Zihin Sağlığı için MIND Diyeti Nedir? MIND Diyeti Örnek Diyet Listesi

Zihin Sağlığı için MIND Diyeti Nedir? MIND Diyeti Örnek Diyet Listesi

MIND diyeti, yaşlandıkça bunama ve beyin fonksiyonlarının kaybını önlemek için tasarlanmıştır.

MIND diyeti nedir? MIND diyeti, bunamayı önlemeye ve yaşla birlikte olabilecek beyin fonksiyon kaybını yavaşlatmaya yardımcı olmak için oluşturulmuş bir diyettir. Mind diyeti nasıl yapılır? Bu diyetin temelinde Akdeniz ve DASH diyetlerinin bir kombinasyonu bulunmaktadır. Mind diyeti yaparken tüketilecek besinler arasında sebzeler - özellikle yeşil yapraklı olanlar- berry olarak adlandırılan meyveler, kuru yemişler, zeytinyağı, tam tahıllar, balık, fasulye, kümes hayvanları ve şarap bulunur. Tüketilmemesi ya da az miktarda tüketilmesi gereken besinler arasında tereyağı, margarin, peynir, kırmızı et, kızarmış yiyecekler, hamur işleri ve tatlılar bulunur.

MIND diyeti, yaşlandıkça bunama ve beyin fonksiyonlarının kaybını önlemek için tasarlanmıştır.

Özellikle beyin sağlığına odaklanan bir diyet modeli oluşturmak için Akdeniz diyetini ve DASH diyetini birleştirir.

Bu makale, yeni başlayanlar için, MIND diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve nasıl uygulanacağını içeren ayrıntılı bir rehberdir.

DASH diyeti, Akdeniz diyeti, MIND diyeti hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)


MIND Diyeti Nedir?

MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) Nörodejeneratif Gecikme için Akdeniz-DASH Müdahalesi anlamına gelir.

MIND diyeti, insanlar yaşlandıkça sıklıkla ortaya çıkan bunama ve beyin sağlığındaki düşüşü azaltmayı amaçlamaktadır. Çok popüler iki diyeti, Akdeniz diyeti ve DASH diyetini birleştirir.

Pek çok uzman Akdeniz diyeti ve DASH diyetini en sağlıklı diyetlerden biri olarak görüyor. Araştırmalar, kan basıncını düşürebildiklerini ve kalp hastalığı, diyabet ve diğer bazı hastalık riskini azaltabileceklerini göstermiştir (1, 2, 3, 4).

Ancak araştırmacılar, özellikle beyin işlevini iyileştirmeye ve bunamayı önlemeye yardımcı olmak için bir diyet oluşturmak istedi.

Bunu yapmak için, beyin sağlığına fayda sağladığı gösterilen Akdeniz ve DASH diyetlerinden yiyecekleri birleştirdiler.

Örneğin, hem Akdeniz hem de DASH diyetleri çok fazla meyve yemeyi önerir. Meyve alımı, gelişmiş beyin fonksiyonu ile ilişkilendirilmemiştir, ancak berry olarak adlandırılan küçük kabuksuz meyveleri yemek ilişkilendirilir (5, 6).

Bu nedenle, MIND diyeti, MIND diyeti uygulayanları berry olarak adlandırılan meyveleri yemeye teşvik eder, ancak genel olarak meyve tüketmeyi vurgulamaz.

Şu anda, MIND diyetinin nasıl uygulanacağına dair belirlenmiş bir kılavuz yoktur. Diyetin sizi yemeye teşvik ettiği 10 yiyecek grubundan daha fazlasını yiyin ve diyetin sınırlamanızı önerdiği beş yiyecek grubundan daha azını yiyin.

Özet: MIND diyeti, DASH ve Akdeniz diyetlerini birleştirerek demans riskini ve insanların yaşlandıkça beyin sağlığındaki düşüşü azaltmayı amaçlayan bir diyet oluşturur.

MIND Diyetinde Yenebilecek 10 Yiyecek Grubu


İşte MIND diyetinin teşvik ettiği 10 besin grubu:

  • Yeşil yapraklı sebzeler: Haftada altı veya daha fazla porsiyon yemeyi hedefleyin. Buna lahana, ıspanak, pişmiş yeşillikler ve salatalar dahildir.
  • Diğer tüm sebzeler: Yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra günde en az bir kez başka bir sebze yemeye çalışın. Nişastalı olmayan sebzeleri seçmek en iyisidir çünkü düşük kalorili çok fazla besin içerirler. (Nişastalı Ve Nişastalı Olmayan Sebzeler Hangileridir? Farkları Nelerdir?)
  • Berry olarak adlandırılan meyveler: Haftada en az iki kez bu meyvelerden tüketin. Yayınlanan araştırma sadece çilek içermesine rağmen, antioksidan faydaları için yaban mersini, ahududu ve böğürtlen gibi diğer meyveleri de tüketmelisiniz (5, 6). (Antioksidan İçeren 12 Sağlıklı Gıda)
  • Kuru yemiş: Her hafta beş porsiyon veya daha fazla kuru yemiş yemeye çalışın. MIND diyetinin yaratıcıları ne tür kuru yemiş tüketeceklerini belirtmezler, ancak çeşitli besinler elde etmek için yediğiniz kuru yemiş türlerini değiştirmek muhtemelen en iyisidir.
  • Zeytinyağı: Ana yemeklik yağ olarak zeytinyağı kullanın. Zeytinyağı ile yemek pişirmenin güvenliği hakkında bilgi için bu makaleye göz atın.
  • Tam tahıllar: Günde en az üç porsiyon yemeyi hedefleyin. Yulaf ezmesi, kinoa, esmer pirinç, tam buğdaylı makarna ve %100 tam buğday ekmeği gibi tam tahılları seçin.
  • Balık: Haftada en az bir kez balık yiyin. Yüksek miktardaki omega-3 yağ asitleri için somon, sardalya, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıkları tercih etmek en iyisidir.
  • Fasulye: Her hafta en az dört öğüne fasulyeyi dahil edin. Buna tüm fasulye, mercimek ve soya fasulyesi dahildir.
  • Kümes hayvanları: Haftada en az iki kez tavuk veya hindi yemeye çalışın. Kızarmış tavuğun MIND diyetinde desteklenmediğini unutmayın.
  • Şarap: Günde birden fazla bardak içmeyi hedeflemeyin. Hem kırmızı hem de beyaz şarap beyne fayda sağlayabilir. Bununla birlikte, birçok araştırma, Alzheimer hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilecek kırmızı şarap bileşiği resveratrol üzerine odaklanmıştır (7, 8).

Hedeflenen porsiyon miktarını tüketemiyorsanız, MIND diyetini tamamen bırakmayın. Araştırmalar, MIND diyetini takip etmenin az bir miktarının bile Alzheimer hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir (9).

Diyeti uygularken bu 10 yiyecek grubundan fazlasını yiyebilirsiniz. Bununla birlikte, diyete ne kadar bağlı kalırsanız, sonuçlarınız o kadar iyi olabilir.

Araştırmaya göre, önerilen 10 yiyecek grubundan fazlasını ve kaçınılması gereken yiyeceklerden daha azını yemek, Alzheimer hastalığı riskinin daha düşük olması ve zamanla daha iyi beyin işlevi ile ilişkilendirilmiştir (9, 10).

Hafızanızı Güçlendiren Yiyecekler konu başlıklı blog yazımızı ziyaret ederek hafızanızı güçlendirecek besinleri öğrenebilirsiniz.

Özet: MIND diyeti her türlü sebze, berry, kuru yemiş, zeytinyağı, tam tahıl, balık, fasulye, kümes hayvanları ve ölçülü miktarda şarap tüketimini destekler.

Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için  diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)


MIND Diyetinde Kaçınılması Gereken 5 Yiyecek Grubu


MIND diyeti, aşağıdaki beş yiyecek grubunun sınırlandırılmasını önerir:

  • Tereyağı ve margarin: Günde 1 çorba kaşığından (yaklaşık 14 gram) az yemeye çalışın. Bunun yerine, birincil pişirme yağınız olarak zeytinyağı kullanmayı ve ekmeğinizi baharatlar ile zeytinyağına batırmayı deneyin.
  • Peynir: MIND diyeti, peynir tüketiminizi haftada bir kereden azla sınırlamanızı önerir.
  • Kırmızı et: Her hafta en fazla üç porsiyon yemeyi hedefleyin. Buna tüm sığır eti, kuzu eti ve bu etlerden yapılan ürünler dahildir.
  • Kızarmış yiyecekler: MIND diyeti, kızarmış yiyecekleri, özellikle de fast-food restoranlarından gelen türden uzaklaştırır. Tüketiminizi haftada birden daha az olacak şekilde sınırlayın.
  • Hamur işleri ve tatlılar: Bu, aklınıza gelebilecek işlenmiş abur cubur ve tatlıların çoğunu içerir. Dondurma, kurabiyeler, kekler, çörekler, şekerlemeler ve daha fazlası. Bunları haftada dört defadan fazla tutmamaya çalışın.

Araştırmacılar, doymuş yağlar ve trans yağlar içerdikleri için bu yiyeceklerin tüketimini sınırlamayı teşvik ediyor.

Araştırmalar, trans yağların, kalp hastalığı ve hatta Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere her türlü hastalıkla açıkça ilişkili olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, doymuş yağın sağlık üzerindeki etkileri beslenme dünyasında geniş çapta tartışılmaktadır (11, 12).

Doymuş yağlar ve kalp hastalığı üzerine yapılan araştırmalar sonuçsuz ve oldukça tartışmalı olsa da, hayvan araştırmaları ve insanlar üzerinde yapılan gözlemsel araştırmalar, aşırı doymuş yağ tüketmenin zayıf beyin sağlığı ile ilişkili olduğunu göstermektedir (13).

Doymuş Yağ İyi Mi Kötü Mü? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek doymuş yağ hakkında detaylı bilgiye sahip olabilirsiniz.

Trans Yağ Nedir ? Trans Yağ İçeren 7 Gıda sayfamızı ziyaret ederek trans yağ içeren gıdaları öğrenebilirsiniz.

Özet: MIND diyeti, büyük miktarlarda doymuş yağ ve trans yağ içerdikleri için tereyağı ve margarin, peynir, kırmızı et, kızarmış yiyecekler, hamur işleri ve tatlı tüketiminizi sınırlandırmanızı teşvik eder.

MIND Diyeti Oksidatif Stresi ve Enflamasyonu Azaltabilir


MIND diyetiyle ilgili mevcut araştırma, tam olarak nasıl çalıştığını gösteremedi. Ancak diyeti oluşturan bilim adamları, oksidatif stresi ve iltihabı azaltarak işe yarayabileceğini düşünüyor.

Oksidatif stres, serbest radikal adı verilen kararsız moleküller vücutta büyük miktarlarda biriktiğinde ortaya çıkar. Bu genellikle hücrelere zarar verir. Beyin özellikle bu tür hasarlara karşı savunmasızdır.

Enflamasyon, vücudunuzun yaralanma ve enfeksiyona verdiği doğal tepkidir. Ancak düzgün bir şekilde düzenlenmezse, iltihaplanma da zararlı olabilir ve birçok kronik hastalığa katkıda bulunabilir (14).

Bununla birlikte, oksidatif stres ve iltihap beyne oldukça zararlı olabilir. Son yıllarda, Alzheimer hastalığını önlemek ve tedavi etmek için bazı müdahalelerin odak noktası oldular (15).

Akdeniz ve DASH diyetleri, daha düşük oksidatif stres ve iltihap seviyeleri ilişkilendirilmiştir (16, 17, 18, 19).

MIND diyeti bu iki diyetin bir karışımı olduğu için, MIND diyetini oluşturan yiyeceklerin muhtemelen antioksidan ve anti-inflamatuar etkileri de vardır.

Meyvelerdeki antioksidanların ve zeytinyağındaki E vitamininin, yeşil yapraklı sebzelerin ve kuru yemişlerin beyni oksidatif stresten koruyarak beyin fonksiyonuna fayda sağladığı düşünülmektedir (20).

Ek olarak, yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri, beyindeki iltihabı azaltma yetenekleriyle bilinir ve beyin fonksiyonunun daha yavaş kaybı ile ilişkilendirilmiştir (21, 22).

Omega 3 Faydaları Bilimsel Araştırmaların Işığında blog yazımızı inceleyerek omega 3 faydaları hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Özet: Araştırmacılar, MIND diyetinde teşvik edilen gıdaların antioksidan ve antienflamatuvar etkilerinin demans riskini azaltmaya ve yaşlanma ile ortaya çıkabilecek beyin fonksiyon kaybını yavaşlatmaya yardımcı olabileceğine inanıyor.

MIND Diyeti Zararlı Beta-Amiloid Proteinlerini Azaltabilir


Araştırmacılar ayrıca, MIND diyetinin potansiyel olarak zararlı beta-amiloid proteinlerini azaltarak beyne fayda sağlayabileceğine inanıyor.

Beta-amiloid proteinleri vücutta doğal olarak bulunan protein parçalarıdır.

Bununla birlikte, beyinde biriken plaklar oluşturabilir, beyin hücreleri arasındaki iletişimi bozabilir ve sonunda beyin hücresi ölümüne yol açabilirler (23).

Aslında birçok bilim insanı, bu plakların Alzheimer hastalığının birincil nedenlerinden biri olduğuna inanıyor (24).

Hayvan ve test tüpü çalışmaları, birçok MIND diyet gıdasının içerdiği antioksidanların ve vitaminlerin beyinde beta-amiloid plaklarının oluşumunu önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (25, 26, 27).

Ek olarak, MIND diyeti, doymuş yağlar ve trans yağlar içeren yiyecekleri sınırlar; bu çalışmalar, farelerin beyinlerinde beta-amiloid protein seviyelerini artırabileceğini göstermiştir (28).

İnsan gözlemsel çalışmaları, bu yağları tüketmenin Alzheimer hastalığı riskinin iki katına çıkmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur (29).

Bununla birlikte, bu tür araştırmaların neden ve sonucu belirleyemediğini belirtmek önemlidir. MIND diyetinin beyin sağlığına tam olarak nasıl fayda sağlayabileceğini keşfetmek için daha yüksek kaliteli, kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.

Özet: Araştırmacılar, MIND diyetinin yiyeceklerinin, Alzheimer hastalığının potansiyel bir nedeni olan beta-amiloid plak oluşumunu önlemeye yardımcı olabilecek besinler içerdiğine inanıyor.

MIND Diyeti ve Beyin Sağlığı Üzerine Araştırma


MIND diyetinin çok eski bir geçmişi yoktur - diyetle ilgili ilk resmi makale 2015'te yayınlandı.

Bu yüzden etkilerini araştıran çok fazla araştırma olmaması şaşırtıcı değil.

Bununla birlikte, MIND diyetiyle ilgili iki gözlemsel çalışma çok umut verici sonuçlar göstermiştir.

923 yaşlı yetişkinin katıldığı bir çalışmada, MIND diyetini en yakın takip eden kişiler, en az takip edenlere göre %53 daha düşük Alzheimer hastalığı riskine sahipti (9).

İlginç bir şekilde, MIND diyetini yalnızca orta düzeyde takip eden kişiler bundan hala fayda görüyor gibi göründü ve Alzheimer hastalığı riskini ortalama olarak %35 oranında düşürdü (9).

İkinci çalışma, MIND diyetini en yakın takip eden kişilerin, diyeti en az uygulayanlara kıyasla beyin fonksiyonlarında daha yavaş bir düşüş yaşadığını buldu (10).

Ancak, bu iki çalışmanın da gözlemsel olduğunu, yani neden ve sonucu ispatlayamayacakları anlamına geldiğini unutmayın. Yalnızca ilişkileri tespit edebilirler.

Bu nedenle, erken araştırmalar umut verici olsa da, MIND diyetinin Alzheimer hastalığı riskinin azalmasına veya daha yavaş beyin düşüşüne neden olduğunu kesin olarak söyleyemez.

Bununla birlikte, araştırmacılar yakın zamanda MIND diyetinin etkileri üzerine kontrollü bir çalışma başlatmak için onay aldı.

Bu çalışma birkaç yıl tamamlanmayacak olsa da, bu, MIND diyetinin doğrudan beyin işlevine fayda sağlayıp sağlamadığını belirlemek için büyük bir adımdır.

Özet: Erken araştırmalar, MIND diyetinin Alzheimer hastalığı riskini azaltabileceğini ve yaşla birlikte olabilecek beyin fonksiyonundaki düşüşü yavaşlatabileceğini öne sürüyor.

MIND Diyeti Örnek Diyet Listesi / MIND Diyeti Bir Haftalık Örnek Yemek Planı


MIND diyeti için yemek yapmak karmaşık olmak zorunda değildir.

Yemeklerinizi diyette teşvik edilen 10 yiyecek grubu etrafında şekillendirin ve sınırlandırılması gereken beş yiyecekten uzak durmaya çalışın.

İşte başlamanız için yedi günlük bir MIND diyeti listesi:

Pazartesi

  • Kahvaltı: Ahududulu yoğurt, üzerine dilimlenmiş badem.
  • Öğle yemeği: Zeytinyağı soslu Akdeniz salatası, ızgara tavuk, kepekli pide.
  • Akşam yemeği: Kahverengi pirinç, siyah fasulye, fajita sebzeleri, ızgara tavuk, salsa ve guacamole ile burrito bowl.

Salı

  • Kahvaltı: Badem ezmeli tam buğday tostu, çırpılmış yumurta.
  • Öğle yemeği: Izgara tavuklu sandviç, böğürtlen, havuç.
  • Akşam yemeği: Izgara somon, zeytinyağı soslu salata, esmer pirinç.

Çarşamba

  • Kahvaltı: Çilekli çelik kesme yulaf ezmesi, haşlanmış yumurta.
  • Öğle yemeği: Karışık yeşillik, siyah fasulye, kırmızı soğan, mısır, ızgara tavuk ve zeytinyağlı sos ile Meksika usulü salata.
  • Akşam yemeği: Tavuklu ve sebzeli sote, esmer pirinç.

Perşembe

  • Kahvaltı: Fıstık ezmeli ve muzlu yoğurt.
  • Öğle yemeği: Fırında alabalık, karalahana, börülce.
  • Akşam yemeği: Hindi köftesi ve marinara (domatesli ve sarımsaklı) soslu tam buğdaylı spagetti, zeytinyağlı garnitür.

Cuma

  • Kahvaltı: Avokadolu tam buğday tostu, biber ve soğanlı omlet.
  • Öğle yemeği: Hindi kıyması ile Chili yemeği 
  • Akşam yemeği: Baharatlı fırında tavuk, fırında kavrulmuş patates, garnitür, tam buğday ekmeği.

Cumartesi

  • Kahvaltı: Berry meyveli yulaf.
  • Öğle yemeği: Tam buğday ekmeği üzerinde balıklı tacolar, esmer pirinç, barbunya.
  • Akşam yemeği: Tam buğdaylı pide, salatalık ve domates salatası ile döner.

Pazar

  • Kahvaltı: Ispanaklı frittata, dilimlenmiş elma ve fıstık ezmesi.
  • Öğle yemeği: Buğday ekmeği üzerine ton balıklı salata sandviçi, humuslu havuç ve kereviz.
  • Akşam yemeği: Körili tavuk, esmer pirinç, mercimek.

Kuru yemişler harika bir atıştırmalık olabilir.

Marketlerde bulduğunuz salata soslarının çoğu zeytinyağlı değil ama kendi salata sosunuzu evde kolaylıkla yapabilirsiniz.

Basit bir sos yapmak için üç ölçek sızma zeytinyağını bir ölçek balzamik sirke ile birleştirin. Biraz Dijon hardalı, tuz ve karabiber ekleyin, ardından iyice karıştırın.

Özet: MIND diyetinde yemek planlaması basit ve kolaydır. Yemeklerinizi teşvik edilen 10 yiyecek etrafında şekillendirin ve sınırlandırılması gereken beş yiyeceği kullanmamaya çalışın.

Uzun Lafın Kısası

MIND diyeti, bunamayı önlemeye ve yaşla birlikte olabilecek beyin fonksiyon kaybını yavaşlatmaya yardımcı olmak için oluşturuldu.

MIND diyeti yapanları sebze, berry olarak adlandırılan meyveler, kuru yemiş, kepekli tahıllar, zeytinyağı, balık, fasulye, kümes hayvanları tüketmeye teşvik eder.

Bu yiyecekler, muhtemelen oksidatif stresi, iltihabı ve beta-amiloid plakların oluşumunu azaltarak iyi beyin sağlığını destekleyen birçok besin içerir.

İlk araştırmalar, MIND diyetini yakından takip etmenin, daha düşük Alzheimer hastalığı riski ve zamanla daha yavaş beyin fonksiyonu kaybı ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, diyetin etkilerini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

MIND diyeti, Akdeniz ve DASH diyetlerinin bir kombinasyonu olduğu için, gelecekteki araştırmalar bu iki diyetle ilişkili başka sağlık yararları sunduğunu gösterirse şaşırtıcı olmaz.

Ancak şimdilik, yaşlandıkça beyin sağlığını korumaya odaklanan bir yemek yeme yöntemi arıyorsanız, MIND diyeti takip etmesi kolay harika bir yaklaşımdır.

Zayıflamak için yapılan 10 kilo diyeti gibi diyetler, kısıtlayıcı oldukları için vitamin ve mineral kaybına yol açarlar. Bu eksikliklerin yol açtığı sağlık sorunları ise çok çeşitlidir. Sağlınızı bozmadan kilo vermek için diyetisyenlerimizin hazırlamış olduğu, online diyet listesini satın almak isteyebilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!)



Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın