Fıstığın Faydaları ve Besin Değerleri

3 yıl önce 0 Yorumlar

Yer fıstığı sağlıklı olduğu kadar popülerdir. Mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır ve çeşitli vitaminler, mineraller ve bitki bileşiklerinde yüksektir.

Fıstık popüler kuru yemişlerdendir. Atıştırmalık olarak tüketmenin yanı sıra fıstık ezmesi hali de oldukça sevilir. Fıstık ezmesi alıyorsanız eğer şekersiz fıstık ezmesi tercih etmelisiniz. Yer fıstığı faydaları kalp sağlığı için iyidir, safra taşını önlemede, kolesterolü düşürmede etkilidir. Yer fıstığı yağ ve protein değeri yüksektir. Bu nedenle kalorisine dikkat ederek tüketmelisiniz.

Fıstık ( Arachis hypogaea ) Güney Amerika kökenli bir baklagildir.

Yer fıstığı, yer fıstığı ve goobers gibi çeşitli isimler kullanıyorlar.

İsimlerine rağmen, yer fıstığı ağaç fıstığı ile ilgisizdir. Bir baklagil olarak, fasulye, mercimek ve soya ile ilgilidir.

Fıstık nadiren çiğ yenir. Bunun yerine, çoğunlukla kavrulmuş veya fıstık ezmesi olarak tüketilirler.

Diğer yer fıstığı ürünleri yer fıstığı yağı, un ve proteini içerir. Bu ürünler tatlılar, kekler, şekerlemeler, atıştırmalıklar ve soslar gibi çeşitli gıdalarda kullanılır.

Yer fıstığı protein, yağ ve çeşitli sağlıklı besinler bakımından zengindir. Çalışmalar, yer fıstığının kilo kaybı için bile yararlı olabileceğini ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir.

Bu makale fıstık hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Besin Değerleri

İşte 100 gram çiğ fıstık için beslenme değerleri:

Kalori: 567
Su: % 7
Protein: 25.8 gram
Karbonhidrat: 16.1 gram
Şeker: 4.7 gram
Lif: 8.5 gram
Yağ: 49,2 gram
Doymuş: 6.28 gram
Tekli doymamış: 24,43 gram
Çoklu doymamış: 15.56 gram
Omega-3: 0 gram
Omega-6: 15.56 gram
Trans: 0 gram

Özet: Fıstık sağlıklı yağlar ve yüksek kaliteli protein ile doludur. Ayrıca kalorileri de oldukça yüksektir.

Fıstık Yağ Oranı

Yer fıstığının yağ oranı yüksektir.

Aslında yağlı tohumlar olarak sınıflandırılırlar. Dünya fıstık hasatının büyük bir kısmı fıstık yağı (arachis yağı) yapmak için kullanılır .

Yağ içeriği% 44-56 arasında değişmektedir ve esas olarak çoğu oleik ve linoleik asitlerden oluşan mono ve çoklu doymamış yağlardan oluşur( 1 , 2 , 3 , 4 ,5).

Özet: Fıstık, çoğunlukla mono ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan yağ oranı yüksektir. Genellikle fıstık yağı yapmak için kullanılırlar.

Fıstık Protein Değeri

Yer fıstığı iyi bir protein kaynağıdır.

Protein içeriği, toplam kalorilerinin% 22-30'u arasında değişir, bu da yer fıstığını bitki bazlı protein için büyük bir kaynak yapar ( 1 , 3 , 4 ).

Yer fıstığı, arachin ve conarachin'deki en bol proteinler, bazı insanlar için ciddi şekilde alerjik olabilir ve hayatı tehdit eden reaksiyonlara neden olabilir (5 ).

Özet: Bir bitki gıdası için yer fıstığı, son derece iyi bir protein kaynağıdır. Bazı insanların fıstık proteinine alerjisi olduğunu unutmayın.

Fıstığın Karbonhidrat Değeri

Fıstık karbonhidrat bakımından düşüktür.

Aslında, karbonhidrat içeriği toplam ağırlığın sadece% 13-16'sıdır ( 4 ,6 ).

Karbonhidrat bakımından düşük ve protein, yağ ve lif bakımından yüksek olan yer fıstığı, çok düşük glisemik indekse (GI) sahiptir, bu da karbonhidratların bir yemekten sonra kan dolaşımınıza ne kadar hızlı girdiğinin bir ölçüsüdür ( 7 ).

Bu onları diyabetli insanlar için uygun hale getirir.

Özet: Fıstık karbonhidrat bakımından düşüktür. Bu onları diyabetli insanlar için iyi bir diyet seçimi yapar.

Vitaminler ve Mineraller

Fıstık, çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır (6 ):

Biyotin. Yer fıstığı, hamilelik sırasında önemli olan en zengin diyet biyotin kaynaklarından biridir (8 , 9 ).
Bakır. Batı diyetinde bir diyet eser mineral olan bakır genellikle düşüktür. Eksikliğin kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir (10).
Niasin. B3 vitamini olarak da bilinen niasinin vücudunuzda çeşitli önemli işlevleri vardır. Kalp hastalığı riskinde azalma ile bağlantılıdır (11 ).
Folat. B9 vitamini veya folik asit olarak da bilinen folat, birçok temel fonksiyona sahiptir ve özellikle hamilelik sırasında önemlidir (12).
Manganez. İz element, manganez içme suyunda ve çoğu gıdada bulunur.
E Vitamini Güçlü bir antioksidan olan bu vitamin, yağlı yiyeceklerde genellikle yüksek miktarlarda bulunur.
Tiamin. B vitaminlerinden biri olan tiamin, B1 vitamini olarak da bilinir. Vücudunuzun hücrelerinin karbonhidratları enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur ve kalbinizin, kaslarınızın ve sinir sisteminizin işlevi için gereklidir.
Fosfor. Yer fıstığı, vücut dokularının büyümesinde ve korunmasında önemli bir rol oynayan bir mineral olan iyi bir fosfor kaynağıdır.
Magnezyum. Çeşitli önemli işlevlere sahip temel bir diyet mineralinin, yeterli magnezyum alımının kalp hastalığına karşı koruduğuna inanılmaktadır (13 ).

Özet: Fıstık birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır. Bunlar biyotin, bakır, niasin, folat, manganez, E vitamini, tiamin, fosfor ve magnezyumdur.

Diğer Bitki Bileşikleri

Yer fıstığı çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri ve antioksidanlar içerir.

Aslında, antioksidanlar kadar meyve kadar zengindirler ( 14 ).

Antioksidanların çoğu, sadece fıstık çiğ olduğunda yenen fıstık derisinde bulunur (15 ).

Bununla birlikte, fıstık çekirdekleri hala şunları içerir:

p-Kumarik asit. Bu polifenol yer fıstığındaki ana antioksidanlardan biridir ( 14 ,16 ).
Resveratrol. Kanser ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek güçlü bir antioksidan olan resveratrol en çok kırmızı şarapta bulunur (17 ).
Izoflavonlar. Bir sınıf antioksidan polifenol, izoflavon, çeşitli sağlık etkileri ile ilişkilidir (18 ).
Fitik asit. Fındık dahil bitki tohumlarında bulunan fitik asit, fıstık ve aynı zamanda yenen diğer gıdalardan demir ve çinkonun emilimini bozabilir ( 19 ).
Fitosteroller. Fıstık yağı, kolesterolün sindirim sisteminizden emilimini engelleyen önemli miktarda fitosterol içerir (16 , 20 ).

Özet: Fıstık çeşitli bitki bileşikleri içerir. Bunlar arasında kumarik asit ve resveratrol gibi antioksidanlar ve fitik asit gibi antinutrientler bulunur.

Kilo Kaybı

Yer fıstığı ağırlık bakımı konusunda geniş çapta incelenmiştir.

Yağ ve kalorilerde yüksek olmasına rağmen, fıstıkların kilo alımına katkıda bulunmadığı görülmektedir (21 ).

Aslında, gözlemsel çalışmalar fıstık tüketiminin sağlıklı bir kiloyu korumaya ve obezite riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (22 , 23 , 24 , 25 ).

Bu çalışmaların hepsi gözlemseldir, yani nedenselliği kanıtlayamazlar.

Bununla birlikte, sağlıklı kadınlarda yapılan 6 aylık küçük bir çalışma, az yağlı bir diyetteki diğer yağ kaynaklarının yer fıstığı ile değiştirildiği zaman, başlangıç ağırlıklarını sürdürmeleri söylenmesine rağmen 3,6 kilo verdiler. (26 ).

Başka bir çalışma, 8 hafta boyunca sağlıklı yetişkinlerin günlük diyetine 89 gram yer fıstığı eklendiğinde, beklendiği kadar kilo almadığını bulmuştur (27 ).

Çeşitli faktörler fıstıkları kilo verme dostu bir gıda yapar:

Pirinçli kek gibi diğer yaygın atıştırmalıklardan daha fazla doygunluk sağlayarak gıda alımını azaltırlar (27 , 28 ).
Fıstık tok tutması nedeniyle, insanlar daha az başka yiyecekler yiyerek artan fıstık tüketimini telafi ediyor gibi görünüyor (27 ).
Bütün yer fıstığı yeterince çiğnenmediğinde, bir kısmı sindirim sisteminizden emilmeden geçebilir (27 , 29 ).
Yer fıstığı içindeki yüksek protein ve tekli doymamış yağ içeriği kalori yakımını artırabilir (29 , 30 ).
Yer fıstığı, azaltılmış bir kilo alımı riskine bağlı olan çözünmeyen bir diyet lifi kaynağıdır (31 , 32 ).

Özet: Fıstık çok tok tutucudur ve kilo verme diyetinin etkili bir bileşeni olarak kabul edilebilir.

Yer Fıstığının Diğer Sağlık Yararları

Kilo kaybı dostu bir gıda olmanın yanı sıra, yer fıstığı diğer sağlık yararları ile de ilişkilidir.

Kalp Sağlığı

Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.

Gözlemsel çalışmalar, fıstık yemenin yanı sıra diğer fındık türlerini kalp hastalığına karşı koruyabildiğini göstermektedir (25 , 33 , 34 ).

Bu faydalar muhtemelen çeşitli faktörlerin sonucudur (35 , 36 , 37 ).

Özellikle, yer fıstığı bir dizi kalp-sağlıklı besin içerir. Bunlar arasında magnezyum, niasin, bakır, oleik asit ve resveratrol gibi çoklu antioksidanları içerir (10 , 11 , 13 , 17 ).

Safra Taşı Önleme

Safra taşları yetişkinlerin yaklaşık% 10-25'ini etkiler (38 ).

İki gözlemsel çalışma, sık fıstık tüketiminin hem erkeklerde hem de kadınlarda safra taşı riskini azaltabileceğini düşündürmektedir (38 , 39 ).

Çoğu safra taşı büyük ölçüde kolesterolden oluştuğundan, yer fıstığının kolesterol düşürücü etkisi neden olabilir (40 ).

Bu bulguları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Birçok kalp-sağlıklı besin kaynağı olarak yer fıstığı, kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir. Dahası, safra taşı riskini azaltabilirler.

Olumsuz Etkiler ve Bireysel Endişeler

Alerjilerin yanı sıra, yer fıstığı yemek birçok olumsuz etkiye bağlı değildir.

Yine de dikkate alınması gereken bazı sağlık sorunları vardır.

Aflatoksin Zehirlenmesi

Yer fıstığı bazen aflatoksin üreten bir küf türü (Aspergillus flavus ) ile kirlenebilir.

Aflatoksin zehirlenmesinin ana belirtileri arasında karaciğer problemlerinin tipik belirtileri olan iştah kaybı ve gözlerin sarı renk değişikliği (sarılık) bulunur.

Ciddi aflatoksin zehirlenmesi karaciğer yetmezliğine ve karaciğer kanserine yol açabilir (41).

Aflatoksin kontaminasyonu riski, yer fıstığının nasıl saklandığına bağlıdır. Risk, özellikle tropik bölgelerde sıcak ve nemli koşullarda artmaktadır.

Aflatoksin kontaminasyonu, hasattan sonra yer fıstığı uygun şekilde kurutularak ve depolama sırasında sıcaklık ve nemi düşük tutarak etkili bir şekilde önlenebilir (41 ).

Karşıtı Maddeler

Yer fıstığı, besin emilimini bozan ve besin değerini azaltan maddeler olan bir dizi antinutrient içerir.

Yer fıstığı içindeki antinutrientlerden fitik asit özellikle dikkat çekicidir.

Fitik asit (fitat) tüm yenilebilir tohumlarda, kabuklu yemişlerde, tahıllarda ve baklagillerde bulunur. Yer fıstığında,% 0.2-4.5 (42 ).

Fitik asit, fıstıklarda demir ve çinko varlığını azaltır ve besin değerlerini biraz düşürür ( 19 ).

Bu genellikle dengeli beslenmelerde ve düzenli olarak et yiyenler arasında bir endişe değildir. Bununla birlikte, ana gıda kaynaklarının tahıl veya baklagiller olduğu gelişmekte olan ülkelerde bir sorun olabilir.