Kabızlığa Ne İyi Gelir? Kabızlığa İyi Gelen Besinler

Kabızlığa Ne İyi Gelir? Kabızlığa İyi Gelen Besinler

Birçok meyve, sebze, bakliyat ve tohum kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir.

 

Kabızlık, insanların yaklaşık %14'ünün bir noktada kronik kabızlık yaşadığı bir sindirim sorunudur. Semptomlar arasında haftada üç defadan az tuvalete çıkma, ıkınma, yumrulu veya sert dışkı, tıkanmışlık hissi yer alır. Semptomların türü ve şiddeti kişiden kişiye değişebilir, bazı insanlar için kabızlık nadiren yaşanırken, bazıları için kronik bir durum olabilir.

 

Kabızlığın çeşitli nedenleri vardır ve genellikle yiyeceklerin sindirim sistemi boyunca yavaş hareket etmesinden kaynaklanır. Kabızlık nedenleri arasında sıvı kaybı, kötü beslenme, ilaçlar, hastalıklar, sinir sistemini etkileyen hastalıklar veya zihinsel bozukluklar yer alabilir.

 

Neyse ki, kabızlığı gidermeye yardımcı olabilecek bazı yiyecekler bulunmaktadır. Bu yiyecekler dışkıyı yumuşatarak, bağırsak geçiş süresini azaltarak ve dışkı sıklığını artırarak sindirim sistemini düzenler.

 

Kilo verme süreci zorlu bir süreçtir ve hemen sonuç bekleyebilirsiniz, haliyle zayıflama suları veya zayıflama kürleri denemeye başlarsınız. Ancak kalıcı çözüm beslenme düzeninizi değiştirmekten geçer. Diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu diyet listeleriyle yeni bir başlangıç yapmak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

 

Kabızlığa iyi gelen yiyecekler şunlardır:

1. Kuru Erik

 

Kabızlık için kuru erik nasıl kullanılır? Kuru erik bağırsak çalıştırır mı? 

 

Kuru erik, kabızlık için doğal bir tedavi olarak yaygın olarak kullanılmaktadır.

 

Kuru erik lif oranı, 1/4 fincan (40 gram) porsiyon başına yaklaşık 3 gram lif ile yüksek miktarda lif içerirler. Bu, Amerikan Kalp Derneği'nin Referans Günlük Alımının (RDI) %12'sidir (2, 3).

 

Lif ne işe yarar? Selüloz olarak bilinen kuru erikteki çözünmeyen lif, dışkıdaki su miktarını artırır ve bu da dışkınıza hacim ekleyebilir. Bu arada, kuru erikteki çözünür lif, kısa zincirli yağ asitleri üretmek için kolonda fermente edilir ve bu da dışkı ağırlığını artırabilir (4).

 

Ayrıca kuru erik sorbitol içerir. Bu şeker alkolü vücut tarafından iyi emilmez, bu da suyun kolona çekilmesine ve az sayıda insanda müshil etkisine neden olur (4, 5).

 

Son olarak, kuru erik ayrıca faydalı bağırsak bakterilerini uyaran fenolik bileşikler içerir. Bunun müshil etkilerine katkıda bulunduğu varsayılmıştır (4).

 

Kronik kabızlığı olan 40 kişide yapılan daha eski bir çalışma, günde 100 gram kuru erik yemenin, bir tür diyet lifi olan psyllium ile tedaviye kıyasla dışkı sıklığını ve tutarlılığını önemli ölçüde artırdığını bulmuştur (6).

 

Kuru erik nasıl yenir? Kuru erik nasıl yenmeli? Kuru eriklerin tek başına veya salatalarda, tahıllarda, yulaf ezmesinde, unlu mamullerde, tatlılarda ve tuzlu güveçlerde tadını çıkarabilirsiniz.

 

Özet: Kuru erik, kabızlığın tedavisine yardımcı olabilecek lif, sorbitol ve bağırsak sağlığına uygun fenolik bileşikler bakımından zengindir.

 

2. Elma

 

Elma bağırsaklara iyi gelir mi? Elma kabızlığa iyi gelir mi?

 

Elma lif oranı, elmalar lif bakımından zengindir. Aslında, kabuklu bir orta boy elma (yaklaşık 200 gram) 4.8 gram lif içerir ve bu da RDI'nin %19'udur (7).

 

Bu lifin çoğu çözünmez olsa da elmalar ayrıca çoğunlukla pektin adı verilen bir diyet lifi biçiminde olan çözünür lif içerir (8).

 

Bağırsakta, pektin bakteriler tarafından hızlı bir şekilde fermente edilerek kısa zincirli yağ asitleri oluşturulur, bu da suyu kolona çekebilir, dışkıyı yumuşatır ve bağırsak geçiş süresini azaltır (9, 10).

 

Kabızlığı olan 80 kişide yapılan bir araştırma, pektinin bağırsaklardaki dışkı hareketini hızlandırdığını, kabızlık semptomlarını iyileştirdiğini ve bağırsaktaki yararlı bakteri miktarını arttırdığını buldu (11).

 

Daha eski bir hayvan çalışması, elma lifi diyeti ile beslenen farelerin, kabızlığa neden olan morfin verilmesine rağmen dışkı sıklığını ve ağırlığını artırdığını buldu (12).

 

Elma, diyetinizin lif içeriğini artırmanın ve kabızlığı hafifletmenin kolay bir yoludur. Bunları tek başlarına yiyebilir, salatalara veya unlu mamullere eklemek için dilimleyebilirsiniz. Granny Smith yeşil elmaları özellikle yüksek lif içeriğine sahiptir (13).

 

Özet: Elmalar, dışkıyı yumuşatabilen ve sindirim sistemi boyunca hareket etmesini sağlayan bir tür çözünür lif olan pektin içerir.

 

3. Armut

 

 

Kabızlığa ne iyi gelir armut? Armut kabızlık yapar mı? 

 

Armut lif oranı, armut, orta boy bir meyvede (yaklaşık 178 gram) yaklaşık 5.5 gram lif içeren lif bakımından zengin başka bir meyvedir. Bu, lif için RDI'nın %22'sidir (14).

 

Lif faydalarının yanı sıra armut, diğer meyvelere kıyasla özellikle fruktoz ve sorbitol bakımından zengindir (15).

 

Fruktoz, bazı insanların yetersiz emdiği bir şeker türüdür. Bu, bir kısmının ozmoz yoluyla suyu çekerek bağırsak hareketini uyardığı, kolonda bittiği anlamına gelir (16).

 

Armut ayrıca şeker alkolü sorbitol içerir. Fruktoz gibi sorbitol de vücut tarafından iyi emilmez ve bağırsaklara su getirerek doğal bir müshil görevi görür (15).

 

Armut nasıl yenilir? Armut nasıl tüketilmeli? Armutları diyetinize çok çeşitli şekillerde dahil edebilirsiniz. Onları çiğ veya pişmiş tüketin ya da salatalara, tuzlu yemeklere ve unlu mamullere ekleyin.

 

Özet: Armutlar lif bakımından zengindir. Fruktoz ve sorbitol gibi doğal müshiller içerir.

 

4. Kivi

 

Kabızlığa ne iyi gelir kivi? Kivi ishal yapar mı? Kivi kabızlığa iyi gelirmi?

 

Kivi lif oranı, bir kivi (yaklaşık 75 gram), yaklaşık 2,3 gram lif içerir; bu, RDI'nin %9'udur (17).

 

Bir çalışmada, 19 sağlıklı yetişkin 28 gün boyunca kivi kaynaklı bir takviye tüketti. Araştırmacılar, bunu yapmanın, bir kontrol grubuna kıyasla günlük bağırsak hareketlerinin sayısında önemli artışlara yol açtığını tespit etti (18).

 

Başka bir çalışma, 2 hafta boyunca günde iki kivi yemenin, 11 sağlıklı yetişkinde daha fazla bağırsak hareketi ile ilişkili olduğunu bulmuştur (19).

 

Ayrıca, 2010 yılında yapılan bir çalışmada, irritabl bağırsak sendromu olan 54 kişiye 4 hafta boyunca günde iki kivi verildi. Çalışmanın sonunda, katılımcılar bağırsak hareketlerinin sıklığında artış ve daha hızlı kolon geçiş süreleri bildirdi (20).

 

Kabızlık ile savaştığı düşünülen sadece kivideki lif değildir. Aktinidin olarak bilinen bir enzimin de kivinin bağırsak hareketliliği ve bağırsak alışkanlıkları üzerindeki olumlu etkilerinden sorumlu olduğu varsayılmaktadır (21, 22, 23).

 

Kivi nasıl yenir? Kivi çiğ olarak yenebilir. Meyve salatalarına harika bir katkı sağlarlar ve lif desteği için smoothielere eklenebilirler.

 

Özet: Kivi iyi bir lif kaynağıdır. Bağırsak hareketliliğini artırabilen ve kabızlığı azaltabilen bir enzim olan aktinidin içerir.

 

5. İncir

 

Kabızlığa ne iyi gelir incir? Kuru incir kabızlık için kullanılır mı? İncir kabızlığı geçirir mi? İncir kabızlığa iyi gelir mi?

 

İncir, lif alımınızı artırmanın ve sağlıklı bağırsak alışkanlıklarını desteklemenin harika bir yoludur.

 

İncir lif oranı, bir orta boy çiğ incir (yaklaşık 50 gram) 1.5 gram lif içerir. Dahası, sadece yarım bardak (80 gram) kuru incir 7.9 gram lif içerir ve bu da RDI'nin neredeyse %32'sidir (24, 25).

 

Köpeklerde yapılan daha eski bir çalışma, incir ezmesinin 3 haftalık bir süre boyunca kabızlık üzerindeki etkilerini araştırdı. İncir ezmesinin dışkı ağırlığını artırdığı ve bağırsak geçiş süresini azalttığı bulundu (26).

 

Kabızlığı olan 40 kişide yapılan bir başka araştırma, 16 hafta boyunca günde 300 gram incir ezmesi almanın kolon geçişini hızlandırmaya, dışkı kıvamını iyileştirmeye ve mide rahatsızlığını hafifletmeye yardımcı olduğunu buldu (27).

 

İlginç bir şekilde incir, kivide bulunan aktinidin enzimine benzeyen fisin adlı bir enzim içerir. Bunun, yüksek lif içeriğinin yanı sıra bağırsak fonksiyonu üzerindeki olumlu etkilerine katkıda bulunabileceği düşünülmektedir (21, 23).

 

İncir nasıl yenir? İncir, kendi başına lezzetli bir atıştırmalıktır ve ayrıca hem tatlı hem de tuzlu yemeklerle iyi uyum sağlar. Çiğ yenebilir, pişirilebilir veya kurutulabilir.

 

Özet: İncir, lif alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir ve düzenliliği artırabilecek bir enzim olan fisin içerir.

 

6. Turunçgiller

 

 

Portakal kabızlığı giderir mi?  Mandalina kabızlık yapar mı?

 

Portakal, greyfurt ve mandalina gibi turunçgiller ferahlatıcı bir atıştırmalık ve iyi bir lif kaynağıdır.

 

Örneğin, bir portakal (yaklaşık 154 gram), portakal lif oranı günlük ihtiyacın %15'i olan 3.7 gram lif içerir. Bu arada, bir greyfurt (yaklaşık 308 gram) greyfurt lif oranı, yaklaşık 5 gram lif içerir ve günlük ihtiyaçlarınızın %20'sini karşılar (28, 29).

 

Turunçgiller, özellikle kabukları olmak üzere çözünür lif pektini bakımından da zengindir. Pektin kolon geçiş süresini hızlandırabilir ve kabızlığı azaltabilir (11, 30).

 

Ayrıca narenciye meyveleri, naringenin adı verilen bir flavanol içerir ve bu da kabızlık üzerindeki olumlu etkilerine katkıda bulunabilir (31).

 

Hayvan çalışmaları, naringeninin kolona sıvı salgılanmasını artırarak müshil etkisine neden olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (31, 32).

 

Maksimum miktarda lif ve C vitamini almak için turunçgilleri taze tüketin. Portakal ve mandalina çok yönlü bir atıştırmalıktır ve greyfurt salatalara lezzetli bir ek olabilir.

 

Özet: Portakal, greyfurt ve mandalina gibi turunçgiller lif bakımından zengindir. Pektin ve naringenin dahil olmak üzere kabızlığı azaltabilen birkaç bileşik içerir.

 

7. Ispanak ve Diğer Yeşillikler

 

Ispanak bağırsak çalıştırır mı? Ispanak kabızlığa iyi gelirmi? 

 

Ispanak, Brüksel lahanası ve brokoli gibi yeşillikler sadece lif bakımından zengin değil, aynı zamanda harika folat ve C ve K vitamini kaynaklarıdır (33, 34, 35).

 

Bu yeşillikler, dışkılara hacim katmaya yardımcı olur, bu da bağırsaktan geçmelerini kolaylaştırır.

 

Ispanak lif oranı, bir fincan (180 gram) pişmiş ıspanak, 4.7 gram lifle RDI'nin %19'unu içerir (33).

 

Ispanak nasıl yenir? Diyetinize ıspanak eklemek için, ıspanağı kiş, turta veya çorbaya eklemeyi deneyin. Bebek ıspanak veya yumuşak yeşillikler, lif takviyesi için salatalara veya sandviçlere çiğ olarak eklenebilir.

 

Brüksel lahanası da süper sağlıklıdır, günlük lif ihtiyacınızın %14'ünü içeren sadece 5 filiz yalnızca 41 kalori içerir (34).

 

Brüksel lahanası nasıl yenir? Haşlanabilir, buharda pişirilebilir, ızgarada pişirilebilir veya kavrulur. Sıcak veya soğuk olarak yenebilir.

 

Bu arada, brokoli lif oranı, brokoli sadece bir fincan (91 gram) 2,4 gram lif içerir. Bu, lif için RDI'nın %10'una eşdeğerdir (35).

 

Brokoli nasıl yenir? Pişirilip çorbalara ve güveçlere eklenebilir, ayrıca salatalarda veya atıştırmalık olarak çiğ yenebilir.

 

Özet: Ispanak, Brüksel lahanası ve brokoli gibi yeşillikler lif bakımından zengindir ve bu da düzenliliği desteklemek için dışkılara hacim eklenmesine yardımcı olabilir.

 

8. Yer Elması ve Hindiba

 

Yer elması kabızlığa iyi gelir mi? 

 

Yer elması ve hindiba, ayçiçeği ailesine aittir ve inülin olarak bilinen bir tür çözünür lif için önemli kaynaklardır (36).

 

İnülin nedir ne işe yarar? İnülin bir prebiyotiktir, yani bağırsaktaki bakteri gelişimini uyarmaya yardımcı olarak sindirim sağlığını geliştirir. Bifidobakteriler için özellikle faydalıdır (36, 37).

 

İnülin ve kabızlık üzerine yapılan bir araştırmanın gözden geçirilmesi, inülinin dışkı sıklığını, tutarlılığı artırdığını ve bağırsak geçiş süresini azalttığını buldu. Aynı zamanda dışkıdaki bakteri kütlesini artırarak hafif bir hacim arttırıcı etkiye sahiptir (37, 38).

 

Kabızlığı olan 44 sağlıklı yetişkinde yapılan yakın tarihli bir araştırma, hindibadan günde 12 gram inülin almanın dışkı sıklığını ve yumuşaklığını artırdığını bulmuştur (39).

 

Yer elması nasıl yenir? Yer elmaları, lezzetli bir tada sahip yumru köklerdir. Bunları çoğu süpermarkette bulabilirsiniz. Kızartılabilir, buharda pişirilebilir, kaynatılabilirler.

 

Hindiba kökü nasıl kullanılır? Hindiba kökü, süpermarketlerde yaygın olarak bulunmaz, ancak öğütülmüş haliyle popüler bir kahve alternatifi haline gelmiştir.

 

Özet: Yer elması ve hindiba, bağırsak sağlığını iyileştirebilen dışkı sıklığını ve kıvamını iyileştirebilen inulin adı verilen bir prebiyotik içerir.

 

Bütün internet sitelerinde 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi aşırı kısıtlayıcı ve sağlığa zararlı online diyet listeleri aramak, sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun diyet ücreti ile diyetisyenlerimizin sizin için hazırladığı diyet listelerini satın alın (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)

 

9. Enginar

 

 

Enginar kabızlığa iyi gelirmi? 

 

Bilimsel araştırmalar, enginarların bağırsak sağlığını ve düzenliliğini geliştiren prebiyotik bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.

 

Prebiyotikler, bağırsağınızdaki yararlı bakterileri besleyen, sayılarını artıran ve zararlı bakterilerin büyümesine karşı koruyan inülin gibi sindirilemeyen karbonhidratlardır (40).

 

Daha eski bir çalışma, 3 hafta boyunca her gün enginardan çıkarılan 10 gram lif yiyenlerin daha fazla sayıda yararlı Bifidobacteria ve Lactobacilli bakterisine sahip olduğunu buldu. Ayrıca bağırsaktaki zararlı bakteri seviyelerinin azaldığını da buldu (41).

 

Ek olarak, prebiyotiklerin kabızlığı olan kişilerde dışkı sıklığını artırdığı ve dışkı kıvamını iyileştirdiği bulunmuştur (42).

 

Enginar nasıl yenir? Pişmiş enginar, sıcak veya soğuk olarak yenebilir.

 

Özet: Enginar, dışkı sıklığını ve kıvamını artırmak için bağırsaktaki faydalı bakteri miktarını artırabilen inulin gibi prebiyotiklerle doludur.

 

10. Ravent

 

Ravent nedir? Ravent, bağırsak uyarıcı özellikleriyle iyi bilinen yapraklı bir bitkidir.

 

Sennoside A olarak bilinen ve daha yaygın olarak popüler bir bitkisel müshil olan Senna olarak bilinen bir bileşik içerir (43, 44).

 

Farelerde yapılan bir araştırma, raventten gelen sennoside A'nın bağırsaklardaki suyun hareketini düzenleyen bir protein olan aquaporin 3 seviyelerini düşürerek çalıştığını buldu (45).

 

Daha düşük bir aquaporin 3 seviyesi, kolondan kan dolaşımına daha az su taşınması anlamına gelir, bu da dışkıyı daha yumuşak bırakır ve bağırsak hareketlerini teşvik eder.

 

Ayrıca, 1 fincan (122 gram) ravent, lif için RDI'nin %9'unu sağlayan 2,2 gram diyet lifi içerir (46).

 

Ravent nasıl yenir? Ravent yemegi nasil yapilir? Ravent bitkisinin yaprakları yenemez ancak sapları dilimlenip kaynatılabilir. Ravent, ekşi bir tada sahiptir ve genellikle tatlandırılır. Turtalara eklenir. Lif açısından zengin bir kahvaltı için yulaf veya müsliye de eklenebilir.

 

Özet: Ravent lif bakımından zengindir ve dışkıyı yumuşatmaya ve bağırsak hareketlerini artırmaya yardımcı olan bir bileşik olan sennoside A içerir.

 

11. Tatlı Patates - Tatlı Patates Kabızlık

 

Tatlı patatesler, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olmak için iyi miktarda lif içerir.

 

Bir orta boy tatlı patates (yaklaşık 150 gram) 3.6 gram lif içerir, bu da RDI'nin %14'üdür (47).

 

Tatlı patatesler çoğunlukla selüloz ve lignin formunda çözünmeyen lif içerir. Ayrıca çözünür lif pektini içerirler (48).

 

Çözünmeyen lif, dışkıya hacim ve ağırlık ekleyerek bağırsak hareketlerine yardımcı olabilir (49).

 

Bir çalışma, tatlı patates yemenin, kemoterapi gören insanlar üzerindeki kabızlığa neden olabilecek etkilerine baktı (50).

 

Günde 200 gram tatlı patates yedikten sadece 4 gün sonra, katılımcılar kabızlık semptomlarında iyileşme yaşadılar ve kontrol grubuna kıyasla daha az gerginlik ve rahatsızlık bildirdiler (50).

 

Tatlı patates nasıl yenir? Tatlı patates kızartılabilir, buharda pişirilebilir, kaynatılabilir veya ezilebilir. Normal patates gerektiren herhangi bir tarifte de kullanılabilir.

 

Özet: Tatlı patatesler, kabızlığı önlemek için dışkılara hacim ekleyebilen harika bir çözünmez lif kaynağıdır.

 

12. Fasulye, Bezelye ve Mercimek - Bakliyat Kabızlık

 

 

Bakliyat olarak da bilinen fasulye, bezelye ve mercimek, diyetinize dahil edebileceğiniz en ucuz, lifli yiyecek gruplarından biridir.

 

Örneğin, pişmiş fasulye türü olan 1 fincan (182 gram) pişmiş Etiyopya fasulyesi, fasulye lif oranı RDI'nin %76'sı olan 19.1 gramlık bir lif içerir (51).

 

Ayrıca, sadece yarım fincan (99 gram) pişmiş mercimekte, mercimek lif oranı günlük ihtiyaçlarınızın %31'ini karşılayan 7,8 gram lif vardır (52).

 

Bakliyat hem çözünmez hem de çözünür lif karışımı içerir. Bu, dışkılara hacim ve ağırlık ekleyerek kabızlığı hafifletebilecekleri ve geçişi kolaylaştırmak için yumuşatabilecekleri anlamına gelir (49, 53).

 

Özet: Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller hem çözünür hem de çözünmez lif içerir ve bu da dışkıyı yumuşatmaya ve hacim kazandırmaya yardımcı olabilir.

 

13. Chia Tohumları

 

Chia kabızlığa iyi gelir mi? Chia kabızlık yapar mı? Chia tahumları kabızlığa iyi gelir mi?

 

Chia tohumları, mevcut lif açısından en yoğun gıdalardan biridir. Chia tohumu lif oranı, 28 gram chia tohumu 9.8 gram lif içerir ve günlük ihtiyaçlarınızın %39'unu karşılar (54).

 

Chiadaki lif %85 çözünmez lif ve %15 çözünür lif içerir (55).

 

Chia su ile temas ettiğinde bir jel oluşturur. Bağırsakta, dışkıyı yumuşatmaya ve geçişini kolaylaştırmaya yardımcı olabilir (56).

 

Dahası, chia kendi ağırlığının 12 katına kadar su emebilir, bu da dışkılara hacim ve ağırlık eklemeye yardımcı olabilir (57).

 

Chia tohumları çok yönlüdür ve birçok yiyeceğe eklenebilir, lif içeriğini çok fazla çaba harcamadan önemli ölçüde artırır.

 

Chia tohumu nasıl yenir? Tahıl, yulaf veya yoğurda mükemmel şekilde serpilirler. Bunları ayrıca bir smoothie veya sebze suyuna ekleyebilir ya da soslar, salata sosları, unlu mamuller veya tatlılarla karıştırabilirsiniz.

 

Özet: Chia tohumları, dışkı geçişini yumuşatmak ve kolaylaştırmak için sindirim sisteminde jel benzeri bir kıvam oluşturan çözünür lif ile yüklenir.

 

14. Keten Tohumu

 

Keten tohumu kabızlığı giderir mi? Keten tohumu kabız yapar mı?

 

Keten tohumu, doğal müshil etkileri sayesinde, kabızlık için geleneksel bir çare olarak yüzyıllardır kullanılmaktadır (58).

 

Diğer birçok sağlık yararına ek olarak, keten tohumu hem çözünür hem de çözünmez diyet lifi bakımından zengindir ve bu da onları ideal bir sindirim yardımcısı haline getirir (58).

 

Sadece 1 yemek kaşığı (9 gram) keten tohumu, keten tohumu lif oranı 2.5 gram lif içerir ve günlük ihtiyaçlarınızın %10'unu karşılar (59).

 

Farelerde 2012 yılında yapılan bir araştırma, keten tohumu takviyeli diyetle beslenenlerin ince bağırsak geçiş süresini kısalttığını ve dışkı ağırlığı ve sıklığını artırdığını buldu (60).

 

Araştırmacılar, çözünmeyen liflerin kalın bağırsakta bir sünger gibi davrandığını, suyu tuttuğunu, hacimi artırdığını ve dışkıyı yumuşattığını öne sürdüler. Bu arada, çözünür lif, dışkılara kütle ekleyerek bakteri büyümesini destekler (60).

 

Ek olarak, kısa zincirli yağ asitleri, çözünür liflerin bakteriyel fermantasyonu sırasında üretilir, bu da motiliteyi artırır ve bağırsak hareketlerini uyarır (60).

 

İlginç bir şekilde araştırmacılar, keten tohumlarının müshil etkisinin yağ içeriğine bağlı olabileceğini öne sürdüler, bu da yağlayıcı özelliklere sahip olabilir (60).

 

Keten tohumu nasıl yenir? Mısır gevreği ve yoğurt üzerinde keten tohumu yiyebilir veya kekler, ekmeklerde kullanabilirsiniz.

 

Ancak herkes keten tohumu kullanmamalıdır.  Hamilelikte keten tohumu yenirmi? Hamile ve emziren kadınların genellikle keten tohumu kullanırken dikkatli olmaları tavsiye edilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (61).

 

Özet: Keten tohumu hem çözünür hem de çözünmez lif bakımından yüksektir ve bağırsaktaki faydalı bakterilerin büyümesini artırabilir.

 

15. Tam Tahıllı Çavdar Ekmeği

 

 

Çavdar ekmeği bağırsak çalıştırır mı? 

 

Çavdar ekmeği, Avrupa'nın birçok yerinde geleneksel bir ekmektir ve diyet lifi açısından zengindir.

 

İki dilim (yaklaşık 64 gram) tam tahıllı çavdar ekmeği, çavdar ekmeği lif oranı 3.7 gram diyet lifi içerir ve RDI'nin %15'ini karşılar (62).

 

Araştırmalar, çavdar ekmeğinin kabızlığı gidermede normal buğday ekmeği veya müshillerden daha etkili olduğunu buldu (63).

 

Kabızlığı olan 51 yetişkinde yapılan bir 2010 araştırması, günde 240 gram çavdar ekmeği yemenin etkilerini araştırdı (63).

 

Çavdar ekmeği yiyen katılımcılar, buğday ekmeği yiyenlere kıyasla bağırsak geçiş sürelerinde ortalama %23 azalma gösterdi. Ayrıca yumuşamış dışkı, artan sıklıkta ve bağırsak hareketlerinde kolaylık yaşadılar (63).

 

Normal beyaz buğday ekmeği yerine çavdar ekmeği kullanılabilir. Normal ekmekten daha yoğun ve koyu renklidir, daha güçlü bir tada sahiptir.

 

Özet: Tam tahıllı çavdar ekmeği iyi bir lif kaynağıdır ve bağırsak hareketlerinin sıklığını artırırken aynı zamanda bağırsak geçiş süresini de azalttığı gösterilmiştir.

 

16. Yulaf Kepeği

 

Yulaf kepeği, yulaf tanesinin lif bakımından zengin dış kılıfıdır.

 

Yaygın olarak kullanılan yulaftan önemli ölçüde daha fazla lif içerir. Üçte bir fincan (31 gram) yulaf kepeği, yulaf kepeği lif oranı, yulafta 2.7 gram ile karşılaştırıldığında 4.8 gram lif içerir (64, 65).

 

Yulaf kepeği kabızlığa iyi gelirmi? Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, iki eski çalışma yulaf kepeğinin bağırsak fonksiyonu üzerindeki olumlu etkilerini göstermiştir.

 

İlk olarak, Birleşik Krallık'ta yapılan bir çalışma, günde iki yulaf kepeği bisküvisi yemenin, bağırsak hareketlerinin sıklığını ve tutarlılığını önemli ölçüde artırdığını ve 60-80 yaşları arasındaki katılımcılarda ağrıyı azalttığını gösterdi (66).

 

Avusturya'da huzurevinde ikamet edenlerle yapılan bir başka çalışmada, diyetlerine günde 7-8 gram yulaf kepeği eklenmesinin müshil kullanımında önemli bir azalma ile sonuçlandığını bulmuştur (67).

 

Yulaf kepeği nasıl yenir? Yulaf kepeği, granola karışımları ile kolayca birleştirilebilir ve ekmek veya kek olarak pişirilebilir.

 

Özet: Yulaf kepeği lifle doludur ve bazı eski çalışmalarda bağırsak işlevini iyileştirdiği ve kabızlığı azalttığı gösterilmiştir.

 

17. Kefir

 

 

Kefir bağırsaklara iyi gelir mi? Kefirin kabızlığa faydası var mıdır? Kefir ishal yapar mı?

 

Kefir, Batı Asya'daki Kafkas dağlarında ortaya çıkan fermente bir süt içeceğidir. Kefir kelimesi, "hoş tat" anlamına gelen Türkçe bir kelimeden türemiştir (68).

 

Probiyotiktir, yani tüketildiğinde sağlığınıza fayda sağlayan bakteri ve mayalar içerir. Kefir, kaynağa bağlı olarak çeşitli mikroorganizma türleri içerir (68).

 

4 haftalık bir çalışmada, 20 katılımcı sabah ve akşam yemeklerinden sonra günde 500 mL kefir içti. Çalışmanın sonunda, katılımcılar daha az müshil kullandılar. Dışkı sıklığı ve tutarlılığında iyileşmeler yaşadılar (68).

 

İnflamatuar bağırsak hastalığı olan 45 kişide yapılan bir başka çalışmada, günde iki kez 400 mL kefir içmenin bağırsak mikrobiyomunun bileşimini iyileştirdiğini ve şişkinlik gibi semptomları azalttığını bulmuştur (69).

 

Kefir nasıl tüketilir? Kefir sade içilebilir veya smoothie ve salata soslarına eklenebilir. Ayrıca tahıllarla karıştırılabilir ve biraz lif eklemek için meyveler, keten tohumu, chia tohumu veya yulaf kepeği ile doldurulabilir.

 

Özet: Kefir, probiyotikler açısından zengindir. Bağırsak sağlığını iyileştirdiği ve kabızlığı önlediği gösterilmiştir.

 

Uzun Lafın Kısası 

 

Kabızlığa iyi gelen bazı besinler arasında kuru erik, elma, armut, kivi ve incir bulunur. 

 

Bu meyveler yüksek lif içeriğiyle dışkının yumuşamasına ve bağırsak hareketlerinin hızlanmasına yardımcı olurlar. 

 

Yulaf ezmesi, kepekli tahıllar, brokoli, havuç, fasulye, nohut, mercimek, chia tohumu, keten tohumu ve probiyotik içeren yoğurt gibi gıdalar da kabızlıkla mücadelede etkili olabilir. Enginar, ravent, tatlı patates, baklagiller, chia tohumları ve keten tohumu da kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir.

Su tüketimi, egzersiz, stres yönetimi ve düzenli tuvalet alışkanlıkları da kabızlık sorununu hafifletebilir.

Kronik kabızlık durumunda ise doktora danışmak önemlidir.

 

 

Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden sağlıklı gıdalar tüketerek, sağlıklı bir şekilde  zayıflayabilirsiniz. Günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın