Miso Neden İnanılmaz Sağlıklı? Miso Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Miso Neden İnanılmaz Sağlıklı? Miso Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Miso, kesinlikle tüketmeye değer, besin açısından zengin, çok yönlü bir çeşnidir.

Miso nedir? Miso ne demek? Miso, özellikle Asya'nın bazı bölgelerinde popüler olan fermente bir çeşnidir, ancak Batı dünyasına da gitmiştir.

Miso hala birçok kişi tarafından bilinmese de, ona aşina olan kişiler büyük olasılıkla onu Japon miso çorbası şeklinde tüketmişlerdir.

İnanılmaz derecede besleyicidir ve daha iyi sindirim ve daha güçlü bir bağışıklık sistemi dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır.

Miso Nedir?

Bu geleneksel Japon çeşnisi, tuz ve bir koji mayası ile fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılan kalın bir macundan oluşur.

Başlangıç ​​genellikle Aspergillus oryzae mantarını içerir.

Miso ezmesi sos yapmak, sürmek ve çorba suyu yapmak veya sebze ve et turşusu yapmak için kullanılabilir.

İnsanlar genellikle lezzetini tuzlu olarak tanımlar ve rengi çeşidine bağlı olarak beyaz, sarı, kırmızı veya kahverengi arasında değişebilir.

Miso geleneksel olarak soya fasulyesinden yapılmasına rağmen, bazı çeşitler başka tür fasulye veya bezelye kullanır.

Pirinç, arpa, çavdar, karabuğday ve kenevir tohumları dahil olmak üzere diğer bileşenler de nihai ürünün rengini ve aromasını etkiler.

Özet: Miso, genellikle diğer bileşenlerle karıştırılmış fermente soya fasulyesinden yapılan bir macundur. Pek çok çeşidi bulunan çok yönlü bir çeşnidir.

Çeşitli Besin Maddeleri Açısından Zengin

Miso, bol miktarda vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşikleri içerir:

  • Kalori: 56
  • Karbonhidrat: 7 gram
  • Yağ: 2 gram
  • Protein: 3 gram
  • Sodyum: RDI'nin % 43'ü
  • Manganez: RDI'nin % 12'si
  • K Vitamini: Günlük ihtiyacın % 10'u
  • Bakır: RDI'nin % 6'sı
  • Çinko: RDI'nin % 5'i

Aynı zamanda daha az miktarda B vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, selenyum ve fosfor içerir ve bir kolin kaynağıdır ( 1 , 2 ).

İlginç bir şekilde, soya fasulyesinden yapılan çeşitler, insan sağlığı için gerekli olan tüm temel amino asitleri içerdikleri için tam protein kaynakları olarak kabul edilir ( 1 ).

Ayrıca miso üretmek için kullanılan fermantasyon işlemi, vücudun içerdiği besinleri emmesini kolaylaştırır (3, 4).

Fermantasyon süreci aynı zamanda çok çeşitli sağlık yararları sağlayan faydalı bakteriler olan probiyotiklerin büyümesini de destekler. A. oryzae, misoda bulunan ana probiyotik türdür (5, 6, 7).

Bununla birlikte miso da çok tuzludur. Bu nedenle, tuz alımınızı izliyorsanız, diyetinize büyük miktarlar eklemeden önce doktorunuza danışmak isteyebilirsiniz.

Özet: Miso, tam bir protein kaynağıdır ve çeşitli besinler ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir. Bununla birlikte, tuz oranı da yüksektir.

Miso, Sindirimi İyileştirir

Bağırsaklarınız trilyonlarca bakteri barındırır.

Bazıları faydalıdır, bazıları ise zararlıdır. Bağırsağınızda doğru bakteri türüne sahip olmak, sağlıklı bir bağırsak florasını korumanıza yardımcı olur.

Sağlıklı bir bağırsak florasına sahip olmak çok önemlidir çünkü vücudunuzu toksinlere ve zararlı bakterilere karşı korumaya yardımcı olur. Ayrıca sindirimi iyileştirir, gazı, kabızlığı ve antibiyotikle ilişkili ishali veya şişkinliği azaltır (6, 8, 9).

A. oryzae, misoda bulunan ana probiyotik türdür. Araştırmalar, bu çeşnideki probiyotiklerin, iltihaplı bağırsak hastalığı (IBD) dahil olmak üzere sindirim sorunlarına bağlı semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir ( 10 ).

Ek olarak, fermantasyon süreci, soya fasulyesindeki antinutrient miktarını azaltarak sindirimin iyileştirilmesine de yardımcı olur.

Antinutrientler, miso üretmek için kullanılan soya fasulyesi ve tahıllar da dahil olmak üzere gıdalarda doğal olarak bulunan bileşiklerdir. Antinutrientler tüketirseniz, bağırsağınızdaki besinlere bağlanarak vücudunuzun onları absorbe etme yeteneğini azaltabilirler.

Fermantasyon, miso ve diğer fermente ürünlerdeki antinutrient seviyelerini düşürerek sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur (3).

Özet: Miso fermantasyonu, vücudun yiyecekleri sindirme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur. Çeşni ayrıca bağırsak sağlığını ve sindirimi destekleyebilen probiyotikler içerir.

"Kilo vermek istiyorum, ancak sindirim sorunlarım nedeniyle her diyete uyum sağlayamıyorum." diyorsanız eğer diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

Bazı Kanser Risklerini Azaltabilir

Miso, belirli kanser türlerinden koruma sağlayabilir.

İlki mide kanseri olabilir. Gözlemsel çalışmalar defalarca yüksek tuzlu diyetler ile mide kanseri arasında bir bağlantı bulmuştur (11, 12).

Bununla birlikte, yüksek tuz içeriğine rağmen, miso, diğer yüksek tuzlu yiyeceklerin yaptığı gibi mide kanseri riskini artırmıyor gibi görünmektedir.

Örneğin, bir çalışma miso ile tuzlu balık, işlenmiş et ve salamura gıdalar gibi tuz içeren yiyecekleri karşılaştırdı.

Balık, et ve salamura yiyecekler % 24-27 daha yüksek mide kanseri riski ile bağlantılıyken, miso herhangi bir artmış riskle bağlantılı değildi (12).

Uzmanlar, bunun soyada bulunan ve tuzun kanseri teşvik edici etkilerine potansiyel olarak karşı koyan yararlı bileşiklerden kaynaklanabileceğine inanıyor (12, 13, 14).

Hayvan çalışmaları ayrıca miso yemenin akciğer, kolon, mide ve meme kanseri riskini azaltabileceğini bildirmektedir. Bu, özellikle 180 gün veya daha uzun süre fermente edilen çeşitler için geçerli görünüyor (15, 16, 17, 18).

Miso fermantasyonu birkaç haftadan üç yıla kadar sürebilir. Genel olarak konuşursak, daha uzun fermantasyon süreleri daha koyu, daha güçlü tada sahip miso üretir.

İnsanlarda yapılan çalışmalar, düzenli miso tüketiminin karaciğer ve meme kanseri riskini % 50-54 oranında azaltabileceğini bildirmektedir. Göğüs kanserinden korunma, özellikle menopoz sonrası kadınlar için faydalı görünmektedir (19, 20, 21).

Bu çeşni, vücudunuzun hücrelerini kansere bağlı bir tür hücre hasarı olan serbest radikallerin hasarına karşı korumaya yardımcı olabilecek antioksidanlar açısından da zengindir (22).

Bununla birlikte, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Düzenli miso tüketimi, belirli kanser türlerinin riskini azaltabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirebilir

Miso, bağışıklık sisteminizin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olabilecek besinler içerir.

Örneğin, misodaki probiyotikler bağırsak floranızı güçlendirmeye yardımcı olabilir, bu da bağışıklığı artırıp zararlı bakterilerin büyümesini azaltabilir (6, 7).

Dahası, probiyotik açısından zengin bir diyet, hasta olma riskinizi azaltmaya ve soğuk algınlığı gibi enfeksiyonlardan daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir (23, 24).

Ek olarak, miso gibi probiyotik açısından zengin yiyecekleri düzenli olarak tüketmek, enfeksiyonla savaşan antibiyotik ihtiyacını % 33'e kadar azaltabilir (25).

Bununla birlikte, farklı probiyotik türlerinin sağlığınız üzerinde farklı etkileri olabilir. Güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce, misoya özgü suşların kullanıldığı daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Miso'nun zengin probiyotik içeriği bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve enfeksiyonları önlemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Diğer Potansiyel Faydalar

Bu Japon çeşni bir dizi başka sağlık yararı sunabilir:

  • Kalp sağlığını geliştirebilir: Miso çorbası kalp hastalığından ölüm riskini azaltabilir. Bununla birlikte, koruyucu etkiler küçük görünmektedir ve Japon kadınlarına özgü olabilir (26).
  • Kolesterol seviyelerini düşürebilir: Hayvan çalışmaları, misonun kandaki "kötü" LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir ( 27 , 28 ).
  • Kan basıncını düşürebilir: Miso'nun hayvanlarda kan basıncını düşürdüğü görülmektedir . Ancak, insanlardaki sonuçlar bölünmüş olarak kalır (15, 29).
  • Tip 2 diyabete karşı koruma sağlayabilir : Bazı araştırmalar, miso gibi fermente soya ürünlerinin tip 2 diyabetin ilerlemesini geciktirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak, tüm çalışmalar aynı fikirde değil (30, 31).
  • Beyin sağlığını geliştirebilir: Miso gibi probiyotik açısından zengin besinler, hafızayı geliştirmeye yardımcı olarak ve anksiyete, stres, depresyon, otizm ve obsesif-kompulsif bozukluk (OKB) semptomlarını azaltarak beyin sağlığına fayda sağlayabilir (32, 33, 34).

Bu ek faydalar cesaret verici olsa da, çok az çalışmanın düzenli misoyu doğrudan yukarıdaki faydalara bağladığını belirtmekte fayda var. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Özet: Miso tüketimi dolaylı olarak bir dizi ek sağlık yararıyla bağlantılıdır. Bununla birlikte, misoya özgü daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Obezitenin yol açtığı sorunlarından kurtulmak ve hayalinizdeki sağlıklı bedene kavuşmak için diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın almak isteyebilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).

Miso Güvenli mi?

Miso tüketimi çoğu insan için genellikle güvenlidir.

Bununla birlikte, çok miktarda tuz içerir. Bu nedenle, tıbbi bir durum nedeniyle tuz alımını sınırlaması gereken kişiler için iyi bir seçim olmayabilir.

Ek olarak, miso, kan inceltici görevi görebilen K1 vitamini bakımından nispeten yüksektir. Kan inceltici ilaçlar alıyorsanız, diyetinize eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışın.

Son olarak, çeşitlerin çoğu, guatrojen olarak kabul edilebilecek soya fasulyesinden yapılır.

Guatrojenler, özellikle zaten tiroid fonksiyonu zayıf olanlarda tiroid bezinin normal işleyişine müdahale edebilen bileşiklerdir.

Bununla birlikte, guatrojen içeren yiyecekler ılımlı bir şekilde pişirilip tüketildiğinde, muhtemelen tüm bireyler için güvenlidir - tiroid sorunları olanlar bile (35).

Özet: Miso, çoğu insan için güvenli kabul edilir. Düşük tuzlu diyetler veya kan sulandırıcılar veya kötü işleyen tiroid bezlerine sahip kişiler alımlarını sınırlamak isteyebilir.

Miso Nasıl Kullanılır?

Miso satın alırken, rengin iyi bir lezzet göstergesi olabileceğini düşünün. Yani, daha koyu renkler genellikle daha güçlü, daha tuzlu bir tatla bağlantılıdır.

Üstelik evde yapmak çok zor değil. Sadece birkaç malzeme ve biraz sabır gerektirir. 

Miso son derece çok yönlüdür ve çeşitli şekillerde kullanılabilir. Örneğin, bir et suyunu, turşuyu tatlandırmak için kullanabilirsiniz.

Ayrıca sosları veya sürülebilir ürünler yapmak için fıstık ezmesi, tofu, limon veya elma suyu gibi malzemelerle karıştırabilirsiniz. Yağ ve sirke ile kombine edildiğinde sade ve lezzetli bir salata sosu elde edilir.

Miso, probiyotikleri yüksek sıcaklıklarda öldürülebildiğinden, sıcak yemeklerden ziyade soğuk yemeklerde en iyi şekilde kullanılabilir. Bununla birlikte, bazı ısıyla öldürülmüş probiyotik suşlar hala bazı faydalar sağlayabilir, bu nedenle bu konu tartışmalı kalır (36, 37).

Açılmamış miso macunu oda sıcaklığında uzun süre saklanabilir.

Ancak, bir kez açtıktan sonra, buzdolabında kapalı bir kapta sakladığınızdan emin olun ve ideal olarak satın aldıktan sonra bir yıl içinde tüketin.

Özet: Miso, çoğu Asya süpermarkette bulunan son derece çok yönlü bir bileşendir. Yukarıdaki ipuçları onu diyetinize eklemenize yardımcı olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Miso, kesinlikle tüketmeye değer, besin açısından zengin, çok yönlü bir çeşnidir.

Bunu üretmek için kullanılan fermantasyon süreci özellikle faydalı olabilir, potansiyel olarak sindirimi artırabilir, bağışıklık sistemine yardımcı olabilir ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilir.

Misoyu denemeyi planlıyorsanız, lezzetinin güçlü ve oldukça tuzlu olabileceğini unutmayın. 

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın