de spor ayakkabı erkek için de rahat ve şık olması nedeniyle oldukça tercih edilir. Bununla birlikte, spor ayakkabılarınızın spor salonu için yapılmadığını unutmamak önemlidir. Spor ayakkabı, öncelikle kullanımınıza göre tasarlanmıştır.

Öyleyse, her zamankinden daha fazla stil ve uzmanlıkla, adımlarınızı atıp yeni bir çift satın alma zamanının geldiğini nasıl anlarsınız? Cevap, öncelikle tipik antrenmanınıza bağlıdır. Antrenman ayakkabılarınızı atma zamanının gelip gelmediğini öğrenmek için bu kılavuzu izleyin.

Yürüyüş

Egzersiziniz her sabah günlük kahvenizi almak için yürüyüş yapmak mı? İyi haber şu ki, spor ayakkabılarınız uzun süre dayanacak.

Podiatrik Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, atletik ayakkabıların parçalanabilen veya yıpranabilen dört ana bileşeni vardır: dış taban, orta taban, topuk dolgusu ve gövde. Spor ayakkabılarınız, dış taban, gövde veya topukta aşırı aşınmaya maruz kalmayacaktır.

Bununla birlikte, normalde emici bir köpük malzemeden oluşan orta tabana dikkat etmelisiniz. Giyilen miktar, ayakkabının bu kısmı üzerindeki en önemli etkidir. Her gün bu ayakkabılarla yürüyorsanız, aşırı kullanım riski altındadırlar.

Ayakkabınızın köpüklü kısmına bastırırsanız, ezilip tekrar havaya kalkar mı? Değilse, yeni bir çifte alınmalı veya aşırı kullanımdan kaçınılmalıdır.

Haftada en az üç kez 45 dakika yürüyorsanız bu yürüyüş ayakkabısı her üç ila beş ayda bir değiştirilmeli.

Spor Salonu Müdavimi

Spor salonundaki eliptik makine ile mutlu bir ilişkiniz var mı? Başlangıçta uygun ayakkabı çiftini satın aldığınız sürece, spor ayakkabılarınız bir süre daha iyi durumda kalacaktır.

Eliptik makineler, ileriye giderken benzer kasları çalıştırmak için hedefleme yeteneği ile düşük etkili ve esnek olacak şekilde tasarlanmıştır. Ama aynı zamanda geriye doğru giderken tamamen farklı kasları (kalçalarınız ve diz kirişleriniz) hedef alırlar.

Makinede karıştırırsanız, çapraz antrenman ayakkabısı satın almak isteyeceksiniz. Hem ileri hem de geri hareketler için daha çok yönlü ve koruyucudurlar. Massachusetts'teki Şampiyon Fizik Tedavi ve Performans için fizik tedavi uzmanı olan Mike Scaduto, " Burun kısmında geniş bir genişliğe sahip rahat bir çapraz antrenman ayakkabısı en iyisi olacaktır" diyor.

Çoğunlukla içeride veya dışarıda çalışıyor olmanıza ve etki düzeyinize bağlı olarak her 6 ila 12 ayda bir ayakkabınızı değiştirin.

Hafif Tempo Koşusu

5 km koşu yaptıysanız, özellikle yeni başlıyorsanız, Scaduto uygun oturmayı sağlamak için bireysel ayak tipi ve koşu stili dahil olmak üzere kalifiye bir profesyonel tarafından kapsamlı bir değerlendirme yapılmasını önerir. Koşunuz her gün olduğundan daha fazlaysa, koşmaya başladıktan üç ay sonra orta ayağınızı yıpranma belirtileri açısından değerlendirin.

Bu Formülü Deneyin

Fiziksel terapist Mike Scaduto, koşu ayakkabılarının ne zaman değiştirileceğini bulmak için bu formülü kullanır: 75.000 / vücut ağırlığı (lbs.) = Değiştirmeden önce koşabileceğiniz miktar (km)

Örneğin, ortalama 600 tl değerindeki koşu ayakkabılarınızı yaklaşık 500 km’de değiştirmeyi düşünüyorsanız, her 300 ila 500 km’de yıpranma belirtileri görmeye başladığınızda değiştirin.

Koşucu

Spor ayakkabılara başka kimin ihtiyacı var? En iyi yol, koşu için ayrı yaptığınız diğer aktiviteler için tamamen ayrı spor ayakkabılara sahip olmaktır.

Diğer sporlardan daha ucuz olduğu için koşu yapmaya başlasanız bile, ayakkabılarınız bozulmaya başladığında sağduyunuzu kullanın, düşündüğünüzden daha erken olsa bile. Scaduto, "Artık yapmak için tasarlandıkları şeyi yapmıyorlar ve vücudunuza zarar verebilirler" diyor.

Sağlıklı spor ayakkabılar ve sağlıklı ayaklarla kendinizi başarıya hazırlayın. Aynısı burunlu ayakkabı giyen insanlar için de geçerlidir. Bariz bozulma belirtileri arayın ve orta taban, topuk tek başına kalkıksa değiştirin.

Yukarıdaki formülü uygulayın ve her 300 ila 500 metrede bir yıpranma belirtileri fark etmeye başladığınızda yeni ayakkabılar almayı planlayın.

Özet: Tüm spor ve aktivitelerde ayakkabılarımızın takibi önemlidir. Sadece bu değil, aynı zamanda ayakları düzgün bir şekilde desteklemek, ilerlemenizi sağlar. Ayrıca omurganız, duruşunuz ve kas gelişiminiz için güvenli bir temel oluşturur. Koşmak hayatın basit zevklerinden biri olabilir, bu yüzden nefes alın ve bu yeni ayakkabıların tadını çıkarın.

Hız Değişikliğine mi İhtiyacınız Var? Eğimli Bir Yer Üzerinde Yürümeyi Deneyin

Yokuş yukarı yürümenin sizi nefessiz bıraktığı bir sır değil. Bir yürüyüş veya koşma antrenmanına eğim antrenmanı eklemek, kaslarınıza meydan okur, kalp atış hızınızı artırır ve kalori yakımını artırır.

Diğer herhangi bir egzersiz türü gibi, yokuşta yürümenin de bazı faydaları ve dezavantajları vardır.

Bu makale, yaygın eğim gradyanlarını, faydalarını, dezavantajlarını, yakılan kalorileri ve eğimli yürüyüşün normal yürüyüşe kıyasla nasıl olduğunu kapsar.

Ortak Eğim Gradyanları

Gradyan veya eğim, arazinin veya koşu bandının ayaklarınızın altında ne kadar dik olduğuna göre belirlenir.

Dışarıda bir tepenin eğimini gösteren yol işaretleri görebilirsiniz. Örneğin, eğimde %6'yı gösteren bir işaret, yol yüksekliğinin yatay mesafenin her 30 m için 1  m değiştiği anlamına gelir ( 1 ).

Dışarıda yürüdüğünüz her tepenin veya engebeli arazinin eğimini veya gradyanını belirlemeye çalışırken bunun nasıl karmaşık hale gelebileceğini görebilirsiniz.

Her seferinde aynı tepede yürümediğiniz veya koşmadığınız sürece, manzara sürekli değişir, bu da gradyan veya eğimin de değiştiği anlamına gelir.

Dışarıda Yürürken

Yürüyüşünüz sırasında yükseklik kazancını veya kaybını bilmek istiyorsanız, MapMyRun veya MapMyWalk gibi bir akıllı telefon uygulamasını kullanmayı düşünün.

Bu uygulama ne yapar; eğitimi izlemeyi ve eğimler ideali gradyanı kendinize göre ayarlamak içindir. Çoğu koşu bandı, antrenmanda ilerlerken eğimi değiştiren önceden ayarlanmış programlarla birlikte gelir. Bununla birlikte, eğimi manuel olarak da ayarlayabilirsiniz.

Çoğu koşu bandı, %0'dan başlayan ve %0,5'lik artışlarla maksimum %15'lik bir eğime veya gradyana doğru hareket eden ayarlar sunar.

Yaşadığınız değişiklikleri açık hava arazisiyle eşleştirmek için, çeşitli bir düzende yokuş yukarı ve yokuş aşağı yürümeyi simüle eden egzersiz programlarından birini kullanmayı düşünün.

Özet: Yaygın koşu bandı eğimleri, %0,5'lik artışlarla %0 eğimden %15 eğime kadar değişir. Açık eğim eğitimi, bir yükseklik haritası veya eğimi hesaplayan bir uygulama gerektirir.

Yürümenin Faydası Nedir? Yürümenin Faydası Var Mı? Yokuşta Yürümenin Faydaları

Egzersiz yaparken işleri değiştirmek, performansı iyileştirmeye, platoları kırmaya ve sizi motive etmeye yardımcı olabilir. Yapması kolay bir değişiklik, yürüme veya koşma egzersizlerinize eğimler eklemektir. İşte bir eğimde yürümenin beş faydası.

Kalp Atış Hızınızı Arttırır

Her tür fiziksel aktivite kalp atış hızında artışa neden olur. Dinlenirken kalp atış hızınız tipik olarak en düşük seviyededir. Buna dinlenme kalp atış hızınız denir.

Egzersiz yapmaya başladığınızda, bu sayı, maksimum kalp atış hızınız olarak da bilinen, sürdürebileceğiniz maksimum seviyeye ulaşana kadar aktivitenin yoğunluğuna göre artar (2).

Dinlenirken kalp atış hızınız ile maksimum kalp atış hızınız arasında bir yer, aerobik egzersiz için ideal olan bir aralıktır.

Düz bir yüzeyde yürümek veya koşmak kalp atış hızınızı artıracaktır. Bir koşu bandında eğimi artırdığınızda, yürümeye veya yokuş yukarı koşmaya başladığınızda, hızınız yavaşlasa bile kalp atış hızınız yükselecektir. Araştırmalar, yokuş yukarı koşmanın, eğimdeki her tümsekle kalp atış hızınızı artırdığını gösteriyor.

Araştırmacılar, iyi durumda olan 18 erkek koşucunun kalp atış hızı artışlarını analiz etti. %0 eğimde 5 dakika koşmaya başladılar, bu da dakikada ortalama 148 atım ile sonuçlandı.

5 dakikalık aktif bir toparlanmanın ardından, 5 dakikalık koşu için eğimi %2'ye çıkardılar ve bu da ortalama kalp atış hızını 155 atıma çıkardı.

Son olarak, eğim 5 dakikalık koşu için %15 eğime yükseltildi ve bu da 180 atım / dakika kalp hızı ile sonuçlandı. Hız her zaman aynı tutuldu (3).

Vücudu Doğa İçin Şartlandırır

Günlük rutininize devam etmek, genellikle kısa bir süre için bile yokuş yukarı veya hafif bir eğimde yürümeyi gerektirir. Tek bir rotaya veya araziye bağlı kalmak egzersiz ilerlemenizi durdurabilir.

Açık havada veya koşu bandında yalnızca düz yüzeylerde yürürseniz, bir eğimin yarattığı zorluğu kaçırırsınız.

Artı, çapraz antrenman yapmak isteyen koşucular için harika bir alternatiftir, ancak yine de daha yüksek bir kalp atış hızı ve daha fazla kalori yakmayı teşvik eden bir antrenmanın avantajlarından faydalanır.

Kuadriseps Kaslarını Hedef Alır

Düz bir yüzeyde düzenli yürüme veya koşma, kuadrisepse daha çok, arka zincirinizin bir parçası olan hamstringlere ve kalça kaslarına daha az dayanır. Yine de, eğim moduna geçtiğinizde, her adımda kuadriseps kaslarının çalıştığını hissedeceksiniz.

Bu nedenle, insanların bir tepeye çıktıktan sonra kalça kaslarının ve diz kirişlerinin "alev aldığını" söylediklerini duymak yaygındır. Güçlü kuadriseps kasları yaralanmaları önleyebilir, duruşu iyileştirebilir, atletik performansı arttırılabilir ve ani güçleri önlemeye yardımcı olabilir ( 4 ).

Alt Bacak Kaslarının Aktivasyonunu Artırır

Baldırlarınız ve alt bacağınız, tibialis anterior, peroneals, gastroknemius ve soleus dahil olmak üzere birkaç kasın bulunduğu yerdir. Düz bir yüzeyden eğime geçtiğinizde, bu kaslar aktif hale gelir.

Araştırmalar, medial eğimli rampada yürümenin, peroneal kasları normal veya düz bir yüzeyde yürümekten önemli ölçüde daha fazla harekete geçirdiğini gösteriyor.

Bu bulgular, peronealleri güçlendirmek ve ayak bilekleri zayıf olan kişilere yardımcı olmak için eğimli yürüme kullanımını desteklemektedir (5).

Daha küçük bir başka çalışma, baldırlardaki medial gastroknemius kaslarındaki kas aktivitesinin, katılımcılar bir koşu bandında yürürken eğim seviyelerini 0°'den 3°’ye 6’ye değiştirdikçe arttığını gösterdi (6).

Kalori Yakımını Artırır

Sayısı yaktığınız kalori egzersiz yaparken kilonuz ve yapmakta olduğunuz aktivite gibi faktörlerin çeşitlerine dayanmaktadır. Eğimde yürürken veya koşarken olduğu gibi yoğunluğu arttırdığınızda da değişebilir.

Aslında, eğimli yürüyüşe karşı seviye yürüyüşünün metabolik maliyeti daha yüksektir.16 katılımcının verileri, metabolik hızda aşağıdaki artışı gösterdi (7):

 

• %0 eğimde metabolik maliyet 3,3 W / kg idi
• %5'lik bir eğimde metabolik maliyet 52W / kg'a yükseldi
• %10'luk bir eğimde metabolik maliyet 113W / kg'a yükseldi

 

Genel olarak, 1 saat boyunca düz bir yüzeyde 5,6 km / saat hızla yürüyen bir 70 kg kişi yaklaşık 267 kalori yakabilir. Aynı hızı koruyup yokuş yukarı yürürlerse 422 kalori yakabilirler ( 8 ).

Özet: Bir yürüyüş antrenmanına tepeler veya eğimler eklemek kalp atış hızınızı, kalori yakmanızı ve hamstringler, kalça kasları ve baldır kaslarının aktivasyonunu artırabilir. Eğimli bir alanda egzersiz yapmak, gerçekçi bir arazi için antrenman yapmanıza da olanak tanır.

Sağlıklı beslenmek, zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayabilirsiniz (Hadi Zayıfla!).

Eğimde Yürümenin Sakıncaları - Eğimde Yürümek - Eğimli Yürüyüş

Eğimli yürüyüşün avantajları kesinlikle eksilerini aşsa da, dikkate alınması gereken bazı dezavantajlar var.

Düz bir yüzeyden eğimli bir yüzeye geçtiğinizde, hem ön hem de arka alt bacak kaslarına ek bir baskı uygulanır. Bu kaslar arasında tibialis anterior, peroneals, gastrocnemius ve soleus bulunur.

Bu nedenle, vücudunuz yürümeye veya koşmaya eğilimli olana kadar bu kaslarda artan ağrı fark edebilirsiniz.

Koşucu bacağına sahip bazı insanlar bile buzla tedavi edebileceği, gerdirebileceği ve dinlenebileceği anlar yaşar. Bununla birlikte, ağrı devam ederse veya ağrılı hale gelirse, sağlık uzmanına veya bir fizyoterapiste görünmesi gerekir.

Bu bölgeyle ilgili bel ağrınız veya kronik sorunlarınız varsa, sırtınızı kötüleştirmeyecek bir eğim belirlemek için bir fizyoterapistle çalışmayı düşünün. Eğim ne kadar yüksekse, sırt ve kalçalara o kadar fazla yük biner.

%1'lik bir eğim gibi daha düşük bir eğimden başlayarak aynı faydaları elde edebilir ve bel ağrısı olasılığını azaltabilirsiniz. Arka zincir kaslarınız güçlendikçe, zorlayıcı ama ağrılı olmayan bir eğime ulaşıncaya kadar yavaşça %0,5 ekleyin.

Özet: Eğimli bir yerde yürümek, sırt sorunları olan kişilerde bel ağrısını artırabilir. Rahatsızlıktan kaçınmak için yavaş başlayın ve yalnızca ağrı olmadığında artırın. Vücudunuz alışana kadar alt bacak kaslarında artan ağrı fark edebilirsiniz.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Spor ayakkabılarınızın eskidiğini anlamanın birkaç yolu vardır. İşte farklı aktivitelere bağlı olarak spor ayakkabılarınızı ne zaman değiştirmeniz gerektiğini anlamanıza yardımcı olacak ipuçları:

 

Yürüyüş: Eğer günlük yürüyüşler yapıyorsanız, spor ayakkabılarınız genellikle uzun süre dayanır. Ancak, orta tabanın emicilik özelliğini kaybetmesi gibi belirtiler dikkate alınmalıdır. Ayakkabının orta tabanına bastırıp esnemesini kontrol edin. Eğer esneme yapmıyorsa veya ezildikten sonra hızla eski formuna dönemiyorsa, yeni bir çift almanın zamanı gelmiş demektir. Haftada en az üç kez 45 dakika yürüyorsanız, yürüyüş ayakkabılarınızı her üç ila beş ayda bir değiştirmeniz önerilir.

 

Spor salonu: Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, özellikle eliptik makine gibi düşük etkili egzersizler yapıyorsanız, spor ayakkabılarınız biraz daha uzun süre dayanabilir. Ancak, çapraz antrenman ayakkabıları, ileri ve geri hareketler için daha fazla koruma sağlar ve daha uzun ömürlü olabilir. İçeride veya dışarıda egzersiz yapıyor olmanıza ve etki düzeyinize bağlı olarak, ayakkabılarınızı her 6 ila 12 ayda bir değiştirmeniz önerilir.

 

Hafif tempo koşusu: Eğer hafif tempo koşusu yapıyorsanız, ayakkabılarınızın ne zaman değiştirilmesi gerektiğini belirlemek için bir formül kullanabilirsiniz. Bir fiziksel terapist olan Mike Scaduto'nun kullanığı formül şu şekildedir: 75.000 / vücut ağırlığı (lbs.) = Değiştirmeden önce koşabileceğiniz mesafe (km). Örneğin, ayakkabılarınızı 500 km'de değiştirmeyi düşünüyorsanız ve yıpranma belirtilerini 300 ila 500 km arasında fark etmeye başladıysanız, yeni bir çift almanın zamanı gelmiş demektir.

 

Koşu: Koşu için ayrı ayakkabılara ihtiyaç duyarsınız. Ayakkabılarınızın aşırı aşınmış veya destekleyici özelliklerini kaybetmiş olduğunu fark ederseniz, yeni bir çift almanız gerekebilir. Yine, Scaduto'nun formülünü kullanarak ayakkabılarınızı değiştirme zamanını belirleyebilirsiniz.