Porsiyon Kontrolü Nasıl Sağlanır? Porsiyon Boyutlarını Ölçmek için 9 İpucu

İstenmeyen kilo alımı büyük porsiyon boyutları ile başlayabilir. Bu basit değişikliklerin, tat veya doygunluk duygularından ödün vermeden yemek yemeyi azaltmada başarılı olduğu kanıtlanmıştır.

Öncelikle porsiyon ne demektir? Porsiyon herhangi bir yemekten bir kimseye belirli oranda verilen miktar olarak tanımlanmıştır. Kilo vermek isteyen ya da kilo almak isteyen kişiler için porsiyon kontrolü çok önemlidir. Doğru porsiyon kontrolü için tabağınızı küçültmek, el büyüklüklerinizle gıdaları ölçmek, yiyecek günlüğü tutmak gibi küçük ama etkili yöntemler size yol gösterebilir.

Obezitenin yol açtığı sağlık sorunlarından kurtulmak ve zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!)

Obezite, büyüyen bir salgındır.

Artan porsiyon boyutlarının aşırı yemeye ve istenmeyen kilo alımına katkıda bulunduğu düşünülmektedir (1).

Araştırmalar, birçok faktörün ne kadar yediğinizi etkileyebileceğini göstermektedir.

İnsanlar kendilerine sunulan şeylerin neredeyse tamamını yemeye meyillidirler. Bu nedenle, porsiyon boyutlarının kontrol edilmesi aşırı kilo almayı önleyebilir (2).

Porsiyon kontrolü nasıl sağlanır? Porsiyon kontrolü önemi nedir? İşte hem evde hem de hareket halindeyken porsiyon boyutlarını ölçmek ve kontrol etmek için 9 ipucu.

1. Daha Küçük Yemek Takımı Kullanımı

Kanıtlar, tabak, kaşık ve bardak boyutlarının, bir kişinin ne kadar yemek yediğini bilinçsizce etkileyebileceğini göstermektedir (2, 3, 4).

Örneğin, büyük tabaklar kullanmak yiyeceklerin daha küçük görünmesine ve genellikle aşırı yemeye neden olabilir.

Bir çalışmada, büyük bir kase kullanan insanlar, orta boy bir kase kullananlardan %77 daha fazla makarna yediler (5).

Başka bir çalışmada, beslenme uzmanları kendilerine daha büyük kaseler verildiğinde %31, daha büyük servis kaşıkları verildiğinde ise %14,5 daha fazla dondurma servis ettiler (6).

İlginç bir şekilde, büyük porsiyonlar nedeniyle daha fazla yiyen çoğu insan, porsiyon boyutundaki değişiklikten tamamen habersizdi (7).

Bu nedenle, her zamanki tabağınızı, kasenizi veya servis kaşığınızı daha küçük bir alternatifle değiştirmek aşırı yemeyi önleyebilir.

Çoğu insan, büyük bir tabakta olduğu kadar küçük bir tabaktan yemek yediğinde de kendini tok hisseder.

Özet: Sadece daha küçük tabaklar veya bardaklar kullanmak, tükettiğiniz yiyecek veya içecek miktarını azaltabilir. Dahası, insanlar kendileri kadar memnun hissetme eğilimindedirler.

2. Tabağınızı Porsiyon Rehberi Olarak Kullanın

Yiyecekleri ölçmek veya tartmak çekici gelmiyorsa, porsiyon kontrol kılavuzu olarak tabağınızı veya kasenizi kullanmayı deneyin.

Bu, iyi dengelenmiş bir yemek için en uygun makro besin oranını belirlemenize yardımcı olabilir.

Her öğün için kaba bir rehber:

• Sebze veya salata: Yarım tabak
• Yüksek kaliteli protein: Bir tabağın çeyreği - buna et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, tofu, fasulye ve bakliyat dahildir
• Karmaşık karbonhidratlar: Bir tabağın dörtte biri - tam tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi
• Yüksek yağlı yiyecekler: Yarım yemek kaşığı (7 gram) - peynir, yağlar ve tereyağı dahil

İnsanların farklı beslenme ihtiyaçları olduğu için bunun kaba bir rehber olduğunu unutmayın. Örneğin, fiziksel olarak daha aktif olanlar genellikle daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyarlar.

Sebzeler ve salatalar doğal olarak kalorisi düşük, ancak lif ve diğer besin maddeleri bakımından yüksek olduğundan, tabaklarınızın bunlarla doldurulması kalorili yiyecekleri aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Ekstra rehberlik istiyorsanız, bazı üreticiler porsiyon kontrol plakaları satmaktadır.

Özet: Plakanın porsiyon kontrolü için kılavuz olarak kullanılması, toplam gıda alımını azaltmanıza yardımcı olabilir. Tabağınızı farklı gıda gruplarına göre bölümlere ayırabilirsiniz.

3. Ellerinizi Porsiyon Kılavuzu Olarak Kullanın

Herhangi bir ölçüm aleti olmadan uygun porsiyon boyutunu ölçmenin başka bir yolu da sadece ellerinizi kullanmaktır.

Elleriniz genellikle vücut ölçünüze karşılık geldiğinden daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyan daha büyük insanların elleri daha büyüktür (8).

Her öğün için kaba bir rehber:

• Yüksek proteinli gıdalar: Kadınlar için avuç içi büyüklüğünde bir servis ve erkekler için iki avuç içi büyüklüğünde porsiyon - et, balık, kümes hayvanları ve fasulye gibi
• Sebzeler ve salatalar: Kadınlar için yumruk büyüklüğünde bir porsiyon ve erkekler için iki yumruk büyüklüğünde porsiyon
• Yüksek karbonhidratlı gıdalar: Kadınlar için bir el porsiyonu ve erkekler için iki porsiyon - tam tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi
• Yüksek yağlı yiyecekler: Kadınlar için bir başparmak boyutu ve erkekler için iki başparmak boyutu - tereyağı, yağlar ve kuru yemiş gibi

Özet: Elleriniz porsiyon boyutları için yararlı bir rehber olabilir. Farklı gıda grupları ellerinizin çeşitli şekillerine ve parçalarına karşılık gelir.

4. Dışarıda Yemek Yerken Yarım Porsiyon İsteyin

Restoranlar büyük porsiyonlara hizmet etmekle ünlüdür (1).

Aslında, restoran porsiyon boyutları ortalama olarak standart porsiyon boyutlarından yaklaşık 2,5 kat daha büyüktür (1, 3, 9).

Dışarıda yemek yiyorsanız, her zaman yarım porsiyon veya çocuk yemeği isteyebilirsiniz.

Bu size çok fazla kalori açığı kazandıracak ve aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olacaktır.

Alternatif olarak, bir yemeği biriyle paylaşabilir veya ana yemek yerine bir başlangıç ​​ve ara sıcak sipariş verebilirsiniz.

Diğer ipuçları arasında salata veya sebze siparişi vermek, sosların ayrı ayrı servis edilmesini istemek ve açık büfe yiyebildiğiniz restoranlardan kaçınmak yer alır.

Özet: Restoran porsiyonları normal porsiyonun en az iki buçuk katıdır. Yarım porsiyon isteyerek, ana yemek yerine başlangıç ​​siparişi vererek ve açık büfe tarzı restoranlardan kaçınarak aşırı yemeyi önleyin .

5. Tüm Yemeklere Bir Bardak Su ile Başlayın

Yemekten 30 dakika öncesine kadar bir bardak su içmek doğal olarak porsiyon kontrolüne yardımcı olacaktır.

Su içmek daha az aç hissetmenizi sağlayacaktır. Ayrıca açlık ve susuzluk arasında ayrım yapmanıza yardımcı olur.

Orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerde yapılan bir çalışma, her yemekten önce 500 ml su içmenin, büyük olasılıkla gıda alımının azalması nedeniyle 12 hafta boyunca ağırlıkta %44 daha fazla düşüşe neden olduğunu gözlemledi (10).

Benzer şekilde, aşırı kilolu ve obez yaşlı yetişkinler yemekten 30 dakika önce 500 ml su içtiğinde, herhangi bir değişiklik yapmaya çalışmadan %13 daha az kalori tükettiler (11).

Genç normal kilolu erkeklerde yapılan bir başka çalışmada, yemekten hemen önce benzer miktarda su içmek, daha fazla doygunluk hissi ve gıda alımının azalmasıyla sonuçlandı (12).

Bu nedenle, her öğünden önce bir bardak su içmek aşırı yemeyi önlemeye ve porsiyon kontrolüne yardımcı olabilir.

Özet: Yemekten 30 dakika öncesine kadar bir bardak su içmek doğal olarak gıda alımının azalmasına ve doygunluk hissinin artmasına neden olabilir.

6. Yavaşça Tüketin

Hızlı yemek, doyduğunuzu anlamamanıza sebep olur. Bu nedenle aşırı yeme olasılığınızı artırır.

Beyninizin yemek yedikten sonra tok olduğunuzu kaydetmesi yaklaşık 20 dakika sürebileceğinden, yavaşlamak toplam gıda alımınızı azaltabilir.

Örneğin, sağlıklı kadınlarda yapılan bir çalışma, yavaş yemenin, hızlı yemeye kıyasla daha fazla doygunluk hissine ve gıda alımında azalmaya yol açtığını belirtti (13).

Dahası, yavaş yiyen kadınlar yemeklerinden daha fazla zevk alma eğilimindeydi (13 ).

Ayrıca, hareket halindeyken veya dikkatiniz dağılmışken yemek yemek veya TV izlemek aşırı yeme olasılığınızı artırır (14).

Bu nedenle, yemeğinize odaklanmak ve acele etmeyi reddetmek, bundan zevk alma ve porsiyon boyutlarınızı kontrol etme şansınızı artırır.

Sağlık uzmanları, yutmadan önce daha küçük lokmalar almayı ve her lokmayı en az beş veya altı kez çiğnemeyi önermektedir (15).

Özet: Dikkat dağıtıcı unsurlar olmadan ve yavaş yemek yemek porsiyon kontrolünü düzenler ve aşırı yeme olasılığınızı azaltır.

"Zayıflamak için uyguladığım hızlı kilo verdiren diyetlerden sonuç alamadım." diyorsanız eğer profesyonel destek almak isteyebilirsiniz. Diyetisyen desteğiyle kilo vermek için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!)

7. Doğrudan Kaptan Yemeyin

Büyük boyutlu paketler veya büyük kaplardan servis edilen yiyecekler aşırı yemeyi teşvik eder ve uygun porsiyon boyutları konusunda daha az farkındalık yaratır.

Bu özellikle atıştırmalıklar için geçerlidir.

Kanıtlar, insanların gıda tadına veya kalitesine bakılmaksızın, büyük paketlerden küçük paketlerden daha fazla yemek yeme eğiliminde olduklarını göstermektedir (16, 17).

Örneğin, insanlar büyük bir kaptan servis edildiğinde küçük olandan %129 daha fazla şeker tükettiler (16).

Başka bir çalışmada, katılımcılar 100 gramlık atıştırmalık paketler verildiğinde haftada 180 gramdan fazla atıştırmalık tüketiyorlardı (17).

Orijinal ambalajından atıştırmalıklar yemektense, ihtiyacınız olandan daha fazla yemeyi önlemek için küçük bir kaseye boşaltın.

Aynı şey aile yemeklerinin büyük bir kısmı için de geçerlidir. Yiyecekleri doğrudan ocaktan servis etmek yerine servis yapmadan önce tekrar tabaklara koyun. Bunu yapmak, tabağınızın aşırı doldurulmasını önlemeye yardımcı olur.

Özet: Daha büyük paketlerden veya kaplardan yemek yemek, alım miktarını artırır. Atıştırmalıkları bireysel porsiyonlara ayırmayı ve aşırı yemeyi önlemek için tabaklardan aile yemekleri sunmayı deneyin.

8. Uygun Tabak Boyutunun Farkında Olun

Araştırmalar, her zaman uygun porsiyon büyüklüğü hakkındaki kendi kararımıza güvenemeyeceğimizi gösteriyor (18).

Bunun nedeni birçok faktörün porsiyon kontrolünü etkilemesidir.

Bununla birlikte, yiyecekleri tartmak ve alımınızı doğru bir şekilde değerlendirmek için bir tartıya veya ölçüm kabına yatırım yapmak yardımcı olabilir (19).

Gıda etiketlerinin okunması aynı zamanda uygun porsiyonların farkındalığını da arttırır.

Sıklıkla yenen yiyecekler için önerilen porsiyon boyutlarını bilmek, alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

İşte bazı örnekler:

• Pişmiş makarna veya pirinç: 1/2 bardak (sırasıyla 75 ve 100 gram)
• Sebzeler ve salata: 1-2 bardak (150–300 gram)
• Kahvaltılık gevrek: 1 su bardağı (40 gram)
• Pişmiş fasulye: 1/2 bardak (90 gram)
• Fındık ezmesi: 2 yemek kaşığı (16 gram)
• Pişmiş etler: 85 gram

Her zaman yemeklerinizi ölçmek zorunda değilsiniz. Bununla birlikte, uygun bir porsiyon boyutunun nasıl göründüğüne dair farkındalık geliştirmek için kısa bir süre için yardımcı olabilir. Bir süre sonra, her şeyi ölçmeniz gerekmeyebilir.

Özet: Ölçüm ekipmanının kullanılması, porsiyon boyutları hakkındaki farkındalığı artırmaya ve normalde ne kadar yiyecek yendiğini doğru bir şekilde değerlendirmeye yardımcı olabilir.

9. Bir Gıda Günlüğü Kullanın

Araştırmalar insanların ne kadar yiyecek yediğine şaşırdıklarını gösteriyor (3, 20).

Örneğin, bir çalışma, daha büyük servis kaseleri nedeniyle fazla yiyen kişilerin %21'inin daha fazla yediklerini reddettiğini bulmuştur (21).

Tüm yiyecek ve içecek alımını yazmak, tükettiğiniz yiyeceklerin türü ve miktarı konusunda farkındalığı artırabilir.

Kilo verme çalışmalarında, bir gıda günlüğü tutanlar genel olarak daha fazla kilo verme eğilimindeydi (22).

Bu muhtemelen, sağlıksız seçimleri de dahil olmak üzere ne yediklerinin daha fazla farkına vardıkları ve diyetlerini buna göre ayarladıkları için meydana geldi.

Özet: Toplam kalori alımınızı not etmek, tükettiğiniz şeyin farkındalığını artırabilir. Bu sizi daha sağlıklı seçimler yapmak ve aşırı yeme şansınızı azaltmak için motive edebilir.

Uzun Lafın Kısası

İstenmeyen kilo alımı büyük porsiyon boyutları ile başlayabilir.

Bununla birlikte, porsiyonları kontrol etmek için atabileceğiniz birçok pratik adım vardır. Bu basit değişikliklerin, tat veya doygunluk duygularından ödün vermeden yemek yemeyi azaltmada başarılı olduğu kanıtlanmıştır.

Örneğin, yiyeceklerinizi ölçmek, daha küçük tabaklar kullanmak, yemeklerden önce su içmek ve yavaş yemek yemek, aşırı yeme riskinizi azaltabilir.

Günün sonunda porsiyon kontrolü, yaşam kalitenizi artıran hızlı bir çözümdür.

İdeal kiloya ulaşmak için, profesyonel yardımla zayıflamak için diyetisyenlerimizin desteğini alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıfla!).