Yetişkinlerde Gaz Nasıl Çıkarılır? Gaz Çıkarma Egzersizleri / Yoga Pozları

Gaz çıkarmak sosyal olarak kaba kabul edilirken, bu hayatın doğal bir parçasıdır. Gaz çıkarma hareketleri nelerdir?

 

Yetişkinlerde Gaz Nasıl Çıkarılır? Yetişkinlerde Gaz Çıkarma Hareketleri

 

Sıkışan gaz nedeniyle kendinizi şişkin ve rahatsız hissettiğiniz zamanlar olabilir.

Yoga, tüm vücutta rahatlamaya yardımcı olur. Bazı yoga pozları da sıkışan gazı çıkarmanıza yardımcı olabilir. Vücudunuzu ve özellikle bağırsaklarınızı gevşetmek, sıkışan gazı çıkarmanıza yardımcı olabilir.

Bitmeyen gaz sancınız varsa belirli yiyecekleri yemek de bu sorunu çözmede yardımcı olabilir.

 

Yetişkenlerde gaz sancısına ne iyi gelir?

 

Eğer sağlıklı ve dengeli beslenme ile kilo yönetimi hedefliyorsanız, Diyetasistan online diyet programımız tam size göre olabilir. Bu program, bireysel makro ve mikro besin ihtiyaçlarınıza uygun olarak hazırlanır. Kaliteli bir online diyet hizmeti arayışınızda, uygun fiyat seçeneklerimizle Diyetasistan'ın sunduğu olanakları değerlendirebilirsiniz.(Diyetasistan ile Zayıfla!)

Yoga Pozları - Yoga Yaparken Gaz Çıkarmak

 

İşte vücudunuzun gazı çıkarmasına yardımcı olabilecek bölgelerini hedef alabilecek birkaç poz. Size kalmış, ancak muhtemelen bu pozları veya asanaları özel olarak uygulamak isteyeceksiniz.

Bu asanalara uzun süre devam etmeyi seçebilirsiniz.

Nasıl nefes aldığınıza özellikle dikkat edin ve derin nefes alma pratiği yapın. Her nefes alış verişinizde karnınızın genişlemesine izin verin ve göbeğinizi omurganıza doğru çekin.

 

Gaz neden olur? Gaz sancısı ne iyi gelir? Öğrenmek için yazımızı inceleyebilirsinz (Gaz Neden Olur? Gaz Sancısı Ne İyi Gelir?).

 

1. Rüzgar Dindirme Pozu (Wind-Relieving Pose / Pavanamuktasana)

 

 

Bu poz karnınızı, kalçalarınızı, uyluklarınızı ve poponuzu gevşetmenize yardımcı olacaktır.

 

1. Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı 90 dereceye kadar düz kaldırın.
2. Her iki dizinizi de bükün ve uyluklarınızı karnınıza getirin.
3. Dizlerinizi ve ayak bileklerinizi bir arada tutun.
4. Kollarınızı bacaklarınızın etrafına dolayın.
5. Ellerinizi birleştirin veya dirseklerinizi tutun.
6. Boynunuzu kaldırın ve çenenizi göğsünüze sokun veya dizlerinizin üzerine getirin.

 

 

Nefesinizi tutmadan 20 saniye bu pozda kalarak başlayın. 1 dakikaya kadar kademeli olarak artırın. Daha rahatsa başınızı yerde tutun. Ayrıca, pozu her seferinde tek bacakla yapabilirsiniz.

 

2. Çocuk Duruşu (Child Pose / Balasana) Child Pose Yoga

 

 

Bu asana belinizi, kalçalarınızı ve bacaklarınızı rahatlatır. İç organlarınıza masaj yaptığına inanılıyor. (Bir nevi gaz çıkarma masajı)

 

1. Diz çökme pozisyonuna gelin ve topuklarınızın üzerine oturun.
2. Dizlerinizi, kalça genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde ayarlayın.
3. Kalçalarınızı bükerken ellerinizi yavaşça önünüze doğru çekin.
4. Göğsünüzün uyluklarınıza yaslanmasına izin verin.
5. Boynunuzun arkasını uzatın ve alnınızı yere koyun.
6. Kollarınızı uzatılmış tutabilir veya avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde vücudunuzun yanına getirebilirsiniz.
7. Karnınızın ağırlığının bacaklarınıza gelmesine izin verin. Bu bölgeye hafif bir baskı uygulayın.
8. Bu pozda 5 dakikaya kadar dinlenin.

 

Karnınıza olan baskıyı artırmak için ellerinizle yumruk yapabilirsiniz. Öne doğru eğilmeden önce alt karnınızın her iki tarafına yerleştirin.

 

3. Oturarak Öne Eğilme (Seated Forward Bend / Paschimottanasana) Seated Forward Bend Yoga - Paschimottanasana Yoga

 

 

Bu poz sindirimi iyileştirir ve vücudu rahatlatır.

 

1. Altınıza aldığınız katlanmış bir battaniyeye veya minder üzerine oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
2. Topuklarınızı bastırın ve ayak parmaklarınızı bacaklarınıza doğru çekin. Dizlerinizi hafif bükebilirsiniz.
3. Ellerinizi vücudunuzun yanına koyun ve omurganızı uzatırken yere bastırın.
4. Oturma kemiklerinize kök saldıkça kalp merkezinizi açın.
5. Nefes verirken, yavaşça kalçalarınızı tutun ve öne doğru katlanın.
6. Ellerinizi vücudunuzun yanında gezdirin. Yere veya bacaklarınızda dinlendirin. Ellerinizi ayaklarınızın etrafında da sıkıştırabilirsiniz.
7. Her nefes alışınızda gövdenizi hafifçe kaldırın ve omurganızı uzatın.
8. Her nefeste kendinizi pozun derinliklerine indirin.

 

Bu pozda 3 dakikaya kadar kalın. Esnemeyi derinleştirmek istiyorsanız ayak tabanlarınızın etrafında bir bant kullanın.

 

4. İki Diz ile Omurga Döndürme Pozu (Two-Knee Spinal Twist Pose / Supta Matsyendrasana)

 

 

Bu pozun iç organlarınıza masaj yaparak, esneterek ve tonlandırarak sindirimi iyileştirdiği düşünülmektedir. (Bir nevi gaz çıkarma masajı)

 

1. Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı göğsünüze getirmek için dizlerinizi bükün.
2. Kollarınızı omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yana doğru uzatın.
3. Avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde tutun.
4. Bacaklarınızı sağ tarafa doğru çekerken nefes verin.
5. Dizlerinizi olabildiğince yakın tutun. Dizleriniz kalça hizasında olmalıdır.
6. Sağ dizinize bastırmak için sağ elinizi kullanın.
7. Sol tarafa bakmak için bakışınızı çevirin. Ayrıca boynunuzu nötr tutabilir veya sağa bakabilirsiniz.

 

Bu pozu en az 30 saniye kalın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

 

Yoganın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Yoganın Bilimin Destekli 13 Faydası).

 

5. Mutlu Bebek Pozu (Happy Baby Pose / Ananda Balasana) - Yogada Mutlu Bebek Pozu

 

 

Bu poz, iç kasıklarınızı esnetir ve sırtınızı aşağı indirir. Stresi gidermeye ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olur.

 

1. Dizleriniz vücudunuzun yan tarafına doğru bükülmüş ve ayak tabanlarınız tavana bakacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Sırtınızın zeminde düzleşmesine izin verin. Omuzlarınıza doğru geri dönmeyin.
3. Ellerinizi ayaklarınızın dışına doğru kaldırın.
4. Dizlerinizi tamamen yere indirmek istiyormuş gibi bacaklarınızı aşağı çekmek için ellerinizi kullanın.
5. Direnç oluşturmak için ayak tabanlarınızdan ellerinize bastırın.

 

1 dakikaya kadar bu pozda kalın. Bu pozda daha rahatsa ellerinizi uyluklarınızda veya alt bacaklarınızda tutabilirsiniz. Ayaklarınızı tutmakta zorlanıyorsanız, ayak etrafına bir bant da kullanabilirsiniz.

 

 

Karın ovalamak, bu gaz çıkarma yömtemlerine, pozlara ek olarak, saat yönünde döndürerek karnınızı ovalamak (gaz çıkarma masajı) sıkışan gazdan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bu ovma gazı çıkarmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, şişkinliği ve krampları azaltmanıza yardımcı olacaktır.

 

Gaz Çıkarmanıza Yardımcı Olabilecek Yiyecek ve İçecekler 

 

Gaz çıkarma yollarından biri de aldığınız yiyeceklere dikkat etmektir. Bazı yiyecek ve içecekler gaz çıkarmanıza yardımcı olabilir. Bunlar şunları içerir:

 

• gazlı içecekler (maden suyu gibi)
• yapay tatlandırıcılar
• sakız
• fasulyeler
• süt ürünleri (peynir ve dondurma gibi süt ürünleri, özellikle laktoza duyarlı kişiler için gaza neden olabilir)
• yağlı gıdalar
• kurutulmuş ve taze meyve
• turpgil sebzeler
• yüksek lifli gıda
• et
• buğday
• kuru yemiş

 

Gaz yapan yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Gaz Yapan Yiyecekler).

 

Uzun Lafın Kısası

 

Gaz çıkarmak doğal bir süreçtir ve rahatlama sağlar. Yoga egzersizleri, sıkışan gazı çıkarmak için yardımcı olabilir. Rüzgar Dindirme Pozu, Çocuk Duruşu, Oturarak Öne Eğilme, İki Diz ile Omurga Döndürme Pozu ve Mutlu Bebek Pozu gibi pozlar gazın çıkmasına yardımcı olabilir.

Ayrıca, bazı yiyecekler ve içecekler gaz çıkarmayı destekleyebilir.

Gaz çıkarma egzersizlerini ve gazı önlemek için dikkat edilmesi gereken yiyecekleri araştırabilirsiniz.

 

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için uzman diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)