Kimler Bitki Bazlı Keto Diyeti Yapabilir?

10 ay önce 0 Yorumlar

Bitki bazlı ketoyu denemeyi düşünüyorsanız, diyetten bunalmış veya gözünüzü korkutmuş hissetmenize gerek yoktur. Yemek planlamanızı ve hazırlığınızı kolaylaştırmak için birçok yemek seçeneği ve tonlarca yol var.

Bitki bazlı keto, iki sağlıklı, anti-inflamatuar beslenmenin faydalarını elde etmenin harika bir yoludur.

Ancak yemek planlama yönü oldukça korkutucu olabilir. Az sayıda hayvansal ürün içerdiği ya da hiç hayvansal ürün içermediği; karbonhidrat veya şeker oranı yüksek yiyecekler olmadığı için yemek planlama yönü oldukça korkutucu olabilir.

Günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listelerine ulaşmak bir tık uzağınızda (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!).

Bitki bazlı keto diyeti hakkında bilmeniz gereken her şey:

Protein

Protein ne işe yarar?Protein, herhangi bir diyette önemli bir husustur. Vücudunuzun yeni proteinler oluşturmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlar. Araştırmalar, proteinin ayrıca tok hissetmenize yardımcı olduğunu, kilo vermeyi veya kilo korumayı biraz daha kolaylaştırabileceğini gösteriyor.

Diyetimizden almamız gereken dokuz temel amino asit vardır. Hayvan bazlı protein kaynakları, dokuzunu da doğru oranlarda içerir, ancak çoğu bitki proteini bir veya iki tanesinde yetersizdir.

Bu nedenle, yeterince protein aldığınızdan emin olmak için çeşitli bitki bazlı protein kaynakları yemelisiniz.

Standart vegan veya vejetaryen diyetlerindeki proteinlerin çoğu, oldukça karbonhidratlı olan tahıllar ve baklagillerden gelir. Ancak diyetinize ekleyebileceğiniz birkaç düşük karbonhidrat proteini vardır, karbonhidratı düşük proteini yüksek besinler, düşük karbonhidrat yüksek protein içeren besinler:

Soya: tofu, fermente soya, siyah soya fasulyesi

Kuru yemişler: badem, ceviz, cevizler, Antep fıstığı, kaju fıstığı, fındık, yer fıstığı, fındık ezmesi

Tohumlar: keten tohumu, kenevir tohumu, kenevir (fermente kenevir), chia tohumu, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, tohum ezmesi

Protein tozları: bezelye proteini, kenevir proteini, soya proteini

Vegan değilseniz, tam protein olan yumurta veya süt ürünlerini de dahil etmeyi seçebilirsiniz.

Özet

Bazı bitki bazlı et alternatifleri de bitki bazlı keto diyeti için karbonhidrat bakımından yeterince düşüktür.

Sağlıklı Yağlar

Bir keto diyetinde - bitki bazlı keto dahil - kalorilerinizin çoğu yağdan gelmelidir, çünkü ketozdayken vücudunuzun yakıt olarak kullandığı şey budur. Özellikle bitki bazlı proteinlerin çoğu başlangıçta oldukça zayıf olduğundan, yediğiniz her şeye biraz fazladan yağ eklemekten korkmayın.

Yağ, tok hissetmenize ve vücudunuzun belirli besinleri daha verimli bir şekilde emmesine yardımcı olabilir.

İşte bazı ideal bitki bazlı yağlar, sağlıklı bitkisel yağlar:

Yağlar: Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı

Kuru Yemiş: fıstık, badem, Antep fıstığı, ceviz, fındık, macadamia fıstığı, fındık ezmesi

Tohumlar: keten tohumu, chia tohumu, kenevir tohumu, ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği, tohum yağı

Diğerleri: Hindistan cevizi kreması, Hindistan cevizi yağı, kakao yağı, avokado

Tahıl

Bitki bazlı bir diyet tipik olarak pirinç, yulaf, kinoa, makarna ve ekmek gibi tahıllı gıdalar açısından zengindir. Elbette bunda yanlış bir şey yok, ama sadece keto diyetiyle uyuşmuyor.

Bununla birlikte, tahıl ağırlıklı bir diyet yemeye alışkınsanız, bazı yakın ikameler de dahil olmak üzere düşük karbonhidratlı diyeti çok daha kolay hale getirebilir.

İşte tahıllar ve diğer nişastalı karbonhidratlar için bazı harika alternatifler:

Pirinç: karnabahar pirinci, konjac pirinci
Yulaf: Tohumlar, badem unu
Makarna: kabak eriştesi, konjac eriştesi
Patates: jicama kızartması, kavrulmuş turp, karnabahar püresi
Un: badem unu, Hindistan cevizi unu
Ekmek: mantar

Sebzeler

Patates, tatlı patates, mısır ve bezelye de dahil olmak üzere ketozda kalmaktan kaçınmak isteyeceğiniz bazı yüksek karbonhidratlı sebzeler var.

Havuç, domates ve soğan gibi sebzeler karbonhidrat bakımından nispeten yüksektir, ancak yine de diyetinize makul miktarlarda dahil edilebilir.

İşte bitki bazlı ketoda yiyebileceğiniz sebzelerin bir listesi. Pancar sevenler için bir not: Bir fincan 17 gram karbonhidrat içerdiğinden, ölçülü olarak tüketmek isteyebileceğiniz bir sebzedir.

ıspanak
yeşil salata
brokoli
karnabahar
kuşkonmaz
salatalık
yeşil fasulyeler
kereviz
brüksel lahanası
lahana
dolmalık biber
Jalapeno biberi
mantarlar
enginar
patlıcan
bamya
sarı kabak
kabak

Tatlılar

Ayrıca tatlı isteklerine de hazırlıklı olmalısınız. Onları tatmin etmek, düşük karbonhidratlı meyveler yemek kadar kolay olabilir veya bazı vegan keto unlu mamulleri yapmak kadar kolay olabilir.

Chia tohumlu puding başka bir harika seçenektir, çünkü chia tohumlarındaki lifler neredeyse yüzde 100'dür ve chia tohumları sıvı içinde mükemmel bir puding kıvamı alır.

Chia Tohumlu Puding - Chia Tohumlu Puding

1 yemek kaşığı chia tohumunu, 1/2 fincan en sevdiğiniz şekersiz bitki bazlı sütü, en sevdiğiniz sıfır kalorili tatlandırıcıyı ve kakao tozu gibi bazı ilaveleri birleştirin. Bir gece buzdolabında soğumaya bırakın afiyetle tüketin.

Tatlı isteğinizi tatmin etmek ve kolay dozda sağlıklı yağlar vermek için Hindistan cevizi kreması, Hindistan cevizi yağı veya fındık ezmeleri ile vegan enerji topları da yapabilirsiniz.

Narlı chia puding nasıl yapılır? Öğrenmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Narlı Chia Puding Kaç Kalori)

Dışarıdan Hazır Temin Etmek

Bitki bazlı keto seçeneklerine yönelik artan talebin farkında olan bazı şirketler, uygun bitki bazlı, düşük karbonhidratlı dondurulmuş ve paketlenmiş gıdalar üretmeye başladı.

Bu seçenekler, tüm yemeklerinizi sıfırdan pişirmekten biraz daha pahalı olacak, ancak size çok zaman kazandıracaklar.

Bazı Bitki Bazlı Keto Yemekleri - Keto Yemekleri

İşte çeşitli bitki bazlı keto yemekleri oluşturmak için kullanabileceğiniz kolay bir formül: 85 gr protein + 1 yemek kaşığı yağ + 1/2 fincan (veya 1 parça) tahıl ikamesi + 1 fincan sebze.

İşte bu formülü izleyen bazı örnek yemekler:

biberli, mor soğanlı ve mantarlı ızgara tofu kebapları ve zeytinyağı soslu yeşil salata
ev yapımı spagetti soslu (domates, dolmalık biber, soğan ve ıspanak içeren) ve avokado yağında pişirilmiş kabak eriştesi ile bitki bazlı kıyma alternatifi
taco baharatlı siyah soya fasulyesi, karnabahar pirinci, marul, domates ve avokado ile taco kasesi
doldurulmuş şitaki mantarı kapağı (sotelenmiş bitki bazlı et parçaları veya tofu, biber ve soğan ile), üzerine bitki bazlı peynir ve yağda kavrulmuş yeşil fasulye
1 ölçek bezelye protein tozu, çilek, şekersiz badem sütü, ıspanak ve avokado ile protein shake

Bitki Bazlı Keto Hakkında Bilgi

Ancak bitki bazlı bir keto diyetinin herkes için en iyi seçim olmadığını unutmayın. Aşağıdaki durumlarda sizin için doğru olmayabilir:

sporcu
belirli tıbbi koşullara sahip olmak
hamile veya emziren
düzensiz yeme

Buna veya herhangi bir yeni beslenme planına başlamadan önce, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınızla konuşun ve ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için diyet sırasında herhangi bir takviye almaktan fayda sağlayıp sağlayamayacağınızı öğrenin.

Uzun Lafın Kısası

Bitki bazlı keto diyeti, genellikle aşağıdaki durumlardan biri veya birkaçı için uygun olabilir:

Vegan veya vejetaryen olanlar: Bitki bazlı keto diyeti, hayvansal ürünleri tüketmeyen kişiler için hayvansal kaynaklı proteinler yerine bitki bazlı proteinlerin kullanıldığı bir seçenektir.

Karbonhidrat alımını sınırlamak isteyenler: Keto diyeti, vücudu ketozis adı verilen bir duruma sokarak yağ yakımını teşvik eder. Bitki bazlı keto diyeti, düşük karbonhidratlı bitki kaynaklarına dayanır ve bu nedenle karbonhidrat alımını sınırlamak isteyenler için uygun olabilir.

Anti-inflamatuar bir diyet uygulamak isteyenler: Bitki bazlı keto diyeti, anti-inflamatuar özelliklere sahip besinleri içerir. Bu nedenle, iltihaplanma ile ilişkili durumları olan kişiler için faydalı olabilir.

Metabolik sağlığı iyileştirmek isteyenler: Keto diyeti, insülin duyarlılığını artırabilir, kan şekerini dengeleyebilir ve kilo verme sürecini destekleyebilir. Bitki bazlı keto diyeti, bu sağlık hedeflerini desteklemek isteyenler için bir seçenek olabilir.

Ancak, herkes için uygun olmayabilir. Özellikle sporcu, belirli tıbbi koşullara sahip olanlar, hamile veya emziren kadınlar ve düzensiz yeme alışkanlıkları olanlar için bitki bazlı keto diyeti uygun olmayabilir. Herhangi bir yeni beslenme planına başlamadan önce sağlık uzmanınızla görüşmeniz önemlidir.