Sağlıklı Market Alışverişi Listesi

Sağlıklı bir alışveriş listesi ile daha hızlı bir şekilde alışverişlerinizi tamamlayabilirsiniz.

 

Diyetisyenler, çoğunlukla işlenmemiş, besleyici yoğun gıdalara bağlı kalmanın ve işlenmiş gıdaları mümkün olduğunca sınırlamanın optimal sağlık için en iyi yaklaşım olduğunu söylüyor.

 

Markete gittiğinizde raflardaki abur cuburlar gözlerinizi kamaştırabilir. Ancak içlerindeki kimyasalların ne kadar zararlı olduklarını ve kilo vermek için sağlıklı diyet listesine ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın almak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

 

İşte sağlıklı market alışveriş listesi:

 

Sebzeler - Sebze Alışveriş Listesi - Sebze Alışveriş

 

• Ispanak
• Roka
• Kale bitkisi (kıvırcık lahana)
• Brokoli
• Karnabahar
• Dolmalık Biber
• Brüksel Lahanası
• Kabak
• Havuçlar
• Kuşkonmaz
• Lahana
• Salatalıklar
• Kereviz
• Soğanlar
• Sarımsak
• Fesleğen ve Maydanoz Gibi Taze Otlar
• Patates veya Tatlı Patates
• Pancar
• Bal kabağı

 

Meyveler - Meyve Alışverişi

 

• Avokado
• Taze yaban mersini, çilek, böğürtlen veya ahududu
• Elmalar
• Portakal, limon, misket limonu ve greyfurt
• Nar
• Üzüm (yeşil veya kırmızı)
• Muz
• Ananas
• Kirazlar
• Mango, papaya ve yıldız meyvesi

 

 

Süt Ürünleri, Yumurtalar ve Fermente Gıdalar

 

• Yumurtalar
• Mera tereyağı
• Yoğurt veya Hindistan cevizi yoğurdu
• Mandıra sütü, badem sütü veya hindistan cevizi sütü
• Keçi peyniri, çedar ve beyaz peynir gibi tam yağlı peynirler
• Lahana turşusu, kimchi ve kefir

 

Et, Balık ve Vejeteryan Proteinleri - Protein Alışveriş

 

• Bütün tavuk veya derili tavuk göğsü 
• Konserve somon 
• Pisi balığı veya morina balığı gibi taze balık filetosu
• Karides veya yengeç gibi kabuklu deniz ürünleri
• Hindi kıyması veya otla beslenmiş sığır eti
• Vejetaryen protein kaynakları

 

Baklagiller ve Tahıl Ürünleri

 

• Garbanzo fasulyesi, siyah fasulye veya barbunya fasulyesi gibi konserve fasulye
• Konserve veya kuru mercimek
• Kinoa, amaranth, kahverengi pirinç, teff, farro, karabuğday, arpa ve darı gibi tahıllar
• En az malzemeyle yapılan mısır ekmeği

 

Dondurulmuş Ürünler

 

Sebzeler ve Meyveler - Sebze Meyve Alışveriş

 

• Ispanak ve lahana gibi donmuş yeşillikler
• Brokoli ve karnabahar gibi dondurulmuş doğranmış sebzeler
• Olgunlaşmamış soya fasülyesi
• Çilek, kiraz, küp mango ve nar çekirdeği gibi dondurulmuş meyveler

 

Ekmek ve Un

• Badem unu
• Hindistan cevizi unu
• Buğday tohumu
• Kepekli un

 

Proteinler

 

• Dondurulmuş derili tavuk göğsü
• Doğal olarak avlanmış balık ve kabuklu deniz ürünleri

 

Katı ve Sıvı yağlar

 

Sağlıklı Yağlar, Sağlığı Destekleyen Sağlıklı ve Minimum Düzeyde İşlenmiş Yağlar:

• Zeytinyağı
• Avokado yağı
• Tereyağı
• Hindistan cevizi yağı
• Tahin
• Şekersiz Hindistan cevizi gevreği ve Hindistan cevizi yağı

 

Kuru Yemiş ve Kuru Yemiş Ezmesi - Kuruyemiş Listesi

 

• Badem
• Kabak çekirdeği
• Doğal fıstık ezmesi (sadece malzemeler fıstık ve tuz olmalıdır)
• Badem yağı
• Ay çekirdeği
• Chia çekirdekleri
• Ceviz
• Antep fıstığı
• Kenevir tohumları (Bu minik tohumlar vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlarla doludur.)
• Öğütülmüş keten tohumu

 

 

Çeşniler

• Elma sirkesi
• Balzamik sirke
• Bal
• Acı sos
• Saf akçaağaç şurubu
• Soya sosu veya Hindistan cevizi aminoları
• Besin mayası
• Hardal
• Vanilya özü
• Tuz ve biber

 

Baharat - Baharat Listesi

 

• Zerdeçal
• Zencefil
• Tarçın
• Adaçayı
• Kırmızı pul biber
• Sarımsak tozu
• Muskat
• Safran
• Kırmızı biber
• Köri tozu
• Biber tozu

 

Konserve Ürünleri

 

• Konserve tam yağlı hindistan cevizi sütü
• Sardalya
• Ezilmiş domatesler
• Balkabağı Püresi
• Şeker ilavesiz marinara sos

 

Diğer

 

• Tavuk suyu
• Kabartma tozu
• Karbonat
• Kakao
• Güneşte kurutulmuş domatesler

 

İçecekler - İçecek Listesi

 

• Çay 
• Nane ve zencefil gibi bitki çayları
• Maden suyu
• Kahve

 

Atıştırmalık - Sağlıklı Atıştırmalık - Atıştırmalık Listesi

 

• Bitter çikolata
• Kuru üzüm, incir, mango veya elma halkaları gibi şekersiz kuru meyveler
• Turşu
• Zeytin

 

Marketten Alışveriş Yapmanın Kolay Yolu

 

Bu listenin az yağlı ürünler yerine derisi alınmış tavuk, avokado, fındık ezmesi ve tam yağlı yoğurt gibi yüksek yağlı yiyecekleri içerdiğini fark edebilirsiniz.

 

Doğal yağlardan olan bu besleyici gıdalar, kalp sağlığını iyileştirme, kan şekerini düşürme ve hatta zamanla beyin işlevini iyileştirme gibi etkileyici sağlık yararları sağlayabilir.

 

Marketten Alışveriş Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyiz? Alışveriş Yaparken Neye Dikkat Etmeliyiz?

 

Mümkün olduğunda, merada yetiştirilen, organik yumurta, et ve kümes hayvanlarının yanı sıra yakalanmış balıkları seçin.

 

Örneğin, merada yetiştirilen yumurtalar, geleneksel olarak yetiştirilen tavuklardan elde edilen yumurtalardan daha yüksek seviyelerde anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri ve A ve E vitaminleri içerir.

 

Merada yetiştirilen süt ürünleri ayrıca, geleneksel tahıl bazlı diyetlerle beslenen sığırlardan elde edilen süt ürünlerine kıyasla, beta karoten ve lutein dahil olmak üzere daha yüksek omega-3 yağları ve antioksidan seviyelerine sahiptir.

 

Ayrıca, özellikle çilek, üzüm, elma ve yeşillikler için mümkün olduğunca organik ürünleri tükettin. - Çevre Çalışma Grubu tarafından 2020 yılında yapılan bir analiz, bu meyve ve sebzelerin en fazla böcek ilacı kalıntısına sahip olduğunu buldu.

 

Alışveriş Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyiz Çok Kısa

 

Ürün reyonundan başlayın ve iç reyonlara gitmeden önce marketin çevresinde ilerleyin.

 

Bu, sepetinizi güzel bir dizi parlak renkli sebze ve meyve ile doldurmanıza yardımcı olabilir.

 

Alışveriş Kuralları Nelerdir?

 

Son olarak, hangi meyve ve sebzelerin mevsiminde olduğunu öğrenin ve önce bunları tercih edin. Tadı daha iyi ve daha taze olabilir. 

 

Daha da iyisi, mümkün olduğunda, mevsimlik ürünler tercih edin. Alışveriş yapmak için yerel çiftlikleri ziyaret edin. 

 

Uzun Lafın Kısası 

 

İşte sağlıklı market alışverişi için bir liste:

 

Sebzeler:

- Ispanak

- Roka

- Kale bitkisi (kıvırcık lahana)

- Brokoli

- Karnabahar

- Dolmalık Biber

- Brüksel Lahanası

- Kabak

- Havuçlar

- Kuşkonmaz

- Lahana

- Salatalıklar

- Kereviz

- Soğanlar

- Sarımsak

- Fesleğen ve Maydanoz Gibi Taze Otlar

- Patates veya Tatlı Patates

- Pancar

- Bal kabağı

 

Meyveler:

- Avokado

- Taze yaban mersini, çilek, böğürtlen veya ahududu

- Elmalar

- Portakal, limon, misket limonu ve greyfurt

- Nar

- Üzüm (yeşil veya kırmızı)

- Muz

- Ananas

- Kirazlar

- Mango, papaya ve yıldız meyvesi

 

Süt Ürünleri, Yumurtalar ve Fermente Gıdalar:

- Yumurtalar

- Mera tereyağı

- Yoğurt veya Hindistan cevizi yoğurdu

- Mandıra sütü, badem sütü veya hindistan cevizi sütü

- Keçi peyniri, çedar ve beyaz peynir gibi tam yağlı peynirler

- Lahana turşusu, kimchi ve kefir

 

Et, Balık ve Vejeteryan Proteinleri:

- Bütün tavuk veya derili tavuk göğsü 

- Konserve somon 

- Pisi balığı veya morina balığı gibi taze balık filetosu

- Karides veya yengeç gibi kabuklu deniz ürünleri

- Hindi kıyması veya otla beslenmiş sığır eti

- Vejetaryen protein kaynakları

 

Baklagiller ve Tahıl Ürünleri:

- Garbanzo fasulyesi, siyah fasulye veya barbunya fasulyesi gibi konserve fasulye

- Konserve veya kuru mercimek

- Kinoa, amaranth, kahverengi pirinç, teff, farro, karabuğday, arpa ve darı gibi tahıllar

- En az malzemeyle yapılan mısır ekmeği

 

Dondurulmuş Ürünler:

- Ispanak ve lahana gibi donmuş yeşillikler

- Brokoli ve karnabahar gibi dondurulmuş doğranmış sebzeler

- Olgunlaşmamış soya fasülyesi

- Çilek, kiraz, küp mango ve nar çekirdeği gibi dondurulmuş meyveler

 

Ekmek ve Un:

- Badem unu

- Hindistan cevizi unu

- Buğday tohumu

- Kepekli un

 

Proteinler:

- Dondurulmuş derili tavuk göğsü

 

- Doğal olarak avlanmış balık ve kabuklu deniz ürünleri