İnek Sütünün Besin Değeri Ve Sağlığa Etkileri
Günün sonunda, çoğu insan için ılımlı inek sütü tüketimi sağlıklıdır - ancak aşırı miktarda içmekten kaçınmalısınız.Süt, memelilerin meme bezlerinde, yenidoğanların yaşamlarını ilk aylarında sürdürmek için oluşan son derece besleyici bir sıvıdır.
Bu makale inek sütüne odaklanmaktadır.
Peynir, krema, tereyağı ve yoğurt gibi inek sütünden çok çeşitli gıda ürünleri üretilmektedir.
Bu gıdalar süt veya süt ürünleri olarak adlandırılır ve modern diyetin önemli bir parçasıdır.
Bu makale size inek sütü hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.
Beslenme Değerleri
Sütün besinsel bileşimi oldukça karmaşıktır ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besini içerir.
Bir bardak (240 ml) %3,25 yağ içeren tam inek sütü şu besin değerlerini sağlar (1 ):
- Kalori: 149
- Su: %88
- Protein: 7.7 gram
- Karbonhidrat: 11.7 gram
- Şeker: 12.3 gram
- Lif: 0 gram
- Yağ: 8 gram
Süt Proteinleri
Süt zengin bir protein kaynağıdır, 30 mlde yaklaşık 1 gram veya her fincanda (240 ml) 7,7 gram ( 1 ) sağlar.
Sütteki proteinler sudaki çözünürlüklerine göre iki gruba ayrılabilir.
Çözünmeyen proteinler kazein olarak adlandırılırken, çözünür proteinler peynir altı suyu proteinleri olarak bilinir.
Bu süt protein gruplarının her ikisi de, yüksek oranda esansiyel amino asitler ve iyi sindirilebilirlik ile mükemmel kalitede kabul edilir.
Sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
- İnek sütü besin değeri
- İnek sütü sağlığa faydaları
- İnek sütü içeriği
- İnek sütü ve kemik sağlığı
- İnek sütü alerjisi ve intoleransı
Kazein
Kazein, sütteki proteinlerin çoğunluğunu veya %80'ini oluşturur.
Gerçekten farklı proteinlerin bir ailesi, alfa-kazein en bol olanıdır.
Kazeinin önemli bir özelliği, kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin emilimini arttırma yeteneğidir (2 ).
Ayrıca düşük tansiyonu teşvik edebilir (3 , 4 ).
Peynir Altı Suyu Proteini
Peynir altı suyu, sütteki protein içeriğinin %20'sini oluşturan başka bir protein ailesidir.
Lösin, izolösin ve valin gibi dallı zincirli amino asitler (BCAA) açısından özellikle zengindir.
Peynir altı suyu proteinleri, stres dönemlerinde azalmış kan basıncı ve gelişmiş ruh hali gibi birçok yararlı sağlık etkisiyle ilişkilendirilmiştir (5 , 6 ).
Peynir altı suyu proteini, kasları büyütmek ve korumak için mükemmeldir. Sonuç olarak, sporcular ve vücut geliştiriciler arasında popüler bir tamamlayıcıdır.
Süt Yağı
Doğrudan inekten gelen tam yağlı süt yaklaşık %4 yağdır.
Birçok ülkede, sütün pazarlanması esas olarak yağ içeriğine dayanmaktadır. Amerika Birleşik Devletleri'nde tam yağlı süt %3.25 yağ, azaltılmış yağlı süt %2 ve az yağlı süt%1'dir.
Süt yağı, yaklaşık 400 farklı tipte yağ asidi içeren tüm doğal yağların en komplekslerinden biridir (7 ).
Tam yağlı süt, yağ asidi içeriğinin yaklaşık %70'ini oluşturan doymuş yağlarda çok yüksektir.
Çoklu doymamış yağlar minimum miktarlarda bulunur ve toplam yağ içeriğinin yaklaşık %2.3'ünü oluşturur.
Tekli doymamış yağlar, kalan toplam yağ içeriğinin yaklaşık %28'ini oluşturur.
Ek olarak, trans yağlar doğal olarak süt ürünlerinde bulunur.
İşlenmiş gıdalardaki trans yağların aksine, geviş getiren trans yağlar olarak da adlandırılan süt trans yağlarının sağlık için faydalı olduğu düşünülmektedir.
Süt, aşı asidi ve konjuge linoleik asit (CLA) gibi az miktarda trans yağ içerir (CLA) (7 ).
CLA, çeşitli olası sağlık yararları nedeniyle önemli ölçüde dikkat çekmiştir - kanıtlar hala sınırlıdır ( 8 ,9 , 10 ).
Bazı araştırmalar CLA takviyelerinin metabolizmaya zarar verebileceğini düşündürmektedir ( 11 , 12 ,13 ).
Karbonhidrat
Sütteki karbonhidratlar esas olarak sütün yaklaşık %5'ini oluşturan basit şeker laktoz formundadır.
Sindirim sisteminizde laktoz glikoz ve galaktoza dönüşür. Bunlar kan dolaşımınıza emilir, bu noktada karaciğeriniz galaktozu glikoza dönüştürür.
Bazı insanlar laktozu parçalamak için gerekli enzimden yoksundur. Bu duruma laktoz intoleransı denir - daha sonra tartışılacaktır.
Özet: Süt, yüksek kaliteli protein ve farklı yağların mükemmel bir kaynağıdır. Karbonhidratlar sütün yaklaşık %5'ini oluşturur - esas olarak bazı insanların sindiremediği laktoz formunda.
Vitaminler ve Mineraller
Süt, yaşamının ilk aylarında genç bir buzağıda büyüme ve gelişmeyi sürdürmek için gerekli tüm vitamin ve mineralleri içerir.
Aynı zamanda insanların ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besin maddesini sağlar - bu da onu mevcut en besleyici gıdalardan biri yapar.
Aşağıdaki vitaminler ve mineraller sütte özellikle büyük miktarlarda bulunur:
- B12 vitamini. Hayvansal kaynaklı gıdalar, bu temel vitaminin tek zengin kaynaklarıdır. B12'de süt çok yüksektir ( 1 ,14 ).
- Kalsiyum. Süt sadece en iyi diyet kalsiyum kaynaklarından biri değildir, aynı zamanda sütte bulunan kalsiyum da kolayca emilir (15 ).
- Riboflavin. Süt ürünleri, Batı diyetinde (B2 vitamini olarak da bilinir) en büyük riboflavin kaynağıdır (16 ).
- Fosfor. Süt ürünleri, birçok biyolojik süreçte önemli bir rol oynayan bir mineral olan iyi bir fosfor kaynağıdır.
Bazen D Vitamini Takviye Edilir
Takviye, gıda ürünlerine mineral veya vitamin ekleme işlemidir.
Bir halk sağlığı stratejisi olarak, süt ürünlerinin D vitamini ile güçlendirilmesi bazı ülkelerde yaygın ve hatta zorunludur (17 ).
Amerika Birleşik Devletleri'nde, 1 bardak (240 ml) D vitamini takviyeli süt, bu besin maddesi için önerilen günlük ödeneklerin %65'ini içerebilir (18 ).
Özet: Süt, B12 vitamini, kalsiyum, riboflavin ve fosfor dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır. Genellikle diğer vitaminler, özellikle D vitamini ile takviye edilir.
Süt Hormonları
Yeni doğan buzağı gelişimi için önemli olan inek sütünde doğal olarak 50'den fazla hormon bulunmaktadır ( 19 ).
İnsülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) hariç, inek sütü hormonlarının insanlarda bilinen bir etkisi yoktur.
IGF-1 ayrıca anne sütünde ve inek sütünden emildiği bilinen tek hormonda bulunur. Büyüme ve yenilenme ile ilgilidir (20 ).
Sığır büyüme hormonu, sütte az miktarda bulunan doğal bir başka hormondur. Sadece ineklerde biyolojik olarak aktiftir ve insanlarda hiçbir etkisi yoktur.
Özet: Süt, yeni doğan buzağı gelişimini destekleyen çok çeşitli hormonlar içerir. Bunlardan sadece birinin - insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) - insanlarda potansiyel sağlık etkileri vardır.
'Starbucks flat white süt kaç kalori?'
Sütün Sağlığa Faydaları
Süt bulabileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir.
Yaygın olarak incelenmiştir ve bazı önemli sağlık yararları olduğu görülmektedir.
Özellikle inek sütü kemiklerinizi ve kan basıncınızı olumlu yönde etkileyebilir.
Kemik Sağlığı ve Osteoporoz
Osteoporoz - kemik yoğunluğunda bir azalma ile karakterize edilen bir durum - yaşlı yetişkinler arasında kemik kırıkları için ana risk faktörüdür.
İnek sütünün işlevlerinden biri, genç buzağıda kemik büyümesini ve gelişimini teşvik etmektir.
İnek sütü insanlarda benzer etkilere sahip gibi görünüyor ve daha yüksek kemik yoğunluğu le ilişkilidir (15 ).
Sütün yüksek kalsiyum ve protein içeriği, bu etkiden sorumlu olduğuna inanılan iki ana faktördür (21 ).
Kan Basıncı
Anormal derecede yüksek tansiyon, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür.
Süt ürünleri, yüksek tansiyon riskinin azalmasıyla bağlantılıdır (22 , 23 ).
Sütteki kalsiyum, potasyum ve magnezyumun benzersiz kombinasyonunun bu etkiden sorumlu olduğu düşünülmektedir (24 , 25 ).
Kazeinin sindirimi sırasında oluşan peptitler gibi diğer faktörler de rol oynayabilir (3 , 4 ).
Özet: Zengin bir kalsiyum kaynağı olan süt, kemik mineral yoğunluğunu arttırarak osteoporoz riskinizi azaltabilir. Süt ve ürünleri de düşük kan basıncına bağlanmıştır.
'Süt ürünlerine alternatif içinde süt ürünleri bulunmayan besinler'
Olası Olumsuz Etkiler
Sütün sağlığa etkileri karmaşıktır - sütteki bazı bileşenler oldukça faydalıdır, diğerleri ise olumsuz etkilere sahip olabilir.
Laktoz İntoleransı
Laktoz veya süt şekeri, sütte bulunan ana karbonhidrattır.
Sindirim sisteminizde alt ünitelerine - glikoz ve galaktoz - ayrılır.
Bununla birlikte, bazı insanlar laktoz intoleransı olarak bilinen bir durum olan çocukluktan sonra laktozu tamamen sindirme yeteneğini kaybeder.
Dünya nüfusunun yaklaşık %75'inde laktoz intoleransı vardır, ancak laktoz intoleransı olmayan kişilerin oranı genetik yapıya bağlı olarak büyük ölçüde değişir ( 26 ).
Laktoz intoleransı, nüfusun %65-95'ini etkilediği tahmin edilen Asya, Afrika ve Güney Amerika'nın bazı bölgelerinde en belirgindir (27 ).
Avrupa'da, tahmini yaygınlık %5-15'tir ve Kuzey Avrupa'daki insanlar en az etkilenenlerdir (27 ).
Laktoz intoleransı olan kişilerde, laktoz tam olarak emilmez ve bir kısmı veya çoğu kolonun içine geçer ve burada yerleşik bakteriler fermantasyona başlar.
Bu fermantasyon işlemi, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) ve metan ve karbon dioksit gibi gaz oluşumuna yol açar.
Laktoz intoleransı, gaz, şişkinlik, karın krampları, ishal, bulantı ve kusma gibi birçok hoş olmayan semptomla ilişkilidir.
İnek Sütü Alerjisi
Süt alerjisi yetişkinlerde nadirdir ancak küçük çocuklarda daha sıktır (28 ).
Çoğu zaman, alerjik semptomlara alfa-laktoglobulin ve beta-laktoglobulin adı verilen peynir altı suyu proteinleri neden olur, ancak kazeinlerden de kaynaklanabilir (29 ).
Süt alerjisinin ana belirtileri deri döküntüsü, şişme, solunum problemleri, kusma, ishal ve dışkıda kandır (28 , 30 ).
Akne
Süt tüketimi, özellikle yüz, göğüs ve sırtta sivilce ile karakterize yaygın bir cilt hastalığı olan akne ile ilişkilendirilmiştir (31 , 32 , 33 ).
Yüksek süt tüketiminin, akne görünümünde rol oynadığı düşünülen bir hormon olan insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) seviyelerini arttırdığı bilinmektedir (33 , 34 , 35 ).
Süt ve Kanser
Birçok gözlemsel çalışma süt ve kanser riski arasındaki ilişkiyi incelemiştir.
Genel olarak, kanıtlar karışıktır ve verilerden çok az sonuç çıkarılabilir.
Bununla birlikte, adil sayıda çalışma, süt tüketiminin erkeklerde prostat kanseri riskini artırabileceğini göstermektedir (36 , 37 ).
Buna karşılık, çok sayıda çalışma süt tüketimi ile düşük kolorektal kanser riski arasında bir bağlantı bulmuştur (38 , 39 , 40 ).
Genel bir öneri olarak, aşırı süt tüketiminden kaçınılmalıdır. Denetleme anahtardır.
Özet: Birçok insan laktoza tahammülsüzdür ve bazıları peynir altı suyu veya kazeine alerjidir. Süt ayrıca, akne ve prostat kanseri riskinde artış gibi diğer olumsuz etkilere de bağlanmıştır.
Kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir gıdadan mucize beklemek ya da tek bir gıdayı şeytanlaştırmak yerine kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
İşleme Yöntemleri
İnsan tüketimi için satılan neredeyse tüm sütler bir şekilde işlenir.
Bu, süt ürünlerinin güvenliğini ve raf ömrünü artırmak için yapılır.
Pastörize Etme
Pastörizasyon, zaman zaman çiğ sütte bulunan potansiyel olarak zararlı bakterileri yok etmek için sütün ısıtılması işlemidir (41 ).
Isı, yararlı bakterileri, mayaları ve küfleri ortadan kaldırır.
Bununla birlikte, pastörizasyon sütü steril yapmaz. Bu nedenle, hayatta kalan bakterilerin çoğalmasını önlemek için ısıtıldıktan sonra hızla soğutulması gerekir.
Pastörizasyon, ısıya duyarlılıkları nedeniyle hafif bir vitamin kaybına neden olur, ancak sütün besin değeri üzerinde önemli bir etkisi yoktur ( 42 ).
Homojenizasyon
Süt yağı, farklı boyutlarda sayısız parçacıktan veya globülden oluşur.
Çiğ sütte, bu yağ globülleri birbirine yapışma ve yüzeye yüzmeye eğilimlidir.
Homojenizasyon, bu yağ küreciklerini daha küçük birimlere bölme işlemidir.
Bu, sütün ısıtılması ve yüksek basınçta dar borulardan pompalanmasıyla yapılır.
Homojenizasyonun amacı sütün raf ömrünü uzatmak ve ona daha zengin bir tat ve daha beyaz bir renk vermektir.
Süt ürünlerinin çoğu homojenize sütten üretilir. Bir istisna olarak genellikle homojenize edilmeden üretilen süt ürünü peynirdir.
Homojenizasyonun beslenme kalitesi üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi yoktur (43 ).
Özet: Raf ömrünü ve güvenliğini artırmak için ticari süt pastörize edilir ve homojenleştirilir.
Çiğ ve Pastörize Süt
Çiğ süt, pastörize edilmemiş veya homojenize edilmemiş süt için kullanılan bir terimdir.
Pastörizasyon, raf ömrünü uzatmak ve çiğ sütte bulunabilecek zararlı mikroorganizmaların hastalık riskini en aza indirmek için sütün ısıtılması işlemidir.
Isıtma birkaç vitaminde hafif bir düşüşe neden olur, ancak bu kayıp sağlık açısından önemli değildir ( 44 ,45 , 46 ).
Homojenizasyon - sütteki yağ küreciklerini daha küçük birimlere bölme süreci - bilinen hiçbir olumsuz sağlık etkisi yoktur (43 ).
Çiğ süt içmek, çocukluk çağı astımı, egzama ve alerji riskinde azalma ile ilişkilidir. Bu ilişkinin nedeni hala tam olarak açık değil (47 ).
Çiğ süt işlenmiş sütten daha doğal olmasına rağmen tüketimi daha risklidir.
Sağlıklı ineklerde süt bakteri içermez. Sağım işlemi, nakliyesi veya saklanması sırasında sütün, ineğin kendisinden veya çevreden bakterilerle kirlenmesi.
Bu bakterilerin çoğu zararlı değildir - ve hatta çoğu faydalı bile olabilir - ancak bazen süt, hastalığa neden olma potansiyeline sahip bakterilerle kirlenir.
Çiğ süt içmekten rahatsız olma riski az olsa da, tek süt kaynaklı bir enfeksiyonun ciddi sonuçları olabilir.
İnsanlar genellikle iyileşmek için hızlıdır, ancak zayıf yetişkinler veya çok küçük çocuklar gibi bağışıklık sistemi zayıf olanlar şiddetli hastalıklara daha duyarlıdır.
Halk sağlığı savunucularının çoğu, çiğ süt içmenin olası sağlık yararlarının, zararlı bakterilerle kontaminasyondan kaynaklanan olası sağlık risklerinden daha ağır bastığını kabul etmektedir ( 48 ).
Özet: Çiğ süt pastörize edilmemiş veya homojenleştirilmemiştir. Zararlı bakterilerle kontamine olabileceğinden çiğ süt içmek önerilmez.
Uzun Lafın Kısası
Süt, dünyanın en besleyici içeceklerinden biridir.
Sadece yüksek kaliteli protein açısından zengin değil, aynı zamanda kalsiyum, B12 vitamini ve riboflavin gibi mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır.
Bu nedenle osteoporoz riskinizi azaltabilir ve kan basıncını düşürebilir.
Yine de, bazı insanlar süt proteinlerine alerjidir veya süt şekerine (laktoz) karşı toleranssızdır. Süt ayrıca akne ve prostat kanseri riskinde artışla bağlantılıdır.
Günün sonunda, çoğu insan için ılımlı inek sütü tüketimi sağlıklıdır - ancak aşırı miktarda içmekten kaçınmalısınız.
