En Sağlıklı Pirinç Hangisidir?

Bazı pirinç çeşitlerini diğer pirinç türlerine tercih etmek diyetinizi geliştirmenin basit bir yolu olabilir.

 

Pirinç, birçok ülkede temel gıdalardan biridir ve dünya çapında milyarlarca insana ucuz, besleyici bir enerji kaynağı sağlar.

Bu popüler tahılın renk, lezzet ve besin değeri bakımından farklılık gösteren birçok çeşidi vardır.

Bazıları sağlığa fayda sağlayan besinler ve güçlü bitki bileşikleri bakımından bol miktarlar içerirken, diğerleri daha az etkileyici besin içeriklerine sahiptir.

Bu makalede, en besleyici pirinç türleri ve neden diğerlerine göre belirli çeşitleri seçmeniz gerektiği anlatılmaktadır.

Bazı pirinç türleri sağlıklı beslenme düzeninde kendine yer bulabilmektedir. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

 

Sağlıklı Pirinç Çeşitleri - En Sağlıklı Pirinç Türü

 

Aşağıdaki pirinç çeşitleri, onları diğerlerinden farklı kılan besinsel özelliklere sahiptir.

 

Esmer Pirinç / Kahverengi Pirinç

 

 

Esmer pirinç nedir? Esmer pirinç, gövde olarak bilinen dış koruyucu kabuğu çıkarılmış tam taneli pirinçtir. Beyaz pirincin aksine, her ikisi de önemli miktarda besin içeren kepek tabakası ve ruşeym içerir.

Örneğin, esmer pirinç kepeği, flavonoid antioksidanlar apigenin, quercetin ve luteolin içerir. Bu bileşikler hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynamaktadır.

Flavonoidler açısından zengin yiyeceklerin düzenli olarak tüketilmesi, kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi hastalıklarda daha düşük kronik hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir (1 , 2 ).

Esmer pirinç, kepek ve ruşeymi alınmış beyaz pirince benzer sayıda kalori ve karbonhidrat sağlar. Bununla birlikte, esmer pirinç yaklaşık üç kat daha fazla lif içerir ve protein bakımından daha yüksektir (3 ).

Hem lif hem de protein doygunluk hissini arttırır ve sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olabilir. Dahası, beyaz pirinç yerine esmer pirinç seçmek, kan şekeri ve sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekleyen bir hormon olan insülini düzenlemeye yardımcı olabilir ( 4 ).

15 aşırı kilolu yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 5 gün boyunca 200 gram esmer pirinç yiyenlerin, açlık kan şekeri ve insülin seviyelerinin aynı miktarda beyaz pirinç tüketenlerden önemli ölçüde daha düşük olduğunu göstermiştir.

Ek olarak, esmer pirinç grubu, açlık insülininde beyaz pirinç grubunda gözlemlenen 5 günlük yüzde değişiminden %57 daha düşük bir yüzde değişikliği yaşadı (5 ).

Esmer pirinç diyabet, esmer pirinç diyabetliler için daha iyi bir seçim olabilir. Dahası, kan şekeri ve insülin metabolizmasında önemli bir rol oynayan bir mineral olan magnezyumda yüksektir (6 ).

 

Diyabetli insanlar esmer pirinç yiyebilir mi? Öğrenmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Diyabetli İnsanlar Esmer Pirinç Yiyebilir mi?)

 

Siyah Pirinç

 

 

Endonezya siyah pirinç ve Tayland yasemin siyah pirinç gibi siyah pirinç çeşitleri, pişirildiğinde genellikle mora dönüşen koyu siyah bir renge sahiptir.

Antik Çin'de kraliyet ailesine ayrıldığı söylendiği için bu tür bazen yasak pirinç olarak anılır.

Araştırmalar, siyah pirincin tüm çeşitler arasında en yüksek antioksidan aktiviteye sahip olduğunu ve bunun da onu besleyici bir seçim haline getirdiğini gösteriyor (7 ).

Antioksidanlar, hücreleri, oksidatif stres olarak bilinen bir duruma katkıda bulunan serbest radikal adı verilen fazla molekülün neden olduğu hasardan koruyan bileşiklerdir.

Oksidatif stres nedir? Oksidatif stres, kalp hastalığı, belirli kanserler ve bunama gibi kronik durumların ilerlemesi ile ilişkilendirilmiştir (8 ).

Siyah pirinç, güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip bir grup flavonoid bitki pigmenti olan antosiyaninler açısından zengindir.

Antosiyaninlerin güçlü antikanser özelliklerine de sahip oldukları gösterilmiştir. Nüfus çalışmaları, antosiyanin açısından zengin gıdaların daha fazla tüketilmesinin, kolorektal kanser de dahil olmak üzere belirli kanserlerin daha düşük riskiyle ilişkili olduğunu göstermektedir (9 ).

Dahası, test araştırmalarında, siyah pirinçten elde edilen antosiyaninler, insan meme kanseri hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını etkili bir şekilde bastırdı (10 ).

 

Siyah pirinç hakkında daha fazla bilgi edinmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Siyah Pirincin Faydaları Besin Değerleri ve Siyah Pirinç Nasıl Pişirilir?).

 

Kırmızı Pirinç

 

 

Himalaya kırmızısı pirinç ve Tayland kırmızısı kargo pirinci gibi kırmızı pirinç çeşitleri derin pigmentlidir. Etkileyici bir dizi besin ve yararlı bitki bileşiği içerir.

Bu tür, protein ve lif bakımından beyaz pirinç çeşitlerinden daha yüksektir, ancak asıl parladığı yer antioksidan içeriğidir.

Siyah pirinç gibi, antosiyaninler apigenin, myricetin ve quercetin dahil olmak üzere flavonoid antioksidanlarla doludur.

Aslında, araştırmalar kırmızı pirincin serbest radikallerle savaşmak için önemli ölçüde daha fazla potansiyele sahip olduğunu ve esmer pirinçten daha yüksek konsantrasyonlarda flavonoid antioksidanlar içerdiğini göstermektedir (11 ).

Flavonoidler ne işe yarar? Flavonoidler vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir, serbest radikal seviyelerini kontrol altında tutabilir ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik durum riskinizi azaltabilir (12 , 13 ).

 

Yabani Pirinç

 

 

Yabani pirinç nedir? Yabani pirinç teknik olarak suda yaşayan otların tohumları olmasına rağmen, popüler olarak mutfakta pirinç gibi kullanılır.

Tam tahıl olarak tanınır ve beyaz pirince göre yaklaşık üç kat daha fazla lif ve önemli ölçüde daha fazla protein içerir, bu da onu daha doyurucu bir seçenek haline getirir (3 , 14 ).

Ek olarak, hayvan çalışmalarında bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.

Yabani pirinç faydaları, örneğin kemirgenler üzerinde yapılan çalışmalar, beyaz pirincin yabani pirinçle değiştirilmesinin, trigliserit ve kolesterol seviyelerini, insülin direncini ve oksidatif stresi etkili bir şekilde azalttığını göstermektedir - kalp hastalığı için büyük risk faktörleri (15 , 16 , 17 ).

Yabani pirinç, B vitaminleri, magnezyum ve manganez dahil olmak üzere iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Dahası, araştırmalar antioksidan aktivitesinin beyaz pirinçten 30 kat daha fazla olduğunu gösteriyor (18 ).

Özet: Esmer, siyah, kırmızı ve yabani pirinç, etkileyici bir dizi besin ve hastalıklarla mücadele eden bitki bileşikleri içeren besleyici seçeneklerdir.

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

Daha Az Besleyici Pirinç Çeşitleri

 

Beyaz pirinç veya paketlenmiş pirinç karışımlarını ölçülü olarak yemede yanlış bir şey yoktur, ancak yukarıda bahsedilen çeşitlerin besleyici niteliklerinden yoksundurlar.

 

Beyaz Pirinç

 

Beyaz pirincin kabuğu, kepeği ve ruşeymi çıkarıldı. Bu işlem son ürünün raf ömrünü uzatsa da, kepek ve tohumda bulunan besinler ve faydalı bitki bileşikleri işleme sırasında kaybolur.

Sonuç olarak, esmer pirince göre daha az lif, protein, antioksidan ve bazı vitamin ve mineraller içerir.

Beyaz pirinç, lif ve protein bakımından daha düşük olduğu için, aynı zamanda daha az doyurucudur ve esmer pirince göre kan şekeri üzerinde daha fazla etkiye sahiptir (19 ).

Antioksidanlar açısından esmer, siyah, kırmızı veya yabani çeşitlerden çok daha düşüktür (20 , 21).

 

Hazır ve Paketlenmiş Karışımlar

 

Bazı paketlenmiş pirinç karışımları sağlıklı bir seçim yapabilirken, birçoğu kalori, sodyum ve gereksiz bileşenlerde yüksektir.

Örneğin, 1 bardak (150 gram) paketlenmiş pirinç porsiyonu 870 mg sodyum içerebilir - önerilen alım miktarının yaklaşık %38'i ( 22 ,23 ).

Fazla sodyum zararları, çok fazla sodyum tüketmek, kalp hastalığı ve felç gibi ciddi sağlık durumları riskinizi artırabilir (24 ).

Ek olarak, işlenmiş ürünler ilave şekerler, yapay renklendiriciler ve koruyucular içerebilir - optimum sağlık için sınırlamanız gereken bileşenler (25 , 26 ).

Özet: Beyaz pirinç ve paketlenmiş pirinç ürünleri esmer, siyah, kırmızı veya yabani çeşitlerden daha az besleyicidir. Sadece ara sıra ve ölçülü olarak tüketin.

 

Hangi Türü Seçmelisiniz?

 

Araştırmalar, rafine edilmiş tahıllar yerine kepekli tahıllar tüketmenin sağlığı iyileştirdiğini gösteriyor.

Örneğin, 197.000'den fazla kişide yapılan bir araştırma, günde 50 gram beyaz pirincin aynı miktarda esmer pirinçle değiştirilmesinin %16 daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (27 ).

Kepekli tahıllar ayrıca kalp hastalığı, obezite ve bazı kanserler riskinde azalma ile bağlantılıdır (28 ).

Bu nedenle, tam tahıllı esmer, kırmızı, siyah veya yabani pirinç seçimi sağlık için mükemmel bir seçimdir.

Ayrıca, bu çeşitler hastalıklarla mücadele eden antioksidanlar açısından daha zengindir. Antioksidan zengini gıdalarda yüksek bir diyet tüketmek birçok yönden sağlığa fayda sağlayabilir.

Araştırmalar esmer, kırmızı, siyah veya yabani pirinçte olanlar gibi daha fazla diyet antioksidan tüketen kişilerin metabolik sendrom, depresyon, belirli kanserler ve kalp hastalığı gibi rahatsızlık risklerinin daha düşük olduğunu göstermektedir (29 , 30 , 31 , 32 ).

Beyaz pirinç aşırıya kaçmayacak şekilde tüketilirse sağlıklı olmasına rağmen, tam tahıllı çeşitlerle değiştirilmesinin daha fazla besin sağlayacağından emin olabilirsiniz.

Sık sık yemekler için hazır pirinç veya diğer paketlenmiş pirinç ürünlerini tüketiyorsanız, yukarıda listelenen daha sağlıklı çeşitlerden birini deneyin.

Kendi pirincinizi hazırlamak, tarifinize hangi malzemeleri eklemek veya çıkarmak istediğinizi belirlemenizi sağlar. Bu, sodyum ve koruyucular ve ilave şeker gibi diğer katkı maddelerinin alımını büyük ölçüde azaltabilir.

Özet: Tam tahıllı esmer, kırmızı, siyah veya yabani pirinç çeşitleri diyetinize besleyici katkılar yapabilir. Önceden hazırlanmış ürünler satın almak yerine kendiniz hazırlamayı deneyin.

 

Uzun Lafın Kısası

 

En sağlıklı pirinç çeşitleri arasında esmer pirinç, siyah pirinç, kırmızı pirinç ve yabani pirinç bulunur. Bu çeşitler, daha fazla lif, protein, antioksidanlar ve besleyici bitki bileşikleri içerir.

 

Beyaz pirinç ise işleme sırasında kabuğu, kepeği ve ruşeymi çıkarıldığı için daha az besleyici özelliklere sahiptir. Hazır ve paketlenmiş karışımlar da genellikle yüksek sodyum ve gereksiz bileşenler içerebilir.

 

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve  mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)