Sağlıklı Yüksek Lif İçeren Düşük Karbonhidratlı Yiyecekler

Sağlıklı Yüksek Lif İçeren Düşük Karbonhidratlı Yiyecekler

İster kilo vermekle, ister kan şekeri seviyenizi düşürmekle ilgileniyor olun, daha az karbonhidrat tüketmenin sağlığa sayısız faydası olabilir.

 

Lifli gıdalar kabızlık sorununun önlenmesini sağlar. Bu nedenle yüksek lifli gıdalar tüketmeyi artırabilirsiniz. Peki lifli gıdalar nelerdir? Avokado, badem, böğürtlen, brokoli, karnabahar gibi besinlerdir. Lifli gıdalar daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Düşük karbonhidrat diyeti uygularken bu besinleri tüketebilirsiniz. 

 

Düşük karbonhidrat diyeti, bazı etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

 

Araştırmalar, özellikle açlığı azaltmada ve kilo vermeye yardımcı olmada etkili olduklarını göstermiştir (1, 2).

 

Ayrıca kan basıncının düşmesi ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerinin yanı sıra artmış HDL (iyi) kolesterol ile de ilişkilidirler (3, 4).

 

Dahası, düşük karbonhidrat diyetinin tip 2 diyabetli olanlarda kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği bulunmuştur (5, 6).

 

Düşük karbonhidrat diyetleri tipik olarak günde 130 gramdan az karbonhidrat sağlarken, çok düşük karbonhidrat diyetleri tipik olarak günde 20-50 gram karbonhidrat sağlar (1).

 

Bununla birlikte, bazı çok düşük karbonhidrat diyeti, sindirim, kalp ve bağırsak sağlığı için önemli bir besin olan lif bakımından düşük olabilir (7, 8).

 

Aslında araştırmalar, yetişkinlerin düşük karbonhidratlı beslenip beslenmediğinden bağımsız olarak yalnızca %5'inin günde önerilen 25-38 gram lifi karşıladığını tahmin ediyor (10).

 

Neyse ki, düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız ve lif alımınız konusunda endişeleniyorsanız, birkaç lezzetli yiyecek hem karbonhidrat bakımından düşük hem de lif bakımından yüksektir. Lifli gıdalar, lifli yiyecekler veya lifli besinler olarak da ifade edebileceğimiz besinler tokluğu artırır ve kilo vermenizi kolaylaştırır. 

 

Lifli gıdalar nelerdir? Lifli sebze ve meyveler hangileri? Lif içeren gıdalar nelerdir? Lif oranı yüksek gıdalar nelerdir? Lif açısından zengin gıdalar nelerdir? Lif zengini gıdalar nelerdir? İşte sağlıklı yüksek lifli, düşük karbonhidratlı 14 yiyecek.

 

Kilo verme isteğim olmasına rağmen yeme düzenim sağlıklı değil, zayıflama çayları da işe yaramıyor diyorsanız eğer diyetisyenlerimizin size özel hazırlayacağı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!)

 

1. Keten Tohumu

 

Keten tohumu, besinlerle dolu küçük yağlı tohumlardır.

 

Özellikle, iyi bir omega-3 yağ asitleri, lif ve antioksidan kaynaklarıdır. Aynı zamanda sindirilebilir net karbonhidratları da düşüktür. Sindirilebilir net karbonhidrat toplam karbonhidrat gramı eksi lif gramıdır (11).

 

Keten tohumları diğer yağlı tohumlardan daha düşük bir omega-6 ila omega-3 oranına sahiptir. Bu önemlidir, çünkü daha düşük bir omega-6 / omega-3 oranı, birkaç kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. (12).

 

Keten tohumu diyetinize kolayca dahil edilir. Tüm potansiyel sağlık yararlarından yararlanmak için öğütülmelidir (13).

 

Öğütülmüş keten tohumlarından iki yemek kaşığı (14 gram), 4 gram lif ve 0 gram net karbonhidrat sağlar (14).

 

Keten Tohumu Faydaları Nelerdir? Nasıl Kullanılır? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek keten tohumu hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

2. Chia Tohumları 

 

Küçük boyutlu olmasına rağmen, chia tohumları çeşitli besleyiciler açısından zengindir.

 

Lif, protein ve birkaç vitamin ve mineral bakımından yüksek olmasının yanı sıra, chia tohumları omega-3 yağ asitlerinin en iyi bilinen bitki kaynaklarından biridir (15).

 

Chia tohumları salataların ve yoğurtların üzerine serpilebilir veya smoothielere eklenebilir.

 

Ayrıca sıvıları iyi emerler. Vegan yumurta ikamesi veya soslar ve jöleler için kıvamlaştırıcı olarak kullanılabilecek bir jele dönüşürler.

 

İki yemek kaşığı (30 gram) chia tohumu 11 gram lif ve 2 gram net karbonhidrat sağlar (16).

 

Chia Tohumunun Faydaları ve Chia Tohumu Yemenin 35 Eğlenceli Yolu konu başlıklı blog yazılarımızı inceleyerek chia tohumu hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

3. Avokado

 

Sağlıklı yağlar açısından zengin olan avokado, benzersiz bir yağlı dokuya sahiptir.

 

Teknik olarak bir meyve olan avokado, genellikle sebze olarak tüketilir ve çeşitli yemeklere eklenebilir.

 

Tekli doymamış yağlardan zengin olmasının yanı sıra, avokado iyi bir lif, folat, potasyum ve K ve C vitaminleri kaynağıdır (17).

 

Bir küçük (136 gram) avokado, 9 gram lif ve 3 gram net karbonhidrat sağlar (17).

 

Avokado Faydaları Bilimin Işığında ve Avokado Nasıl Yenir? 23 Lezzetli Yol konu başlıklı blog yazılarımızı inceleyerek avokado hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

 

4. Badem

 

Badem, dünyanın en popüler kuru yemişleri arasındadır.

 

Atıştırmak için harikadır. Son derece besleyicidirler ve sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve E vitamini, manganez ve magnezyum dahil olmak üzere temel vitamin ve mineraller açısından zengindirler (18).

 

Aynı zamanda iyi bir lif ve protein kaynağı oldukları için, bademler tokluk hissini artırmaya ve kilo kaybına yardımcı olabilir (19).

 

28 gram çiğ badem 4 gram lif ve 3 gram net karbonhidrat  sağlar (18).

 

Badem Nedir Faydaları Nelerdir Zayıflamanızı Sağlar mı? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek badem ve kilo ilişkisi hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

Badem her ne kadar tok tutsa da kuru yemişlerin kalorisi tahmin ettiğinizden daha yüksektir. Haliyle bir avuç badem bir öğün yemeğinizin kalorisine bile denk gelebilir. Kalori hesaplamakla uğraşmak beni yoruyor, motivasyonumu düşüyor diyorsanız eğer zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın almak isteyebilirsiniz. Böylece hem kalori hesabını düşünmeden sağlıklı bir diyet listesine sahip olacaksınız hem de aklınızdaki soruların cevabı için diyetisyen ile iletişime geçebileceksiniz (Hayalindeki Sağlıklı Bedene Kavuş!).

 

5. Tatlandırılmamış Hindistan Cevizi 

 

Hindistan cevizi eti, Hindistan cevizinin içindeki beyaz etidir.

 

Genellikle parçalanmış olarak satılır ve tatlılar, granola barlar için kahvaltı yiyeceklerine eklenebilir.

 

Hindistan cevizi eti, sağlıklı yağ ve lif bakımından yüksektir, karbonhidrat ve protein bakımından orta düzeydedir (20).

 

Aynı zamanda birçok önemli mineral, özellikle bakır ve manganez açısından da zengindir. Bakır kemik oluşumuna ve kalp sağlığına yardımcı olurken manganez yağ metabolizması ve enzim işlevi için gereklidir (20, 21, 22).

 

28 gram kıyılmış, şekersiz Hindistan cevizi 5 gram lif ve 2 gram net karbonhidrat sağlar (20).

 

Hindistan Cevizinin Faydaları ve Besin Değerleri konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek Hindistan cevizi hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

6. Böğürtlen

 

Böğürtlen tatlı ekşi lezzetli bir yaz meyvesidir.

 

Ayrıca C vitamini için Günlük Değerin (DV) %30'undan fazlasını sağlayan sadece 1 fincan (140 gram) ile inanılmaz derecede besleyicidirler (23).

 

Orman meyveleri antioksidan bakımından en zengin meyveler arasındadır. Düzenli alım, kronik inflamasyon, kalp hastalığı ve belirli kanser türlerinin riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (24).

 

Ek olarak, aşırı kilolu veya yüksek yağlı diyetle obeziteye sahip 27 erkekte yapılan 1 haftalık bir çalışma, her gün böğürtlen yemenin yağ yakımını ve insülin duyarlılığını artırdığını buldu (25).

 

Bir fincan (140 gram) böğürtlen 7 gram lif ve 6 gram net karbonhidrat sağlar (23).

 

7. Ahududu 

 

Bir başka tatlı ekşi yaz meyvesi olan ahududu, satın alındıktan kısa bir süre sonra en iyi şekilde tüketilir.

 

Kalorileri düşüktür, ayrıca birkaç temel vitamin ve mineralde şaşırtıcı derecede yüksektir. Aslında, sadece 1 fincan (140 gram), günlük C vitamini ihtiyacının %50'sinden fazlasını ve manganez için günlük ihtiyacın %41'ini sağlar (26).

 

Böğürtlene benzer şekilde, ahududu da hastalık koruyucu antioksidanlar açısından zengindir. Atıştırmalık olarak yenebilir, tatlılara eklenebilir ve yoğurt parfelerine veya gece yulaflarına eklenebilir (24).

 

Bir bardak (140 gram) ahududu 9 gram lif ve 8 gram net karbonhidrat sağlar (26).

 

Kırmızı Ahududu ve Siyah Ahududu Farkı Var mı? Ahududu Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek ahududu hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

 

8. Antep Fıstığı 

 

İnsanlar M.Ö. 6000’ten beri Antep fıstığı yiyorlar (27).

 

Teknik olarak bir meyve iken, Antep fıstığı kuru yemiş olarak kullanılır.

 

Canlı yeşil renkleri ve kendine özgü lezzetleriyle Antep fıstığı, dondurmalar ve kekler gibi tatlılar dahil olmak üzere pek çok yemek için popülerdir.

 

Besinsel olarak, sağlıklı yağlar ve kan şekeri regülasyonu ve hemoglobin oluşumuna yardımcı olan temel bir vitamin olan B6 vitamini bakımından yüksektirler (28, 29).

 

28 gram kabuklu Antep fıstığı, 3 gram lif ve 5 gram net karbonhidrat sağlar (28).

 

Antep Fıstığının Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek Antep fıstığı hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

9. Buğday Kepeği 

 

Buğday kepeği, buğday çekirdeğinin sert dış kaplamasıdır.

 

Tam tahıllarda doğal olarak bulunurken, unlu mamuller, smoothieler, yoğurt, çorbalar ve güveç gibi gıdalara doku ve cevizimsi aroma eklemek için tek başına da satın alınabilir.

 

Buğday kepeği, selenyum için günlük ihtiyacın %41'ini ve manganez için günlük ihtiyacın %140'ından fazlasını sağlayan 1/2 fincan (30 gram) ile birkaç önemli vitamin ve mineral açısından zengindir (30).

 

Belki de en iyi bilinen özelliği, kabızlığı tedavi etmeye ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmeye yardımcı olabilecek bir besin maddesi olan etkileyici miktarda çözünmeyen lif içermesidir (31).

 

Buğday kepeğinin 1/4 su bardağı (15 gram) porsiyonunda 6 gram lif ve 4 gram net karbonhidrat bulunur (30).

 

10. Karnabahar 

 

Karnabahar, düşük karbonhidratlı diyetlerde popüler bir üründür. Çünkü bir tahıl alternatifi için pirinç haline getirilebilir veya düşük karbonhidratlı bir pizza için pizza tabanına dönüştürülebilir.

 

Brassica ailesinin bir parçası olan karnabahar, kalorisi ve karbonhidratı düşük ancak lif, vitamin ve mineral bakımından yüksek olan turpgillerden bir sebzedir (32).

 

Ayrıca, beyin ve karaciğer sağlığı, metabolizma ve DNA sentezi için önemli olan iyi bir kolin kaynağıdır (33 ).

 

Bir fincan (85 gram) doğranmış karnabahar, 2 gram lif ve 2 gram net karbonhidrat  sağlar (32).

 

Karnabahar Kaç Kalori? ve Karnabaharın Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek karnabahar hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

11. Brokoli 

 

Brokoli birkaç önemli besin maddesi bakımından zengin olan popüler bir sebzedir.

 

Kalorisi düşük olmasının yanı sıra, lif oranı yüksektir. Folat, potasyum, C ve K vitaminleri dahil birçok temel vitamin ve mineral içerir (34).

 

Aynı zamanda diğer birçok sebzeden daha fazla proteine ​​sahiptir.

 

Pişirilmiş veya çiğ olarak tüketilebilirken, araştırmalar buharda pişirmenin en büyük sağlık yararlarını sağladığını göstermektedir (35).

 

Bir fincan (71 gram) çiğ brokoli, 2 gram lif ve 3 gram net karbonhidrat  sağlar (34).

 

Brokolinin Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek brokolinin faydaları hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

 

12. Kuşkonmaz 

 

Popüler bir bahar sebzesi olan kuşkonmaz, yeşil, mor ve beyaz gibi çeşitli renklerde olabilir.

 

Kalorisi düşük, ancak K vitamini yüksek, 1 bardakta (134 gram) DV'nin %46'sını sağlıyor. Aynı porsiyon, hamilelik sırasında hayati önem taşıyan ve hücre büyümesi ve DNA oluşumuna yardımcı olan folat için günlük ihtiyacın %17'sini de karşılar (36, 37).

 

Genellikle pişmiş olarak tüketilse de çiğ kuşkonmaz salatalara hoş bir gevreklik ekleyebilir.

 

Bir bardak (134 gram) çiğ kuşkonmaz 3 gram lif ve 2 gram net karbonhidrat  sağlar (36).

 

Kuşkonmaz Faydaları Nelerdir? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek kuşkonmaz faydaları hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

13. Patlıcan 

 

Patlıcan dünya çapında birçok yemekte kullanılır.

 

Yemeklere benzersiz bir doku eklerler ve çok az kalori içerirler.

 

Ayrıca iyi bir lif kaynağıdır. Manganez, folat ve potasyum dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineralleri içerir (38).

 

Bir bardak (82 gram) çiğ, küp patlıcan 3 gram lif ve 2 gram net karbonhidrat sağlar  (38).

 

Patlıcanın Şaşırtıcı Sağlık Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek patlıcanın faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

14. Mor Lahana 

 

Ayrıca kırmızı lahana olarak da adlandırılan mor lahana, yemeklerinize renk katmanın besleyici bir yoludur.

 

Tadı yeşil lahanaya benzer olsa da, mor çeşidi, gelişmiş kalp ve kemik sağlığı, azaltılmış iltihaplanma ve belirli kanser türlerine karşı koruma gibi sağlık yararları ile bağlantılı bitki bileşiklerinde daha yüksektir (39, 40)

 

Mor lahana da karbonhidratı düşüktür, lif oranı yüksektir ve mükemmel bir C ve K vitamini kaynağıdır (41).

 

Bir bardak (89 gram) kıyılmış kırmızı lahana, 2 gram lif ve 5 gram net karbonhidrat sağlar (41).

 

Mor Lahananın Etkileyici Faydaları konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek mor lahananın faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

Hızlı kilo verdiren yiyecekleri yiyorum, hızlı kilo verdiren kürleri deniyorum ancak hala ideal kiloma ulaşamadım diyorsanız eğer profesyonel bir destek almanızın zamanı gelmiş olabilir. Diyetisyenlerimizin sizin için hazırladığı online diyet listesini satın almak için tıklayın (DiyetAsistan ile Zayıfla!).

 

 

Uzun Lafın Kısası

 

İster kilo vermekle, ister kan şekeri seviyenizi düşürmekle ilgileniyor olun, daha az karbonhidrat tüketmenin sağlığa sayısız faydası olabilir.

 

Ve düşündüğünüzün aksine, yeterli lif alırken karbonhidrat alımınızı azaltabilirsiniz.

 

Aslında birçok düşük karbonhidratlı, yüksek lifli gıda sağlıklı ve inanılmaz lezzetlidir.

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın