Savaşçı Diyeti Nasıl Yapılır? IF Diyeti Savaşçı Yöntemi

Savaşçı Diyeti, 20 saatlik az miktarda yiyecek alımını, dört saatlik aşırı yeme dönemleriyle değiştiren bir aralıklı oruç programıdır.

 

Savaşçı diyeti nedir? Savaşçı diyeti nasıl yapılır? Bir tür aralıklı oruç yöntemi olan savaşçı diyeti günün 20 saatlik zaman diliminde kısıtlı bir yeme penceresi, 4 saatlik zaman diliminde de normal yeme penceresini içerir. Savaşçı diyeti yapmak isteyenlerin takip etmesi gereken üç aşama vardır. Bu aşamalarda ne yemeniz ve ne yememeniz gerektiği ayrıntılı olarak belirtilmesine rağmen temel olarak işlenmemiş, sağlıklı ve organik gıda seçenekleri önerilmektedir. Savaşçı diyetinin herkes için uygun olmadığını bilmek önemlidir. 

Oruç, yani yiyecek tüketiminin azaltılması veya yiyecek tüketilmemesi, eski çağlardan beri çeşitli din ve sağlık amaçlarıyla kullanılan bir uygulamadır.

 

Oruç zengin bir geçmişe sahip olsa da, son zamanlarda bir kilo verme aracı olarak popüler hale geldi.

 

Savaşçı Diyeti, kısa süreli aşırı yeme pencereleri ile uzun süreli az miktarda yiyecek alımının döngüye girdiği beslenme şeklidir. Kilo vermenin yanında enerji seviyelerini ve zihinsel berraklığı iyileştirmenin etkili bir yolu olarak tanıtıldı.

 

Yine de, bazı sağlık uzmanları bu oruç yönteminin aşırı ve gereksiz olduğunu savunmaktadır.

 

Bu makalede, sağlığınızı iyileştirmenin güvenli ve etkili bir yolu olup olmadığını belirlemenize yardımcı olmak için savaşçı diyeti hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.

 

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)

Savaşçı Diyeti Nedir? (IF Diyeti Savaşçı Yöntemi)

 

 

Savaşçı Diyeti, 2001 yılında İsrail Özel Kuvvetlerinin eski bir üyesi olan daha sonra fitness ve beslenme alanına geçiş yapan Ori Hofmekler tarafından oluşturuldu.

 

Bu diyet, belirli bir süre boyunca azaltılmış kalori alımı dönemlerini içeren beslenme düzenleri için bir şemsiye terim olan aralıklı oruç tutma türü olarak kabul edilir.

 

Aralıklı Oruç Nedir? Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Olur? Faydaları Nelerdir? ve Aralıklı Orucu Kolaylaştıran 6 Popüler Yol konu başlıklı blog yazılarımızı inceleyerek aralıklı oruç hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiz.

 

Savaşçı Diyeti, gün içinde az yiyecek tüketen ve ardından geceleri ziyafet çeken eski savaşçıların beslenme alışkanlıklarına dayanmaktadır.

 

Kurucusuna göre, azaltılmış gıda alımıyla vücuda baskı yaparak ve böylece "hayatta kalma içgüdülerini" tetikleyerek "yeme, hissetme, performans ve görünüş şeklimizi iyileştirmek" için tasarlandı.

 

Ori Hofmekler'in kendisinin, Savaşçı Diyetinin tamamen bilime değil, kendi inançlarına ve gözlemlerine dayandığını kabul ettiği unutulmamalıdır.

 

Savaşçı diyeti yapanlar günde 20 saat boyunca hiç bir şey tüketmez, daha sonra gece istedikleri kadar yiyecek tüketir.

 

Savaşçı diyetini uygulayanların 20 saatlik oruç döneminde az miktarda süt ürünleri, haşlanmış yumurta, çiğ meyve ve sebzelerin yanı sıra bol miktarda kalorisiz sıvı tüketmeleri önerilir.

 

20 saat sonra, insanlar dört saatlik bir yeme penceresi içinde istedikleri yiyecekleri tüketebilirler.

 

Ancak, işlenmemiş, sağlıklı ve organik gıda seçenekleri önerilmektedir.

 

Bu diyete başlamak isteyenlerin, bu makalenin ilerleyen bölümlerinde ayrıntılı olarak ele alınacak aşamalara ayrılmış ilk üç haftalık bir planı izlemeleri önerilir.

 

Savaşçı Diyeti yapanlar, bu beslenme yönteminin yağ yaktığını, konsantrasyonu iyileştirdiğini, enerji seviyelerini artırdığını ve hücresel onarımı uyardığını iddia ediyor.

 

Özet: Savaşçı Diyeti, yaklaşık 20 saatlik yetersiz yeme periyotları ve ardından dört saatlik aşırı yeme periyotları ile döngüye giren bir aralıklı oruç türüdür.

 

Savaşçı Diyeti Faydaları Var mı?

 

Savaşçı Diyeti, kesin yöntemlerini desteklemek için herhangi bir araştırmaya sahip değildir, ancak aralıklı oruç için araştırmalar vardır.

 

Savaşçı Diyeti, 16:8 yöntemi gibi diğer yaygın, aralıklı oruç türlerinden biraz daha aşırı olmasına rağmen (16 saat oruç tutup kalan 8 saat içinde yemek yenilmesi), bu yöntemin daha katı bir versiyonudur.

 

16/8 Aralıklı Oruç Nasıl Başlanır Faydaları Dezavantajları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek aralıklı orucun 16:8 yöntemi hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

Bu nedenle, aralıklı oruçla bağlantılı faydaların Savaşçı Diyeti için de geçerli olduğu söylenebilir.

 

Aralıklı Orucun Kanıta Dayalı Sağlık Faydaları sayfamızı ziyaret edebilirsiniz.

 

Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

 

 

20 saatlik oruç döngüleri de dahil olmak üzere çeşitli aralıklı oruç yöntemleri kilo kaybına bağlanmıştır.

 

Savaşçı Diyetini (20 saat oruç tutma) yakından taklit eden bir çalışmada, akşamları dört saatten fazla yemek tüketenlerin, gün boyunca öğünlerde aynı miktarda kalori tüketenlere göre daha fazla kilo kaybı yaşadıkları bulundu.

 

Dahası, günde bir öğün yemek yiyenler, önemli ölçüde azalmış yağ kütlesi ve daha fazla kas kütlesi gösterdi (1).

 

Altı çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, 3 ila 12 ay arasında değişen çeşitli aralıklı oruç türlerinin, kilo vermeyi teşvik etmede diyet müdahalesi olmasından daha etkili olduğu sonucuna varmıştır.

 

Bununla birlikte, inceleme, aralıklı oruç veya sürekli kalori kısıtlaması (normal diyet) ile diyet yapanlar arasında önemli kilo kaybı farklılıkları olmadığını, yani aç kalmadan kalori kısıtlamasının eşit derecede etkili olduğunu buldu (2).

 

Ek olarak, kalori alımını azaltmak Savaşçı Diyetinin en yaygın sonucu olmasına rağmen, bu beslenme düzenini takip eden bazı insanlar, dört saatlik aşırı yeme döneminde teknik olarak çok fazla kalori tüketebilir ve kilo alma deneyimi yaşayabilir.

 

Online diyet programı boyunca haftanın her günü sabah 8.00 akşam 18.00 mesai saatleri içerisinde sormak istediğiniz soruları Whatsapp üzerinden diyetisyeninize sorabileceğiniz online diyet hizmetimizden uygun online diyet ücreti ile faydalanabilirsiniz (Tıkla ve Sağlıklı Beslen!)

Oruç Tutmak Beyin Sağlığını İyileştirebilir

 

Savaşçı Diyeti beyin sağlığını iyileştirmenin bir yolu olarak tanıtılır.

 

Aralıklı oruç tutmayla ilgili bilimsel araştırmalara dayanan bazı gerçekler olabilir.

 

Aralıklı oruç tutmanın, beyin fonksiyonunuzu etkileyen enflamatuar yolların düzenlenmesine fayda sağladığı bulunmuştur.

 

Örneğin, hayvan çalışmaları, aralıklı oruç tutmanın, hafızayı ve öğrenmeyi olumsuz yönde etkileyebilecek interlökin 6 (IL-6) ve tümör nekroz faktörü alfa (TNF-α) gibi enflamatuar belirteçleri azalttığını göstermiştir (3).

 

Diğer hayvan çalışmaları, aralıklı oruç tutmanın Alzheimer hastalığına karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğunu bulmuştur (4, 5).

 

Bununla birlikte, bu alandaki araştırmalar devam etmektedir ve aralıklı oruç tutmanın beyin sağlığı üzerindeki faydalarını belirlemek için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

 

Enflamasyonu Azaltabilir

 

Oksidatif stresin neden olduğu iltihapların kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler gibi birçok hastalığın nedeni olduğu düşünülmektedir (6).

 

Çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın vücudunuzdaki iltihabı azaltmanın etkili bir yolu olabileceğini göstermiştir.

 

34 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, 16:8 aralıklı oruç yönteminin, inflamasyonu destekleyen maddeler olan TNF-α ve interlökin 1 beta (IL-1β) düzeylerini azalttığı bulundu (7).

 

50 kişiyle yapılan bir başka çalışmada, Ramazan için oruç tutanların, oruç tutmayan bireylere kıyasla iltihap belirteçleri IL-6, C-reaktif protein (CRP) ve homosistein seviyelerinin önemli ölçüde daha düşük olduğu bulundu (8).

 

Oruç Tutmak Kan Şekeri Kontrolünü Artırabilir

 

 

Bazı çalışmalar aralıklı oruç tutmanın tip 2 diyabetlilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini bulmuştur.

 

Tip 2 diyabetli 10 kişide yapılan bir araştırma, günde 18-20 saat oruç hedefinin vücut ağırlığında önemli bir azalmaya yol açtığını, açlık ve yemek sonrası kan şekeri kontrolünü önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu (9).

 

Bununla birlikte, yakın zamanda yapılan bir başka çalışma, aralıklı oruç tutmanın, kan şekerini düşürücü ilaçların daha düşük dozlarını alırken bile hipoglisemi (düşük kan şekeri) olasılığını arttırdığını göstermiştir (10).

 

Kan şekeri düzeylerini güvenli bir şekilde düşürmek faydalı olsa da hipoglisemi tehlikeli olabilir ve ciddi komplikasyonlara yol açabilir (11).

 

Bu nedenle, aralıklı oruç tutmayı denemek isteyen diyabetli insanlar önce doktorlarına danışmalıdır.

 

Özet: Savaşçı Diyeti gibi aralıklı oruç tutma yöntemleri kiloyu azaltmaya, beyin sağlığını iyileştirmeye, kan şekerini düşürmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

 

Savaşçı Diyeti Zararları - Savaşçı Diyetinin Potansiyel Dezavantajları

 

Savaşçı Diyetinin potansiyel sağlık yararlarına rağmen, bu şekilde beslenmenin bazı olumsuzlukları vardır.

 

Bazı İnsanların Bağlı Kalması Zor Olabilir

 

Savaşçı Diyetinin en belirgin kısıtlamalarından biri, önemli miktarda yemek yiyebileceğiniz süreyi dört saatlik bir süre ile sınırlandırmasıdır.

 

Özellikle kahvaltıya ya da öğle yemeğine çıkmak gibi normal sosyal etkinliklere katılırken buna bağlı kalmak zor olabilir.

 

Bazı insanlar 20 saatlik bir süre içinde çok az miktarda kalori tüketirken kendilerini harika hissederken, diğerleri bu beslenme şeklinin yaşam tarzları için ideal olmadığını görebilir.

 

Birçok Kişi için Uygun Değil

 

 

Savaşçı Diyeti herkesin izlemesi gereken bir beslenme şekli değildir.

 

Bu tür aralıklı oruç, aşağıdakiler dahil birçok insan için uygun değildir:

 

• Çocuklar
• Hamile veya emziren kadınlar
• Tip 1 diyabet, kalp yetmezliği veya belirli kanserler gibi hastalıkları olan kişiler
• Ekstrem sporcular
• Yeme bozuklukları veya düzensiz yeme öyküsü olan insanlar
• Düşük kilolu insanlar

 

Dahası, bazı araştırmalar aralıklı oruç tutmanın kadın hormonlarını erkeklerden daha fazla etkileyebileceğini düşündürmektedir (12, 13).

 

Bazı kadınlar, olumsuz etkiler olmaksızın aralıklı olarak oruç tutabilir. Bununla birlikte, bazıları uykusuzluk, anksiyete, düzensiz adetler ve üreme sağlığı bozuklukları gibi hoş olmayan yan etkiler yaşayabilir.

 

Kadınlar İçin Aralıklı Oruç / Yeni Başlayanlara Aralıklı Oruç Rehberi konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek aralıklı orucun kadınlar üzerindeki etkileri hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

Yeme Bozukluğuna Neden Olabilir

 

Savaşçı Diyeti, birçok insan için sorun yaratabilecek aşırı yemeye vurgu yapar.

 

Ori Hofmekler, kişinin “kendini hoş bir şekilde tatmin hissettiğinde” yemeyi bırakması gerektiğini savunsa da bu herkes için sağlıklı beslenme uygulamalarına dönüşmeyebilir.

 

Savaşçı Diyeti, özellikle düzensiz beslenme geliştirme riski taşıyanlarda, aşırıya kaçma ve kusma davranışlarına yol açabilir.

 

Büyük miktarlarda yemek yemek, pişmanlık ve utanç duygularına da yol açabilir, bu da zihinsel sağlığı ve beden imajını olumsuz yönde etkileyebilir.

 

Daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşam için haftanın 7 günü diyetisyeniz ile istediğiniz sıklıkta Whatsapp hattı yoluyla iletişimde kalacağınız online diyet satın alabilirsiniz.  (Diyetasistan ile Zayıfla!) 

 

Olumsuz Yan Etkilere Neden Olabilir

 

 

Savaşçı Diyeti, bazıları ciddi olabilecek yan etkilere yol açabilir.

 

Potansiyel yan etkiler şunları içerir (14):

 

• Yorgunluk
• Baş dönmesi
• Düşük enerji
• Anksiyete
• Uykusuzluk hastalığı
• Aşırı açlık
• Düşük kan şekeri (hipoglisemi)
• Kabızlık
• Bayılma
• Sinirlilik
• Hormonal dengesizlik
• Kilo almak

 

Ek olarak, birçok sağlık uzmanı, diyet yapanların Savaşçı Diyeti gibi aralıklı bir oruç planını uygularken yeterli besin alamayacaklarını savunuyor.

 

Ancak sağlıklı, besleyici yoğun yiyecekler seçildiği ve kalori ihtiyaçları karşılandığı sürece, Savaşçı Diyetini uygularken yiyecek seçimlerinizi dikkatlice planlayarak besin ihtiyaçları karşılanabilir.

 

Özet: Savaşçı Diyeti birçok insan için uygun değildir, uyulması zor olabilir ve yorgunluk, uykusuzluk ve hormonal dengesizlik gibi olumsuz yan etkilere yol açabilir.

 

Savaşçı Diyeti Nasıl Yapılır?

 

Hofmekler, Savaşçı Diyetini başlatan herkesin, "vücudun enerji için yağı kullanma yeteneğini geliştirmek" için üç haftalık, üç aşamalı bir plan izlemesini öneriyor.

 

Aşama I (Birinci Hafta): “Detoks”

• Gün içinde 20 saat boyunca sebze suları, et suyu, süt ürünleri (yoğurt, çökelek), haşlanmış yumurta, çiğ meyve ve sebzeler dışında yemek yemeyin.
• Dört saatlik aşırı yeme döneminde, yağ ve sirke soslu bir salata tüketin, ardından büyük veya çok sayıda bitkisel protein (fasulye), buğdaysız kepekli tahıl, az miktarda peynir ve pişmiş sebze tüketin.
• Gün boyu kahve, çay, su ve az miktarda süt tüketilebilir.

Aşama II (İkinci Hafta): “Yüksek Yağ”

• Gün içinde 20 saat boyunca sebze suları, et suyu, süt (yoğurt, çökelek), haşlanmış yumurta, çiğ meyve ve sebzeler dışında yemek yemeyin.
• Akşamları dört saatlik aşırı yeme döneminde, yağ ve sirke soslu bir salata, ardından yağsız hayvansal protein, pişmiş sebze ve en az bir avuç kuru yemiş tüketin.
• Faz II sırasında hiçbir tahıl veya nişasta tüketilmez.

Aşama III (Üçüncü hafta): “Yağ Kaybının Sonuçlandırılması”

Bu aşama, yüksek karbonhidrat ve yüksek protein alımı dönemleri arasında değişir.

• 1-2 gün karbonhidrat açısından zengin
• 1-2 gün protein bakımından zengin ve karbonhidrat bakımından düşük
• 1-2 gün karbonhidrat açısından zengin
• 1-2 gün protein bakımından zengin ve karbonhidrat bakımından düşük

 

Yüksek karbonhidratlı günlerde:

 

• Gün içinde 20 saat boyunca sebze suları, et suyu, süt (yoğurt, çökelek), haşlanmış yumurta, çiğ meyve ve sebzeler dışında yemek yemeyin.
• Dört saatlik aşırı yeme döneminde, yağ ve sirke soslu bir salata, ardından pişmiş sebzeler, az miktarda hayvansal protein ve mısır, patates, makarna, arpa veya yulaf gibi bir ana karbonhidrat kullanın.

 

Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı günlerde:

 

• Gün içinde 20 saat boyunca sebze suları, et suyu, süt (yoğurt, çökelek), haşlanmış yumurta, çiğ meyve ve sebzeler dışında yemek yemeyin.
• Akşamları dört saatlik aşırı yeme döneminde, yağ ve sirke soslu bir salata tüketin, ardından 227-454 gram hayvansal protein yanında pişmiş, nişastalı olmayan sebzeler tüketin.
• Aşama III aşırı yeme döneminde tahıllar veya nişastalar tüketilmemesine rağmen, tatlı olarak az miktarda taze tropikal meyve yenebilir.

 

Hofmekler, diyet yapanların üç aşamayı tamamladıktan sonra baştan başlamalarını tavsiye ediyor.

 

Bununla birlikte, tüm döngüyü tekrarlamak yerine, ilk aşamalardan vazgeçebilir ve düşük kalorili yiyecekler için 20 saat boyunca yetersiz yemenin kurallarını uygulayabilir, ardından aşırı yeme aşamasında doyurucu sağlıklı, protein açısından zengin yemekler yiyebilirsiniz.

 

Savaşçı Diyetinde porsiyon boyutlarının belirsiz olduğunu ve belirli bir kalori kısıtlaması olmadığını unutmayın.

 

Hofmekler, bu diyet planının bir parçası olarak probiyotikler ve amino asitler gibi diğer takviyelerle birlikte günlük bir multivitamin almanızı önerir.

 

Savaşçı Diyeti yapanlar ayrıca, yağ kaybını teşvik etmek ve gün boyunca bol su ile nemlendirmek için güç ve hız eğitimi de dahil olmak üzere egzersizi rutinlerine dahil etmeye teşvik edilir.

 

Özet: Savaşçı Diyetine başlarken, diyet yapanlar, gün boyunca oruç tutmak ve geceleri aşırı yemek yemeyi içeren haftalara ayrılmış üç farklı aşamayı takip etmeye teşvik edilir.

 

Günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).

Savaşçı Diyeti Yapanlar Neleri Yemeli ve Nelerden Kaçınmalı?

 

Diyet yapanların istedikleri yiyecekleri tüketmesine izin verilmesine rağmen, işlenmemiş, besleyici, organik yiyecekler önerilirken, işlenmiş gıdalar, koruyucular, ilave şekerler ve yapay tatlandırıcılar kullanılmamalıdır. (Savaşçı Diyeti diyet listesinde bulunması gerekenler ve bulunmaması gerekenler)

 

Az beslenme döneminde küçük porsiyonlarda yenilebilecek yiyecekler:

 

 

• Meyveler: Elma, muz, kivi, mango, şeftali, ananas vb.
• Sebze suları: Pancar, havuç, kereviz vb.
• Et suyu: Tavuk, sığır eti vb.
• Çiğ sebzeler: Yeşillikler, havuç, biber, mantar, soğan vb.
• Çeşniler: Az miktarda zeytinyağı, elma sirkesi vb.
• Süt ürünleri: Süt, yoğurt, çökelek vb.
• Protein: haşlanmış yumurta
• İçecekler: Su, maden suyu, kahve, çay vb.

 

Aşırı yeme döneminde tüketilebilecek yiyecekler:

 

 

• Pişmiş sebzeler: Karnabahar, Brüksel lahanası, kabak, yeşillik vb.
• Proteinler: Tavuk, biftek, balık, hindi, yumurta vb.
• Nişastalar: Fasulye, patates, mısır, tatlı patates vb.
• Tahıllar: Yulaf, kinoa, makarna, ekmek, arpa vb.
• Süt ürünleri: Süt, peynir, yoğurt vb.
• Yağlar: Kuru yemiş yağları, zeytinyağı vb.

 

Kaçınılması gereken yiyecekler:

 

 

• Şeker
• Kurabiye ve kekler
• Cips
• Fast food
• Kızarmış gıdalar
• İşlenmiş etler
• Rafine edilmiş karbonhidratlar
• Yapay tatlandırıcılar
• Meyve suyu ve gazlı içecekler gibi şekerli içecekler

 

Özet: Savaşçı Diyetini takip ederken sebze, meyve ve yağsız proteinler gibi besleyici gıdalar teşvik edilir. İşlenmiş gıdalardan ve ilave tatlandırıcılardan kaçınılmalıdır.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Savaşçı Diyeti, 20 saatlik az miktarda yiyecek alımını dört saatlik aşırı yeme dönemleriyle değiştiren aralıklı bir oruç programı türüdür.

 

Bu özel tip oruç tutmanın faydalarını destekleyen çok az araştırma olmasına rağmen, genel olarak aralıklı oruç tutma, kilo kaybından iyileştirilmiş beyin sağlığına kadar bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.

 

Bazı insanlar Savaşçı Diyetinde başarılı olabilirken, diğerleri kurallarını takip etmekte zorlanabilir.

 

Ayrıca, bu beslenme şekli hamile kadınlar ve çocuklar dahil pek çok kişi için uygun değildir.

 

Savaşçı Diyeti belirli kişilere fayda sağlasa da, denenmiş ve gerçek sağlıklı beslenme, aktiviteyi artırma ve genel kaloriyi sınırlama yöntemi herkesin takip edebileceği bir şeydir.

 

Zayıflamak için zayıflama ilacı, zayıflama kürleri, zayıflama çayları kesin çözüm değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)