Kafein Egzersiz Performansını Nasıl Artırır?

Kafein enerji içeceklerine ve birçok takviyeye enerji seviyenizi arttırmak veya daha fazla süre sizi dinç tutmak için kullanılır. Peki bunu nasıl yapar?

Kafein, fiziksel ve zihinsel performansı artırabilen güçlü bir maddedir.

Egzersiz performansını, odaklanmayı ve yağ yakmayı önemli ölçüde artırabilir (1, 2 ,3 ,4).

Kafein birçok yiyecek ve içecekte bulunur. Türkiye’deki yetişkin nüfusun % 90'ından fazlası düzenli olarak tüketir (5).

Kafein Nasıl Çalışır?

Kafein hızla kan dolaşımına emilir ve kan seviyelerinde kafein 90-100 dakika sonra en yüksek seviyeye çıkar. Ardından 3-4 saat boyunca yüksek kalan kafein seviyeleri sonra  yavaş yavaş  düşmeye başlar (6 ,7).

Çoğu madde ve takviyenin aksine, kafein kas hücreleri ve beyin de dahil olmak üzere vücuttaki hücreleri etkileyebilir (6).

Bu nedenle, kafeinin vücut üzerindeki etkileri oldukça çeşitlidir. 

Bunların bir kısmını aşağıda sizler için sıraladık:

• Sinir sistemi: Kafein, beynin ve sinir sisteminin bölgelerini aktive ederek odağı, enerjiyi iyileştirir, yorgunluğu azaltır (6 ,8).

• Hormonlar: Epinefrin (adrenalin) performansı artırabilen "savaş ya da kaç" yanıtından sorumlu olan hormondur (3).

• Yağ yakma: Kafein, vücudunda lipoliz yoluyla yağ yakma kabiliyetini ya da yağ hücrelerinde yağ parçalanmasını artırabilir (3).

•  Endorfinler: sağlıklı duygularını artırabilir ve insanların egzersiz yaptıktan sonra sıkça yaşadıkları "sersemliği" verebilir (9 ,10).

• Kaslar: Kafein, beynin kas aktivasyonuna bir parçası olan motor korteksini etkileyebilir (11).

• Vücut ısısı: Kafein, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak olan termojenezi’yi (ısı üretimini artması)başlatır (12).

• Glikojen: Kafein temel olarak yağ yakma nedeniyle kas karbonhidrat depolarını. Bu dayanıklılık performansını artırabilir (13).

Kafein sonunda karaciğerde parçalanır (6).

Kafein ve Dayanıklılık Performansı

Egzersiz performansı üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle, NCAA gibi bazı kuruluşlar bile yüksek dozlarda yasaklamaya başlamışlardır.

Bir çalışma 9.8 mg / lb'nin (4.45 mg / kg veya toplam olarak yaklaşık 400 mg) kafeinin atletlerde dayanıklılığı arttırdığını göstermiştir.

Plasebo grubundan 1,3-22 mil (2–3,2 km) daha fazlasını kapsayabildiler (14).

Bir bisikletçi çalışmasında, kafeinin karbonhidrat veya sudan üstün olduğu gösterilmiştir. İş yükünü karbonhidrat grubundaki % 5,2'ye kıyasla% 7,4 arttırdı (15).

Bir çalışmada kafein ve karbonhidratlar birleştirildi. Bu da performansı yalnızca suya göre % 9, karbonhidrata göre% 4.6 artırdı (16).

1.500 metrelik bir çalışmada, normal bir kahve tüketen kişiler kafeinsiz içeceklerden 4.2 saniye daha hızlıydı. Başka bir çalışma, kahvenin  algılarını azaltmaya yardımcı olduğunu ve sporcuların daha çok çalışmasını sağladığını tespit edilmiştir (17 ,18).

 Sonuç: Kahvenin dayanıklılık sporcuları için performansta önemli gelişmelere neden olduğu gösterilmiştir.

Kafein ve Yüksek Yoğunluklu Egzersiz

Kafeinin yüksek yoğunluklu egzersiz üzerindeki etkileriyle ilgili kanıtlar karışıktır.

Rekreasyonel olarak aktif erkeklerin bisiklet sprintleri yaptığı iki çalışmada kafein ve suyun etkileri arasında fark bulunamamıştır (19 ,20).

Bununla birlikte, rekabetçi sporcular için benzer bir bisiklet sürati, kafeinle, güçte önemli bir iyileşme sağladı (21).

Bir başka çalışma, kafeinin, eğitimli ve eğitilmemiş yüzücüler üzerindeki etkilerine baktı. Yine, eğitimli grupta olumlu bir iyileşme oldu. Ancak eğitimsiz yüzücülerde hiçbir fayda görülmedi (22)

Takım sporlarında kafein, ragbi, 500 metrelik kürek sporu ve futbol koşusu sürelerinde daha iyi geçme doğruluğu sağlıyor (23 ,24 ,25 ).

Özet: Bisiklete binme ya da yüzme gibi yüksek yoğunluklu sporlar için, kafein eğitimli sporculara yararlanabilir, ancak eğitimsiz bireylere fayda sağlayamaz.

Kafein 

Kafeinin kuvvetli veya güç bazlı aktivitelerde kullanımıyla ilgili araştırmalar halen devam etmektedir.

Her ne kadar çalışma olumlu bir etki bulsa da, kanıtlar kesin değildir (26).

Bir çalışma kafeinin bench press üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu, ancak daha düşük vücut kuvveti veya bisiklete binme sprintlerini etkilemediğini buldu (27, 28).

27 çalışmanın karşılaştırılması, kafeinin bacak kası gücünü % 7'ye kadar artırabileceğini, ancak daha küçük kas grupları üzerinde bir etkisinin olmadığını bulunmuştur (26).

Kafein ayrıca belirli bir ağırlıkta yapılan tekrar miktarları da dahil olmak üzere kas dayanıklılığını artırabilir (26).

Genel olarak, mevcut araştırmalar, kafeinin, büyük kas grupları, tekrarlar veya devreler kullanan güç bazlı aktiviteler için en fazla yararı sağlayabileceğini göstermektedir.

Sonuç; Güçlü veya güç temelli egzersizler için, kafeinin etkileriyle ilgili araştırmalar çoğunlukla olumlu olmakla birlikte hala karışık.

Kafein ve Yağ Kaybı

Kafein, kilo kaybı takviyelerinde yaygın bir bileşendir .

Erken araştırmalar, egzersizden önce kafein almanın depolanmış yağ salımını % 30 artırdığını göstermiştir (1).

Bir başka çalışma, kafein takviyelerinin, bir antrenmanın öncesinde ve sonunda depolanan yağ salımını önemli ölçüde arttırdığını buldu (29).

Kafein ayrıca egzersiz sırasında yaktığınız yağ miktarını da artırabilir. Ek kalori, yağ yakmaya yardımcı olan ısı üretimini ve epinefrini arttırır (3 ,12).

Bununla birlikte, şu anda kafeinin, bireylerin egzersizinde uzun vadede kilo kaybını arttırdığına dair bir kanıt yoktur.

Özet: Kafein, özellikle bir antrenmanın öncesinde ve sonunda depolanan yağın yağ hücrelerinden salınmasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Kafein İle Takviye Nasıl?

Kafein ile takviye ederken akılda tutulması gereken birkaç şey var.

Kahve, enerji içeceği, soda veya koyu çikolata tüketirseniz, takviyelerden daha az fayda elde edersiniz. Bunun nedeni vücudunuzun kafeine tolerans geliştirmesidir (30).

Kafein susuz egzersiz performansı için en fazla yararı var gibi gözükse de, kahve de iyi  bir seçenektir. Kahve ayrıca antioksidanlar ve çeşitli sağlık yararları sağlar (13).

Genellikle vücut ağırlığına dayanır, vücut ağırlığının lb'si başına yaklaşık 1.4-2.7 mg (kg başına 3-6 mg) olarak ayarlanır. Bu yaklaşık 200-400 mg bazı çalışmalarda (600-900 mg kadar kullanabilirsiniz rağmen, çoğu insan için (31).

Toleransınızı değerlendirmek için 150–200 mg arasında düşükten başlayın. Daha sonra performans yararı sağlamak için dozu 400 veya hatta 600 mg'a yükseltin.

Atletik performans için kafeini kullanmak istiyorsanız, etkilerine duyarlılığı korumak için, onu önemli olaylar veya yarışlar için de kaydetmelisiniz.

En iyi performansı elde etmek için yarış veya etkinlikten 60 dakika önce alın. Ancak, kafein almaya alışkın değilseniz önce bu protokolü test ettiğinizden emin olun.

Sonuç: Yarıştan veya etkinlikten 60 dakika önce susuz 200-400 mg kafein alınması, performans avantajlarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.

Kafeinin Yan Etkileri

Makul bir dozda, kafein yan etki ile birçok fayda sağlayabilir. Ancak, bazı insanlar için uygun olmayabilir.

İşte Çok Fazla Kafeinin Bazı Yaygın Yan Etkileri :

•  Artan kalp atış hızı.
•  Anksiyete
•  Baş dönmesi.
•  Uykusuzluk veya uyku bozukluğu.
•  Sinirlilik.
•  Titremeler.
•  Mide rahatsızlığı.

600 mg'lık yüksek dozların, özellikle kafeine alışkın olmayan kişilerde titreme ve huzursuzluğu arttırdığı gösterilmiştir,,

Endişeye yatkın insanlar da yüksek dozlardan kaçınmak isteyebilirler (28).

Ek olarak, kafein belirli ilaçları alanların yanı sıra kalp rahatsızlığı veya yüksek tansiyon hastaları için önerilmez.(6).

Gece ya da akşam kafein tüketirseniz uykuyu bozabileceği için zamanlama da önemli olabilir. Saat 4:00 veya 5:00’den sonra kafein tüketmemeye çalışın.

Son olarak, aşırı miktarda kafeine aşırı doz tüketmeniz durumunda, hasta olabilir ve hatta ölüme kadar yol açabilir.

Özet: Kafein önerilen dozlarda kullanırsanız yan etkisi olmayacaktır. Bazı insanlar için küçük yan etkiler sağlayabilir, kalp rahatsızlığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa kullanılmamalıdır.

Kafein Çok Etkili

Kafein, mevcut en etkili egzersiz desteklerinden biridir. Aynı zamanda kullanımı çok ucuz ve güvenlidir.

Çalışmalar, kafeinin dayanıklılık performansı, yüksek yoğunluklu egzersiz ve güç sporlarına fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, en iyi eğitimli sporculara fayda sağlıyor gibi görünüyor.

Önerilen doz vücut ağırlığına göre değişir. Ancak genellikle bir antrenmandan 30-60 dakika önce alınan yaklaşık 200–400 mg arasındadır.

Kafein yararlı mı? Hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).