Sağlıklı Beslenme Nedir? Nasıl Olmalıdır? Detaylı Bir Rehber

Sağlıklı beslenme listesi nasıl olmalıdır? Sağlıklı beslenme programı nasıl yapılır? Sağlıklı beslenme nedir? Sağlıklı beslenme önerileri nelerdir? Dengeli beslenme ve sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanarak hem kolayca ideal kilonuza kavuşun hem de bir çok olası hastalık riskini en aza indirin. İşte detaylı bir sağlıklı beslenme rehberi.

Sağlıklı beslenme programı, sağlıklı beslenme listesi ve sağlıklı beslenme önerileri için online diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).

Yediğiniz yiyeceklerin sağlığınız ve yaşam kaliteniz üzerinde büyük etkileri vardır.

Sağlıklı beslenme oldukça basit olsa da popüler "diyetler" ve diyet eğilimlerinin artması karışıklığa neden olabiliyor.

Aslında, bu eğilimler çoğu zaman en önemli olan temel beslenme ilkelerinden uzaklaşır. Çünkü bazı diyetlerin belli bir amacı vardır. Yani aslında bir problemi çözmeye odaklanır.

Bu yazımız beslenme bilimlerindeki en son bilgilere dayanarak, sağlıklı beslenme için ayrıntılı bir başlangıç ​​kılavuzudur.

Neden Sağlıklı Beslenmeliyiz? Sağlıklı Beslenme Nedir? Dengeli Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Araştırmalar ciddi hastalıkları zayıf bir beslenme alışkanlığı ile ilişkilendirmeye devam ediyor.

Yeni araştırmalar, sağlıklı birey sayısının “endişe verici derecede düşük” olduğunu ortaya koyuyor.

Kuzey Carolina Üniversitesi'nden araştırmacılar 2009'dan 2016'ya kadar Ulusal Sağlık ve Beslenme Muayenesi Anketi (NHANES) ile 8.721 yetişkinden gelen verileri değerlendirdi. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki 8 yetişkinden sadece 1 tanesinin optimal metabolik sağlığa sahip olduklarını buldular. ( 1 )

Metabolik olarak sağlıklı olmak için;

• Bel çevresi erkeklerde 102 cm, kadınlarda 88 cm’den düşük olmalı
• Açlık kan şekerinin 100 mg/dL daha düşük olmalı
• Büyük tansiyonun 120, küçük tansiyonun 80 den küçük olmalı
• Trigliserid 150 mg/dL daha düşük olmalı
• HDL kolestrolün erkeklerde 40 mg/dL kadınlarda 50 mg/dL’ye eşit veya büyük olmalı

Bu faktörler doğrudan bir kişinin kalp hastalığı, diyabet ve inme riski ile ilgilidir. 

Yukarıda sıraladığımız 5 basit sağlık göstergesi ışığında yetişkinlerin metabolik sağlık durumları aşağıdaki grafikte yer almaktadır.

 

 

Obez olan yetişkinlerin en düşük metabolik sağlık değerlerine sahip olduğunu görebilirsiniz. Obez insanların sadece yüzde 0,5'i optimal metabolik sağlık değerine sahip. 

Bununla birlikte, normal kilolu katılımcıların üçte birinden daha azı optimal metabolik sağlık değerleri gösteriyor.

Bu çalışma bize normal kilolu kişilerin bile tipik olarak obezite ile ilişkilendirdiğimiz hastalıklar geliştirdiğini gösteriyor. Sonuçlar böyle iken hemen sağlıklı beslenmeye başlamalıyız.

Sağlıklı beslenme, dünyanın önde gelen ölüm nedenlerinden olan kalp hastalığı ve kanser gelişim şansınızı büyük ölçüde azaltabilir. (3, 4, 5)

İyi bir diyet, beyin işlevinden fiziksel performansa kadar yaşamın tüm yönlerini iyileştirebilir. Aslında, yediklerimiz tüm hücreleri ve organları etkiler. ( 6, 7, 8, 9 )

Egzersiz veya spor yapmanın, sağlıklı bir diyet ile birlikte daha iyi performans göstermenize yardımcı olacağından şüphe yoktur.( 10 )

Özet: Hastalık riskinden beyin fonksiyonuna ve fiziksel performansa kadar, sağlıklı bir diyet yaşamın her yönü için hayati öneme sahiptir.

Dengeli Beslenme Nedir? Kalori ve Enerji Dengesi

Son yıllarda, kalorilerin önemi bir kenara itildi.

Kalori sayma her zaman gerekli değildir, Ama toplam kalori alımı kilo kontrolü ve sağlıklı bir kiloda kalabilmek için hala önemli bir rol oynar ( 11 ,12 ).

Yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız, onları yeni kas veya vücut yağları olarak depolarsınız. Her gün yaktığınızdan daha az kalori alırsanız, kilo kaybedersiniz.

Kilo vermek istiyorsanız, bir çeşit kalori açığı oluşturmanız gerekir. (13 )

Buna karşılık, kilo almaya ve kas kütlesini arttırmaya çalışıyorsanız, vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori içerecek şeyler tüketmelisiniz.

Özet: Kaloriler ve enerji dengesi, beslenmenizin bileşiminden bağımsız olarak önemlidir.

Makro Besinler Nelerdir? Makro Besinleri Anlamak

En bilinen üç makro besin karbonhidrat, yağ ve proteindir.

Bu besin maddelerine nispeten büyük miktarlarda ihtiyaç duyulur. Kalori sağlarlar ve vücudumuzda çeşitli fonksiyonlara sahiptirler.

İşte her makro besin grubu içindeki bazı genel gıdalar:

• Karbonhidratlar: Gram başına 4 kalori enerji sağlarlar. Ekmek, makarna ve patates gibi tüm nişastalı yiyecekler, ayrıca meyve, baklagiller, meyve suyu, şeker ve bazı süt ürünleri karbonhidrat içerir.
• Protein: Gram başına 4 kalori enerji sağlarlar. Başlıca kaynaklar arasında et ve balık, süt ürünleri, yumurta, baklagiller ve tofu gibi vejetaryen alternatifler bulunur.
• Yağlar: Gram başına 9 kalori enerji sağlarlar. Ana kaynakları arasında kuru yemiş, tohum, hayvansal iç yağlar, tereyağı, süt ürünleri, işlenmiş yağlar, yağlı balık ve yağlı et bulunur.

Her bir makro besin ögesinin ne kadarını tüketmemiz gerektiği yaşam tarzınıza, hedeflerinize ve kişisel tercihlerinize göre değişiklik gösterir.

Özet: Makro besinler büyük miktarlarda ihtiyaç duyulan üç ana besin maddesidir: karbonhidrat, yağ ve protein.

Mikro Besinler Nelerdir? Mikro Besinleri Anlamak

Mikro besinler daha düşük dozlarda ihtiyaç duyduğunuz önemli vitamin ve minerallerdir. Günlük besin ihtiyacı tablosu sayfamızı inceleyebilirsiniz.

Bilmeniz gereken en basit mikro besleyicilerden bazıları şunlardır:

• Magnezyum: Enerji üretimi, sinir sistemi işlevi ve kas kasılması dahil 600'den fazla hücresel süreçte rol oynar. (14 )
• Potasyum: Bu mineral tansiyon kontrolü, sıvı dengesi, kas ve sinirlerinizin işlevi için önemlidir. (15 )
• Demir: Öncelikle kanda oksijen taşımak için bilinen demir, gelişmiş bağışıklık ve beyin fonksiyonu da dahil olmak üzere birçok başka yararlara sahiptir. (16 )
• Kalsiyum: Kemiklerin ve dişlerin önemli bir yapısal bileşeni ve ayrıca kalbiniz, kaslarınız, sinir sisteminiz için önemli bir mineraldir. (17 , 18 )
• Tüm vitaminler: Vitamin A'dan K'ya kadar olan vitaminler vücudunuzdaki her organ ve hücrede önemli rol oynarlar.

Tüm vitaminler ve mineraller “temel” besinlerdir. Yani hayatta kalmak için besinler yolu ile almanız gerekir.

Her bir mikro besin maddesinin günlük gereksinimi bireyler arasında değişmektedir. Bitkisel ve hayvansal gıdalar içeren dengeli gerçek bir diyet takip ederek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm mikro besinleri yeterli seviyede tüketme olasılığınız daha yüksektir.

Özet: Mikro besinler, hücrelerinizde ve organlarınızda önemli rol oynayan önemli vitamin ve minerallerdir.

Gerçek (İşlenmemiş) Yiyecekleri Tüketmek Önemlidir

 

 

Tükettiğiniz yiyecekler en az % 80-90 oranında gerçek yiyeceklerden oluşmalıdır.

"Gerçek yiyecekler" terimi genellikle sadece bir bileşen içeren doğal, işlenmemiş yiyecekleri tanımlar.

Ürün bir fabrikada yapılmış gibi görünüyorsa, o zaman muhtemelen bu gerçek bir yiyecek değildir.

Gerçek yiyecekler, daha besleyici ve daha düşük enerji yoğunluğuna sahiptir. Bu işlenmiş gıdalara nazaran gerçek yiyecekler porsiyon başına daha az kaloriye ve daha fazla besine sahip oldukları anlamına gelir.

Buna karşılık, işlenmiş gıdaların çoğu az miktarda besin değerine sahiptir ve genellikle "boş kaloriler” olarak adlandırılır. Bunları büyük miktarlarda yemek, obezite ve diğer hastalıklara davetiye çıkarmak demektir.

Özet: Diyetinizi gerçek yiyeceklere dayandırmak, sağlığı iyileştirmek ve kilo vermek için oldukça etkili fakat basit bir stratejidir.

Sağlıklı Beslenmede Neler Yemeliyiz? Tüketebileceğiniz Gıdalar

Diyetinizi bu sağlıklı besin grupları etrafında toplamaya çalışın:

• Sebzeler: Bunlar çoğu öğünde temel bir rol oynamalıdır. Düşük kalorili ve önemli mikro besin ve liflerle doludurlar.
• Meyveler: Doğal ve tatlı olan meyveler, sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olabilecek mikro besinler ve antioksidanlar sağlar. (19 )
• Et ve balık: Et ve balık yıllar boyunca başlıca protein kaynakları olmuştur. Vejetaryen ve vegan diyetleri popüler hale gelmesine rağmen, bunlar insan diyetinde temel bir maddedir.
• Kuru yemiş ve tohumlar: Bunlar mevcut en iyi yağ kaynaklarından biridir. Ayrıca önemli mikro besinler içerir.
• Yumurtalar: Gezegendeki en sağlıklı yiyeceklerden biri olarak kabul edilen yumurtalar, protein, faydalı yağlar ve mikro besin ögelerinin güçlü bir kombinasyonunu oluşturur. ( 20 )
• Süt Ürünleri: Doğal yoğurt ve süt gibi süt ürünleri uygun, düşük maliyetli protein ve kalsiyum kaynaklarıdır.
• Sağlıklı nişastalar: Düşük karbonhidrat diyeti olmayanlar için patates ve kinoa gibi nişastalı yiyecekler sağlıklı ve besleyicidir.
• Fasulye ve baklagiller: Bunlar lif, protein ve mikro besin kaynaklarıdır.
• İçecekler: Su, kahve, çay ve yeşil çay gibi içecekleri seçerek sıvı ihtiyacınızı karşılayın.
• Baharatlar: Bunlar genellikle besinlerde ve faydalı bitki bileşiklerinde çok yüksektir.

Özet: Diyetinizi bu sağlıklı bütün yiyecekler ve malzemeler üzerine alınız. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlarlar.

Sağlıklı Beslenmede Çoğu Zaman Yenmemesi Gerekenler

Bu makaledeki tavsiyelere uyarak, doğal olarak sağlıksız yiyecek tüketimini azaltabilirsiniz.

Hiçbir yiyecek için asla tüketmeyin denemez. Ancak bazı yiyecekler özel durumlar için sınırlandırılmalı veya çok daha az tüketilmelidir.

Çoğu zaman kaçınmanız gereken yiyecekler şunlardır:

• Şeker bazlı ürünler: Şeker içeriği yüksek olan yiyecekler, özellikle şekerli içecekler, obezite ve tip 2 diyabet ile bağlantılıdır. (21, 22, 23 ) Bu yiyecekleri daha az tüketmelisiniz.
• Trans yağlar: Kısmen hidrojenlenmiş yağlar olarak da bilinen trans yağlar, kalp hastalıkları gibi ciddi hastalıklar ile ilişkilendirilmiştir. (24, 25 )
• Rafine karbonhidrat: Beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratları yüksek olan yiyecekler, aşırı yemek yeme, şişmanlık ve metabolik hastalıklarla bağlantılıdır. (26, 27, 28 )
• Bitkisel yağlar: Birçok insan bunun sağlıklı olduğuna inanırken, bitkisel yağlar (ayçiçeği, mısır) vücudunuzun omega 6-3 dengesini bozabilir ve bu da sorunlara neden olabilir. (29, 30 )
• İşlenmiş az yağlı ürünler: Genellikle sağlıklı alternatifler olarak gösterilen düşük yağlı ürünler, lezzetlerini daha iyi hale getirmek için genellikle çok fazla şeker ve tuz içerir.

Özet: Hiçbir yiyecek kesinlikle tüketilmemeli listesinde olmasa da, bazı yiyeceklerin fazla tüketilmesi hastalık riskini artırabilir ve kilo alımına neden olabilir.

Porsiyon Kontrolü Nasıl Yapılır? Porsiyon Kontrolü Neden Önemli?

Kalori alımınız, kilo kontrolü ve sağlıkta kilit bir faktördür.

Porsiyonları kontrol ederek, çok fazla kalori tüketmekten kaçınmanız daha olasıdır.

Gerçek yiyecekleri işlenmiş yiyeceklere göre çok fazla tüketmek zor olsa da yine de fazladan tüketilebilir. Örneğin 5 tabak taze fasulyeyi yemek çok zordur. Ancak beş adet çikolatayı yemek çok kolaydır.

Fazla kiloluysanız veya vücut yağınızı kaybetmeye çalışıyorsanız, porsiyon büyüklüğünüzü izlemek özellikle önemlidir.

 

 

Porsiyon büyüklüğünü kontrol etmek için birçok basit strateji vardır.

Örneğin, daha küçük tabakları kullanabilir ve ortalamadan küçük bir porsiyon alabilirsiniz. Daha sonra tabağa yeniden bir şeyler almadan önce 20 dakika bekleyin. Böylece tok olduğunuzu hissedeceksiniz.

Diğer bir popüler yaklaşım elinizle porsiyon boyutunu ölçmektir. Örnek bir öğün, çoğu insan için 1 porsiyon karbonhidrat yumruk büyüklüğündedir, 1 porsiyon protein 1–2 avuç kadardır, ve 1 porsiyon sağlıklı yağ 1–2 baş parmak büyüklüğü kadardır.

 

 

• Çeşitlilik
• Dengeli porsiyonlar
• Yeterli su tüketimi
• Tam tahıllı besinler
• Bol sebze ve meyve tüketimi
• Düşük yağlı protein kaynakları

 

 

Peynir, fındık ve yağlı etler gibi daha kalori yoğun yiyecekler sağlıklıdır. Ancak bunları yerken porsiyon boyutlarına dikkat ettiğinizden emin olun.

Özet: Özellikle fazla kiloluysanız veya yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, porsiyon büyüklüklerinden ve toplam gıda veya kalori alımını takip etmeniz önemlidir.

Diyetinizi Hedeflerinize Göre Nasıl Özelleştirirsiniz?

İlk olarak, kalori gereksinimlerinizi, aktivite seviyeleriniz ve kilo hedefleriniz gibi faktörlere göre değerlendirin.

Oldukça basit, eğer kilo vermek istiyorsanız, yaktığınızdan daha az yemelisiniz. Kilo almak istiyorsanız, yaktığınızdan daha fazla kalori almalısınız.

Kalori sayımını yapamam diyorsanız, sadece porsiyon büyüklüğünü izlemek ve gerçek yiyeceklere odaklanmak gibi yukarıda anlattığımız kuralları uygulayabilirsiniz.

Belli bir hastalığınız varsa veya gelişme riski varsa, diyetinizi buna göre uyarlamak isteyebilirsiniz. Örneğin, vejetaryenlerin veya bazı yiyecek gruplarını kısıtlamak zorunda olan insanların, bazı besin maddelerini almama riski daha yüksektir.

Genel olarak, tüm makro ve mikro besinleri yeteri miktarda almanızı sağlamak için çok çeşitli yiyecekler tüketmelisiniz.

Düşük karbonhidratlı veya az yağlı diyetlerin en iyisi olup olmadığı tartışılırken, gerçek şu ki her şey size bağlıdır.

Araştırmalar şunu gösteriyor, sporcular ve kilo vermek isteyenler protein alımlarını arttırmayı düşünmelidir. Ek olarak, düşük karbonhidrat diyeti kilo vermek veya tip 2 diyabet tedavisi uygulamak isteyen bazı kişiler için harikalar yaratabilir. (31, 32 )

Özet: Toplam kalori alımınızı göz önünde bulundurun ve diyetinizi kendi ihtiyaç ve hedeflerinize göre ayarlayın.

Sağlıklı Beslenme Nasıl Sürdürülebilir?

İşte size sağlıklı yaşamanın harika bir kuralı:

 

"Başlayacağınız diyeti 2 veya 3 yıl sürdürebileceğinize inanmıyorsanız, o zaman o diyet sizin için doğru değildir."

Aslında diyet kelimesi bizde kısıtlama anlamına geliyor. Ama diyet kelimesini sağlıklı beslenme olarak düşünmelisiniz.

Çok sık olarak, insanlar sürdürülemez ve aşırı diyetler uygulamaya kalkışır. Bu da aslında hiçbir zaman uzun süreli, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeyecekleri anlamına gelir.

Çoğu insanın kilo verme diyetini bitirdikten hemen sonra kaybettikleri tüm kiloları geri aldıklarını görür. Bu verileri destekleyen birçok araştırma istatistikleri vardır. (33 )

Her zaman olduğu gibi denge çok önemlidir. Belirli bir hastalık veya diyet gereksiniminiz yoksa, belirli yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmak, aslında arzuları artırabilir ve uzun süreli başarınızı azaltabilir.

Diyetinizin % 90'ını gerçek yiyeceklere dayandırmak ve daha küçük porsiyonlar yemek, zaman zaman yüksek kalorili ve şekerli yiyeceklerin tadını çıkarsanız da yine de mükemmel bir sağlık seviyesinde kalmanıza olanak sağlayacaktır.

Bunun tersini yapmak % 90 işlenmiş gıda ve birçok insanın yaptığı gibi sadece % 10 gerçek yiyecekler yemek sizi birçok hastalık ile karşı karşıya getirecektir.

Özet: Uzun vadede tadını çıkarabileceğiniz ve buna bağlı kalabileceğiniz sağlıklı bir diyet oluşturun. Sağlıksız yiyecekler istiyorsanız, ara sıra onların da tadını çıkarabilirsiniz.

Bu Takviyeleri Dikkate Alın

Adından da anlaşılacağı gibi, takviyeleri sağlıklı bir diyete ek olarak kullanılmak üzere tasarlanmıştır.

Beslenmenize bol miktarda gıda maddesi içeren yiyecekler dahil etmek, eksiklikleri gidermenize ve günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımı olacaktır.

Bununla birlikte, bazı iyi araştırılmış takviyelerin bazı durumlarda yararlı olduğu gösterilmiştir.

Bir örnek, doğal olarak güneş ışığından ve yağlı balık gibi yiyeceklerden elde edilen D vitamini takviyeleri. Çoğu insan düşük D vitamin seviyelerine sahiptir. ( 34 )

Magnezyum, çinko ve omega-3 gibi takviyeler, diyetinizden yeterince alamazsanız ek faydalar sağlayabilir. (14, 35, 36)

Ancak bunları her zaman doğal yollardan almanın daha iyi olduğunu unutmayın. Ancak gerçekten ihtiyacınız varsa bu takviyelerden kaçınmayın.

Spor performansını artırmak için diğer takviyeler kullanılabilir. Kreatin, protein tozu kullanımını destekleyen çok sayıda araştırması vardır. ( 37, 38, 39 )

Mükemmel bir dünyada, diyetiniz, takviyeye gerek duymadan, gerçek gıdalarla dolu olmalıdır. Ancak, bu gerçek dünyada her zaman elde edilemez.

Diyetinizi geliştirmek için sürekli bir çaba sarf ediyorsanız, ek takviyeler sağlığınızı bir adım daha ileri götürmenize yardımcı olabilir.

Özet: Besinlerinizi çoğunu gerçek yiyeceklerden elde etmek en iyisidir. Bununla birlikte, bazı takviyeler de yararlı olabilir.

İyi Beslenmeyi Diğer Sağlıklı Alışkanlıklar ile Birleştirin

Beslenme, optimal sağlık için önemli olan tek şey değildir.

Sağlıklı bir diyet yapmak ve egzersiz yapmak size daha da büyük bir sağlık artışı sağlayabilir.

Ayrıca iyi uyumak da çok önemlidir. Araştırmalar, uykunun hastalık riski ve kilo kontrolü için beslenme kadar önemli olduğunu gösteriyor. (40, 41 )

Su tüketimi de çok önemlidir. Susadığınızda su için ve gün boyu yeterli miktarda su için.

Son olarak stresi en aza indirmeye çalışın. Uzun süreli stres birçok sağlık problemiyle bağlantılıdır.

Özet: Optimal sağlık sadece beslenmenin ötesine geçiyor. Egzersiz yapmak, iyi uyumak ve stresi en aza indirmek de çok önemlidir.

Yukarıda belirtilen stratejiler diyetinizi önemli ölçüde geliştirir.

Ayrıca sağlığınızı artıracak, hastalık riskinizi düşürecek ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.

 

 

Bütün bunları profesyonel bir destek almadan yapamayacağınızı düşünüyorsanız sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak ve sağlıklı beslenmek programına sahip olmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)