Kortizol Seviyenizi Düşürmenin 11 Doğal Yolu

4 yıl önce 0 Yorumlar

Zamanla, yüksek kortizol seviyeleri kilo alımı, yüksek tansiyon, diyabet, yorgunluk ve konsantre olma zorluğuna yol açabilir.

Kortizol, adrenal bezler tarafından salınan bir stres hormonudur.

Vücudunuzun stresli durumlarla başa çıkmasına yardımcı olmak önemlidir. Çünkü beyniniz birçok farklı stres türüne yanıt olarak serbest kalmasını tetikler.

Bununla birlikte, kortizol seviyeleri çok uzun süre çok yüksek olduğunda, bu hormon size yardımcı olduğundan daha fazla zarar verebilir.

Zamanla, yüksek seviyeler kilo almaya ve yüksek tansiyona neden olabilir, uykuyu bozabilir, ruh halini olumsuz yönde etkileyebilir, enerji seviyenizi azaltabilir ve diyabete katkıda bulunabilir.

Kortizol Yüksek Olduğunda Ne Olur?

Son 15 yılda çalışmalar, orta derecede yüksek kortizol seviyelerinin sorunlara neden olabileceğini giderek daha fazla ortaya koymuştur (1 ).

Bunlar:

Kronik komplikasyonlar: Yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve osteoporoz dahil (2 ).
Kilo alımı: Kortizol iştahı arttırır ve vücuda yağ depolamak için metabolizmayı değiştirmesi için sinyal gönderir (3 , 4 ).
Yorgunluk: Diğer hormonların günlük döngülerine müdahale ederek uyku düzenini bozar ve yorgunluğa neden olur (5 , 6 ).
Bozulmuş beyin fonksiyonu: Kortizol hafızaya müdahale ederek zihinsel bulanıklığa veya "beyin sisi" ne katkıda bulunur (7 ).
Enfeksiyonlar: Bağışıklık sistemini engeller ve sizi enfeksiyonlara daha yatkın hale getirir (8).

Nadir durumlarda, çok yüksek kortizol seviyeleri, nadir ama ciddi bir hastalık olan Cushing sendromuna yol açabilir (1 , 9 ).

Neyse ki, seviyenizi düşürmek için yapabileceğiniz birçok şey var. İşte kortizol seviyelerini düşürmek için 11 yaşam tarzı, diyet ve gevşeme ipucu.

1. Doğru Miktarda Uyku Alın

Uyku zamanlaması, uzunluğu ve kalitesi kortizolü etkiler (10 ).

Örneğin, vardiyalı çalışanların 28 çalışmasının gözden geçirilmesi, gece değil, gündüz uyuyan insanlarda kortizolün arttığını buldu.

Zamanla, uyku yoksunluğu artan seviyelere neden olur (11 ).

Dönen vardiyalar, normal günlük hormonal kalıpları da bozar, yorgunluğa ve yüksek kortizol ile ilişkili diğer sorunlara katkıda bulunur (12 , 13 ).

Uykusuzluk 24 saate kadar yüksek kortizole neden olur. Kısa da olsa uyku kesintileri de seviyenizi artırabilir ve günlük hormon kalıplarını bozabilir (14 , 15 , 16 ).

Bir gece vardiyası veya dönen vardiya çalışanıysanız, uyku programınız üzerinde tam kontrole sahip değilsiniz. Ancak uykuyu optimize etmek için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır :

Egzersiz: Uyanma saatlerinde fiziksel olarak aktif olun ve mümkün olduğunca düzenli bir uyku saatini koruyun (17 ).
Geceleri kafein yok: Akşamları kafeinden kaçının (18 ).
Geceleri parlak ışığa maruz kalmayı sınırlayın: Yatmadan önce ekranları kapatın ve birkaç dakika bekleyin (19 , 20 ).
Yatmadan önce dikkat dağıtıcı unsurları sınırlayın: Beyaz gürültü, kulak tıkacı kullanarak, telefonunuzu susturup yatmadan hemen önce sıvıları önleyerek kesintileri sınırlayın (21 ).
Şekerleme yapın: Vardiyalı çalışma uyku saatlerinizi kısaltırsa, uyuklama uykuluğu azaltabilir ve uyku eksikliğini önleyebilir (22 ).

Özet: Sürekli bir uyku programı tutun, akşamları kafeinden kaçının, uyku kesintilerinden kaçının ve kortizolü normal bir ritimde tutmak için günde yedi ila sekiz saat uyuyun.

2. Egzersiz Ama Çok Fazla Değil

Egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak, kortizolü artırabilir veya azaltabilir.

Yoğun egzersiz, egzersizden kısa bir süre sonra kortizolü arttırır. Kısa vadede artmasına rağmen, gece seviyeleri daha sonra azalır (23 , 24 ).

Bu kısa vadeli artış, meydan okumayı karşılamak için vücudun büyümesini koordine etmeye yardımcı olur. Ayrıca, kortizol yanıtının boyutu alışılmış eğitim ile azalır (23 ).

Orta derecede egzersiz bile uygun olmayan bireylerde kortizolü arttırırken, fiziksel olarak uygun bireyler yoğun aktiviteye sahip daha küçük bir yumru yaşarlar (25 , 26 ).

"Maksimum efor" egzersizinin aksine, maksimum eforun % 40-60'ında hafif veya orta derecede egzersiz kısa vadede kortizolü arttırmaz ve yine de geceleri daha düşük seviyelere yol açar (24 , 27 ).

Özet: Egzersiz geceleri kortizolü azaltır. Yoğun egzersiz, vücuttaki stres nedeniyle kısa vadede kortizolü arttırır. Ancak ertesi gece yine de azaltır.

3. Stresli Düşünmeyi Tanımak

Stresli düşünceler kortizol salınımı için önemli bir işarettir.

122 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, geçmiş stresli deneyimler hakkında yazmanın, bir gün boyunca kortizolü pozitif yaşam deneyimleri veya güne yönelik planlar hakkında yazmaya kıyasla artırdığını buldu (28 ).

Farkındalık temelli stres azaltma, stresi kışkırtan düşüncelerin daha fazla farkına varılmasını ve endişe ya da kaygıyı stresli düşünceleri ve duyguları kabul etmeye ve anlamaya odaklanarak içeren bir stratejidir.

Düşüncelerinizin, nefesinizin, kalp atış hızınızın ve diğer gerginlik belirtilerinin farkında olmak için kendinizi eğitmek, başladığında stresi tanımanıza yardımcı olur .

Zihinsel ve fiziksel durumunuzun farkındalığına odaklanarak, stresli düşüncelerinizin kurbanı yerine nesnel bir gözlemcisi olabilirsiniz (29 ).

Stresli düşünceleri tanımak, onlara bilinçli ve kasıtlı bir tepki formüle etmenizi sağlar. Farkındalık temelli bir programda 43 kadınla yapılan bir araştırma, stresi tanımlama ve eklemleme yeteneğinin daha düşük bir kortizol cevabı ile bağlantılı olduğunu göstermiştir (30).

Meme kanseri olan 128 kadın üzerinde yapılan bir başka çalışmada, stres yönetimi stratejisine kıyasla stres farkındalığı eğitiminde kortizol azalması görülmüştür (31 ).

Pozitif Psikoloji Programı bazı farkındalık temelli stres azaltma teknikleri gözden sunmaktadır.

Özet: "Stres farkındalığı" stresli düşünceler ve vücut gerginliği belirtileri hakkında bilinçlenmeyi vurgular. Stres ve tetikleyicilerinin daha fazla farkında olmak, stresle başarılı bir şekilde başa çıkmanın ilk adımıdır.

4. Rahatlamayı Öğrenin

Kortizol düzeylerini düşürdüğü çeşitli gevşeme egzersizlerinin kanıtlandığı gösterilmiştir (32).

Derin nefes alma, her yerde kullanılabilen stres azaltma için basit bir tekniktir. Orta yaşlı 28 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, alışılmış derin nefes alma eğitimi ile kortizolde yaklaşık % 50 azalma bulunmuştur (33 , 34 ).

Birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, masaj terapisinin kortizol düzeylerini% 30 azaltabileceğini de gösterdi (35 ).

Birden fazla çalışma, yoganın kortizolü azaltabildiğini ve stresi yönetebildiğini doğrulamaktadır. Tai chi'ye düzenli katılımın da etkili olduğu gösterilmiştir (36 , 37 , 38 ).

Çalışmalar ayrıca rahatlatıcı müziğin kortizolü azaltabileceğini göstermiştir (39 , 40 , 41 ).

Örneğin, 30 dakika boyunca müzik dinlemek 88 erkek ve kız kolej öğrencisinde 30 dakikalık sessizliğe kıyasla bir kortizol seviyesini düşürdü veya bir belgesel izledi (42 ).

Özet: Birçok gevşeme tekniğinin kortizolü düşürdüğü kanıtlanmıştır. Örnek olarak derin nefes alma, yoga ve tai chi, müzik ve masaj verilebilir.

5. İyi Eğlenceler

Kortizolü tutmanın başka bir yolu da sadece mutlu olmaktır (43 ).

Pozitif bir eğilim, düşük kortizolün yanı sıra düşük kan basıncı, sağlıklı bir kalp atış hızı ve güçlü bir bağışıklık sistemi ile ilişkilidir (43 , 44 , 45 ).

Yaşam doyumunu arttıran faaliyetler de sağlığı iyileştirir ve bunu yapmanın yollarından biri kortizolü kontrol etmek olabilir.

Örneğin, 18 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, kahkahalara yanıt olarak kortizolün azaldığını gösterdi (46 ).

Gelişen hobiler aynı zamanda daha düşük kortizole dönüşen refah duygularını da teşvik edebilir. 49 orta yaşlı gazi üzerinde yapılan bir araştırma, bahçeciliğe katılmanın geleneksel mesleki tedaviden daha düşük seviyelerde olduğunu göstermiştir (47 ).

30 erkek ve kadın üzerinde yapılan bir başka çalışma, bahçecilik yapan katılımcıların, kapalı mekanlarda okuyanlara göre daha fazla kortizol azaltımı yaşadığını buldu (48 ).

Bu avantajın bir kısmı dışarıda daha fazla zaman geçirmekten kaynaklanmış olabilir. İki çalışma, iç mekan aktivitesinin aksine dış mekan aktivitesini takiben kortizolde azalma olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, diğer çalışmalar böyle bir fayda bulamadı (49 , 50 , 51).

Özet: Kendi mutluluğunuza yönelmek, kortizolün düşük tutulmasına yardımcı olacaktır. Bir hobi almak, dışarıda vakit geçirmek ve gülmek yardımcı olabilir.

6. Sağlıklı İlişkileri Sürdürmek

Arkadaşlar ve aile, yaşamda büyük bir mutluluk ve büyük stres kaynağıdır. Bu dinamikler kortizol seviyelerinde oynanır.

Kortizol saçınıza küçük miktarlarda dahil edilir.

Bir saç uzunluğu boyunca kortizol miktarları, saçın bir kısmının büyüdüğü sırada kortizol seviyelerine bile karşılık gelir. Bu, araştırmacıların zaman içindeki seviyeleri tahmin etmelerini sağlar (52 ).

Saçtaki kortizol çalışmaları, istikrarlı ve sıcak bir aile yaşamına sahip çocukların yüksek düzeyde çatışma yaşayan evlerden çocuklara göre daha düşük seviyelere sahip olduğunu göstermektedir (52 ).

Çiftler içinde çatışma, kortizolde kısa süreli bir yükselmeye ve ardından normal seviyelere geri dönmeye (53 ).

88 çiftte çatışma stilleri üzerine yapılan bir araştırma, yargılamayan farkındalık veya empati tespit etti ve bir argümanın ardından kortizolün normal seviyelere daha hızlı geri dönmesine neden oldu (53 ).

Sevdiklerinizden gelen destek de stres karşısında kortizolün azaltılmasına yardımcı olabilir.

66 erkek ve kadın üzerinde yapılan bir araştırma, erkekler için kadın partnerlerinden gelen desteğin topluluk önünde konuşmaya yanıt olarak kortizolü azalttığını gösterdi (54 ).

Başka bir çalışma, stresli bir aktiviteden önce romantik bir partnerle sevgi dolu bir etkileşime sahip olmanın, bir arkadaşın desteğinden daha fazla kalp atış hızı ve kan basıncına fayda sağladığını gösterdi (55 ).

Özet: Arkadaşlarınızla ve ailenizle olan ilişkiler mutluluğa ve strese yol açabilir. Sevdiklerinizle zaman geçirin. Daha iyi duygusal ve fiziksel sağlık için çatışmayı affetmeyi ve yönetmeyi öğrenin.

7. Evcil Hayvan Bakımı

Hayvan yoldaşlarıyla ilişkiler de kortizolü azaltabilir.

Bir çalışmada, bir terapi köpeği ile etkileşim, çocuklarda küçük bir tıbbi prosedür sırasında sıkıntıyı ve sonuçta kortizol değişikliklerini azalttı (56 ).

48 yetişkin üzerinde yapılan bir başka araştırma, bir köpekle temasın, sosyal olarak stresli bir durumda bir arkadaştan destek almaktan daha iyi olduğunu gösterdi (57 ).

Üçüncü bir çalışma, evcil hayvan sahiplerinde köpek arkadaşının kortizol indirgeyici etkisini test etti (58 ).

Evcil hayvan sahibi olmayanlar, köpek arkadaşları verildiğinde kortizolde daha büyük bir düşüş yaşadı. Çünkü evcil hayvan sahipleri çalışmanın başlangıcında hayvanlarının dostluğundan zaten yararlanmışlardı.

İlginç bir şekilde, evcil hayvanlar olumlu etkileşimlerden sonra benzer faydalar yaşamaktadırlar. Bu da hayvan arkadaşlığının karşılıklı olarak yararlı olduğunu göstermektedir (59 ).

Özet: Birkaç çalışma, bir hayvan arkadaşı ile etkileşimin stresi azalttığını ve kortizol seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir. Evcil hayvanlar da insanlarıyla olumlu ilişkilerden yararlanırlar.

8. En İyi Versiyonunuz Olun

Utanç, suçluluk veya yetersizlik duyguları olumsuz düşünceye ve yüksek kortizole yol açabilir (60 ).

Bu tür duyguları tanımlamaya ve bunlarla başa çıkmaya yardımcı olan bir program, 30 yetişkinde kortizolde katılmayan 15 yetişkine kıyasla % 23'lük bir azalmaya yol açtı (61 ).

Suçluluk duygusunun bazı nedenleri için, kaynağı düzeltmek hayatınızda bir değişiklik yapmak anlamına gelecektir. Diğer nedenlerden dolayı, kendinizi affetmeyi ve devam etmeyi öğrenmek, refah duyunuzu geliştirebilir.

Başkalarını affetme alışkanlığı geliştirmek de ilişkilerde kritik öneme sahiptir. 145 çiftten oluşan bir çalışmada, farklı evlilik danışmanlığının etkileri karşılaştırılmıştır.

Affetmeyi ve çatışma çözme tekniklerini kolaylaştıran müdahaleler alan çiftler kortizol düzeylerinde azalma yaşadı (62 ).

Özet: Suçluluk duygusunun çözülmesi yaşam doyumunu ve kortizol düzeylerini iyileştirir. Bu alışkanlıkları değiştirmeyi, başkalarını affetmeyi veya kendinizi affetmeyi öğrenmeyi içerebilir.

9. Maneviyatınıza Eğilim

Kendinizi manevi olarak görürseniz, inancınızı geliştirmek de kortizolün gelişmesine yardımcı olabilir.

Araştırmalar, manevi inancı ifade eden yetişkinlerin hastalık gibi yaşam stresörleri karşısında daha düşük kortizol seviyeleri yaşadıklarını göstermektedir.

Bu çalışmalar, inanç temelli grupların sosyal desteğinin potansiyel kortizol düşürücü etkilerini dikkate aldıktan sonra bile doğruydu (63 , 64 ).

Dua ayrıca azalmış kaygı ve depresyon ile ilişkilidir (65 ).

Kendinizi manevi olarak düşünmüyorsanız, bu faydalar meditasyon, bir sosyal destek grubu geliştirme ve iyilik yapma (66 ).

Özet: Manevi eğilimleri olanlar için, inancı geliştirmek ve namazlara katılmak kortizolün kontrolüne yardımcı olabilir. Manevi ya da değil, iyilik eylemleri yapmak kortizol seviyenizi de artırabilir.

10. Sağlıklı Gıdalar Yiyin

Beslenme kortizolü daha iyi veya daha kötü için etkileyebilir.

Şeker alımı, kortizol salınımı için klasik tetikleyicilerden biridir. Düzenli, yüksek şeker alımı seviyenizi yükseltebilir (67 ).

Şeker tüketimi özellikle obez bireylerde daha yüksek kortizol ile bağlantılıdır (68 ).

İlginç bir şekilde, şeker ayrıca belirli stresli olaylara yanıt olarak salınan kortizol miktarını da azaltabilir (69 ).

Birlikte ele alındığında, bu etkiler tatlı tatlıların neden iyi konforlu gıdalar olduğunu açıklar. Ancak sık veya aşırı şeker zamanla kortizolü arttırır.

Ek olarak, birkaç spesifik gıda kortizol seviyelerine fayda sağlayabilir:

Bitter çikolata: 95 yetişkinin iki çalışması, bitter çikolata tüketmenin stres sorununa kortizol yanıtını azalttığını gösterdi ( 70 ,71 ).
Birçok meyve: 20 bisiklet sporcusu üzerinde yapılan bir araştırma, 75 km'lik bir sürüş sırasında muz veya armut yiyenlerin sadece içme suyuna kıyasla daha düşük seviyelerde olduğunu gösterdi (72 ).
Siyah ve yeşil çay: 75 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, 6 haftalık siyah çay içmenin stresli bir göreve karşılık olarak farklı bir kafeinli içeceğe kıyasla kortizol azaldığı bulundu (73).
Probiyotikler ve prebiyotikler: Probiyotikler, yoğurt, lahana turşusu ve kimchi gibi gıdalarda dost, simbiyotik bakterilerdir. Çözünür lif gibi prebiyotikler bu bakteriler için yiyecek sağlar. Hem probiyotikler hem de prebiyotikler kortizolü azaltmaya yardımcı olur (74 ).
Su: Dehidrasyon kortizolü artırır. Su, boş kalorilerden kaçınırken nemlendirme için mükemmeldir. Dokuz erkek koşucu üzerinde yapılan bir çalışma, atletik antrenman sırasında hidrasyonun korunmasının kortizol seviyelerini düşürdüğünü gösterdi (75 ).

Özet: Kortizol azaltıcı gıdalar arasında bitter çikolata, çay ve çözünür lif bulunur. Aşırı şeker tüketiminden kaçınmak da seviyelerinizi düşürmenize yardımcı olabilir.

11. Belirli Takviyeleri Alın

Çalışmalar, en az iki besin takviyesinin kortizol seviyelerini düşürebileceğini kanıtlamıştır.

Balık Yağı

Balık yağı, kortizolü azalttığı düşünülen en iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarından biridir (76).

Bir çalışma, yedi erkeğin üç hafta boyunca zihinsel stresli testlere nasıl tepki verdiğine baktı. Bir grup erkek balık yağı takviyesi aldı ve diğer grup almadı. Balık yağı strese tepki olarak kortizol düzeylerini düşürdü (77 ).

Üç haftalık bir başka çalışma, balık yağı takviyelerinin, bir plaseboya kıyasla stresli bir göreve yanıt olarak kortizolü azalttığını gösterdi (78 ).

Morsalkım

Morsalkım, anksiyeteyi tedavi etmek ve insanların strese uyum sağlamasına yardımcı olmak için geleneksel tıpta kullanılan bir Asya bitkisel takviyesidir.

60 gün boyunca bir morsalkım takviyesi veya plasebo alan 98 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 125 mg morsalkımın günde bir veya iki kez alınmasının kortizol düzeylerini düşürdüğünü gösterdi (79).

Kronik stresli 64 yetişkinin bir başka çalışması, 300 mg takviyesi alanların, plasebo alanlara kıyasla 60 gün boyunca azalmış kortizol yaşadığını göstermiştir.