Protein Tüketmenin Faydaları Nelerdir?

Protein Tüketmenin Faydaları Nelerdir?

Daha yüksek bir protein alımı birçok insan için faydalı olsa da, herkes için gerekli değildir. Çoğu insan kalorilerinin yaklaşık % 15'ini proteinden yiyor. Bu da eksikliği önlemek için fazlasıyla yeterli.

Yağ ve karbonhidratların sağlık üzerindeki etkileri tartışmalıdır. Bununla birlikte, neredeyse herkes proteinin önemli olduğunu kabul eder.

Çoğu insan eksikliği önlemek için yeterli protein tüketir. Ancak bazı kişiler çok daha yüksek protein alımı ile daha iyisini yaparlar.

Çok sayıda çalışma, yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybı ve metabolik sağlık için büyük faydaları olduğunu göstermektedir (1 , 2 ).

İşte daha fazla protein yemek için 10 bilimsel temel nedeni.

1. İştah ve Açlık Düzeylerini Azaltır

Üç makro besin - yağ, karbonhidrat ve protein - vücudunuzu farklı şekillerde etkiler.

Çalışmalar, proteinin açık ara en fazla dolgu olduğunu göstermektedir. Daha az yiyecekle daha dolgun hissetmenize yardımcı olur (3 ).

Bunun nedeni kısmen proteinin açlık hormonu grelin seviyenizi azaltmasıdır. Ayrıca kendinizi tam hissetmenizi sağlayan bir hormon olan YY peptit seviyelerini de artırır (4 , 5 ,6).

İştah üzerindeki bu etkiler güçlü olabilir. Bir çalışmada, aşırı kilolu kadınlara yapılan kalorilerin protein alımını % 15'ten % 30'a çıkarmak, hiçbir şey kasıtlı olarak kısıtlamadan her gün 441 daha az kalori tüketir (7 ).

Kilo veya göbek yağını kaybetmeniz gerekiyorsa, bazı karbonhidrat ve yağlarınızı proteinle değiştirmeyi düşünün. Birkaç ekstra et veya balık ısırığı eklerken patates veya pilavınızı daha küçük servis yapmak kadar basit olabilir.

Özet: Yüksek proteinli bir diyet açlığı azaltır ve daha az kalori almanıza yardımcı olur. Bu, kilo düzenleyici hormonların gelişmiş işlevinden kaynaklanır.

2. Kas Kütlesini ve Gücünü Artırır

Protein kaslarınızın yapı taşıdır.

Bu nedenle, yeterli miktarda protein yemek kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur ve kuvvet antrenmanı yaparken kas büyümesini destekler.

Çok sayıda çalışma, bol miktarda protein yemenin kas kütlesini ve gücünü artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (8 , 9 ).

Fiziksel olarak aktifseniz, ağırlık kaldırıyorsanız veya kas almaya çalışıyorsanız, yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olmanız gerekir.

Protein alımını yüksek tutmak kilo kaybı sırasında kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir (10, 11 ,12 ).

Özet: Kas, esas olarak proteinden yapılır. Yüksek protein alımı, kilo kaybı sırasında kas kaybını azaltırken kas kütlesi ve gücü kazanmanıza yardımcı olabilir.

3. Kemikleriniz İçin İyidir

Devam eden bir mit, proteinin - özellikle hayvansal protein - kemikleriniz için kötü olduğu fikrini devam ettirir.

Bu, proteinin vücuttaki asit yükünü arttırdığı ve asidi nötralize etmek için kemiklerinizden kalsiyum sızıntısına yol açtığı fikrine dayanır.

Bununla birlikte, çoğu uzun süreli çalışma, hayvansal protein de dahil olmak üzere proteinin kemik sağlığı için büyük faydaları olduğunu göstermektedir (13 , 14 , 15 ).

Daha fazla protein yiyen insanlar yaşlandıkça kemik kütlesini daha iyi koruma eğilimindedir ve osteoporoz, kırık riski çok daha düşüktür ( 16 ,17 ).

Bu özellikle menopozdan sonra osteoporoz riski yüksek olan kadınlar için önemlidir. Bol miktarda protein yemek ve aktif kalmak, bunun olmasını önlemeye yardımcı olmak için iyi bir yoldur.

Özet: Daha fazla protein tüketen insanlar daha iyi kemik sağlığına ve yaşlandıkça osteoporoz ve kırık riskinin daha düşük olma eğilimindedir.

4. Gece Atıştırmak İçin İstek Azaltır

Yiyecek özlemi, normal açlıktan farklıdır.

Bu sadece vücudunuzun enerjiye veya besine ihtiyacı değil, beyninizin de bir isteği olmasıyla ilgilidir (18).

Yine de, arzuyu kontrol etmek inanılmaz derecede zor olabilir. Bunların üstesinden gelmenin en iyi yolu, ilk etapta meydana gelmelerini önlemek olabilir.

En iyi önleme yöntemlerinden biri protein alımınızı arttırmaktır.

Aşırı kilolu erkeklerde yapılan bir çalışma, proteinin kalorilerin % 25'ine yükseltilmesinin arzuyu % 60 oranında azalttığını ve gece atıştırma arzusunun yarı yarıya azaldığını gösterdi (19 ).

Benzer şekilde, aşırı kilolu ergen kızlarda yapılan bir araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin istek ve gece atıştırmalarını azalttığını buldu.

Bu, istek ve bağımlılıkla ilgili ana beyin hormonlarından biri olan dopamin işlevindeki bir iyileşme ile olabilir (20 ).

Özet: Daha fazla protein yemek gece geç saatlerde atıştırma arzusunu ve isteğini azaltabilir. Sadece yüksek proteinli bir kahvaltı yapmak güçlü bir etkiye sahip olabilir.

5. Metabolizmayı Hızlandırır ve Yağ Yakmayı Artırır

Yemek yemek metabolizmanızı kısa bir süre için artırabilir.

Çünkü vücudunuz gıdalardaki besinleri sindirmek ve kullanmak için kalori kullanır. Buna gıdanın termik etkisi (TEF) denir.

Bununla birlikte, bu bağlamda tüm yiyecekler aynı değildir. Aslında, protein yağ veya karbonhidratlardan çok daha yüksek bir termik etkiye sahiptir -% 5-15'e kıyasla % 20-35 (21).

Yüksek protein alımının metabolizmayı önemli ölçüde arttırdığı ve yaktığınız kalori sayısını artırdığı gösterilmiştir. Bu her gün 80-100 daha fazla kalori yakabilir (22 , 23 , 24 ).

Aslında, bazı araştırmalar daha da fazla yakabileceğinizi gösteriyor. Bir çalışmada, yüksek proteinli bir grup, düşük proteinli bir gruba göre günde 260 daha fazla kalori yaktı. Bu, günde bir saatlik orta yoğunlukta egzersize eşdeğerdir (25 ).

Özet: Yüksek protein alımı metabolizmanızı önemli ölçüde artırabilir ve gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

6. Tansiyonunuzu Düşürür

Yüksek tansiyon, kalp krizi, felç ve kronik böbrek hastalığının ana nedenidir.

İlginç bir şekilde, daha yüksek protein alımının kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.

40 kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesinde, protein, sistolik kan basıncını (bir ölçümün en üst sayısı) ortalama 1.76 mm Hg ve diyastolik kan basıncını (bir ölçümün alt sayısı) 1.15 mm Hg (26 ).

Bir çalışma, kan basıncını düşürmenin yanı sıra, yüksek proteinli bir diyetin LDL (kötü) kolesterol ve trigliseritleri de azalttığını bulmuştur ( 27 ).

Özet: Birkaç çalışma, daha yüksek protein alımının kan basıncını düşürebildiğini belirtmektedir. Bazı çalışmalar kalp hastalığı için diğer risk faktörlerinde de iyileşmeler olduğunu göstermektedir.

7. Kilo Kaybını Korumanıza Yardımcı Olur

Yüksek proteinli bir diyet metabolizmayı arttırdığı ve kalori alımı ve isteklerinde otomatik bir azalmaya yol açtığı için, protein alımını artıran birçok insan neredeyse anında kilo verme eğilimindedir (28 , 29 ).

Bir çalışma, kalorilerinin % 30'unu proteinden yiyen aşırı kilolu kadınların 12 haftada 11 kilo (5 kg) kaybettiğini, ancak diyetlerini kasıtlı olarak kısıtlamamasına rağmen (7 ).

Proteinin ayrıca kasıtlı kalori kısıtlaması sırasında yağ kaybı için faydaları vardır.

Kalorisi kısıtlı bir diyette 130 kilolu insanda yapılan 12 aylık bir çalışmada, yüksek proteinli grup, aynı sayıda kalori yiyen normal proteinli bir gruba göre % 53 daha fazla vücut yağı kaybetti (30 ).

Tabii ki, kilo vermek sadece bir başlangıç. Kilo kaybını sürdürmek çoğu insan için çok daha büyük bir zorluktur.

Protein alımında ılımlı bir artışın kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bir çalışmada, proteinin kalorilerin % 15'inden % 18'ine yükseltilmesi kilo alımını % 50 azalttı (31 ).

Aşırı kiloyu korumak istiyorsanız, protein alımınızda kalıcı bir artış yapmayı düşünün.

Özet: Protein alımını arttırmak sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uzun vadede de saklamanızı sağlar.

8. Sağlıklı Böbreklere Zarar Vermez

Birçok insan yanlış bir şekilde yüksek protein alımının böbreklerinize zarar verdiğine inanır.

Protein alımının kısıtlanmasının önceden mevcut böbrek hastalığı olan insanlara fayda sağlayabileceği doğrudur. Böbrek sorunları çok ciddi olabileceğinden, bu hafifçe alınmamalıdır (32 ).

Bununla birlikte, yüksek protein alımı böbrek problemleri olan kişilere zarar verebilirken, sağlıklı böbrekleri olan kişilerle hiçbir ilgisi yoktur.

Aslında, çok sayıda çalışma, yüksek proteinli diyetlerin böbrek hastalığı olmayan insanlar üzerinde zararlı etkileri olmadığını vurgulamaktadır (33 , 34 , 35 ).

Özet: Protein böbrek problemleri olan insanlara zarar verebilirken, sağlıklı böbrekleri olanları etkilemez.

9. Yaralanma Sonrası Vücudunuzun Kendini Onarmasına Yardımcı Olur

Protein, yaralandıktan sonra vücudunuzun onarılmasına yardımcı olabilir.

Bu, dokularınızın ve organlarınızın ana yapı taşlarını oluşturduğu için mükemmel bir anlam ifade eder.

Çok sayıda çalışma, yaralanma sonrası daha fazla protein yemenin iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (36 , 37 ).

Özet: Daha fazla protein yemek, yaralandığınız takdirde daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.

10. Yaşlandıkça Formda Kalmanıza Yardımcı Olur

Yaşlanmanın sonuçlarından biri, kaslarınızın yavaş yavaş zayıflamasıdır.

En şiddetli vakalar, yaşlı yetişkinlerde kırılganlığın, kemik kırıklarının ve düşük yaşam kalitesinin ana nedenlerinden biri olan yaşa bağlı sarkopeni olarak adlandırılır (38 , 39 ).

Daha fazla protein yemek, yaşa bağlı kas bozulmasını azaltmanın ve sarkopeniyi önlemenin en iyi yollarından biridir (40 ).

Fiziksel olarak aktif kalmak da çok önemlidir. Ağırlık kaldırmak veya bir çeşit direnç egzersizi yapmak harikalar yaratabilir (41 ).

Özet: Bol miktarda protein yemek, yaşlanmayla ilişkili kas kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Daha yüksek bir protein alımı birçok insan için faydalı olsa da, herkes için gerekli değildir.

Çoğu insan kalorilerinin yaklaşık % 15'ini proteinden yiyor. Bu da eksikliği önlemek için fazlasıyla yeterli.

Bununla birlikte, bazı durumlarda, insanlar bundan daha fazlasını yemekten yararlanabilir - kalorilerin % 25-30'una kadar.

Kilo vermeniz, metabolik sağlığınızı iyileştirmeniz, kas kütlesi ve gücü kazanmanız gerekiyorsa, yeterince protein yediğinizden emin olun.


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın