Portakalın Faydaları Besin İçeriği Ve Zararları

Portakalın Faydaları Besin İçeriği Ve Zararları

Portakallar hem lezzetli hem de besleyici oldukları için dünyanın en popüler meyvelerindendir. Ancak bazı insanlar portakal alerjisine sahiptir.

Portakal lezzetli turuncu meyvelerdir. Meyveyi bütün olarak tüketebilmenin yanı sıra portakal suyu olarak da tüketebilirsiniz. Portakal kalorisi, 100 gramlık büyük boy bir portakal 47 kaloridir. Portakal, c vitamini bakımından zengin olduğu için portakal faydaları ve c vitamini faydaları birbiriyle doğru orantılıdır. Bir büyük portakal, günlük c vitamini ihtiyacının tamamını karşılar. Portakal faydaları, kalp sağlığını artırır, böbrek taşı oluşmasını önler, kansızlığı önler. Portakalın zararları, portakal mide ekşimesini kötüleştirebilir. Bunun nedeni askorbik asit ve sitrik asittir. 

Portakallar dünyanın en popüler meyveleri arasındadır.

Tatlı portakallar olarak da adlandırılırlar. Portakal ağaçlarında ( Citrus x sinensis ) yetişirler. Narenciye olarak bilinen geniş bir meyve grubuna aittirler.

Onların asıl kökenleri bir gizemlidir. Ancak portakal yetiştiriciliğinin doğu Asya'da binlerce yıl önce başladığı düşünülmektedir.

Bugün, dünyanın en sıcak bölgelerinde yetişir. Taze veya meyve suyu olarak tüketilirler.

Portakal sağlıklı bir lif, C vitamini, tiamin, folat ve antioksidan kaynağıdır. Çoklu sağlık yararları var.

Sağlıklı ve dengeli biçimde beslenirken kilo vermek ve hayalinizdeki sağlıklı bedene ulaşmak için tıklayın (DiyetAsistan ile Zayıfla!).

Bu makale portakallar hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklar.

Besin Değerleri

İşte büyük bir portakalın yaklaşık yarısındaki besinler, (100 gram) portakalın kalorisi:

 

  • Kalori: 47
  • Su: % 87
  • Protein: 0.9 gram
  • Karbonhidrat: 11.8 gram
  • Şeker: 9.4 gram
  • Lif: 2,4 gram
  • Yağ: 0,1 gram

 

Karbonhidrat

Portakal, çoğunlukla çok az protein ve yağ ve az kalorili karbonhidrat ve sudan oluşur.

Glikoz, fruktoz ve sukroz gibi basit şekerler, portakallardaki baskın karbonhidrat formlarıdır. Meyvenin tatlı tadından sorumludurlar.

Şeker içeriğine rağmen, portakallar düşük glisemik indekse (GI) 31-51  sahiptir ( ).

Bu, yemekten sonra şekerin kan dolaşımınıza ne kadar çabuk girdiğinin bir ölçüsüdür.

Düşük GI değerleri çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilidir (2).

Portakalların düşük GI'si, kan şekeri artışını düzenleyen yüksek polifenol ve lif içeriği ile açıklanır (3).

Lif

Portakallar iyi bir lif kaynağıdır. Bir büyük portakal (184 gram) Referans Günlük Girişi (RDI) yaklaşık % 18 lif içerir.

Portakallarda bulunan ana lifler pektin, selüloz, hemiselüloz ve lignindir.

Diyet lifi, gelişmiş sindirim sağlığı, kilo kaybı ve kolesterol gibi birçok faydalı sağlık etkisiyle ilişkilidir (5, 6, 7 , 8 ).

Özet: Portakallar öncelikle karbonhidrat ve sudan oluşur. Ayrıca, sindirim sağlığını destekleyebilecek iyi bir lif kaynağıdırlar.

Portakaldaki Vitaminler ve Mineraller

Portakal, özellikle C vitamini, tiamin, folat ve potasyum gibi birçok vitamin ve mineral kaynağıdır.

 

  • C Vitamini. Portakallar mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Büyük bir portakal RDI'nin % 100'ünü sağlar.

 

 

  • Tiamin. B vitaminlerinden biri olan B1 vitamini olarak da adlandırılan tiamin, çok çeşitli gıdalarda bulunur.
  • Folat. B9 vitamini veya folik asit olarak da bilinen folat, birçok önemli fonksiyona sahiptir. Birçok bitkisel gıdada bulunur.
  • Potasyum. Portakallar iyi bir potasyum kaynağıdır. Yüksek potasyum alımı, yüksek seviyelere sahip kişilerde kan basıncını düşürebilir. Kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (9).

 

Özet: C vitamini, tiamin, folat ve potasyum dahil olmak üzere portakallarda çok sayıda vitamin ve mineral bulunur.

Diğer Bitki Bileşikleri

Portakallar, birçok faydalı sağlık etkisinden sorumlu olduğuna inanılan çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri bakımından zengindir.

Portakaldaki iki ana antioksidan bitki bileşiği sınıfı karotenoidler ve fenoliklerdir (fenolik bileşikler).

Fenolik

Portakallar mükemmel bir fenolik bileşik kaynağıdır - özellikle antioksidan özelliklerinin çoğuna katkıda bulunan flavonoidler-.

 

  • Hesperidin. Portakaldaki ana antioksidanlardan biri olan bir turunçgil flavonoid olan hesperidin, bazı sağlık yararları ile ilişkilidir ( 10 ,11, 12 ).
  • Antosiyaninler. Bir grup antioksidan flavonoid, antosiyaninler kan portakalının kırmızı etinden sorumludur.

 

Karotenoidler

Tüm turunçgiller, zengin renklerinden sorumlu olan karotenoid antioksidanlarında yüksektir.

 

  • Beta cryptoxanthin. Bu portakallarda en bol bulunan karotenoid antioksidanlardan biridir. Vücudunuz onu A vitaminine dönüştürür.
  • Likopen. Kırmızı etli göbek portakallarında (Cara cara portakallar) yüksek miktarda bulunan bir antioksidan, likopen de domateslerde ve greyfurtta bulunur. Çeşitli sağlık yararları vardır (13).

 

 

Sitrik Asit

Portakallar ve diğer turunçgiller, sitrik asit ve sitratlarda yüksektir. Bu ekşi tatlarına katkıda bulunur.

Araştırmalar sitrik asit ve portakaldan sitratların böbrek taşı oluşumunu önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (14, 15 ).

Özet: Portakallar sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan birçok bitki bileşiğinin zengin bir kaynağıdır.

Portakalın Yararları

İnsan ve hayvan çalışmaları düzenli portakal tüketiminin sağlık için yararlı olduğunu göstermektedir.

Kalp Sağlığı

Kalp hastalığı şu anda dünyanın en yaygın erken ölüm nedenidir.

Flavonoidler - özellikle hesperidin - portakallarda kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkileri olabilir (11, 16 ).

İnsanlarda yapılan klinik araştırmalar, dört hafta boyunca günlük portakal suyu alımının kan inceltici bir etkiye sahip olduğunu ve kan basıncını önemli ölçüde azaltabileceğine dikkat çekiyor (11 , 17 ).

Lifler de bir rol oynuyor gibi görünmektedir. Turunçgillerden izole edilmiş lif alımının kan kolesterol seviyesini düşürdüğü gösterilmiştir ( 8 ).

Birlikte ele alındığında, düzenli portakal tüketiminin kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabileceği muhtemeldir.

Böbrek Taşı Önleme

Portakallar, böbrek taşı oluşumunu önlemeye yardımcı olduğuna inanılan iyi bir sitrik asit ve sitrat kaynağıdır.

Potasyum sitrat genellikle böbrek taşı olan hastalara verilir. Portakaldaki sitratların da benzer etkileri olduğu görülüyor (14, 15).

Anemi Önleme

Anemi, düşük seviyelerde kırmızı kan hücreleri veya hemoglobin ile karakterize edilen ve oksijen taşıma kabiliyetini azaltan bir durumdur. Genellikle demir eksikliğinden kaynaklanır.

Portakallar iyi bir demir kaynağı olmasa da, C vitamini (askorbik asit) ve sitrik asit gibi mükemmel bir organik asit kaynağıdır.

Hem C vitamini hem de sitrik asit vücudunuzun sindirim sisteminden demir emilimini artırabilir (18, 19).

Demir bakımından zengin yiyeceklerle yenildiğinde, portakallar kansızlığın önlenmesine yardımcı olabilir.

Özet: Portakallar kalp sağlığına yarar sağlayabilir ve böbrek taşlarının önlenmesine yardımcı olabilir. Demir açısından zengin olmasalar da, demir emiliminizi artırarak anemiye karşı da koruma sağlayabilirler.

Portakal Suyuna Karşı Portakalın Kendisi

Portakal suyu, dünya çapında popüler bir içecektir.

Saf portakal suyu ile portakalın arasındaki ana farklardan biri, meyve suyunun lif bakımından çok daha düşük olmasıdır. (4).

Bir bardak (240 ml) saf portakal suyu, 2 portakal ile aynı miktarda doğal şekere sahiptir (4 ).

Sonuç olarak, meyve suyu tüketimi aşırı olabilir. Kilo almaya ve sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir (20, 21, 22).

Bu, özellikle ilave şeker içeren meyve suyu için geçerlidir.

Kaliteli portakal suyu ılımlı olarak sağlıklı olabilse de, bütün portakallar genellikle çok daha iyi bir seçimdir.

Portakal suyunun zararlarını merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku)

Özet: Bütün portakalları yemek, portakal suyu içmekten daha sağlıklıdır. Meyve suları şeker bakımından yüksek olma eğilimindedir ve meyvelerin tamamını doldurmazlar.

Portakalın Zararları

Portakalların bilinen bir çok yan etkisi yoktur.

Bazı insanlar alerjiye sahiptir. Ancak bu nadirdir.

Mide ekşimesi yaşayan insanlar için, portakal tüketimi belirtileri daha da kötüleştirebilir. Bunun sebebi portakalların organik asitler içermesidir, esas olarak sitrik asit ve askorbik asit (C vitamini).

Özet: Bazı insanlar portakallara alerjisi vardır ve asitleri mide ekşimesi semptomlarını artırabilir. Bununla birlikte, portakallar genel olarak birkaç sağlık riski oluşturmaktadır.

Uzun Lafın Kısası

Portakallar, dünyanın en popüler meyveleri arasında yer alır. Hem lezzetli hem de besleyicidirler. İşte portakalların faydaları, besin içeriği ve bazı zararları:

 

Faydaları:

 

C vitamini kaynağı: Portakallar, C vitamini açısından zengindir. Bir büyük portakal, günlük C vitamini ihtiyacının tamamını karşılayabilir. C vitamini, bağışıklık sisteminin güçlenmesine, hücrelerin korunmasına ve demir emilimine yardımcı olur.

 

Kalp sağlığını destekler: Portakallar, flavonoidler içerir ve bu bileşiklerin kalp sağlığını desteklediği bilinir. Portakal suyu tüketimi, kan basıncını düşürebilir ve kan inceltici etkisi olabilir.

 

Böbrek taşı oluşumunu önler: Portakallar, sitrik asit ve sitratlar içerir. Bu bileşikler, böbrek taşı oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir.

 

Kansızlığı önler: Portakallar, demir emilimini artıran C vitamini ve sitrik asit içerir. Bu nedenle, kansızlığı önlemeye yardımcı olabilir.

 

Besin içeriği:

Bir büyük portakalın yaklaşık 100 gramı aşağıdaki besin değerlerine sahiptir:

 

Kalori: 47

Su: % 87

Protein: 0.9 gram

Karbonhidrat: 11.8 gram

Şeker: 9.4 gram

Lif: 2.4 gram

Yağ: 0.1 gram

Zararları:

 

Alerji riski: Bazı insanlar portakallara alerjik reaksiyon gösterebilir. Ancak bu durum nadirdir.

 

Mide ekşimesi: Portakallar, sitrik asit ve askorbik asit (C vitamini) içerir. Bu asitler mide ekşimesi semptomlarını kötüleştirebilir. Özellikle mide ekşimesi sorunu yaşayan insanlar dikkatli olmalıdır.

 

"Portakal kabuğu yenilebilir mi? Faydaları nelerdir?" 

 

Portakalların faydaları, besin değerleri ve zararları hakkında daha fazla bilgi için doktorunuza danışmanız önerilir.

 

"Zayıflamak için uyguladığım zayıflama kürlerinden sonuç alamadım." diyorsanız eğer diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıfla!).

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın