Soya Proteini Ne İşe Yarar?

Soya fasulyesi bütün olarak yenebilir veya tofu, tempeh, soya sütü ve diğer süt ürünleri ve et alternatifleri dahil olmak üzere çeşitli ürünler haline getirilebilir.

Aynı zamanda soya proteini tozuna da dönüştürülebilir.

Vejeteryanlar, veganlar ve sütlü gıdalardan kaçınanlar veya bunlara alerjisi olanlar için soya proteini genellikle bu önemli besinin ana kaynağı olarak hizmet eder.

Bununla birlikte, soya biraz tartışmalı bir besindir.

Bazıları bunu bir beslenme merkezi olarak düşünürken, diğerleri bunu sağlığa düşman olarak görüyor.

Bu makalede, soya proteininin sizin için iyi veya kötü olup olmadığı soya proteini nedir, soya proteini faydaları nelerdir, soya proteini zararları nelerdir sorularının ışığında ayrıntılı olarak incelenecektir.

Soya Proteini Besin Değeri

Soya proteini izolat tozu, şekerleri ve diyet lifini çıkarmak için alkol veya su ile yıkanmış yağı alınmış soya fasulyesi pullarından yapılır. Daha sonra susuz kalırlar ve bir toza dönüşürler.

Bu ürün çok az yağ içerir ve kolesterol içermez.

Soya protein tozu, bebek soya mamasının yanı sıra çeşitli et ve süt ürünleri alternatiflerini yapmak için kullanılır.

İşte 28 gram soya proteini izolatı tozunun besin içeriği ( 1 ):

Kalori: 95
Yağ: 1 gram
Karbonhidrat: 2 gram
Lif: 1.6 gram
Protein: 23 gram
Demir: Günlük Değerin %25'i (DV)
Fosfor: DV'nin %22'si
Bakır: DV'nin %22'si
Manganez: DV'nin %21'i

Konsantre bir protein kaynağı olmasına rağmen, soya proteini izolatı tozu ayrıca mineral emilimini azaltabilen fitatlar içerir.

Özet: İyi bir bitki bazlı protein kaynağı ve besin açısından zengin olmasına rağmen, soya proteini ve tozu mineral emilimini azaltan fitatlar içerir.

Soya Proteini Ne İşe Yarar? Kas Yapmaya Yardımcı Olur, Ancak En Etkili Protein Seçimi Olamaz

Diğer bitki bazlı proteinlerin çoğundan farklı olarak, soya proteini tam bir proteindir.

Bu, vücudunuzun yapamayacağı ve yiyeceklerden elde etmesi gereken tüm temel amino asitleri içerdiği anlamına gelir.

Her amino asit kas proteini sentezinde rol oynarken, kaslı zincir amino asitleri ( BCAA ) kas yapımında en önemlisidir (2 , 3 ).

Bir çalışma, bir direnç egzersizinden sonra 5.6 gram BCAA içen kişilerin kas protein sentezinde plasebo verilenlere göre %22 daha fazla artışa sahip olduğunu gösterdi (4 ).

Özellikle, BCAA lösin, kas proteini sentezine yol açan ve kas yapımına yardımcı olan belirli bir yolu aktive eder (5 , 6 ).

Peynir altı suyu ve kazein proteinleriyle karşılaştırıldığında, soya proteini, kas protein sentezi giderken ortada bir yerde bulunur.

Bir çalışma, soyanın, proteini kas için sentezleme açısından daha düşük olduğunu, ancak kazeinden daha iyi performans gösterdiğini gösterdi. Araştırmacılar bunun sindirim oranı veya lösin içeriğinden kaynaklanabileceği sonucuna vardı (7 ).

Benzer şekilde, bir inceleme çalışması, peynir altı suyu proteininin gençlerde ve yaşlı yetişkinlerde kas proteini sentezini soya proteininden daha iyi desteklediğini bulmuştur (8 ).

İlginçtir, soya diğer proteinlerle birleştirildiğinde size en iyi şekilde fayda sağlayabilir.

Bazı araştırmalar, süt ve soya proteinlerinin birleştirilmesinin, sadece peynir altı suyu, kazein veya soyadan daha büyük kas protein sentezi ile sonuçlanabileceğini düşündürmektedir (9 ).

Özet: Soya proteini BCAA lösin içeriyor ve kas proteini sentezini bir dereceye kadar artırsa da, kas oluşturmak için peynir altı suyu proteininden daha düşük gibi görünüyor.

Soya Proteini Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Çalışmalar, yüksek proteinli diyetlerin, kalorileri veya besinleri sınırlandırmasa bile kilo kaybına neden olabileceğini göstermektedir (10 , 11 , 12 ).

Bununla birlikte, soya proteini ile kilo kaybı arasındaki ilişkiye dair kanıtlar karışıktır.

Bazı çalışmalar, soya proteininin hayvan bazlı proteinler kadar etkili bir şekilde kilo kaybını artırabildiğini göstermektedir.

Bir çalışmada, obezitesi olan 20 erkek hem soya bazlı yüksek proteinli bir diyete hem de et bazlı yüksek proteinli bir diyete katıldı. Soya bazlı yemek yerine yerine gerçek gıda kullanıldı (13 ).

İştah kontrolü ve kilo kaybı her iki grupta benzerdi. Araştırmacılar, soya bazlı yüksek proteinli diyetlerin, hayvan bazlı yüksek proteinli diyetler kadar kilo kaybı için etkili olduğu sonucuna vardı.

12 haftalık bir başka kilo verme çalışması, soya protein tozu ile benzer sonuçlar buldu. Katılımcılar soya bazlı veya soya bazlı olmayan öğün ikameleri aldı. Her ikisi de çalışmanın sonunda ortalama 7,8 kg kilo kaybına neden oldu (14 ).

Dahası, diyabet ve obezite hastalarında yapılan bir çalışma, shake gibi soya proteini bazlı öğün değişimlerinin standart kilo verme diyetlerinden daha üstün olabileceğini gösterdi (15 ).

Soya proteini bazlı yemek tüketenler, standart diyetleri takip edenlere göre ortalama 2 kg daha fazla kaybetti.

Bununla birlikte, bazı çalışmalar kilo verme faydalarını gözlemlerken, soya proteininin kilo, bel çevresi ve yağ kütlesi üzerindeki etkisini değerlendiren 40 çalışmanın gözden geçirilmesi, önemli bir olumlu etki bulamadı (16 ).

Genel olarak, kilo kaybı için soya proteini tüketmenin kanıtı, peynir altı suyu ve kazein gibi diğer proteinler için olduğu kadar güçlü değildir (17 , 18 ).

Özet: Bazı araştırmalar soyanın kilo kaybı için etkili olabileceğini göstermektedir, ancak kanıtlar karışıktır ve diğer proteinlerden daha etkili olduğunu göstermez.

Soya Proteini Faydaları

Bazı araştırmalar, diyetinize soya proteini eklemenin çeşitli sağlık yararları sağlayabileceğini düşündürmektedir.

Örneğin, soya gıdalarının kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu görülmektedir. 35 çalışmanın gözden geçirilmesinde soya tüketimi “kötü” LDL kolesterolü düşürdü ve “iyi” HDL kolesterolü yükseltti ( 19 ).

Başka bir inceleme, hayvansal proteinin 25 gram veya daha fazla soya proteini ile değiştirilmesinin, toplam kolesterol, "kötü" LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerinin azalmasına neden olduğunu gösterdi (20 ).

Kanser konusunda kanıtlar karışık görünüyor.

Birçok gözlemsel çalışma, yüksek soya diyetinin koruyucu bir etkisini gördü.

Bununla birlikte, bunun soya proteini izolat tozu veya soya fasulyesinden yapılan diğer dokulu sebze proteinleri için geçerli olup olmadığı bilinmemektedir.

Bazı gözlemsel ve vaka kontrollü çalışmalar soya alımını azaltılmış meme kanseri riski ile ilişkilendirir (21 , 22 , 23).

Yine de diğerleri, bu kanser türü için soya tüketmenin koruyucu bir yararını göstermiyor. Hatta bir çalışma, soya alımını menopoz öncesi kadınların göğüslerinde hızlı hücre üretimini uyarmasına ve muhtemelen potansiyel meme kanseri riskini artırmasına bağladı (24 , 25 ).

Soyanın erkek sağlığındaki rolünü tartışırken, bazı gözlemsel araştırmalar soya gıdaları tüketmenin yaşlı erkeklerde prostat kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir (26 , 27).

Gözlemsel çalışmaların sonuçları cesaret verici olsa da, soyanın potansiyel kanser koruyucu etkileri üzerine yapılan insan klinik çalışmaları bu noktada sonuçsuz kalmaktadır.

Ek olarak, birçok çalışma özellikle soya proteini tozu yerine soya gıdalarına dayanmaktadır.

Bununla birlikte, soya proteini, vejetaryenler ve veganlar da dahil olmak üzere hayvansal proteinleri tüketmeyen insanlar için iyi bir bitki bazlı protein kaynağı olabilir ve bu besinin önemli faydalarını elde etmelerini sağlar (20).

Özet: Soya gıdaları, kolesterolü düşürmek ve muhtemelen kanser riskini azaltmak gibi potansiyel sağlık yararları sağlayabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Soya Proteini Olası Zararları

Bazı insanların soya ile ilgili endişeleri vardır.

Belirtildiği gibi, soya proteini antinutrientler olarak da bilinen fitatlar içerir. Bunlar soya proteininde demir ve çinko varlığını azaltır (28 , 29 ).

Bununla birlikte, diyetler ciddi dengesiz olmadıkça, demir ve çinko kaynağı olarak soya proteinine güvenmedikçe, fitatlar sağlığınızı olumsuz etkilemez.

Soya alımının kişinin tiroid fonksiyonunu etkileyebileceğine dair bazı endişeler de vardır.

Soyadaki izoflavonlar, tiroid fonksiyonuna ve hormon üretimine müdahale edebilen guatrojen olarak işlev görür (30 , 31 ).

Bununla birlikte, soyanın insanlarda tiroid fonksiyonu üzerinde hiç etkisi olmadığını veya çok hafif bir etkisi olduğunu gösteren çeşitli araştırmalar vardır ( 32 , 33 , 34 ).

Ayrıca, fitoöstrojenlerin vücuttaki doğal hormon seviyelerini bozabileceğinden korktuklarından, birçok insan fitoöstrojen içeriği nedeniyle soya proteininden uzak durur.

Fitoöstrojenler, bitkilerde doğal olarak bulunan ve vücudunuzdaki östrojen reseptörlerine bağlanan östrojen benzeri özelliklere sahip kimyasal bileşiklerdir. Soya, bunların dikkate değer bir kaynağıdır (35 ).

Yine de soya proteini tozu, fitoöstrojen içeriğinin iyi bir kısmını kaldıran alkol ve suda durulanan soya fasulyesinden yapılır (35 , 36 ).

Benzer şekilde, birçok erkek soya proteininin testosteron seviyelerini düşürebileceğinden endişe ediyor, ancak araştırmalar bu iddiayı desteklemiyor.

Kapsamlı bir inceleme çalışması, ne soya gıdalarının ne de soya izoflavon takviyelerinin erkeklerde testosteron ölçümlerini değiştirmediğini gösterdi (37 ).

Son olarak, soya ürünleri tartışmalıdır. Çünkü sıklıkla genetik olarak değiştirilmişlerdir (GDO). Şu anda genetik olarak değiştirilmiş soya fasulyesi yemenin GDO olmayan çeşitlere kıyasla olumsuz sağlık etkileri olduğuna dair iyi bir kanıt yoktur.

Soyanın potansiyel dezavantajlarının çoğu, özellikle soya protein tozu değil, genel olarak soya yemeye atfedilir. Soya protein tozu üzerinde, özellikle sağlığı nasıl etkilediğini görmek için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Özet: Soya yemenin bazı dezavantajları olsa da, kanıtlar oldukça zayıftır ve çoğu insanın soyayı sorunsuz bir şekilde tüketebileceğini düşündürmektedir.

Uzun Lafın Kısası

Soya proteini tam bir protein kaynağıdır. Kas yapısına yardımcı olabilir, ancak peynir altı suyu proteini kadar değil.

Genel olarak, soya çoğu insan için güvenlidir ve kilo kaybı dahil sağlık yararları sağlayabilir.

Tadı beğendiyseniz veya bitki bazlı besleniyorsanız, devam edin veya soya proteinini deneyin.

Kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir gıdadan mucize beklemek ya da tek bir gıdayı şeytanlaştırmak yerine kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)