Kestane Faydaları Nelerdir?

Kestane, dünya çapında popüler bir kuru yemiştir.

Kestane nedir? Kestane, Castanea cinsine ait ağaç ve çalıların yenilebilir kuru yemişleridir.

K-Lezzetli, hafif tatlı bir tada sahiptirler ve inanılmaz derecede çok yönlüdürler. Kestane nasıl yenir? Kestaneyi dolmalar, salatalar, çorbalar gibi çeşitli yemeklere dahil edebilirsiniz.

Pek çok farklı kestane türü vardır ve benzer özellikleri paylaşırlar. Kestane çeşitleri, kestane türleri, en yaygın türler arasında Amerikan kestanesi, Çin kestanesi, Japon veya Kore kestanesi ve Avrupa kestanesi bulunur.

Bu kestane türlerinin Asya mutfağında popüler olan bir su sebzesi türü olan su kestanesi (Eleocharis dulcis) ile ilgili olmadığını belirtmekte fayda var.

Kestane, özellikle kış döneminde lezzetli bir atıştırmalık olmakla kalmaz, aynı zamanda birçok sağlık yararıyla bağlantılı besinler açısından da zengindir. Kestane faydalarına gelişmiş kalp sağlığı, sindirim sağlığı, kan şekeri kontrolü ve daha fazlası dahildir.

Kestane yararları nedir? Kestane içinde hangi vitaminler vardır? Çiğ kestanenin faydaları nelerdir? İşte bu ve bunun gibi sorular ışığında kestanenin faydaları.

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Haftanın 7 günü diyetisyeniz ile istediğiniz sıklıkta Whatsapp hattı yoluyla iletişimde kalacağınız online diyet satın alabilirsiniz. (Diyetasistan ile Zayıfla!)

1. Kestane Besin Değeri - Besinlerle Dolu - Kestane Besin İçeriği

Kestane içinde hangi vitaminler vardır?

Küçük boyutlarına rağmen kestaneler çeşitli besinlerle doludur.

10 adet (84 gram) kavrulmuş kestane porsiyonu aşağıdakileri sağlar (1):

Kestane Kalori: 206
Protein: 2.7 gram
Yağ: 1.9 gram
Karbonhidrat: 44.5 gram
Lif: 4.3 gram, Günlük Değerin (DV) %15'i
Bakır: DV'nin %47'si
Manganez: DV'nin %43'ü
B6 Vitamini: DV'nin %25'i
C Vitamini: DV'nin %24'ü
Tiamin: DV'nin %17'si
Folat: DV'nin %15'i
Riboflavin: DV'nin %11'i
Potasyum: DV'nin %11'i

Ek olarak, kestane, K, B5 ve B3 vitaminlerinin yanı sıra fosfor ve magnezyum da dahil olmak üzere diğer birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır (1).

Diğer pek çok kuru yemişle karşılaştırıldığında kestane, yağ oranı düşük olduğu için daha az kalori içerir. Ayrıca çoğu kuru yemişten daha fazla karbonhidrat ve iyi miktarda lif içerirler. Bir porsiyonda günlük lif ihtiyacınızın %15'ini sağlarlar.

Özet: Kestane; bakır, manganez, B6 vitamini, C vitamini, tiamin, folat, riboflavin ve potasyum gibi birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır. Aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır ve günlük ihtiyacınızın %15'ini 10 adet kavrulmuş kestane ile karşılar.

2. Zengin Antioksidan Kaynağı

Kestane, sağlığınız için önemli olan çok çeşitli antioksidanlar içerir.

Bu antioksidanlar şunları içerir:

C vitamini
gallik asit
ellagik asit
tanenler
alkoloidler
çeşitli polifenoller
lutein
zeaksantin

Lutein ve zeaksantin, gözlerinizin retinalarında birikir ve gözlerinizi mavi ışıktan kaynaklanan hasara karşı korur (2, 3).

Antioksidan ne işe yarar? Antioksidanlar, hücrelerinizi serbest radikal adı verilen kararsız moleküllerin zararlarına karşı korumaya yardımcı olan bileşiklerdir.

Yüksek seviyelerde serbest radikaller oksidatif stres denen bir duruma neden olabilir. Bunlar kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi kronik hastalık riskini artırabilir (4, 5).

Ek olarak, araştırmalar kestanelerde bulunan gallik ve ellagik asit gibi çeşitli antioksidanların kalp hastalığı riskini ve insülin direncini azaltmaya aynı zamanda tümörlerin büyümesini ve yayılmasını baskılamaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (6, 7, 8).

Antioksidan Nedir? Antioksidanlar Hakkında Bilmeniz Gerekenler ve Antioksidanlar Bakımından Zengin 12 Sağlıklı Gıda konu başlıklı blog yazılarımızı ziyaret ederek antioksidanlar hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Özet: Kestane; C vitamini, gallik asit, ellagik asit, tanenler ve daha fazlası gibi çeşitli antioksidanlar içerir. Bu antioksidanlar, hücrelerinizi sayısız kronik hastalıkla bağlantılı olan serbest radikal hasarına karşı savunmaya yardımcı olur.

3. Kalp Sağlığına Yardımcı Olabilir

Kestanenin kalbe zararı var mi? Kestane kalbe iyi gelir mi?

Kestane, kalbiniz için harika olan iyi bir besin kaynağıdır.

İlk olarak gallik ve ellagik asit gibi antioksidanlar içerirler. Kestane kalbe faydası, çalışmalar, bu antioksidanların, inme ve kalp hastalığı riskini artırabilecek bir durum olan oksidatif strese karşı kalbi korumaya yardımcı olabileceğini bulmuştur (6, 9).

Kestane aynı zamanda iyi bir potasyum kaynağıdır ve günlük ihtiyacınızın %11'ini sağlar. Potasyum sağlıklı bir kalp için önemlidir ve kan basıncınızı düzenlemeye yardımcı olur (10, 11).

Ek olarak, araştırmalar potasyumdan zengin bir diyet tüketmenin kalp hastalığı riskini %27'ye kadar azaltabildiğini ve felç riskini %24 azalttığını bulmuştur (12, 13, 14).

Özet: Kestane, kalp hücrelerini oksidatif strese karşı korumaya yardımcı olabilecek gallik ve ellagik asit içerir. Aynı zamanda kalp için faydalı olan iyi bir potasyum kaynağıdır.

4. Yüksek Lif

Kestane lifli mi?

Kestane, sağlığa birçok faydası olan iyi bir lif kaynağıdır.

Birincisi, lif dışkılarınıza hacim kazandırmaya yardımcı olur. Bu da dışkınızın geçişini kolaylaştırır ve düzenli kalmanıza yardımcı olabilir (15).

Ek olarak, diyetinizdeki lif, büyük ölçüde sindirilmeden kolonunuza ulaşır ve burada bir prebiyotik görevi görür. Bu, lifin, bağırsaklarınızdaki lifi fermente eden sağlıklı bakteriler için bir besin kaynağı haline geldiği anlamına gelir (16).

Bağırsak bakterileri lifi fermente ettiğinde, kısa zincirli yağ asitleri de dahil olmak üzere çeşitli faydalı bileşikler üretirler.

Bu kısa zincirli yağ asitleri sayısız fayda sağlar. Çalışmalar, bağırsak sağlığına yardımcı olabileceklerini, iltihabı azaltabileceklerini ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceklerini göstermiştir (17, 18).

Son olarak, lif vücudunuzdan büyük ölçüde sindirilmeden geçtiği için diyetinize kalori eklemez. Bunun yerine, diyetinize kalori eklemeden tokluk hissine katkıda bulunur ve bu da kilo yönetimine yardımcı olabilir.

Lif Nedir, Ne İşe Yarar? Lifli Gıdalar Faydaları Nelerdir? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek lif hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Özet: Kestane, sağlığınız için çeşitli faydalar sunan lif bakımından zengindir. Sindirime ve kısa zincirli yağ asitlerinin üretimine yardımcı olur, yararlı bağırsak bakterilerinizi besler, ve kilo yönetimini destekleyebilir.

5. Kan Şekeri Kontrolünü İyileştirebilir

Kestane şekere iyi gelirmi?

Kan şekerinizi sağlıklı bir seviyede tutmak sağlığınız için önemlidir, ancak özellikle prediyabet veya şeker hastalığınız varsa daha da önemlidir.

Bunun nedeni, uzun süreli yüksek kan şekeri düzeylerinin diyabetli bireylerde sağlık komplikasyonları riskini artırabilmesidir. Bu komplikasyonlar, kan damarlarına ve organlara verilen hasarı içerir (19).

Kestane şeker hastalığına iyi gelirmi? Kestane, kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilecek birkaç ilginç özelliğe sahiptir.

Çoğu kuru yemişten daha fazla karbonhidrat içermesine rağmen kestane, kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olabilecek iyi bir lif kaynağıdır.

Ek olarak, araştırmalar gallik ve ellagik asit gibi kestane antioksidanlarının kan şekeri düzeylerini yönetmeye yardımcı olduğunu ve insülin duyarlılığını artırarak hücrelerinizi insüline daha duyarlı hale getirdiğini göstermiştir (7, 20).

Bununla birlikte, kestane hala daha yüksek bir karbonhidrat içeriği olarak kabul edilir. Küçük ila orta miktarda kestane yemek bu faydaları sağlayabilirken, çok fazla kestane tüketmek bu sağlık yararlarına ters düşebilir.

Özet: Kestane, kan şekeri seviyenizi dengelemeye ve ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olabilecek iyi bir lif kaynağıdır. Ek olarak, araştırmalar kestane antioksidanlarının insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

6. Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

Kestane kilo aldırır mı? Kestane kilo yaparmı? Kestane kilo verdirir mi?

Kestane, kilo vermeye yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.

İçerdikleri yüksek lif oranı, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni, lifin yiyeceklerin mideden bağırsaklara boşalması için geçen süreyi yavaşlatmaya yardımcı olabilmesidir (21, 22).

Ek olarak, araştırmalar, yüksek lif alımının, peptid YY (PYY) ve glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1) gibi iştahınızı frenlemeye yardımcı olan hormonların üretimini artırırken, açlık hormonu ghrelini bastırdığını göstermiştir (23, 24, 25, 26).

Kestane kalorisi yüksek mi? Kestane, diğer kuru yemişlerin çoğundan gram başına daha az kalori içerir. Bunun nedeni, en kalorili besin olan yağda düşük olmalarıdır (27).

Kilo vermek istiyorsanız, bunu yapmak için bir kalori açığı oluşturmanız gerekecektir. Kestane yemek, bunu yapmanıza yardımcı olurken aynı zamanda kendinizi tok hissetmenize de yardımcı olabilir (27).

İlginç bir şekilde, bir hayvan araştırması, kestane tüketmenin kolesterolü ve göbek yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Ancak bilim insanlarının bu potansiyel etkileri araştırmak için daha fazla araştırma yapması gerekiyor (28).

Özet: Kestane lif bakımından zengindir, bu da yiyeceklerin sindirimini yavaşlatarak ve iştahınızı keserek kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca düşük yağ içeriğinden dolayı diğer kuru yemiş çeşitlerinden daha az kalori içerirler.

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. (Tıkla ve Sağlıklı Beslen!)

7. Enflamasyonu Azaltabilir

Enflamasyon, vücudun iyileşmesine ve enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olan doğal bir süreçtir.

Bazı durumlarda, iltihaplanma düşük bir seviyede devam edebilir. Bu, kronik inflamasyon olarak bilinir ve kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi sayısız kronik durumla bağlantılıdır (29).

Kestane, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek özelliklere sahiptir.

İçerdikleri C vitamini, gallik asit, ellagik asit ve çeşitli polifenoller gibi antioksidanlar iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Kronik iltihaplanmanın temel itici güçleri olan serbest radikalleri nötralize ederler (2, 30).

Ek olarak, test tüpü ve hayvan çalışmaları, tanenler ve flavonoidler gibi kestane antioksidanlarının NF-κB ve MAPK gibi inflamatuar sinyalleri bastırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (31, 32, 33).

Özet: Kestane, vücutta serbest radikal hasarının neden olduğu iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek çeşitli antioksidanlar içerir.

8. Potansiyel Antitümör Özellikleri

Test tüpü çalışmalarından elde edilen araştırmalar, kestanelerin antitümör özelliklerine sahip olabileceğini düşündürmektedir.

Özellikle bu çalışmalar, kestanede bulunan antioksidanların kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını baskılamaya ve kanser hücresi ölümünü uyarmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Kestane kansere iyi gelirmi? Test tüpü çalışmaları, kestane özlerinin prostat, meme ve kolon kanserleri gibi çeşitli kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını baskıladığını gösterdi (34, 35, 36, 37).

Ellagik asit gibi kestane antioksidanları üzerine yapılan diğer test tüpü çalışmaları ve hayvan çalışmaları, bunların ayrıca tümör hücrelerinin yayılmasını baskılayabileceğini ve tümör hücresi ölümünü uyarabileceğini bulmuştur (8, 38, 39).

Özellikle, ellagik asit, hücre büyümesini ve hayatta kalmasını düzenleyen PI3K sinyal yolunu hedefler (39).

Ancak bilim insanlarının kestanelerde bulunan bileşiklerin insanlarda kanser hücrelerini nasıl etkileyebileceğini anlamak için insanlarda ve hayvanlarda daha fazla araştırma yapması gerekiyor.

Özet: Ellagik asit gibi kestane antioksidanları üzerinde yapılan test tüpü ve hayvan çalışmaları, bunların tümör hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını baskılayabileceğini göstermiştir. Ancak, bu potansiyel etkiyi araştırmak için insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

9. Kestane Nasıl Yenir? Lezzetli ve Diyetinize Eklemesi Kolay

Kestane sadece sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda lezzetlidir ve diyetinize eklenmesi kolaydır. Hafif tatlı bir tada ve sert bir dokuya sahiptirler.

Kestane çiğ yenir mi? Kestane çiğ olarak tüketilebilse de tanenlerde yüksektir ve bu da tanenlere duyarlı kişilerde sindirim sorunlarına veya başka komplikasyonlara neden olabilir.

Kestane nasıl pişirilir? Hazırlanmaları kolaydır. Bunları 200°C sıcaklıkta 20–30 dakika fırında pişirebilirsiniz. Kabuklarının fırında patlamasını önlemek için kavurmadan önce kabuklarını deldiğinizden emin olun.

Kestane nasıl haşlanır? Kestane nasıl pişirilir? Alternatif olarak kestaneleri bir tencere suda haşlayabilirsiniz. Suyu kaynatın ve ardından ısıyı düşürerek yaklaşık 30 dakika kaynamaya bırakın. Yine, kestanelerin kabuğunu önceden deldiğinizden emin olun.

Kestaneler piştikten sonra kabukları kolayca çıkarılır, böylece lezzetli bir atıştırmalık olarak tadını çıkarabilirsiniz. Ayrıca inanılmaz derecede çok yönlüdürler ve bunları salatalara, dolmalara, çorbalara ve turta gibi tatlılara dahil edebilirsiniz.

Özet: Kestane lezzetli, çok yönlüdür ve kestaneyi diyetinize eklemek kolaydır.

Kestane pişmiş kaç kalori? Öğrenmekk için yazımızı inceleyebilirsiniz (Kestane Pişmiş Kaç Kalori).

Uzun Lafın Kısası

Kestanenin faydaları şunları içerir:

Besin Değeri: Kestane, birçok vitamin ve mineral içerir. Bunlar arasında bakır, manganez, B6 vitamini, C vitamini, tiamin, folat, riboflavin ve potasyum bulunur. Aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır.

Antioksidanlar: Kestane, C vitamini, gallik asit, ellagik asit, tanenler ve diğer antioksidanlar açısından zengindir. Antioksidanlar, serbest radikallere karşı koruma sağlayarak hücrelerinizi oksidatif strese karşı korur.

Kalp Sağlığı: Kestane, kalp sağlığını destekleyen gallik ve ellagik asit gibi antioksidanlar içerir. Ayrıca potasyum içeriği sayesinde kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabilir.

Yüksek Lif İçeriği: Kestane, sindirim sağlığını desteklemek için yüksek lif içeriğine sahiptir. Lif, dışkı oluşumunu kolaylaştırır, bağırsak sağlığını iyileştirir ve tokluk hissini artırarak kilo yönetimine yardımcı olur.

Kan Şekeri Kontrolü: Kestane, lif içeriği ve antioksidanları sayesinde kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca insülin duyarlılığını artırarak kan şekeri

kontrolünü iyileştirebilir.

Kilo Kaybı: Kestane, düşük kalorili bir atıştırmalık olmasına rağmen yüksek lif içeriği sayesinde tokluk hissi sağlar. Bu da kilo kaybını destekleyebilir.

Kestane sağlıklı bir besindir, ancak herhangi bir sağlık sorunu veya alerjiniz varsa tüketmeden önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Ayrıca, kestane tüketirken porsiyon kontrolü yapmak da önemlidir, çünkü fazla miktarda tüketildiğinde kalori alımını artırabilir.

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)