Göbek Yağı Eritme İçin Bilim Destekli En iyi 6 Yol

Göbek yağı vücudunuzdaki en zararlı yağdır ve birçok hastalıkla bağlantılıdır. Göbek yağı eritmenin bilim tarafından desteklenen 6 basit yolu.

Göbek yağının sorun olmasının tek sebebi kötü durması değildir.

Aslına bakarsak, karın bölgesinde çok fazla yağ bulunması, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklarla güçlü bir şekilde bağlantılıdır (1).

Bu nedenle, göbek yağından kurtulmanın sağlığınız için çok büyük faydaları vardır. Daha uzun süre yaşamanıza yardımcı olabilir.

Göbek yağı genellikle bel çevresi ölçülerek tahmin edilir. Bu işlem basit bir mezura ile evde kolayca yapılabilir.

Erkeklerde 102 cm, kadınlarda 88 cm ve üstü abdominal obezite olarak bilinir.

Eğer bel çevrenizde çok fazla yağ varsa, o zaman genel olarak çok kilolu olmasanız bile, bu yağlardan kurtulmak için bazı adımlar atmalısınız.

Neyse ki, göbek bölgesindeki yağı, vücudun diğer bölgelerine göre daha fazla hedef aldığı kanıtlanmış birkaç strateji vardır.

Göbek yağını eritmek için ne yapmak gerekir? İşte göbek yağını kurtulmanın kanıtlara dayalı 6 yöntemi:

1. Şeker ile Tatlandırılmış İçeceklerden Kaçının

İlave şeker çok sağlıksızdır.

Araştırmalar, metabolik sağlık üzerinde benzersiz zararlı etkilere sahip olduğunu göstermektedir (2).

Şekerin yarısı glukoz, yarısı da fruktozdur ve fruktoz, sadece karaciğer tarafından önemli miktarlarda metabolize edilebilir (3).

Çok fazla ilave şeker tükettiğinizde, karaciğer aşırı fruktozla yüklenir. Bu fruktozlar yağa dönüşmek zorunda kalır (4).

Birçok çalışma, ilave şekerin, büyük oranda fazla miktarda fruktoz içeriği nedeniyle, karın ve karaciğerde yağ birikiminin artmasına yol açabileceğini göstermiştir (5).

Bazıları bunun şekerin sağlığa zararlı etkisinin ardındaki temel mekanizma olduğuna inanıyor. İnsülin direncine ve metabolik sorunlara yol açan göbek yağını ve karaciğer yağını arttırır (6).

Sıvı şeker bu konuda daha da kötüdür. Sıvı kaloriler beynin katı kalorilerle aynı şekilde "kaydedilmemesini" sağlar. Bu yüzden şekerli tatlandırılmış içecekler içtiğinizde, daha fazla toplam kalori tüketirsiniz (7, 8).

Çalışmalar, şekerli tatlandırıcı içeceklerin, her günlük porsiyon için, çocuklarda %60 oranında artmış şişmanlık riski ile bağlantılı olduğunu göstermektedir (9).

Diyetinizdeki şeker miktarını en aza indirmeye karar verin ve şekerli içecekleri tamamen yok etmeyi düşünün.

Buna şekerli içecekler, şekerli sodalar, meyve suları ve çeşitli yüksek şekerli spor içecekleri dahildir.

Bunların hiçbirinin aşırı derecede sağlıklı ve fruktozun olumsuz etkilerini azaltan bol miktarda lif içeren bütün meyveler için geçerli olmadığını unutmayın.

Meyveden elde ettiğiniz fruktoz miktarı, rafine şeker bakımından yüksek bir diyetten elde ettiğinize kıyasla önemsizdir.

Rafine şekeri kesmek istiyorsanız, etiketleri okumaya başlamanız gerekir. Sağlık gıdaları olarak pazarlanan yiyecekler bile çok miktarda şeker içerebilir.

Özet: Aşırı şeker tüketimi, göbek ve karaciğerdeki aşırı yağın birincil sürücüsü olabilir. Bu özellikle şekerli içecekler için geçerlidir.

2. Daha Çok Protein Tüketmek Karın Yağından Uzun Vadeli Kurtulmanın Yoludur

Protein, kilo verme konusunda en önemli makro besindir.

Yemek isteklerini %60 oranında azalttığı, metabolizmayı günde 80–100 kalori hızlandırdığı ve günde 441'e kadar daha az kalori almanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir (10, 11, 12, 13).

Kilo kaybı hedefiniz ise, o zaman protein eklemek belki de diyetinizde yapabileceğiniz en etkili değişiklik olabilir.

Yalnızca kaybetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo verme çabalarınızı bırakmaya karar verirseniz yeniden kilo almaktan kaçınmanıza yardımcı olur (14).

Ayrıca proteinin karın yağına karşı özellikle etkili olduğuna dair bazı kanıtlar vardır.

Bir çalışma, tüketilen protein miktarının ve kalitesinin, göbekteki yağ ile ters ilişkili olduğunu göstermiştir. Diğer bir deyişle, daha fazla ve daha iyi protein tüketenler, daha az karın yağına sahipti (15).

Başka bir çalışma, proteinin 5 yıllık bir süre zarfında göbek yağ kazanımı riskini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir (16).

Bu çalışma aynı zamanda rafine karbonhidrat ve yağların artan miktarlarda karın yağına, meyve ve sebzelerde ise azalmış miktarlara bağlı olduğunu göstermiştir.

Proteinin etkili olduğunu gösteren çalışmaların çoğunda kalorilerin %25-30'unda protein vardı. Amacınız bu olmalı.

Bu nedenle bütün yumurta, balık, deniz ürünleri, baklagiller, kuru yemiş, et ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli gıda alımınızı artırmak için çaba gösterin. Bunlar diyetteki en iyi protein kaynaklarıdır.

Diyetinizde yeterli miktarda protein almakta zorlanıyorsanız, kaliteli bir protein takviyesi (peynir altı suyu proteini gibi) toplam alımınızı artırmak için sağlıklı ve kullanışlı bir yoldur.

İnternet üzerinde bol miktarda protein tozu seçeneği bulabilirsiniz.

Bonus İpucu: Yiyeceklerinizi Hindistan cevizi yağıyla pişirmeyi düşünün. Bazı çalışmalar günlük 30 ml, yani yaklaşık 2 çorba kaşığı Hindistan cevizi yağının göbek yağını azalttığını göstermiştir (17, 18).

Özet: Bol miktarda protein tüketmek, metabolizmanızı hızlandırabilir. Açlığın azalmasını sağlayarak kilo vermeyi çok etkili bir yol haline getirir. Bazı çalışmalar, proteinin karın yağ birikimine karşı özellikle etkili olduğunu göstermektedir.

3. Diyetinizden Karbonhidratı Çıkarın

Karbonhidrat kısıtlaması yağ kaybetmenin çok etkili bir yoludur.

Bu sayısız çalışma tarafından desteklenmektedir. İnsanlar karbonhidratı kesince, iştahları azalır ve kilo kaybederler (19).

20'den fazla kontrollü rastgele çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük yağlı diyetlerden 2-3 kat daha fazla kilo kaybına neden olduğunu göstermiştir (20, 21, 22).

Düşük karbonhidrat gruplarının istedikleri kadar yemelerine izin verilirken bile düşük kalorili gruplar sınırlı ve aç kalırken bu durum geçerlidir.

Düşük karbonhidratlı diyetler aynı zamanda su ağırlığında hızlı bir düşüşe neden olur. Bu da insanlara anlık sonuçlar verir. Tartı üzerindeki bir fark genellikle 1-2 gün içinde görülür.

Düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetleri karşılaştıran çalışmalar da vardır. Bu da düşük karbonhidratlı diyetlerin özellikle karnınızdaki ve organların ve karaciğerin etrafındaki yağları hedeflediğini göstermektedir (23, 24).

Bunun anlamı, düşük karbonhidrat diyeti nedeniyle kaybedilen yağın özellikle yüksek bir oranının, hastalığı teşvik etmesi ve tehlikeli olmasıdır.

Rafine karbonhidratlardan kaçınmak (şeker, beyaz ekmek, vb.), Özellikle de protein alımınızı yüksek tutarsanız yeterli olacaktır.

Bununla birlikte, hızlı kilo vermeniz gerekiyorsa, karbonhidrat alımınızı günde 50 grama düşürmeyi düşünün. Bu, vücudunuzu ketoza sokar, iştahınızı öldürür. Vücudunuzun öncelikle yakıt için yağ yakmaya başlamasına neden olur.

Tabii ki, düşük karbonhidrat diyeti sadece kilo kaybı yanı sıra birçok sağlık yararları vardır. Örneğin tip 2 şeker hastalarında hayat kurtaran etkileri olabilir (25).

Özet: Çalışmalar karbonhidrat kesiminde özellikle göbek bölgesinde, organların çevresinde ve karaciğerde yağdan kurtulmada etkili olduğunu göstermiştir.

4. Lif Zengini Gıdalar Tüketin 

Besinsel lif çoğunlukla sindirilemeyen bir bitki maddesidir.

Bol miktarda lif yemenin kilo kaybına yardımcı olabileceği sıklıkla iddia edilir.

Bu doğrudur, ancak tüm liflerin eşit yaratılmadığını akılda tutmak önemlidir.

Ağırlıklarınız üzerinde etkisi olan çoğunlukla çözünür ve viskoz lifler gibi görünmektedir (26).

Bunlar suyu bağlayan ve bağırsakta "oturan" kalın bir jel oluşturan liflerdir.

Bu jel, gıdaların sindirim sisteminizdeki hareketini büyük ölçüde yavaşlatabilir ve sindirim ve besin maddelerinin emilimini yavaşlatabilir. Sonuçta uzun süreli bir tokluk hissi ve iştah azalması görülür (27).

Bir gözden geçirme çalışmasına göre, günde 14 gram daha fazla lif kalorisi alımında %10'luk bir düşüşe ve 4 ay boyunca 2 kg kilo kaybına bağlı olduğunu bulmuştur (28).

5 yıllık bir çalışmada, günde 10 gram çözünür lif yemek, karın boşluğunda yağ miktarında %3.7'lik bir düşüşle bağlantılıydı (29).

Bunun anlamı, çözünür lifin özellikle karın yağının azaltılmasında etkili olabileceğidir.

Daha fazla lif elde etmenin en iyi yolu, sebze ve meyve gibi bitkisel gıdaları tüketmektir. Baklagiller ve yulaf gibi bazı tahıllar da aynı zamanda iyi bir kaynaklardır.

Sonra da glukomannan gibi bir lif takviyesi almayı deneyebilirsiniz. Bu, var olan en viskoz besinsel liflerden biridir ve birkaç çalışmada kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir (30, 31).

Özet: Çözünür diyet lifinin göbek yağının azalmasına yol açabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Bu metabolik sağlıkta önemli gelişmelere neden olmalı ve birkaç hastalık riskini azaltmalıdır.

5. Göbek Yağından Kurtulmak İçin Egzersiz Çok Önemlidir

Egzersiz çeşitli nedenlerden dolayı önemlidir.

Uzun, sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve hastalıklardan kaçınmak istiyorsanız yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Egzersizin şaşırtıcı sağlık yararlarının tümünü listelemek bu makalenin kapsamı dışındadır. Ancak egzersizin karın yağını azaltmada etkili olduğu görülmektedir.

Ancak, burada karın kası egzersizlerinden bahsetmediğimizi unutmayın. Leke azaltma (bir noktada yağ kaybetme) mümkün değildir. Sonsuz miktarda karın kası egzersizi yapmak göbek yağınızı kaybetmenize bir yardımı olmaz.

Bir çalışmada, sadece karın kaslarının 6 haftalık antrenmanı bel çevresi veya karın boşluğundaki yağ miktarı üzerinde ölçülebilir bir etkiye sahip değildi (32).

Diğer egzersiz türlerinin daha etkili olduğu söyleniliyor.

Aerobik egzersizin (yürüme, koşma, yüzme vb.) sayısız çalışmada göbek yağında büyük düşüşlere neden olduğu gösterilmiştir (33, 34).

Başka bir çalışma, egzersizin insanların kilo verdikten sonra karın yağlarını yeniden kazanmalarını tamamen önlediğini, yani egzersizin kilo bakımı sırasında özellikle önemli olduğunu ortaya koymuştur (35).

Egzersiz ayrıca düşük iltihaplanma, kan şekeri seviyelerinin düşmesine ve aşırı karın yağına bağlı diğer tüm metabolik anormalliklerde iyileşmelere yol açar (36).

Özet: Eğer karın yağını kaybetmeye çalışıyorsanız, egzersiz çok etkili olabilir. Egzersizin başka sağlık yararları da vardır. Daha uzun bir yaşam sürdürmenize yardımcı olabilir.

6. Neyi Ne Kadar Tükettiğinizi Yakından Takip Edin

Ne yediğiniz önemlidir. Hemen hemen herkes bunu bilir.

Bununla birlikte, çoğu insan gerçekte ne yedikleri hakkında hiçbir fikre sahip değildir.

İnsanlar "yüksek protein", "düşük karbonhidrat" veya başka bir şey yediklerini düşünüyor. Ancak çoğunlukla yediklerini abartma ya da küçümseme eğilimindedirler.

Bence, diyetlerini gerçekten optimize etmek isteyen herkes için, bir süre bir şeyleri takip etmek kesinlikle gereklidir.

Bu, hayatınızın geri kalanında her şeyi ölçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Ancak bunu şimdi ve sonra birkaç gün üst üste yapmak, değişiklik yapmanız gereken yeri fark etmenize yardımcı olabilir.

Protein alımınızı kalorilerin %25–30'una yükseltmek istiyorsanız, yukarıda önerildiği gibi, sadece daha fazla protein bakımından zengin yiyecekleri yemek yeterli olmayacaktır. Bu hedefe ulaşmak için gerçekten ölçmeniz ve ince ayar yapmanız gerekir.

Şahsen bunu birkaç ayda bir yapıyorum. Şu andaki diyetimin nasıl olduğunu görmek için yediğim her şeyi tartıyorum ve ölçüyorum.

O zaman hedeflerime daha yakın olabilmek için tam olarak nereye ayarlamalar yapacağımı biliyorum.

Göbek yağından kurtulmak ve kilo vermek için türlü diyetler uyguluyor, zayıflama kürleri yapıyor ve bir sonuca ulaşamıyorsanız eğer bu işi profesyonele bırakmak artık daha doğru bir seçim olacaktır. Zayıflamak için online diyetisyenlerin hazırlamış olduğu online diyet listelerine 49 liraya ulaşabilirsiniz. Online diyetisyenlerin hazırladığı online diyet listelerini satın almak için tıklayabilirsiniz. Unutmayın istediğiniz sağlıklı beden sadece bir tık uzağınızda olabilir (Hadi Zayıfla!).