K Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur? K1 - K2 Vitamini Arasındaki Fark Nedir?
K vitamini eksikliği nedir? K vitamini nedir? K vitamini eksikliği belirtileri, K vitamini nelerde var? K vitamini hangi besinlerde bulunur? K vitamini ve daha fazlası..Sağlıklı ve dengeli beslenme listesine, bunun akabinde zayıflamaya daha profesyonel bir adım atmak için online diyetisyenler tarafından günlük alınması gereken besin değerlerinize göre hazırlanmış online diyet listelerinden faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
K vitamini, kanın pıhtılaşmasındaki rolü ile bilinir.
Ancak adının, kan pıhtılaşmanıza yardım etmenin ötesinde sağlık yararları sağlayan birkaç vitamin grubunu kastettiğini bilmiyor olabilirsiniz.
Bu makale, insan diyetinde bulunan iki ana K vitamini formu arasındaki farklılıkları gözden geçirecektir: K1 ve K2 vitamini.
K vitamini nelerde var? K vitamini hangi besinlerde bulunur? Öğrenmek için tıklayın.
Hangi vitaminlerin bu vitaminlerin iyi kaynakları olduğunu ve bunları tükettikten sonra bekleyebileceğiniz sağlık yararlarını da öğreneceksiniz.
K Vitamini Nedir? K Vitamini Ne İşe Yarar? K Vitamini Nelerde Var?
K vitamini, benzer kimyasal yapıları paylaşan, yağda çözünen bir vitamin grubudur.
K vitamini yanlışlıkla 1920'lerde ve 1930'larda hayvanlarda kısıtlı diyetlerin aşırı kanamasına neden olduktan sonra keşfedildi (1).
Birkaç farklı türde K vitamini olmasına rağmen, insan diyetinde en sık bulunan iki vitamin K1 ve K2 vitaminidir.
Ayrıca fillokinon olarak da bilinen K1 vitamini, en çok yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel gıdalarda bulunur. İnsanlar tarafından tüketilen tüm K vitaminlerinin yaklaşık % 75-90'ını oluşturur (2).
K2 vitamini fermente gıdalarda ve hayvansal ürünlerde bulunur. Ayrıca bağırsak bakterileri tarafından da üretilir. Yan zincirlerinin uzunluğu ile adlandırılan menaquinones (MK) adı verilen çeşitli alt tipleri vardır. MK-4'ten MK-13'e kadar çeşitlilik gösterirler.
Özet: K vitamini, benzer bir kimyasal yapıyı paylaşan bir vitamin grubunu ifade eder. İnsan diyetinde bulunan iki ana form K1 ve K2'dir.
K1 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur? K Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
K1 vitamini bitkiler tarafından üretilir. İnsan diyetinde bulunan en önemli K vitamini şeklidir.
Aşağıdaki liste, K1 vitamini bakımından yüksek olan bazı yiyecekleri içerir. Her değer, pişmiş sebzenin 1 fincanındaki K1 vitamini miktarını gösterir (3).
- Karalahana: 1,062 mcg
- Lahana: 1,059 mcg
- Ispanak: 889 mcg
- Şalgam yeşili: 529 mcg
- Brokoli: 220 mcg
- Brüksel lahanası: 218 mcg
Özet: K1 Vitamini, insan diyetindeki ana K vitamini türüdür. En çok yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.
K2 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
K2 vitamini besin kaynakları alt türüne göre değişir.
Bir alt tip olan MK-4, bazı hayvansal ürünlerde bulunur. Bakteri tarafından üretilmeyen tek formdur. Tavuk, yumurta sarısı ve tereyağı iyi MK-4 kaynaklarıdır.
MK-5 ila MK-15, daha uzun yan zincirlere sahip K2 vitamini formlarıdır. Bakteriler tarafından üretilirler ve sıklıkla fermente gıdalarda bulunurlar.
Fermente soya fasulyesinden yapılan popüler bir Japon yemeği olan Natto, MK-7'de özellikle yüksektir.
Bazı sert ve yumuşak peynirler ayrıca MK-8 ve MK-9 şeklinde iyi K2 vitamini kaynaklarıdır (4).
Çeşitli yiyeceklerden 100 gram için K2 vitamini içeriği aşağıda listelenmiştir (4, 5, 6).
- Natto Yemeği: 1,062 mcg
- Sert peynirler: 76 mcg
- Tavuk (bacak/uyluk): 60 mcg
- Yumuşak peynirler: 57 mcg
- Yumurta sarısı: 32 mcg
Özet: K2 vitamini besin kaynakları, fermente gıdalar ve bazı hayvansal ürünleri içermesine rağmen, alt türlere göre değişiklik gösterir.
Vücuttaki K1 ve K2 Arasındaki Farklar
Tüm K vitamini türlerinin temel işlevi, kanın pıhtılaşması, kalp sağlığı ve kemik sağlığında önemli rol oynayan proteinleri aktive etmektir.
Ancak, vücuttaki dokulara emilim ve taşınmadaki farklılıklar nedeniyle, K1 ve K2 vitaminleri sağlığınız üzerinde derinden farklı etkiler yaratabilir.
Genel olarak, bitkilerde bulunan K1 vitamini vücut tarafından kötü bir şekilde emilir. Bir çalışma, bitkilerde bulunan K1'in % 10'undan daha azının gerçekten absorbe edildiğini tahmin etti (7).
K2 vitamini emilimi hakkında daha az şey bilinmektedir. Yine de uzmanlar, K2'nin sıklıkla yağ içeren yiyeceklerde bulunduğundan, K1'den daha iyi emilebileceğine inanmaktadır (2).
Bunun nedeni K vitamininin yağda çözünen bir vitamin olmasıdır. Yağda çözünen vitaminler, besin yağlarıyla birlikte yenildiğinde çok daha iyi emilirler.
Ek olarak, K2 vitamininin uzun yan zinciri, K1'den daha uzun süre kanda dolaşımını sağlar. K1 vitamini kanda birkaç saat kalsa da bazı K2 formları günlerce kanda kalabilir (8).
Bazı araştırmacılar, K2 vitamininin daha uzun dolaşım süresinin vücuttaki dokularda daha iyi kullanılmasına izin verdiğine inanmaktadır. K1 vitamini öncelikle karaciğere taşınır ve kullanılır (9).
Bu farklılıklar, vücuttaki K1 ve K2 rollerinin farklı rolleri tanımlamak için çok önemlidir. Sonraki bölümlerde bu konuyu daha ayrıntılı olarak inceleyeceğiz.
Özet: Vücuttaki K1 ve K2 vitaminlerinin emilimindeki ve taşınmasındaki farklılıklar, sağlığınız üzerindeki etkilerinde farklılıklara yol açabilir.
K1 ve K2 Vitamini Sağlığa Faydaları
K vitamininin sağlığa yararlarını araştıran çalışmalar kan pıhtılaşmasına, kemik sağlığına ve kalp sağlığına fayda sağlayabileceğini göstermiştir.
K Vitamini ve Kan Pıhtılaşması
Kanın pıhtılaşmasında rol oynayan birçok protein işlerini yapmak için K vitaminine bağımlıdır. Kanın pıhtılaşması kötü bir şey gibi gelebilir ve bazen öyledir. Oysa onsuz, insanlar aşırı kanama ve küçük bir yaralanmadan bile ölebilir.
Bazı insanlar kanın pıhtılaşma bozukluklarına sahiptir ve kanın kolayca pıhtılaşmasını önlemek için warfarin adlı bir ilacı alır. Bu ilacı alırsanız, kanın pıhtılaşması üzerindeki güçlü etkileri nedeniyle K vitamini tüketiminizi tutarlı tutmalısınız.
Bu alandaki dikkatin çoğunun, K1 vitamini besin kaynaklarına odaklanmasına rağmen, K2 vitamini tüketimini takip etmek de önemli olabilir.
Bir çalışma, K2 vitamini bakımından zengin bir tek natto porsiyonunun dört güne kadar kan pıhtılaşma önlemlerini değiştirdiğini gösterdi. Bu, K1 vitamini bakımından yüksek olan gıdalardan çok daha büyük bir etkiydi (10).
Bu nedenle, eğer kan inceltici ilaç olan warfarini kullanıyorsanız, K1 ve ayrıca K2 vitamini açısından yüksek gıdaları takip etmek muhtemelen iyi bir fikirdir.
K Vitamini ve Kemik Sağlığı
Birçok uzman K vitamininin kemik büyümesi ve gelişimi için gerekli proteinleri harekete geçirdiğine inanıyor (2).
Birçok gözlemsel çalışma düşük K1 ve K2 seviyelerini yüksek kemik kırığı riski ile ilişkilendirmiştir. Ancak bu çalışmalar kontrollü çalışmalar kadar neden ve sonuçların kanıtlanmasında iyi değildir (11).
K1 vitamini takviyelerinin kemik kaybı üzerindeki etkilerini inceleyen çoğu kontrollü çalışma sonuç vermedi ve çok az fayda sağladı (12).
Bununla birlikte, kontrollü çalışmaların bir incelemesi, MK-4 olarak K2 vitamini desteğinin kemik kırılma riskini önemli ölçüde azalttığı sonucuna varmıştır. Bununla birlikte, bu derlemeden bu yana, birçok büyük kontrollü çalışma etkisiz kalmıştır (13, 14).
Genel olarak, mevcut çalışmalar biraz tutarsız olmuştur. Ancak mevcut kanıtlar Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi için K vitamininin normal kemik sağlığının korunmasında doğrudan yer aldığına karar vermesi için yeterince ikna edici olmuştur ( 15 ).
Hem K1 hem de K2'nin kemik sağlığı üzerindeki etkilerini daha fazla araştırmak ve ikisi arasında gerçek bir fark olup olmadığını belirlemek için daha yüksek kaliteli, kontrollü çalışmalara ihtiyaç vardır.
K Vitamini ve Kalp Sağlığı
Kanın pıhtılaşmasına ve kemik sağlığına ek olarak, K vitaminin kalp hastalıklarının önlenmesinde de önemli bir rol oynadığı görülmektedir.
K vitamini, kalsiyumun atar damarlarınızda birikmesini önlemeye yardımcı olan bir proteini aktive eder. Bu kalsiyum birikimleri, plak gelişimine katkıda bulunur. Bu nedenle kalp hastalıklarının güçlü bir belirleyicisi olmaları şaşırtıcı değildir (16, 17).
Bazı gözlemsel çalışmalar, kalsiyum birikintilerini azaltmada ve kalp hastalığı riskinizi azaltmada K2 vitamininin K1'den daha iyi olduğunu göstermiştir (18, 19, 20).
Bununla birlikte, daha yüksek kalite kontrollü çalışmalar hem K1 vitamini hem de K2 vitamini (özellikle MK-7) takviyelerinin çeşitli kalp sağlığı ölçümlerini iyileştirdiğini göstermiştir (16, 21).
Bununla birlikte, K vitamini takviyesinin aslında kalp sağlığında bu gelişmelere neden olduğunu kanıtlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Ek olarak, K2'nin kalp sağlığı için K1'den daha iyi olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: K1 ve K2 vitamini kanın pıhtılaşması, kemik sağlığı ve muhtemelen kalp sağlığı için önemlidir. Bu fonksiyonlardan herhangi birini yaparken K2'nin K1'den daha iyi olup olmadığını açıklığa kavuşturmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
K Vitamini Eksikliği
Sağlıklı yetişkinlerde gerçek K vitamini eksikliği nadirdir. Tipik olarak sadece şiddetli yetersiz beslenme veya emilim bozukluğu olan kişilerde, bazen de warfarin ilacını alan kişilerde görülür.
Eksiklik belirtileri, kolayca durmayacak olan aşırı kanamayı içerir. Buna başka şeylerde neden olabilir, bir doktor tarafından değerlendirilmelidir.
K vitamini eksikliği olmasa da, kalp hastalığı ve osteoporoz gibi kemik bozukluklarını önlemeye yardımcı olacak yeterli K vitamini almamanız mümkündür.
Bu nedenle vücudunuzun ihtiyaç duyduğu miktarda K vitamini almanız önemlidir.
Özet: Gerçek K vitamini eksikliği, aşırı kanama ile karakterizedir, yetişkinlerde nadir görülür. Ancak, sadece eksikliğiniz olmaması optimal sağlık için yeterli miktarda K vitamini aldığınız anlamına gelmez.
K Vitamini Yeterince Nasıl Elde Edilir?
K vitamini için önerilen yeterli alım sadece K1 vitaminine dayanmaktadır. Yetişkin kadınlar için 90 mcg/gün, yetişkin erkekler için 120 mcg/gün olarak belirlenmiştir (22).
Bu, bir omlete, salataya bir bardak ıspanak eklenerek, akşam yemeği için 1/2 bardak brokoli ya da Brüksel lahanası eklenerek kolayca sağlanabilir.
Ayrıca, bunları yumurta sarısı veya zeytinyağı gibi bir yağ kaynağı ile kullanmak vücudunuzun K vitaminini daha iyi emmesine yardımcı olacaktır.
Şu anda ne kadar K2 vitamini almanız gerektiği konusunda hiçbir öneri yok. Diyetinize çeşitli K2 vitamini yiyeceklerini dahil etmeye çalışmak en iyisidir.
Aşağıda, bunun nasıl yapılacağı hakkında bazı ipuçları verilmiştir.
- Natto Yemeğini Deneyin: Natto, K2 vitamini bakımından oldukça yüksek, fermente bir besindir. Bazı insanlar tadı sevmez, ama onu yiyebilirseniz K2 alımınız tavan yapar.
- Daha Fazla Yumurta Tüketin: Yumurtalar günlük kahvaltınıza kolayca eklenebilecek çok iyi K2 vitamini kaynaklarıdır.
- Biraz Daha Peynir Tüketin: Jarlsberg, Edam, Gouda, çedar ve mavi peynir gibi fermente peynirler, üretimi sırasında kullanılan bakterilerin oluşturduğu K2 vitaminini içerir.
- Tavuğun Budunu Tüketin: Bacak ve but eti gibi koyu renkli tavuk eti orta miktarda K2 vitamini içerir ve tavuk göğsünde bulunan K2'den daha iyi emilebilir.
Hem K1 vitamini hem de K2 vitamini takviye olarak da bulunur ve sıklıkla yüksek dozlarda tüketilir. Bilinen toksisite olmamasına rağmen, takviyeler için özel öneriler verilmeden önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Bu vitaminlerin sağladığı sağlık yararlarını elde etmek için diyetinize hem K1 hem de K2 vitaminleri içeren çeşitli besin kaynaklarını dahil etmek en iyisidir.
Uzun Lafın Kısası
K vitamini, K1 ve K2 olmak üzere iki ana formda bulunur ve kanın pıhtılaşmasında rol oynar. K1 vitamini, yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel kaynaklarda bulunurken, K2 vitamini fermente gıdalarda ve hayvansal ürünlerde bulunur. Aşağıda K vitamini içeren bazı besinlerin listesi bulunmaktadır:
K1 vitamini içeren besinler:
Karalahana
Lahana
Ispanak
Şalgam yeşili
Brokoli
Brüksel lahanası
K2 vitamini içeren besinler:
Natto (fermente soya fasulyesi yemeği)
Sert peynirler
Tavuk (bacak/uyluk)
Yumuşak peynirler
Yumurta sarısı
K1 ve K2 vitamini arasındaki farklar şunlardır:
Kaynak: K1 vitamini bitkisel kaynaklarda bulunurken, K2 vitamini fermente gıdalarda ve hayvansal ürünlerde bulunur.
Emilim ve taşınma: K1 vitamini kötü bir şekilde emilirken, K2 vitamini daha iyi emilebilir. K2 vitamini ayrıca daha uzun süre kanda dolaşır.
Etkiler: K1 ve K2 vitaminleri farklı dokularda farklı etkiler yapabilir. K2 vitamini kemik sağlığı ve kalp sağlığı üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olabilir.
K vitamininin sağlığa faydaları arasında kan pıhtılaşması, kemik sağlığı ve kalp sağlığına katkıda bulunma yer alır. Ancak, bazı konular hala araştırma aşamasındadır ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet olarak, K vitamini hem K1 hem de K2 formunda bulunur ve farklı besinlerde bulunur. Her iki vitamini de sağlığınız için önemlidir, ancak K1 ve K2 vitaminleri arasında bazı farklılıklar vardır. Beslenmenizde çeşitli K vitamini kaynaklarına yer vermek sağlığınızı desteklemeye yardımcı olabilir.
K vitamini hangi besinlerde bulunur? Merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Bütün bunların yanı sıra sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
