İyi Kolesterolü Artıran Besinler

Kolesterolün dengede tutulması sağlıklı ve kaliteli bir yaşam için oldukça önemlidir. İyi kolesterol seviyesini arttırmak için bu besinler tercih edilmelidir.

 

Muhtemelen HDL kolesterolün iyi ve LDL kolesterolün kötü olduğunu duymuşsunuzdur. Bu nedenle, kalp sağlığınızı iyileştirmeye çalışıyorsanız, HDL seviyenizi yüksek tutmak için ne yemeniz gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz.

 

Birçok yiyecek, kolesterol oranınızı iyileştirmeye ve genel olarak kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. 

 

Günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listelerine ulaşmak bir tık uzağınızda (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!).

 

HDL Kolesterol Düşüklüğü

 

Kolesterol nedir? Kolesterol, hücrelerinizde bulunan mumsu, yağ benzeri bir maddedir. Kolesterol neyde var? Karaciğeriniz biraz kolesterol üretir, et ve süt gibi hayvansal gıda kaynaklarından daha fazlasını alırsınız.

 

Kolesterol zararı nedir? Bazı kolesterol, vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olmak için gereklidir, ancak kanınızdaki çok yüksek kolesterol seviyeleri, kalp problemleri riskinizi artırabilir.

 

Kolesterol, lipoproteinler adı verilen özel proteinler üzerinde kanınızda hareket eder. Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), kanınızdaki kolesterolü temizleyen ve onu vücudunuzdan atılabileceği karaciğerinize geri getiren yararlı bir lipoproteindir.

 

Bu nedenle HDL'ye genellikle "iyi" kolesterol denir. HDL ne işe yarar? Çok fazla olması, daha sağlıklı kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve kalbinizin korunmasına yardımcı olabilir.

 

Iyi kolesterolü ne yükseltir? Doğru yiyecekleri yemek ve doymuş yağ alımınızı sınırlamak LDL seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Bu, genel HDL / LDL oranınızı iyileştirebilir ve kalp problemleri riskinizi azaltabilir.

 

Basit bir kan testi size kolesterol seviyenizin ne olduğunu ve yeme şeklinizde değişiklik yapmanız gerekip gerekmediğini söyleyebilir.

 

HDL seviyesi kaç olmalı? Sağlıklı HDL seviyeleri 40 ila 60 mg/dL arasındadır, ancak kalp sağlığı için, sayınızı 60'ın üzerine çıkarmayı hedefleyin.

 

İyi Kolesterolü Yükselten Yiyecekler - İyi Kolesterolü Yükselten Besinler - İyi Kolesterol Yükselten Gıdalar

 

Iyi kolesterolü nasıl yükseltebiliriz? HDL/LDL oranınızı iyileştirmenin bir anahtarı, doymuş ve trans yağlar gibi sağlıksız yağ alımınızı sınırlamaktır. Ancak doğru yiyecekleri yemek de yardımcı olabilir.

 

Yulaf Ezmesi - Yulaf Ezmesi Kolesterol

 

Yulaf, kötü kolesterolün kan dolaşımında emilmesini önlemeye yardımcı olabilecek lifle yüklüdür. Bu lifin bir kısmı, LDL kolesterolü düşürmeye bağlı bir lif türü olan beta glukan formundadır.

 

Günde 3 gram beta glukan almanın kalp sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir ve bu miktarın yaklaşık yarısını 3/4 fincan kuru yulaftan alabilirsiniz.

 

Fasulye ve Baklagiller

 

Mercimek, nohut, fasulye ve baklagiller kolesterol dostu liflerin bir başka harika kaynağıdır.

 

26 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde sadece 1/2 fincan baklagil yemenin LDL kolesterolü ortalama 6,6 mg/dL düşürmeye yardımcı olabileceğini ve LDL-HDL oranınızı iyileştirebileceğini buldu.

 

Zeytinyağı - Zeytinyağı HDL Kolesterol

 

 

Yemek pişirmek için zeytinyağını tercih edin. Zeytinyağı, tekli doymamış yağlarla doludur.

 

Araştırmalar, zeytinyağı açısından zengin Akdeniz tarzı bir diyetin, kalbin kan damarlarındaki fazla kolesterolü atmak ve onları açık tutmak gibi önemli HDL kolesterol işlevlerini artırabildiğini göstermiştir.

 

Elmalar - Elma Kolesterol

 

Elma kolesterole iyi gelir mi? Elmalar LDL-HDL oranınızı iyileştirmek için LDL kolesterolü düşürebilen en iyi pektin kaynağıdır.

 

Elmalar ayrıca polifenollerle yüklenir. 2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, bu polifenoller, LDL kolesterolün oksitlenmesini engelleyerek atardamarlarınızın tıkanmasını veya iltihaplanmasını önlemeye yardımcı olabilir.

 

Yağlı Balık - Somon Kolesterol

 

Somon, ton balığı, uskumru ve ringa balığı gibi balıklar omega-3 yağ asitleriyle doludur. Bu yağlar doğrudan HDL'yi yükseltmezler, ancak kanınızdaki bir tür sağlıksız yağ olan trigliseritlerinizi düşürmeye yardımcı olabilirler.

 

Kan basıncını düşürmek ve tehlikeli kan pıhtılaşması riskini azaltmak gibi kalp sağlığınızı da iyileştirirler.

 

Avokado - Avokado Kolesterol

 

Avokado kolesterole iyi gelir mi? Avokado, her ikisi de kolesterol seviyenizi sağlıklı tutmak için gerekli olan bol miktarda tekli doymamış yağ ve lif sunar.

 

Bir çalışma, her gün bir avokado yiyen daha yüksek vücut ağırlığına sahip yetişkinlerin, kremsi yeşil meyveyi atlayanlara göre LDL kolesterol seviyelerini daha fazla düşürdüğünü buldu. 

 

Orman Meyveleri

 

Çilek, yaban mersini, ahududu, böğürtlen ve kızılcık, antosiyaninler, fenolik asitler, stilbenler, tanenler ve karotenoidler gibi daha düşük inflamasyon ve daha sağlıklı kolesterol seviyeleri ile bağlantılı antioksidan bileşiklerle doludur.

 

Kuru Yemiş - Kuru Yemiş Kolesterol 

 

 

Kuru yemişler doymamış yağ kaynağıdır. Doymamış yağlar toplam kolesterol oranınızı iyileştirmede kilit rol oynayan sağlıklı yağlardandır. Ve balık sevmiyorsanız, iyi haber. Kuru yemişler de omega-3 yağ asitleri sunar.

 

25 çalışmanın 2010 tarihli bir incelemesine göre, ceviz LDL kolesterolünüzü 10 puana kadar düşürmenize yardımcı olabilir.

 

Badem - Badem Kolesterol

 

Avokado ve zeytinyağı gibi badem de toplam kolesterol oranınızı artırabilecek, kalp için sağlıklı tekli doymamış yağ kaynağıdır.

 

Ayrıca fitosteroller, yapısal olarak kolesterole benzeyen ve kolesterolün bağırsaklarınızda emilmesini engellemeye yardımcı olan bitki bileşikleri bakımından da yüksektirler.

 

Arpa

 

Çiğnenebilir tam tahıl, LDL kolesterolünüzü düşürebilen lif olan beta glukan içerir.

 

Doyurucu bir kahvaltı lapası için yulafa alternatif olarak deneyin, salataya atın ya da fasulye ve sebze çorbalarına ekstra tat vermek için kullanın.

 

Üzüm

 

Üzüm kolesterol yaparmı? Bu sulu küçük meyveler, kalp sağlığı için önemlidir. HDL kolesterolü yükseltmeye ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olan antioksidan bileşikler ve pektin içerirler.

 

Kakao ve Bitter Çikolata - Bitter Çikolata Kolesterol

 

Bitter çikolata kolesterolü düşürür mü? Hem kakao hem de bitter çikolata, kötü kolesterolü düşürebilen ve genel olarak daha sağlıklı bir kolesterol düzeyine ulaşmanıza yardımcı olan bileşikler içerir.

 

Her iki gıdanın da LDL kolesterolün oksitlenmesini önlemeye yardımcı olduğu görülüyor, bu da kalp hastalığı riskini artırabilir.

 

Şekerli bir sıcak çikolatayı çırpılmış krema ile karıştırmak yerine, sabah yulaf ezmesi veya yoğurdunuza kakao tozu karıştırın. Bitter çikolatayı tercih ediyorsanız, kakao içeriğinin en az yüzde 75 olduğundan emin olun.

 

Soya Gıdaları - Soya Kolesterol

 

46 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesine göre, günde yaklaşık 25 gram soya proteini yemek, LDL kolesterol seviyelerini yüzde 3 ila 4 oranında düşürebilir.

 

Sadece tüm soya gıdalarının eşit yaratılmadığını unutmayın. Minimum düzeyde işlenmiş soya ürünlerini seçerek kalbiniz için en iyi olanı yapacaksınız.

 

Yeşil Yapraklı Sebzeler

 

Yeşilli kolesterolü düşürür mü? Lahananın bir süper gıda olduğunu zaten biliyordunuz, ancak alışveriş listenize eklemeye değer bir neden daha var: Koyu yapraklar safra asitlerine bağlanabilir, bu da vücudunuzun daha fazla kötü kolesterolü atmasına yardımcı olabilir.

 

Bu fayda, kolesterolün arter duvarlarına yapışmasını önlediği gösterilen bir antioksidan olan luteinden gelebilir.

 

Yeşil Çay

 

Yeşil çay kolesterole iyi gelir mi? LDL kolesterolü ve genel kolesterol konsantrasyonunu azalttığı gösterilen bir antioksidan ailesi olan kateinlerle yüklüdür.

 

Ve ne kadar çok içerseniz, faydaları o kadar büyüktür. Bir çalışma beş bardak yeşil çay tüketen yetişkinlerin günlük kalp krizi veya felç geçirme riskinin  yeşil çay içmeyenlere göre yüzde 26 daha düşük olduğu bulundu.

 

Kolesterol Nasıl Düşürülür? Öğrenmek için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (Kolesterol Nasıl Düşürülür? Kolesterol Seviyenizi Düşürmenin 10 Doğal Yolu).

 

Uzun Lafın Kısası

 

Yulaf ezmesi: Yulaf, beta glukan adı verilen bir lif türü içerir ve kötü kolesterolün emilimini önlemeye yardımcı olabilir.

 

Fasulye ve baklagiller: Nohut, mercimek, fasulye gibi baklagiller, kolesterol dostu liflerin iyi bir kaynağıdır ve LDL kolesterol seviyelerini düşürebilir.

 

Zeytinyağı: Zeytinyağı, sağlıklı tekli doymamış yağlar içerir ve HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olabilir.

 

Elmalar: Elmalar, pektin adı verilen bir lif türü içerir ve LDL kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca antioksidanlar içerir ve atardamarların tıkanmasını önleyebilir.

 

Yağlı balıklar: Somon, ton balığı, uskumru gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri içerir. Bu yağlar, kan trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir.

 

Avokado: Avokado, tekli doymamış yağlar ve lif içerir. Bu besinler HDL kolesterolü artırabilir ve LDL kolesterolünü düşürebilir.

 

Orman meyveleri: Çilek, yaban mersini, ahududu gibi meyveler antioksidan bileşikler içerir ve kolesterol seviyelerini düzenleyebilir.

 

Kuru yemişler: Ceviz, badem gibi kuru yemişler doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri içerir. Bu da kolesterol seviyelerini düşürebilir.

 

Arpa: Arpa, beta glukan adı verilen bir lif türü içerir ve LDL kolesterolünü düşürebilir.

 

Yeşil çay: Yeşil çay, katein adı verilen antioksidanlar içerir ve LDL kolesterolünü düşürebilir.

 

Bu besinleri dengeli bir şekilde diyetinize dahil ederek iyi kolesterol seviyelerinizi artırabilirsiniz. Ancak herhangi bir sağlık sorunu veya yüksek kolesterol durumuyla ilgili endişeleriniz varsa, bir doktora danışmanız önemlidir.