Neden Kilo Veremiyorum?

Neden Kilo Veremiyorum?

Neden kilo veremiyorum? Neden kilo vermem durdu? Neden kilo veremeyiz? Kilo kaybı her zaman kolay değildir ve sayısız faktör bu durumu durma noktasına getirebilir.

2 haftada yağ yakmak, 3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

 

Gerçek ideal kilo hesaplama, yaşa göre kilo, yaşa göre kilo boy hesaplama. Gerçek ideal kilo hesaplama için tıklayın.

Kilo vermeye çalıştığınızda, vücudunuz aldığı kiloları kaybetmemek için direnç gösterir. Çünkü tüm o fazlalıkları zor günler için biriktirmiştir.

Çok fazla çaba harcamadan ilk başta çok fazla kilo kaybedebilirsiniz. Bununla birlikte, bir süre sonra kilo kaybı yavaşlayabilir veya tamamen durabilir.

Bu makale, neden kilo vermemenizin 20 genel nedenini listeler.

Kilo neden veremiyorum? Vücudum inceliyor ama kilo veremiyorum, neden kilo veremiyorum? Vücut kilo vermeyi neden durdurur? Neden kilo veremiyorum testi için tıklayın.

Ayrıca kilo verme platosundan nasıl geçileceği ve bir şeyleri tekrar harekete geçirme konusunda eyleme geçirilebilir ipuçları içerir.

Metabolizma hızlandıran yiyecekler, hızlı metabolizmaya sahip olmak ve yavaş metabolizma nasıl hızlanır öğrenmek için tıklayın.

1. Belki de Farkında Olmadan Yağ Kaybediyorsunuz, Yağdan Kilo Verdiğimizi Nasıl Anlarız?


Zayıflama platosu yaşadığınızı düşünüyorsanız, üzülmeyin ve hemen pes etmeyin.

Tartının birkaç gün veya haftalar boyunca hareket etmemesi inanılmaz derecede yaygındır. Bu, yağ kaybetmediğiniz anlamına gelmez.

Vücut ağırlığı, birkaç kilo kadar dalgalanma eğilimindedir. Yediğiniz yiyeceklere bağlıdır ve hormonlar ayrıca vücudunuzun ne kadar su tuttuğu üzerinde (özellikle kadınlarda) önemli bir etkiye sahip olabilir.

Ayrıca, yağ kaybettiğinizde aynı anda kas kazanmak da mümkündür. Bu özellikle yakın zamanda egzersiz yapmaya başladığınızda sık görülür.

Bu iyi bir şey. Çünkü gerçekten kaybetmek istediğiniz şey sadece kilo değil, vücuttaki yağdır.

İlerlemenizi ölçmek için tartı dışında bir şey kullanmak iyi bir fikirdir. Örneğin bel çevrenizi ve vücut yağ yüzdesini ayda bir kez ölçün.

Ayrıca kıyafetlerinizin ne kadar iyi uyduğuna ve aynaya nasıl göründüğünüze dikkat edin.

Kilonuzun 1-2 haftadan daha fazla bir süre aynı noktada kalmaması durumunda, muhtemelen hiçbir şey için endişelenmenize gerek yoktur.

Özet: Kilo kaybı platosu kas kazancı, sindirilmemiş yiyecekler ve vücut suyundaki dalgalanmalar ile açıklanabilir. Tartı hareket etmiyor olsa bile, yine de yağ kaybediyor olabilirsiniz.

2. Ne Yediğinizi Takip Etmiyorsunuz

Kilo vermeye çalışıyorsanız, farkındalık inanılmaz derecede önemlidir. Birçok insan ne kadar yediğini bilmiyor.

Araştırmalar diyetinizi takip etmenin kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Yiyecek günlüklerini kullanan veya yemeklerini fotoğraflayan insanlar, kullanmayanlardan daha fazla kilo kaybederler (1, 2).

Özet: Kilo vermeye çalışırken bir yiyecek günlüğü tutmak yardımcı olabilir.

3. Yeterli Protein Tüketmiyorsunuz

Protein, kilo vermek için en önemli besindir.

Kalorilerin %25–30'unda protein yemek, metabolizmayı günde 80-100 kalori artırabilir ve otomatik olarak günde birkaç yüz daha az kalori tüketmenize neden olabilir. Aynı zamanda istek ve atıştırma isteğini büyük ölçüde azaltabilir (3, 4, 5, 6, 7).

Buna kısmen proteinlerin ghrelin ve diğerleri gibi iştah düzenleyici hormonlar üzerindeki etkileri aracılık eder (8, 9).

Kahvaltı yapıyorsanız, protein yüklediğinizden emin olun. Araştırmalar yüksek proteinli bir kahvaltı yiyenlerin daha az aç olduklarını ve gün boyunca daha az yemek yeme isteği duyduklarını göstermektedir (10).

Yüksek protein tüketimi, kilo vermenin yaygın bir yan etkisi olan metabolik yavaşlamanın önlenmesine de yardımcı olur. Ek olarak, kilo almayı önlemeye yardımcı olur (11, 12, 13).

Özet: Düşük protein tüketimim, kilo verme çabalarınızı durdurabilir. Bol miktarda protein bakımından zengin besinler yediğinizden emin olun.

4. Çok Fazla Kalori Tüketiyorsunuz


Kilo vermekte zorlanan birçok insan, sadece çok fazla kalori alıyor.

Bunun sizin için geçerli olmadığını düşünebilirsiniz, ancak araştırmaların insanların kalori alımını önemli ölçüde hafife alma eğiliminde olduklarını gösterdiğini unutmayın (14, 15, 16).

Kilo kaybetmiyorsanız, yiyeceklerinizi tartıp bir süre kalorilerinizi takip etmeyi denemelisiniz.

İşte Bazı Yararlı Kaynaklar:

  • Kalori Hesaplama: Kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bulmak için bu aracı kullanın. Sitemizden yediğiniz yiyeceklerin kaç kalori olduğunu hesaplayabilirsiniz. Öğrenmek için tıklayabilirsiniz (kaç kalori).
  • Kalori Sayaçları: Bu, kalori ve besin alımınızı izlemenize yardımcı olabilecek aracımızı kullanabilirsiniz. 

Kalorilerin %30'unu proteinden almak gibi belirli bir besinsel hedefe ulaşmaya çalışıyorsanız, takip etmek de önemlidir. Bir şeyleri doğru şekilde takip etmiyorsanız, bunu başarmak mümkün olmayabilir.

Kalorileri saymak ve hayatınızın geri kalanında her şeyi tartmak genellikle gerekli değildir. Bunun yerine, ne kadar yediğinize dair bir fikir edinmek için birkaç ayda bir bu teknikleri deneyin.

Özet: Eğer kilo vermeniz durmuş gibi görünüyorsa, çok fazla yiyor olmanız mümkündür. İnsanlar sıklıkla kalori alımlarını fazla abartırlar.

5. İşlenmemiş Gıda Tüketmiyorsunuz 

Yiyecek kalitesi en az miktar kadar önemlidir.

Sağlıklı besinler yemek sağlığınızı iyileştirebilir ve iştahınızı düzenlemenize yardımcı olabilir. Bu besinler işlenmiş emsallerinden çok daha fazla dolgun olma eğilimindedir.

"Sağlıklı gıdalar" olarak etiketlenmiş birçok işlenmiş yemeğin gerçekten sağlıklı olmadığını unutmayın. Tek bileşenli yiyeceklere mümkün olduğu kadar sadık kalın.

Özet: Diyetinizi işlenmemiş yiyeceklere dayandırdığınızdan emin olun. Çok fazla işlenmiş yiyecek yemek, kilo verme başarınızı mahvedebilir.

6. Ağırlık Kaldırmıyorsunuz

Kilo verirken yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri, ağırlık kaldırma gibi bir tür kuvvet antrenmanı yapmaktır.

Bu, egzersiz yapmıyorsanız, genellikle vücut yağlarıyla birlikte yakılan kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilir (17).

Ağırlıkları kaldırmak ayrıca metabolik yavaşlamayı önlemeye yardımcı olabilir. Vücudunuzun kaslı kalmasını sağlar (18).

Özet: Antrenman, yağ kaybetmenin etkili bir yoludur. Genellikle kilo kaybıyla ilişkili kas kütlesi kaybını önler ve uzun süreli yağ kaybını sürdürmeye yardımcı olur.

7. Bir Oturuşta Çok Fazla Yiyorsunuz, Sağlıklı Gıdalar Olsalar Bile

Aşırı yeme, diyetin yaygın bir yan etkisidir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla, hızlıca büyük miktarlarda yemek yemeyi gerektirir.

Bu, birçok diyetisyen için önemli bir sorundur. Bazıları abur cuburlara tıkınırken, bazıları kuru yemiş, kuru yemiş ezmesi, bitter çikolata, peynir vb. gıdalara yönelir.

Sağlıklı bir şey olsa bile, kalorileri hala sayılır. Hacmine bağlı olarak, tek bir seferlik aşırı yemek yemek bile genellikle diyetinizin bir haftalık besinsel değerine zarar vermekle sonuçlanır.

Özet: Sık sık çok yemek yiyorsanız, tartınızın neden hareket etmediğini açıklayabilir.

8. Kardiyo Yapmıyorsunuz


Aynı zamanda kardiyo veya aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyovasküler egzersiz, kalp atış hızınızı artıran herhangi bir egzersiz türüdür. Koşu, bisiklete binme ve yüzme gibi aktiviteleri içerir.

Sağlığınızı iyileştirmenin en etkili yollarından biridir. Ayrıca, göbek yağını yakmada, organlarınızda biriken ve hastalığa neden olan zararlı visseral (iç organlardaki) yağları yakmada çok etkilidir (19, 20).

Özet: Düzenli olarak kardiyo yaptığınızdan emin olun. Özellikle karın ve mide çevresindeki yağları yakmanıza yardımcı olur. Egzersiz eksikliği, zayıflama platosunun bir nedeni olabilir.

9. Hala Şekerli Şeyler İçiyorsunuz

Şekerli içecekler, bulabileceğiniz en şişmanlatıcı maddelerdir. Beyniniz, diğer gıdalardan daha az yemenizi sağlayarak, içindeki kalorileri telafi etmez (21, 22).

Bu sadece kola ve pepsi gibi şekerli içecekler için geçerli değildir. Aynı zamanda şeker yüklü ve vitaminli su gibi "sağlıklı" içecekler için de geçerlidir.

Meyve suları bile sorunludur ve çok miktarda tüketilmemelidir. Tek bir bardak, birkaç meyvenin tamamıyla aynı miktarda şeker içerebilir.

Özet: Tüm şekerli içeceklerden kaçınmak, mükemmel bir kilo kaybı stratejisidir. Genellikle insanların kalori alımının önemli bir kısmını oluştururlar.

10. Az Uyuyorsunuz

İyi uyku hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için ve kilonuz için en önemli faktörlerden biridir.

Çalışmalar kötü uykunun obezite için en büyük risk faktörlerinden biri olduğunu göstermektedir. Yetişkinler ve uykusu zayıf olan çocuklar sırasıyla %55 ve %89 daha fazla obez olma riskine sahiptir (23).

Ne kadar uykuya ihtiyacınız var? Öğrenmek istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Kaliteli uyku eksikliği, obezite için güçlü bir risk faktörüdür. Ayrıca kilo verme sürecinizi de engelleyebilir.

11. Karbonhidrat Tüketimini Kesmiyorsunuz

Tip 2 diyabet veya prediyabet gibi kaybedecek ve/veya metabolik problemlere neden olacak çok fazla kilonuz varsa, düşük karbonhidrat diyeti düşünebilirsiniz.

Kısa süreli çalışmalarda, bu tür bir diyetin, genellikle önerilen standart "az yağlı" diyet kadar 2-3 kat daha fazla kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir (24, 25).

Düşük karbonhidratlı diyetler, trigliseritler, “iyi” HDL kolesterol ve kan şekeri gibi pek çok metabolik belirtilerde, iyileşmelere yol açabilir (26, 27, 28, 29).

Özet: Kilo veremiyorsanız, düşük karbonhidrat diyeti uygulamayı deneyin. Birçok çalışma düşük karbonhidrat diyetinin, etkili bir kilo kaybı stratejisi olabileceğini göstermektedir.

12. Çok Sık Yemek Yiyorsunuz

Metabolizmayı artırmak ve kilo vermek için herkesin her gün çok sayıda küçük öğünler yemesi gerektiği bir efsanedir.

Çalışmalar aslında öğün sıklığının yağ yakma ya da kilo kaybı üzerinde çok az etkisi olduğunu ya da hiç olmadığını gösteriyor (30, 31).

Ayrıca, sağlıklı beslenmeyi çok daha karmaşık hale getirdiği için bütün gün yemek hazırlamak ve yemek yemek gülünç derecede zahmetlidir.

Öte yandan, aralıklı oruç adı verilen etkili bir kilo verme yöntemi, uzun süre (15–24 saat veya daha fazla) kasıtlı olarak yiyeceksiz kalmayı içerir.

Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır? Hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Çok sık yemek yemek, kilo verme çabalarınızı azaltan aşırı kalori alımına neden olabilir.

13. Yeterli Miktarda Su İçmiyorsunuz


Su içmek kilo kaybına yardımcı olabilir.

12 haftalık bir kilo kaybı çalışmasında, yemeklerden 30 dakika önce yarım litre su içen insanlar, yemekten 30 dakika önce su içmeyenlere göre %44 daha fazla kilo vermişlerdir (32).

Su içmenin de 1,5 saatlik bir sürede %24–30 oranında yakılan kalori miktarını arttırdığı gösterilmiştir (33, 34).

Günde ne kadar su içmelisiniz? Su içmenin faydalarını merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Kalori tüketiminizi azaltmak için, yemeklerden önce bir bardak su için. Su içmek ayrıca yaktığınız kalori miktarını da artırabilir.

14. Çok Fazla Alkol Tüketiyorsunuz

Bira, şarap ve şekerli alkollü içecekler kalori bakımından çok zengindir.

Ayrıca, alkolün kendisinin gram başına yaklaşık 7 kaloriye sahip olduğunu ve bunun da yüksek olduğunu unutmayın.

Ağır alkol tüketimi, kilo alımı ile bağlantılıdır (35).

Özet: Alkollü içecekler genellikle kalori bakımından yüksektir ve bunlardan kaçınmanız önerilir

15. Dikkatli Bir Şekilde Yemek Yemiyorsunuz

Dikkatli yeme olarak adlandırılan bir teknik, dünyadaki en güçlü kilo verme araçlarından biri olabilir.

Beyninize yeterince tok olduğunuzda söyleyen doğal sinyalleri dinlerken yavaşlamayı, dikkat dağıtmadan yemek yemeyi, her ısırığın tadını çıkarmayı içerir.

Çok sayıda çalışma, dikkatli yemenin önemli kilo kaybına neden olabileceğini ve aşırı yeme sıklığını azaltabileceğini göstermiştir (36, 37, 38, 39).

Daha dikkatli yemek için bazı ipuçları:

  1. Etrafınızda dikkat dağıtan şeyler olmadan yiyin. Sadece yemeğinizin olduğu bir masada oturun.
  2. Yavaş yiyin ve iyice çiğneyin. Renklerin, kokuların, lezzetlerin ve dokuların farkında olmaya çalışın.
  3. Kendinizi tok hissettiğinizde, biraz su için ve yemeyi bırakın.

Dikkatli yemek yemeyle ilgili daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Kilo vermeye çalışırken daima dikkatli bir şekilde yiyin. Akılsız yemek, insanların kilo vermekte zorlanmasının ana nedenlerinden biridir.

16. İşleri Zorlaştıran Tıbbi Bir Durumunuz Var

Kilo alımını artırabilen ve kilo vermeyi zorlaştıran bazı tıbbi durumlar vardır.

Bunlar arasında hipotiroidi, polikistik over sendromu (PKOS) ve uyku apnesi bulunur.

Bazı ilaçlar kilo kaybını zorlaştırabilir, hatta kilo alımına neden olabilir.

Bunlardan herhangi birinin sizin için geçerli olduğunu düşünüyorsanız, seçenekleriniz hakkında doktorunuzla konuşun.

Özet: Hipotiroidizm, uyku apnesi ve PKOS gibi tıbbi durumlar kilo verme çabalarınızı engelliyor olabilir.

17. Abur Cubur Bağımlısısınız

2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, Kuzey Amerika ve Avrupa'daki insanların yaklaşık %19.9'u gıda bağımlılığı kriterlerini karşılamaktadır (40).

Bu sorunu yaşayan insanlar, abur cuburları uyuşturucu bağımlılarının uyuşturucu kullandıkları gibi kullanıyorlar (41).

Abur cubur bağımlısıysanız, o zaman daha az yemek yemek veya diyetinizi değiştirmek düpedüz imkansız görünebilir. Yardım almak için bir diyetisyene gitmek isteyebilirsiniz.

Özet: Eğer güçlü yiyecek istekleriniz veya yiyecek bağımlılığınız varsa, kilo kaybı çok zor olabilir. Profesyonel yardım aramayı düşünün.

18. Kendinizi Çok Uzun Süredir Aç Bırakıyorsunuz

Uzun süre "diyet" yapmak iyi bir fikir olmayabilir.

Aylardır kilo kaybediyorsanız ve bir platoya çarptıysanız, belki biraz ara vermeniz gerekir.

Kalori alımınızı günde birkaç yüz kalori kadar artırın, daha fazla uyuyun ve daha da güçlenip biraz kas kazanmak için biraz ağırlık kaldırın.

Tekrar kilo vermeye çalışmadan önce, vücut yağ seviyenizi 1-2 ay korumayı hedefleyin.

Özet: Zayıflama platosuna ulaştıysanız, çok uzun zamandır diyet yapmış olabilirsiniz. Belki bir mola vermenin zamanı gelmiştir.

19. Beklentileriniz Gerçekçi Değil

Kilo kaybı genellikle yavaş yürüyen bir süreçtir. Birçok kişi, amaçlarına ulaşmadan önce sabırlarını kaybeder.

Başlangıçta hızlı kilo vermek çoğu zaman mümkün olsa da, çok az insan haftada 1-2 veya daha fazla gibi bir oranda kilo vermeye devam edebilir.

Bir başka önemli sorun, birçok insanın sağlıklı bir diyet ve egzersizle nelerin başarılabileceğine dair gerçekçi olmayan beklentileri olmasıdır.

Gerçek şu ki, herkes bir fitness modeli veya vücut geliştiricisi gibi görünemez. Dergilerde ve diğer yerlerde gördüğünüz fotoğraflar genellikle üstünde oynanmıştır.

Zaten biraz kilo vermişseniz ve kendinizi iyi hissediyorsanız, ancak tartıdaki ibre daha fazla hareket etmek istiyor gibi görünmüyorsa, belki de vücudunuzu olduğu gibi kabul etmek için uğraşmaya başlamalısınız.

Bir noktada, kilonuz vücudunuzun rahat hissettiği sağlıklı bir ayar noktasına ulaşacak. Bunun ötesine gitmeye çalışmak, çabaya değmeyebilir ve hatta sizin için imkansız olabilir.

Özet: İnsanların beklentileri, kilo kaybı söz konusu olduğunda bazen gerçekçi değildir. Kilo vermenin zaman alacağını ve herkesin bir spor modeli gibi görünemeyeceğini unutmayın.

20. Diyete Çok Odaklandınız

Diyetler uzun vadede neredeyse hiç işe yaramaz. Hatta, çalışmalar aslında diyet yapan kişilerin zamanla daha fazla kilo aldıklarını gösteriyor (42).

Diyet zihniyetiyle kilo vermek yerine, daha mutlu, daha sağlıklı ve daha zinde bir insan olmak öncelikli hedefiniz olsun.

Vücudunuzu onu mahrum etmek yerine beslemeye odaklanın ve kilo kaybının doğal bir yan etki olarak gelmesine izin verin.

Özet: Diyet, uzun vadeli bir çözüm değildir. Kilo vermek ve uzun vadede uzak tutmak istiyorsanız, daha sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları edinmeye odaklanın.

Uzun Lafın Kısası

Kilo kaybı her zaman kolay değildir ve sayısız faktör bu durumu durma noktasına getirebilir.

En temel şekilde, kilo kaybı sürecinde yaşanan başarısızlık, aldığınız kalori miktarının, harcanan kalori miktarına eşit veya ondan daha yüksek olduğu durumlarda gerçekleşir.

Dikkatli yemekten yiyecek günlüğüne, daha fazla protein yemekten kuvvet egzersizlerine kadar çeşitli stratejileri deneyin.

Sonunda, kilonuzu ve yaşam tarzınızı değiştirmek, kendini adama, öz disiplin, azim ve değişime ayak uydurabilmeyi gerektirir.


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın