Natto Neden Süper Sağlıklı ve Besleyicidir?

Natto Neden Süper Sağlıklı ve Besleyicidir?

Natto, tatmaya değer inanılmaz derecede besleyici bir besindir.

 

Batı dünyasında çok az insan nattoyu duymuş olsa da, Japonya'da çok popüler.

Bu fermente gıdanın benzersiz bir kıvamı ve şaşırtıcı bir kokusu var. Aslında, çoğu kişi bunun sonradan edinilmiş bir tadı olduğunu söylüyor. Ancak, bundan dolayı denemekten vazgeçmemelisiniz.

Natto inanılmaz derecede besleyicidir ve daha güçlü kemiklerden daha sağlıklı bir kalp ve bağışıklık sistemine kadar çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılıdır.

Bu makale, natto'yu neyin bu kadar besleyici kıldığını ve neden denemeyi düşünmeniz gerektiğini açıklıyor.


Natto Nedir? Natto Ne Demek?

 

Natto, fermente soya fasulyesinden oluşan ve sümüksü, yapışkan ve lifsi bir doku ile karakterize edilen geleneksel bir Japon yemeğidir.

Kendine özgü, biraz keskin kokusuyla kolayca tanınırken, tadı genellikle çatlak olarak tanımlanır.

Natto içinde ne var? Japonya'da, natto tipik olarak soya sosu, hardal, frenk soğanı veya diğer baharatları içerir ve pişmiş pirinçle servis edilir.

Natto nasıl yapılır? Geleneksel olarak, natto, yüzeyinde doğal olarak Bacillus subtilis bakterisi içeren, haşlanmış soya fasulyesinin pirinç samanına sarılmasıyla yapılmıştır.

Bunu yapmak, bakterilerin çekirdekte bulunan şekerleri fermente etmesine ve sonunda natto üretmesine izin verdi.

Bununla birlikte, 20. yüzyılın başında, B. subtilis bakterisi, bu hazırlama yöntemini modernize eden bilim adamları tarafından tespit edildi ve izole edildi.

Günümüzde pirinç samanı, fermantasyon sürecini başlatmak için B. subtilis'in doğrudan haşlanmış soya fasulyesine eklenebileceği strafor kutularla değiştirildi.

 

Özet:

Natto nedir? Natto tadı nasıl? Natto, fermente soya fasulyesinden yapılan geleneksel bir Japon yemeğidir. Yapışkan bir dokuya, keskin bir kokuya ve biraz cevizli bir tada sahiptir.

 

Çeşitli Besin Maddeleri Açısından Zengin - Natto Besin Değeri - Natto İçeriği - Kalori Natto

 

Natto süper besleyicidir. Optimal sağlık için önemli olan birçok besin maddesinin iyi seviyelerini içerir.100 gram bir kısım aşağıdakileri sağlar (1):

  • Kalori: 212
  • Yağ: 11 gram
  • Karbonhidrat: 14 gram
  • Lif: 5 gram
  • Protein: 18 gram
  • Manganez: RDI'nin % 76'sı
  • Demir: RDI'nin % 48'i
  • Bakır: RDI'nin % 33'ü
  • K1 Vitamini: Günlük ihtiyacın % 29'u
  • Magnezyum: RDI'nin % 29'u
  • Kalsiyum: RDI'nin % 22'si
  • C Vitamini: Günlük ihtiyacın % 22'si
  • Potasyum: RDI'nin % 21'i
  • Çinko: RDI'nin % 20'si
  • Selenyum: RDI'nın % 13'ü

Natto ayrıca daha az miktarda B6 vitamini, folat ve pantotenik asit, ayrıca antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşikleri içerir (2 ).

Natto özellikle besleyicidir çünkü soya fasulyesi, probiyotiklerin büyümesini teşvik eden koşullar yaratan bir fermantasyon sürecinden geçer.

Probiyotik nedir? Probiyotik ne işe yarar? Probiyotikler, çok çeşitli sağlık yararları sağlayan faydalı bakterilerdir. Probiyotikler, yiyecekleri daha sindirilebilir hale getirmeye yarar, bu da bağırsaklarınızın besin maddelerini emmesini kolaylaştırır (3 , 4 , 5 ).

Natto'nun haşlanmış soya fasulyesinden daha besleyici kabul edilmesinin bir nedeni budur.

Natto ayrıca fermente edilmemiş soya fasulyesinden daha az antinutrient, daha faydalı bitki bileşikleri ve enzimleri içerir (2 , 6, 7 , 8 ).

 

Özet:

Natto ne işe yarar? Natto, protein, vitamin ve mineraller açısından zengindir, geçirdiği fermantasyon süreci antinutrientleri azaltır, faydalı bitki bileşenlerini artırır ve vücudunuzun içerdiği besinleri emmesine yardımcı olur.

 

Natto Sindirimi İyileştirir

 

Bağırsağınız trilyonlarca mikroorganizma içerir - vücudunuzda bulunan toplam hücre sayısının 10 katından fazla.

Bağırsağınızda doğru bakteri türüne sahip olmak, sağlıklı bir bağırsak florası oluşturur ve bu, gelişmiş sindirim gibi sayısız sağlık yararıyla bağlantılıdır (9 , 10 , 11 ).

Natto'daki probiyotikler, bağırsağınızın toksinlere ve zararlı bakterilere karşı ilk savunma hattı görevi görebilir.

Probiyotik ne işe yarar? Probiyotik faydaları, araştırmacılar, probiyotiklerin inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD), Crohn hastalığı ve ülseratif kolit semptomlarına ek olarak gaz, kabızlık, antibiyotikle ilişkili ishal ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabileceğini bildiriyor (12 , 13 , 14 ).

Probiyotik açısından zengin yiyeceklerin ve takviyelerin çoğu, porsiyon başına 5-10 milyar koloni oluşturan birim (CFU) içerir. Nispeten, natto, gram başına bir milyon ila bir milyar koloni oluşturan bakteri (CFU) içerebilir (15).

Bu nedenle, her gram natto, probiyotik açısından zengin diğer yiyeceklerin veya takviyelerin tam bir porsiyonundan alacağınız neredeyse aynı miktarda probiyotik içerir.

Buna ek olarak, soya fasulyesi doğal olarak antinutrientler içerir ve bu da vücudunuzun onları sindirmesini zorlaştırabilir. Antinutrientler ayrıca vücudunuzun gıdalardan emdiği besin miktarını azaltabilir ve bazı insanlarda şişkinliğe veya mide bulantısına neden olabilir.

İlginç bir şekilde, natto fermantasyonu, soya fasulyesinde doğal olarak bulunan antinutrient seviyelerini azaltmaya yardımcı olarak sindirimlerini kolaylaştırır (6, 16).

 

Özet:

Natto, fermente edilmemiş soya fasulyesine göre daha az antinutrient ve daha fazla probiyotik içerir.Bu, rahatsız edici sindirim semptomlarını azaltır ve vücudunuzun besinleri daha kolay emmesine yardımcı olur.

Daha Güçlü Kemiklere Katkıda Bulunur

 

Natto faydaları, natto sağlıklı kemiklere katkıda bulunan çeşitli besinler açısından zengindir.

Başlangıç ​​olarak, 100 gram natto, kemiklerinizde bulunan ana mineral olan önerilen günlük kalsiyum alımının (RDI) % 22'sini karşılar (1). K2 vitamini nelerde var? Natto K2 vitamini kaynağı olan nadir bitkilerden biridir. 

K2 vitamini ne işe yarar? K2 Vitamini, kalsiyumun kemiklerinize girmesine ve orada kalmasına yardımcı olan kemik yapıcı proteinleri aktive ederek kemik sağlığında önemli bir rol oynar (17 , 18 , 19 ).

Kan pıhtılaşmasında önemli rol oynayan K1 vitamini ile karıştırılmamalıdır. Natto, hem K1 hem de K2 vitaminlerini içerir (20 ).

Çalışmalar, K2 vitamini takviyesinin kemik mineral yoğunluğunda yaşa bağlı kaybı yavaşlattığını ve belirli kırık türlerinin riskini % 60-81 oranında azaltabileceğini gösteriyor (21 , 22 , 23 ).

Bununla birlikte, K2 vitamini ve kemik sağlığı üzerine yapılan bazı çalışmalarda çok yüksek takviye dozları kullanılmıştır. Natto yemek, K2 vitamini seviyenizi yükseltebilirken, tek başına natto yemenin aynı düzeyde faydalar sağlayıp sağlamayacağı henüz bilinmemektedir (24 ).

 

Özet:

Natto, her ikisi de daha güçlü, daha sağlıklı kemiklere katkıda bulunan kalsiyum ve K2 vitamini içerir.

 

Kalp Sağlığını Artırır - Natto Vitamin K2

 

Natto ayrıca daha sağlıklı bir kalbe katkıda bulunabilir.

Bunun nedeni kısmen, her ikisi de kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek lif ve probiyotikler içermesidir (25 , 26 , 27 ).

Özellikle natto'nun “lifli kısmı” nda yoğunlaşmış gibi görünüyor (28, 29 , 30 ).

Dahası, Japon araştırmacılar, natto'nun kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olan anjiyotensin dönüştürücü enzimi (ACE) etkisiz hale getirerek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini bildirdi.

Aslında, birkaç çalışma, 130/90 mmHg veya daha yüksek başlangıç ​​kan basıncı değerlerine sahip katılımcılarda nattokinaz takviyesinin kan basıncını yaklaşık 3–5,5 mmHg düşürdüğünü göstermektedir (31 , 32 ).

Son olarak, kemiklerinizi güçlendirmenin yanı sıra, natto'daki K2 vitamini, arterlerinizde kalsiyum birikintilerinin birikmesini önlemeye yardımcı olur (33 ).

Bir çalışmada, K2 vitamini bakımından zengin gıdaların düzenli olarak alınması, kalp hastalığından ölme riskinin % 57 daha düşük olmasıyla bağlantılıydı (34 ).

Sadece kadınları içeren başka bir çalışmada, günde tüketilen her 10 mcg K2 vitamini, kalp hastalığı riskinde % 9'luk bir azalma ile bağlantılıydı (35 ).

Referans olarak, natto'nun 100 gram porsiyon başına yaklaşık 10 mg K2 vitamini içerdiği tahmin edilmektedir (36 ).

 

Özet:

Natto, lif, probiyotikler, K2 vitamini ve nattokinaz içerir. Bu kombinasyon, kolesterol ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

 

Natto, Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirebilir

 

Natto, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilecek birkaç besin içerir.

Başlangıç ​​olarak, natto gibi probiyotik açısından zengin besinler sağlıklı bir bağırsak florasına katkıda bulunur. Buna karşılık, sağlıklı bir bağırsak florası, zararlı bakterilerin büyümesini önlemeye yardımcı olur ve hatta doğal antikor üretiminizi artırabilir (37 , 38 , 39 40 ).

Dahası, probiyotikler enfeksiyon riskini daha da azaltır ve hastalanırsanız daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir (41 , 42 ​​).

Bir çalışmada, yaşlı insanlara 2 milyar CFU B. subtilis - natto'da bulunan probiyotik suş - veya bir plasebo sağlandı. Probiyotik suş verilenlerin, dört aylık çalışma süresi boyunca solunum yolu enfeksiyonu geçirme olasılığı % 55 daha düşüktü. (43 ).

Dahası, probiyotik açısından zengin bir diyet, enfeksiyondan kurtulmak için antibiyotiklere ihtiyaç duyma olasılığını yaklaşık % 33 oranında azaltabilir (44 ).

Natto, yüksek probiyotik içeriğine ek olarak, tümü bağışıklık fonksiyonunda önemli roller oynayan C vitamini, demir, çinko, selenyum ve bakır açısından zengindir (45 , 46 ).

 

Özet:

Natto, tümü sağlıklı bir bağışıklık sistemine katkıda bulunan probiyotikler, C vitamini ve çeşitli mineraller açısından zengindir.

 

Diğer Potansiyel Faydalar - Natto Faydaları

 

Düzenli olarak natto yemek başka faydalar sağlayabilir:

  • Bazı kanserlerin riskini azaltabilir: Natto, her ikisi de daha düşük karaciğer, prostat, sindirim ve meme kanseri riski ile bağlantılı olabilecek soya izoflavonları ve K2 vitamini içerir (47 , 48 , 49 , 50 , 51 ).
  • Kilo vermenize yardımcı olabilir: Natto, her ikisi de kilo alımını önlemede ve kilo kaybını optimize etmede rol oynayabilecek iyi miktarda probiyotik ve lif içerir (52, 53, 54 ).
  • Beyin sağlığını iyileştirebilir: Natto gibi probiyotik açısından zengin besinler stresi azaltmaya, hafızayı iyileştirmeye ve anksiyete, depresyon, otizm ve obsesif kompulsif bozukluk (OKB) semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir (55 , 56 , 57 , 58 ) .

Bununla birlikte, natto'yu bu faydalara doğrudan bağlayan çalışmaların miktarının az kaldığını belirtmek önemlidir.

Genel olarak, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

 

Özet:

Natto kilo vermeye, beyin sağlığına fayda sağlayabilir ve belirli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

Nattoyu Yiyebilir Misiniz?

 

Natto tüketimi genellikle çoğu insan için güvenlidir.

Yine de natto, kan inceltici özelliği olan K1 vitamini içerir. Bu nedenle, halihazırda kan inceltici ilaç kullanan kişiler, diyetlerine natto eklemeden önce doktorlarından tavsiye almalıdır.

Ek olarak, natto, guatrojen olarak kabul edilen soya fasulyesinden yapılır.

Bu, özellikle zaten kötü işleyen tiroidli kişilerde tiroid bezinin normal işleyişine müdahale edebileceği anlamına gelir.

Bunun sağlıklı bireyler için bir sorun teşkil etmesi olası değildir, ancak tiroid fonksiyonu bozulmuş olanlar alımlarını sınırlamak isteyebilirler.

 

Özet:

Natto, çoğu insanın yemek yemesi için güvenlidir, ancak kan inceltici ilaçlar veya tiroid sorunları olan kişiler diyetlerine natto eklemeden önce doktorlarına danışmalıdır.

Natto Nasıl Yapılır? Natto Nasıl Pişirilir? Evde Natto Nasıl Yapılır? Natto Yapımı - Natto Nasıl Hazırlanır? Natto Yemeği

 

Natto, çoğu Asya süpermarkette bulunabilir, ancak evde de yapılabilir.

İşte ihtiyacınız olacak malzemeler:

  • 700 g soya fasulyesi
  • Su
  • Natto paketi
  • Büyük bir tencere
  • Kapaklı sterilize, fırında kullanabileceğiniz güvenli bir tabak
  • Bir mutfak termometresi
  • Düdüklü tencere (isteğe bağlı)

Natto Yapımı, Natto Yapılışı, İşte izlenecek adımlar:

  1. Soya fasulyesini akan su altında iyice yıkayın ve bir tencereye koyun.
  2. Fasulyelerin üzerine tamamen su altında kalacak şekilde su doldurun ve 9–12 saat veya bir gece bekletin.
  3. Yaklaşık 3 ölçek su ile 1 ölçek soya fasulyesi kullanın.
  4. Fasulyeleri süzün, taze su ekleyin ve yaklaşık 9 saat kaynatın.
  5. Alternatif olarak, pişirme süresini yaklaşık 45 dakikaya indirmek için bir düdüklü tencere kullanın.
  6. Pişmiş fasulyeleri süzüp, sterilize edilmiş, fırına uygun bir kaba koyun.
  7. Kullanmadan önce en az 10 dakika içinde suyu kaynatıp kabı sterilize edebilirsiniz.
  8. Natto marşını paket talimatlarını izleyerek fasulyelere ekleyin. Ayrıca hazır natto'yu da kullanabilir ve haşlanmış fasulye ile karıştırabilirsiniz.
  9. Kaşık kullanarak her şeyi karıştırın ve tüm fasulyelerin başlangıçtaki ​​karışımla temas etmesini sağlayın.
  10. Kapağı kapatın ve 37,8 ° C sıcaklıkta 22–24 saat mayalanması için fırına koyun.
  11. Natto'yu birkaç saat soğutun ve yemekten önce yaklaşık 24 saat buzdolabınızda dinlenmesine izin verin.

Natto genellikle buzdolabında 24-96 saat bekletilir, ancak natto'larını denemek isteyenler bunu yaklaşık üç saatlik dinlenmenin ardından yapabilirler.

Kalan yiyecekler daha sonra kullanılmak üzere dondurucuda saklanabilir.

 

Özet:

Kendi ev yapımı natto'nuzu yapmak için yukarıdaki adımları izleyin. Bunu çoğu Asya süpermarketinde de bulabilirsiniz.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Natto, tatmaya değer inanılmaz derecede besleyici bir besindir.

Düzenli olarak yemek, bağışıklık sisteminizi ve kemiklerinizi güçlendirebilir, sizi kalp hastalıklarından koruyabilir ve yiyecekleri daha kolay sindirmenize yardımcı olabilir.

Natto'yu ilk kez tatmayı planlıyorsanız, küçük bir porsiyonla başlayın, bol çeşni ekleyin ve adım adım ilerleyin.

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın