Kolajen Nedir Deri, Kas ve Bağırsak Sağlığını Nasıl Artırır?
Kolajen nedir? En iyi kolajen takviyesi neden alınmalı? Kolajen ne demek? Kolajen ne işe yarar? Kolajen hangi besinlerde bulunur?2 haftada yağ yakmak, 3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Kolajen hangi besinlerde var? Kolajen hangi besinlerde bulunur? Kolojen hangi yiyeceklerde var? sorularına cevap arıyorsanız '40 Yaş Üstü için Yaşlanma Karşıtı Gıdalar ve Kolajen Dostu Tarifler' konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.
Kolajen vücutta en bol bulunan proteindir.
Cildinizi şekillendirmek ve kanın pıhtılaşmasına yardımcı olmak gibi ciddi önemli rolleri vardır.
Son yıllarda, şampuanlarda, vücut losyonlarında besin takviyesi ve içerik maddesi olarak kullanılmasıyla popülerlik kazanmıştır.
Ama kolajen nedir? Neye yarar? Bu makale size bu önemli proteine ayrıntılı bir bakış açısı sunmaktadır.
Kolajen Nedir?
Kolajen insan vücudunda en bol bulunan proteindir ve protein bileşiminin yaklaşık üçte birini oluşturur.
Kemiklerin, cildin, kasların, tendonların ve bağ dokuların önemli yapı taşlarından biridir. Kolajen ayrıca kan damarları, kornealar ve dişler dahil olmak üzere vücudun pek çok başka yerinde de bulunur.
Kolajeni, bütün bu şeyleri bir arada tutan bir "yapıştırıcı" olarak düşünebilirsiniz. Aslında, kelimenin kökeni Yunanca "kólla" kelimesidir ve bu kelime de tutkal anlamına gelir.
Özet: Kolajen, kemikler, cilt, tendonlar ve bağ dokular dahil olmak üzere vücudunuzun büyük bir çoğunluğunun yapılanmasını sağlayan bir proteindir.
Kolajen hakkında daha fazla bilgi almak istiyosanız blog yazımızı okumaya evam edebilirsiniz (Oku).
Kolajenin Vücuttaki Görevi Nedir?
Vücutta en az 16 çeşit kolajen bulunur. Dört ana kolajene sırayla tip I, tip II, tip III ve tip IV denir (1).
İşte dört ana kolajen tipine ve vücudunuzdaki rollerine daha yakından bir göz atalım:
- Tip I: Bu kolajen tipi, vücudunuzdaki kolajeninin %90'ını oluşturur ve yoğun şekilde sıkışmış liflerden oluşmuştur. Cildin, kemiklerin, tendonların, telli kıkırdak dokularının, bağ dokuların ve dişlerin yapılanmasını sağlar.
- Tip II: Bu kolajen tipi, daha az sıkışmış liflerden oluşur ve eklemlere yastık görevi yapan elastik kıkırdakta bulunur.
- Tip III: Bu kolajen tipi, kas, organ ve atardamarların yapılanmasına destek olur.
- Tip IV: Bu kolajen tipi, filtrelemeye yardımcı olur ve cildinizin katmanlarında bulunur.
Yaşlandıkça, vücudunuz daha az ve daha düşük kalitede kolajen üretir.
Bunun gözle görülür örneklerinden biri cildinizdir; cildiniz yaşlandıkça daha az sert ve esnek hale geliyor. Ayrıca kıkırdaklar da yaş ilerledikçe yavaşlarlar.
Özet: Vücudunuzda en az 16 çeşit kolajen vardır. Kolajen vücudunuzun neredeyse her yerinde bulunur ve yapılanmaya destek sağlar.
Kolajen Üretimini Artıran Besinler
Tüm kolajenler ilk önce prokolajen halinde vücutta bulunurlar.
Vücudunuz iki aminoasidi birleştirerek prokolajen yapar: glisin ve prolin. Bu işlem, C vitamini harcar.
Aşağıdaki besinlerden bol miktarda alarak vücudunuzun bu önemli proteini üretmesine yardımcı olabilirsiniz:
- C Vitamini: Turunçgillerde, dolmalık biberlerde ve çilekte bol miktarda bulunur (2).
- Prolin: Yumurta akı, buğday tohumu, süt ürünleri, lahana, kuşkonmaz ve mantarda bol miktarda bulunur (3).
- Glisin: Tavuk derisinde ve jelatinde büyük miktarlarda bulunur. Ancak glisini protein içerikli gıdalardan da elde edebilirsiniz (4).
- Bakır: Sakatatlarda, susam tohumlarında, kakao tozunda, kaju fıstığında ve mercimekte bol miktarda bulunur (5, 6).
Ayrıca, vücudunuzun yeni proteinler yapmak için gerekli amino asitleri içeren yüksek kaliteli proteinlere ihtiyacı bulunur. Et, kümes hayvanlarının etleri, deniz ürünleri, süt ürünleri, baklagiller ve tofu, mükemmel amino asit kaynaklarıdır.
Özet: Kolajen üretimine yardımcı olan besinlerden dördü C vitamini, prolin, glisin ve bakırdır. Ayrıca, yüksek kaliteli protein yemek vücudunuza ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlar.
Kolajene Zarar Veren Şeyler
Aşağıdaki kolajene zarar verici şeylerden kaçınmak önemlidir:
- Şeker ve Rafine Edilmiş Karbonhidratlar: Şeker, kolajenin kendi kendini onarma yeteneğine engeller. Tükettiğiniz şeylere sonradan şeker eklemekten kaçının ve rafine karbonhidrat tüketiminizi en aza indirin (7).
- Çok Fazla Güneş Işığı: Ultraviyole ışınlar kolajen üretimini azaltabilir. Aşırı güneşe maruz kalmaktan kaçının (8).
- Sigara: Sigara içmek kolajen üretimini azaltır. Bu, yaralarınızın iyileşmesini zorlaştırabilir ve kırışıklıklara yol açabilir (9).
Deri veremi gibi bazı otoimmün bozukluklar da kolajene zarar verebilir.
Özet: Vücudunuzun kolajeni koruyabilmesi için kolajene zarar veren davranışlardan kaçınmaya çalışabilirsiniz. Bunlar arasında aşırı miktarda şeker tüketmek, sigara içmek ve güneşte çok kalmak sayılabilir.
Doğal Gıda Kaynakları
Kolajen hayvansal gıdaların bağ dokularında bulunur. Örneğin, tavuk derisinde büyük miktarda kolajen bulunur.
Bu konuda bilhassa zengin kaynaklardan biri de tavuk veya diğer hayvanların kemiklerinin kaynatılmasıyla yapılan kemik suyudur.
Jelatin temelde pişmiş kolajendir. Bu yüzden kolajen üretmek için gereken amino asitler bakımından çok zengindir.
Ancak kolajen bakımından zengin yiyecekleri tüketmenin vücuttaki kolajen seviyesini arttırıp arttırmadığı konusunda tartışmalar var.
Proteini tükettiğinizde, protein amino asitlere bölünür ve daha sonra tekrar birleştirilir, böylece tükettiğiniz kolajen direkt olarak yüksek miktarlara dönüştürülemez.
Özet: Kemik suyu, jelatin ve tavuk derisi gibi hayvansal ürünler kolajen bakımından çok zengindir.
Kolajen Takviyelerinin Yararları
İki tip takviye popülerlik kazanmaktadır: hidrolize kolajen (kolajen hidrolizat) ve jelatin. Kolajen pişirildiğinde jelatin oluşur.
Bunlar, büyük proteini çoktan parçalayıp daha küçük emilen peptitlere dönüştürmüşlerdir.
Kolajen takviyeleri üzerine çok fazla çalışma yoktur. Ancak varolanlar aşağıdaki alanlarda umut vaat etmektedir:
- Kas Kütlesi: 2015 yılında yaşlı erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, kolajen peptit takviyesi ve kuvvet antrenmanı kombinasyonunun kas kütlesi ve kuvvetini plasebo deneylerine göre daha çok arttırdığını göstermiştir (10).
- Kireçlenme: Başka bir çalışmada, eklem kireçlenmesinden muzdarip insanlara takviyeler verildi. 70 günlük çalışma boyunca plasebo takviyeleri alanlara kıyasla çektikleri acıda önemli bir düşüş yaşadılar (11).
- Cilt Esnekliği: 2014 yılında yapılan bir çalışmada, kolajen takviyesi alan kadınlar cilt esnekliği konusunda gelişme gösterdiler. Kolajen ayrıca bölgesel tedavilerde çizgi ve kırıkşıklıkları incelttiği için cildin görünümünü iyileştirmek için de kullanılır (12, 13).
Bazı alternatif tıp uygulayıcıları, sızıntılı bağırsak sendromunu tedavi etmek için kolajen takviyeleri kullanmanın yararlı olduğunu savunurlar.
Sonuç: Çalışmalara göre, kolajen takviyesi cilt dokusunu ve kas kütlesini iyileştirmeye, eklem kireçlenmesi ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Kolajenin Yan Etkileri
Şimdiye kadar, kolajen takviyelerinin güvenliği veya efektifliği hakkında saygın bir bilgi kaynağı yoktur.
Jelatin takviyelerinin potansiyel yan etkileri arasında kalıcı, hoş olmayan bir tat, ağırlık hissi ve midede ekşime hissi vardır.
Ayrıca, takviyenin içeriklerine alerjiniz varsa, o zaman alerjik bir reaksiyon yaşayabilirsiniz.
Özet: Önemli yan etkilere dair herhangi bir kullanıcı bildirimi yoktur. Bununla birlikte, takviyenin içeriklerine alerjiniz varsa, alerjik bir reaksiyon yaşayabilirsiniz.
Kolajen Takviyesi Nasıl Kullanılır?
Kolajen peptidi, yiyeceklere kolayca eklenebilecek bir toz halinde gelir.
Kolajen, peptit formundayken jelleşmez. Bu nedenle eklediğiniz yiyeceğin görünüşünü etkilemeden smoothielere, çorbalara veya fırınlanmış ürünlere katabilirsiniz.
Evde jöle veya jelibon yapmak jelatin kullanabilirsiniz.
Takviye alırken, yüksek kaliteli olanlarını bulmalısınız. Balık derisinden elde edilen deniz kolajeni adında takviyeler de mevcuttur.
Özet: Takviyeleri hap veya toz formunda bulabilirsiniz. Toz takviyeler, yiyeceklere kolayca eklenebilir.
Kolajen Kullanım Yöntemleri
Kolajen, gıdadan ilaca, ilaçtan fabrikasyona kadar birçok kullanım alanına sahiptir.
Kolajen binlerce yıl boyunca tutkal oluşturmak için kullanıldı. Bugünlerde ise müzik aletlerinin tellerini yapmak için kullanılıyor.
Kolajenler, yemek alanında, jelatin oluşturmak için ısıtılır ve ondan da sosis kılıfı yapılır. Tıp alanında ise, plastik cerrahi için dolgu maddesi olarak ve ciddi yanıklar için sargı olarak kullanılır.
Özet: Kolajen, yanıklara sargı ve müzik aletlerine tellerini yapmak gibi birçok kullanım alanına sahiptir.
Uzun Lafın Kısası
Kolajen, vücudun birçok bölümü için yapılanmaya yardım sağlayan önemli bir proteindir.
İlginç bir şekilde, yediğiniz yiyecekler ve besinler vücudunuzun bu proteini yapmasına yardımcı olabilir.
Alternatif olarak, kolajen takviyeleri de faydalı olabilir. Bazı ön çalışmalar, cilt kalitesini ve kas fonksiyonlarını iyileştirebileceklerini ve eklem kireçlenmesi ile ilişkili ağrıyı azaltabileceklerini göstermektedir.
