Düşük Karbonhidratlı Tahıllar

Düşük Karbonhidratlı Tahıllar

Tahıllar karbonhidrat içerir. Ancak karbonhidrat alımınızı azaltmaya çalışıyorsanız, bazı diyetler bu önemli besin grubuna yer verir.

 

CDC'ye göre, düşük karbonhidratlı diyetler son 10 yılda popülaritesini arttırdı.

 

Hiçbir tahıl tamamen karbonhidratsız olmasa da, karbonhidrat kısıtlı bir diyette tüketebilmek için birkaç düşük karbonhidratlı tahıl seçeneği vardır.

 

Günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli kahvaltılara ulaşmak bir tık uzağınızda (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!).

 

Karbonhidratsız Tahıllar - Karbonhidratı Düşük Tahıllar

 

Bu tahılların karbonhidrat sayılarını en düşükten en yükseğe doğru sıraladık:

 

  • çavdar
  • karabuğday
  • bulgur
  • patlamış mısır
  • yabani pirinç
  • kinoa
  • kuskus
  • darı
  • arpa
  • kavuzlu buğday
  • teff
  • yulaf

 

Düşük Karbonhidrat Nelerde Var?

 

Bu tahıllar, düşük karbonhidrat sayımı için çok güzel bir seçimdir.

 

Düşük karbonhidrat tutkunları, diyetlerine neleri dahil edeceklerine karar verirken bir yiyeceğin net karbonhidrat sayısını kullanma eğilimindedir, bu yüzden bu sayıları buraya ekledik.

 

Bu denklemi kullanarak net karbonhidratları anlayabilirsiniz:

 

Toplam karbonhidrat – lif = net karbonhidrat

 

Diyetinize dahil ettiğiniz tahılların miktarı ve türleri, temel olarak düşük karbonhidrat yaşam tarzınızın ne kadar katı olduğuna bağlı olacaktır.

 

 

1.Yulaf

 

Karbonhidrat sayınızı kontrol etmek istiyorsanız, yulaf kahvaltının temel gıdası olabilir.

 

Yulaf karbonhidrat oranı, çeyrek fincan yulaf (pişirildiğinde yaklaşık 1 fincan yapar) şunları içerir:

  • 27 gram karbonhidrat
  • 4 gram lif
  • 23 gram net karbonhidrat
  • 5 gram protein

 

Yulaf karbonhidrat mı? Yulaf karbonhidrat mı? Yulaf, tüm düşük karbonhidratlı tahıllarımız arasında en yüksek karbonhidrat sayısına sahiptir. Keto diyetini takip ediyorsanız bunları dahil etmemek en iyisidir - 1/2 fincan yulaf bile günlük tüketmeniz gereken karbonhidrat miktarının büyük bir kısmını içerir.

 

Çabuk hazırlanan yulaf, zaman kazandıran harika bir seçenek gibi görünebilir, ancak yüksek oranda işlenirler. Bu işlem, vitaminler, mineraller ve çok doyurucu protein ve lif dahil olmak üzere tahılın besin maddelerinin çoğunu ortadan kaldırır.

 

Yulaf gluten içerir mi? Yulaf gluten mi? Yulaf doğal olarak glütensizdir, ancak yulaf aynı zamanda buğday, çavdar veya arpa işleyen bir tesiste işlenirse glüten kontaminasyonu meydana gelebilir. Bu yüzden ambalajdaki glütensiz sertifikaya dikkat edin.

 

Yulaf içeren tarifler, tipik yulaf ezmesinin çok ötesine geçebilir. Tuzlu yulaf ezmesi yemekleri de lezzetlidir.

 

Yulaf faydaları hakkında bilgi edinmek için yazımızı inceleyebebilirsiniz (Yulaf Tüketiminin 9 Faydası).

 

2.Kinoa

 

Kinoa gluten içerir mi? Bu doğal olarak glütensiz tahıl, ortalamadan daha yüksek protein içeriği nedeniyle popüler hale geldi.

 

Kinoa karbonhidrat, Yarım fincan pişmiş kinoa şunları içerir:

  • yaklaşık 20 gram karbonhidrat
  • 3 gram lif
  • 17 gram net karbonhidrat
  • 4 gram protein

 

Kinoa hakkında daha fazla  bilgi edinmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Kinoa Nedir? Kinoa Nasıl Pişirilir? Kinoa Tohumu Faydaları Nelerdir?).

 

3.Çavdar

 

Çavdar unu, en besleyici yoğun tahıllardan biridir ancak en iyi bilineni değildir.

 

Çavdar ekmeği, diyetinize çavdar eklemenin en yaygın yoludur.

 

Çavdar unu karbonhidrat değeri, Bir dilim çavdar ekmeği şunları içerir:

  • 15 gram karbonhidrat
  • neredeyse 2 gram lif
  • 13 gram net karbonhidrat
  • neredeyse 3 gram protein

 

Çavdar ekmeği hakkında daha fazla bilgi edinmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Çavdar Ekmeği Sağlıklı mı?).

 

4.Bulgur

 

Bulgur çok yönlüdür. Pirinç, kinoa ve hatta sabah yulafınız için kullanabilirsiniz.

 

Bulgur karbonhidrat değeri, Yarım fincan pişmiş bulgur diyetinize şu besinleri ekler:

  • 17 gram karbonhidrat
  • 4 gram lif
  • 13 gram net karbonhidrat
  • 3 gram protein

 

Ayrıca, günlük alımınıza yaklaşık 80 kalori ekler. Bulgurun net karbonhidrat sayısı, onu en düşük karbonhidratlı kepekli tahıllardan biri yapar ve tahıl alımını artırmak iyi bir seçimdir.

 

Bulgur hakkında daha fazla bilgi edinmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Bulgur Kaç Kalori? Bulgur Faydaları Ve Besin Değerleri).

 

5.Darı

 

Darı lif bölümünde biraz daha aşağıda gelir. Yarım fincan pişmiş darı şunları içerir:

  • 20 gram karbonhidrat
  • 1.1 gram lif
  • 19 gram net karbonhidrat
  • 3 gram protein

 

Darıyı birçok paketlenmiş tahıl karışımında bulabilirsiniz, ancak aynı zamanda harika bir kahvaltılık gevrek seçeneğidir.

 

Darı hakkında daha fazla bilgi edinmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Darı Nedir? Darının Besin Değerleri ve Faydaları).

 

6.Kuskus

 

Kuskus karbonhidrat var mı? Kuskus, tahıl seçeneklerinin en yoğun besin maddesi değildir ancak karbonhidrat sayımı söz konusu olduğunda ölçeğin altında bulunur.

 

Kuskus karbonhidrar değeri, Kuskus karbonhidrat miktarı, Yarım fincan pişmiş kuskus şunları içerir: 

  • 18 gram karbonhidrat
  • 1.1 gram lif
  • 17 gram net karbonhidrat
  • 3 gram protein

 

Kuskus hakkında bilgi edinmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Kuskus Sağlıklı Mı?).

 

 7.Yabani Pirinç

 

Yabani pirinç, besinsel olarak kuskusla neredeyse aynıdır.

 

Yarım fincan pişmiş yabani pirinç şunları içerir:

  • 18 gram karbonhidrat
  • 1.5 gram lif
  • 16.5 gram net karbonhidrat
  • 3.2 gram protein

 

Beyaz veya kahverengi pirince bir alternatif arıyorsanız, yabani pirinç bunu için daha yoğun ve daha besleyici bir seçenektir.

 

Yabani pirinç hakkında bilgi edinmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Yabani Pirinç Nedir? Faydaları Nelerdir? Nasıl Pişirilir?).

 

8.Kavuzlu Buğday

 

Market raflarında kavuzlu buğday bulmanız muhtemeldir. Kötü bir seçim değil (özellikle protein içeriği için), ancak diğer bazı tam tahıllardan daha fazla karbonhidrat içeriyor.

 

Yarım fincan pişmiş yazıldığından şunları içerir:

  • 25 gram karbonhidrat
  • 4 gram lif
  • 21 gram net karbonhidrat
  • 5.3 gram protein

 

Kavuzlu buğday arıyorsanız, ilk bileşenlerin tam buğday unu ve su olup olmadığını kontrol etmek için beslenme etiketlerini okuduğunuzdan emin olun. Kesin sayılar markaya göre değişir, ancak 28 gr kabaca şunları içerir:

  • 12 gram karbonhidrat
  • 1.5 gram lif
  • 11,5 gram net karbonhidrat
  • 3 gram protein

 

9.Patlamış Mısır

 

Patlamış mısır karbonhidrat mı? İşte 1 fincan patlamış mısırın içeriği:

  • 6.2 gram karbonhidrat
  • 1.1 gram lif
  • 5 gram net karbonhidrat
  • 1 gram protein

 

2012 tarihli bir araştırma, 1 bardak patlamış mısır ve 1 bardak patates cipsi atıştırdıktan sonra memnuniyet duygularını karşılaştırdı. Katılımcılar, 1 bardak patates cipsi kadar 1 bardak patlamış mısırdan da memnun olduklarını bildirdi.

 

30 kalorilik bir fincan patlamış mısır, 150 kalorilik bir fincan patates cipsi ile aynı tatmini içerir.

 

10.Arpa

 

Arpa karbonhidrat içerir mi? Arpa karbonhidrat değeri, Arpa çok yönlü bir tahıldır. Yarım fincan pişmiş arpa şunları içerir:

  • yaklaşık 22 gram karbonhidrat
  • 3 gram lif
  • 19 gram net karbonhidrat
  • 1.7 gram protein

 

Buradaki protein miktarı sizi doyurmayacak, ancak 3 gram lif, tok hissetmenize yardımcı olabilir.

 

11.Teff

 

Teff, glütensiz ve neredeyse diğer tüm tahıllardan daha iyi bir kalsiyum kaynağı olan bir Afrika tahılıdır.

 

Teff unu karbonhidrat, Yarım fincan pişmiş teff şunları içerir:

  • 25 gram karbonhidrat
  • 3.5 gram lif
  • 21.5 gram net karbonhidrat
  • 4.8 gram protein

 

Eğer glütensiz besleniyorsanız, teff unu buğday unları için harika bir takastır.

 

Teff hakkında bilgi edinmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Teff'in Faydaları).

 

12.Karabuğday

 

Karabuğday karbonhidrat mı? Karabuğday glutensiz mi? Karabuğday gluten var mı? Bu glütensiz tahıl kesinlikle tatmin edecek ve düşük karbonhidrat listesinde oldukça üst sıralarda yer alacak.

 

Karabuğday unu karbonhidrat değeri, Yarım fincan pişmiş karabuğday şunları içerir:

  • 17 gram karbonhidrat
  • yaklaşık 2 gram lif
  • 15 gram net karbonhidrat
  • 3 gram protein

 

Japon mutfağında geleneksel olan Soba eriştesi tamamen karabuğday ve sudan yapılır. Spagetti için harika bir alternatif oluşturuyorlar.

 

Ketojenik Diyette Tahıl Yenir mi?

 

Bazı insanlar kilo vermek için karbonhidratı keser ve keto diyeti bunu yapmanın iyi bir yoludur. Bazı düşük karbonhidratlı diyetler sağlıklı kepekli tahıllar içerir,  ancak karbonhidrat söz konusu olduğunda keto diyeti oldukça kısıtlayıcıdır.

 

Tahıllar düşük karbonhidratlı bir gıda değildir. Çok düşük karbonhidratlı diyetler günde sadece 50 gram karbonhidrata yer yerilir. Bu, en besleyici tahılları tüketmekten vazgeçmek demektir.

 

Kinoa, patlamış mısır ve çavdar gibi düşük karbonhidratlı tahıllar, ketojenik beslenenler için harika seçeneklerdir. Düşük net karbonhidrat sayıları, karbonhidratları minimumda tutarken bazı tam tahılları almak isteyen herkes için idealdir.

 

Belirli kepekli tahılların diyetinizi nasıl etkileyebileceği konusunda herhangi bir şüpheniz varsa, bunları en iyi şekilde nasıl ekleyeceğiniz konusunda bir diyetisyene danışabilirsiniz.

 

Tahılları Kesmek Kilo Verdirir mi?

 

O kadar basit değil. Tam tahıllar vücudunuz için bir sürü fayda içerir.

 

2020 yılında yapılan bir araştırma, tam tahıllardan oluşan zengin bir diyetin 8 hafta boyunca kilo verme etkilerini incelemiş ve rafine tahıllar tüketen bir grubun ağırlık değişimlerini tam tahılları tüketen bir grubunkilerle karşılaştırmıştır.

 

Araştırmacılar, tam tahıl tüketen grubun, tahılların lif içeriği nedeniyle daha fazla kilo verdiğini ve daha doygun hissettiklerini buldu. Ayrıca, kilo kaybını başka şekillerde destekleyen çinko ve magnezyum gibi bitki bileşiklerinin ve minerallerin faydalarını gözlemlediler.

 

Bu nedenle, tam tahıllar karbonhidrat açısından yüksek olsa da dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır ve kilo verme hedeflerinizi destekleyebilirler.

 

Sahte Tahıllar

 

Karnabahar Pirinci Pirinçli Karnabahar Nasıl Yapılır?

 

 

3/4 fincan karnabahar pirinci şunları içerir:

  • 4 gram karbonhidrat
  • 2 gram lif
  • 2 gram net karbonhidrat

 

Bu çok yönlü turpgillerden oluşan sebzeyi tonlarca yemeğe dahil edebilirsiniz. En sevdiğimiz kullanımlardan biri, onu geleneksel bir Kore bibimbapında pirinçle değiştirmektir.

 

 Kabaklı Erişte Kabaklı Erişte Nasıl Yapılır?

 

Bir fincan kabak eriştesi şunları içerir:

  • 3 gram karbonhidrat
  • 1 gram lif
  • 2 gram net karbonhidrat

 

Yüksek Karbonhidrat İçeren Tahıllar - Tahıl Karbonhidrat

 

Üreticiler işleme sırasında tohum ve kepeklerini çıkardıklarında, rafine tahıllar besinlerinin çoğunu kaybeder. Bu ürünler tipik olarak karbonhidrat bakımından yüksektir. Lif ve protein içeriğinin çoğunu kaybeder.

 

Protein ve lif sizi doyurur ve daha sonra abur cubur yeme isteğini azaltır. Ancak rafine tahıllardaki ekstra karbonhidratlar kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilir. Bu genel olarak kötü haber hatta diyabetli insanlar için daha da kötü haber.

 

Vücudunuz, kan dolaşımınıza giren rafine karbonhidratları kolayca parçalar. Oradan karbonhidratları ya enerji için kullanırsın ya da yağ olarak depolarsın.

 

Yüksek Karbonhidratlı Tahıl Ürünlerini Değiştirin

 

Düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, bu yiyecekleri tam tahıllı alternatiflerle değiştirin veya tahıllardan tamamen kaçının, yüksek karbonhidratlı besinler:

  • aromalı çabuk hazırlanan yulaf ezmesi
  • beyaz ekmek
  • simit
  • makarna
  • mısır gevreği
  • beyaz pirinç
  • kraker
  • pizza hamuru

 

Bu yiyecekler, tam tahıllı ürünlerden daha az lif içerir, bu da diyetinizde daha fazla net karbonhidrat anlamına gelir.

 

Düşük Karbonhidratlı Tahıllar ve Diyabet - Karbonhidratı Düşük Tahıllar - Diyabet Tahılları

 

Diyabetle yaşıyorsanız, düşük karbonhidratlı tahıllar, kan şekeri değişikliklerini yönetmenize yardımcı olan bir diyetin parçası olabilir. Basit şekerleri düşük ve lifleri yüksek yiyecekler yemek, büyük ani artışlardan veya çökmelerden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

 

Lif, şeker emilimini yavaşlattığı için tip 2 diyabet semptomlarının yönetilmesinde önemli bir rol oynar.

 

Günlük lif alımı, günlük lif ihtiyacı, Amerikalılar için Diyet Yönergeleri, tükettiğiniz her 1000 kaloriden 14 gram lif almanızı önerir. Bu, 19 ila 30 yaş arasındaki kadınların günde 28 gram, aynı yaş grubundaki erkeklerin ise günde 34 gram alması gerektiği anlamına gelir. Ancak sayılar yaşa ve aktivite düzeyine göre değişir.

 

Lifli bitkisel gıdalar, günlük lif ihtiyaçlarınızı karşılamak için, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir sürü bitkisel gıdayı tüketin:

  • kepekli tahıllar
  • meyveler
  • sebzeler
  • fasulye ve baklagiller
  • kuru yemiş
  • tohumlar

 

Uzun Lafın Kısası

 

Tahıl karbonhdirat mıdır? Tahıllar karbonhidrat içerir. Ancak karbonhidrat alımınızı azaltmaya çalışıyorsanız, bazı diyetler bu önemli besin grubuna yer verir.

 

Tahılları düşük karbonhidratlı bir diyete dahil etmenin en iyi yolu, porsiyon başına en az 3 gram lif ve protein içeren tam tahılları seçmek ve günlük toplama dahil ederken net karbonhidrat içeriğine odaklanmaktır.

 

Herhangi bir diyet planına başlamadan önce doktorunuza veya bir diyetisyene danışmanız en iyisidir. Bu, sürdürülebilir değişiklikler yapmanıza ve besin eksikliklerinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın