Günlük Tuz İhtiyacı Ne kadar Olmalı?

Daha önce bir sodyum hayranı olsanız bile, yemeğinizi renklendirmenin yeni yollarını bulabilirsiniz. Bir damla limon veya bir çay kaşığı sarımsak o kadar çok lezzet katabilir ki tuzun eksik olduğunu bile fark etmeyebilirsiniz.

Şekerin yanında tuz, diyetimizde en çok kötülenen maddelerden biri olabilir. Doktorlar ve sağlık uzmanları, çok fazla tuzlu yemek yememizin kalp hastalığına veya felce götüreceği konusunda uyarıyorlar. Ancak bazı insanlar tuzu kesmeye ihtiyaç duyabilirken, vücudumuzun çalışması için tuza ihtiyaç var.

"Tuz" ve "sodyum" kelimeleri sıklıkla birbirinin yerine kullanılsa da, tam olarak aynı şeyi ifade etmezler. Sodyum bir mineraldir ve sofra tuzu, sodyum klorür adı verilen bir sodyum türünden yapılır. Sodyum nelerde var? Sodyum içeren besinler, süt, pancar ve kereviz gibi yiyecekler doğal olarak az miktarda sodyum içerir. Sodyum paketlenen gıdalara lezzet ve koruyucu olarak eklenir.

Günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listelerine ulaşmak bir tık uzağınızda (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!).

Günlük Sodyum İhtiyacı - Günlük Sodyum İhtiyacı Ne Kadardır? Vücudun Günlük Sodyum İhtiyacı - Bir İnsanın Günlük Sodyum İhtiyacı

ABD hükümetinin en son yönergeleri, sodyum alımını günde 2.300 miligram (mg) ile sınırlamanızı önermektedir. Bu yaklaşık 1 çay kaşığı.

Önerilen Günlük Sodyum Miktarı

Sodyum sinir uyarılarını iletmeye yardımcı olan ve sıvı dengesini koruyan aynı zamanda kasın kasılma ve gevşeme yeteneğini de etkileyen bir maddedir.

Sorun, çok fazla tuz aldığınızda ortaya çıkar.

Yetişkinlerin sodyum tüketimlerini günde 2.300 mg'da tutmasını tavsiye ediyor. Bazı insanlar daha da az yemeli. Yüksek tansiyonunuz varsa, günde 1.500 mg'dan daha azını hedefleyebilirsiniz.

Çok Fazla Tuz Yersek Ne Olur? Çok Fazla Tuz Tüketmek

Böbrekleriniz, yediğiniz fazla sodyumu suyla seyrelterek ve idrarınıza süzerek atmalıdır. Daha tuzlu yiyecekler yediğinizde, vücudunuz fazla tuzu atmak için fazla suyu tutmak zorundadır.

Tüm bu sıvı, kanınızın hacmini artırır ve kalbinizin, tüm bu fazla kanı vücudunuza pompalamak için fazla mesai yapmak zorunda kalmasına neden olur. Sonunda kalbiniz, kan damarlarınız, böbrekleriniz ve hatta kemikleriniz zarar görebilir.

Fazla tuzun zararları, tüm bu sağlık koşulları aşırı tuz tüketimiyle bağlantılıdır:

yüksek tansiyon
kalp hastalığı
kalp krizi
inme
kronik böbrek hastalığı
osteoporoz
mide kanseri

Bu koşulları önlemeye çalışıyor olsanız da, kalp yetmezliği, böbrek hastalığı veya kalp hastalığı gibi ciddi sağlık sorunlarınız varsa, tuz tüketiminizi azaltmak için iyi bir nedeniniz var demektir.

Doktorunuz veya bir diyetisyen, sizin için ne kadar sodyumun sağlıklı olduğunu öğrenmenize yardımcı olabilir.

Başka bir deyişle, 30 dakikalık bir koşudan veya 40 dakikalık bir bisiklet yolculuğundan sonra bir sporcu içeceği içmenize gerek yok.

Fazla tuz tüketiminin zararları, çok fazla tuz yersek ne olur? Öğrenmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Fazla Tuz Tüketiminin Zararları, Çok Fazla Tuz Yersek Ne Olur?)

Tuz Oranı Yüksek Yiyecekler -Tuz Oranı Yüksek Besinler

Tuzluğunuzu daha az sallamak ve yemek pişirirken tuzsuz tat alternatifleri bulmak, tuzunuzu azaltmanıza yardımcı olabilir. Ancak, işlenmiş ve restoran gıdalarının sodyum alımımızın yüzde 70'ini oluşturduğunu unutmayın. Kutulu ve poşetli yiyecekleri sınırlandırır ve evde pişirirseniz, diyetinizden sodyumu otomatik olarak kesersiniz.

Bu yiyecekler günlük sodyum sayımızın yaklaşık yüzde 40'ını oluşturur:

ekmekler
pizza
sandviçler
işlenmiş ve kurutulmuş etler
çorba
cips ve diğer atıştırmalık yiyecekler
tavuk
peynir
yumurta ve omlet

En İyi Tuz Hangisidir?

En iyi tuz hangisi? Sade eski sofra tuzu, koşer tuzu, deniz tuzu ve pembe Himalaya tuzu gibi seçenekler vardır. Ancak sağlık açısından çok bir farkları yok.

Tuz çeşitleri nelerdir? Öğrenmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Tuz Çeşitleri Nelerdir?)

Yemeklerinize Lezzet Katacak Tuz Alternatifleri - Tuz Yerine Ne Kullanılır?

Baharat rafındaki tek baharat tuz değildir, tuz yerine kullanılan baharatlar da vardır. Tuzu aşağıdaki alternatifleriyle değiştirmek, herhangi bir lezzetten ödün vermeden günlük sodyumunuzu azaltmanıza yardımcı olabilir:

biberiye, adaçayı, tarhun, fesleğen veya dereotu gibi taze otlar
limon veya limon suyu
sarımsak
soğan
acı biber
kimyon
zencefil
sirke
kırmızı biber

Uzun Lafın Kısası

Tuz, diyetimizde kötülenen bir madde olabilir ve aşırı tuz tüketimi kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Günlük tuz ihtiyacı, Amerika Birleşik Devletleri hükümeti tarafından 2.300 miligram (mg) olarak önerilmektedir, bu yaklaşık olarak 1 çay kaşığı tuz demektir. Bazı insanlar ise yüksek tansiyon gibi durumlar nedeniyle günlük sodyum alımını 1.500 mg'dan daha azına düşürebilir.

Fazla tuz tüketimi böbreklerin sodyumu suyla seyrelterek atmasını zorlaştırır ve vücut fazla suyu tutmak zorunda kalır. Bu durum, kan hacmini artırarak kalbin fazladan çalışmasına ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.

İşlenmiş ve restoran gıdaları genellikle sodyum açısından yüksektir, bu nedenle evde yemek pişirmek ve kutulu, poşetli yiyecekleri sınırlamak tuz alımını azaltmaya yardımcı olabilir.

Tuz yerine kullanabileceğiniz bazı baharatlar ve lezzetlendiriciler şunlardır: taze otlar (biberiye, adaçayı, tarhun, fesleğen, dereotu), limon veya limon suyu, sarımsak, soğan, acı biber, kimyon, zencefil, sirke ve kırmızı biber.

Sonuç olarak, tuz tüketimini sınırlamak ve daha az tuz kullanarak yemeğinize lezzet katmak sağlıklı bir seçenek olabilir.