Doymuş Yağ İyi mi Kötü mü?

Bize doymuş yağın sağlıksız olduğu söylendi. Kolesterol seviyelerini yükselttiği ve bize kalp krizi verdiği iddia ediliyor.

Bize doymuş yağın sağlıksız olduğu söylendi.

Kolesterol seviyelerini yükselttiği ve bize kalp krizi verdiği iddia ediliyor.

Ancak son zamanlarda yapılan birçok çalışma, gerçek tablonun bundan daha karmaşık olduğunu göstermektedir.

Bu makale doymuş yağa ve sağlığınız için iyi veya kötü olup olmadığına ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.

Doymuş Yağ Nedir?

"Yağlar" makrobesinlerdir.

Yani, çok miktarda tükettiğimiz ve bize enerji verdiğimiz besinler.

Her yağ molekülü, bir gliserol molekülünden ve doymuş, tekli doymamış veya çoklu doymamış olabilen üç yağ asidinden oluşur.

Bu "doygunluk" şeylerinin, moleküldeki Fdouble bağlarının sayısı ile ilgisi vardır.

Doymuş yağ asitlerinin çift bağı yoktur, tekli doymamış yağ asitlerinin bir çift bağı vardır ve çoklu doymamış yağ asitlerinin iki veya daha fazla çift bağı vardır.

Buradaki resim farkı göstermektedir:

Bunu ifade etmenin bir başka yolu, doymuş yağ asitlerinin tüm karbon (C) atomlarına hidrojen (H) atomları ile tamamen "doymuş" olmalarıdır.

Doymuş yağ oranı yüksek gıdalar arasında yağlı etler, domuz yağı, tereyağı ve krema gibi tam yağlı süt ürünleri, hindistancevizi, hindistancevizi yağı, hurma yağı ve bitter çikolata bulunur.

Aslında, "yağlar" farklı yağ asitlerinin bir kombinasyonunu içerir. Hiçbir yağ saf doymuş yağ veya saf mono- veya çoklu doymamış değildir.

Sığır eti gibi gıdalar bile önemli miktarda mono ve çoklu doymamış yağ içerir ( 1 ).

Çoğunlukla doymuş yağlar ( tereyağı gibi ) oda sıcaklığında katı olma eğilimindeyken, çoğunlukla doymamış yağlar ( zeytinyağı gibi ) oda sıcaklığında sıvıdır.

Diğer yağlar gibi doymuş yağ da gram başına 9 kalori içerir.

Özet: Doymuş “yağlar”, yüksek oranda doymuş yağ asidi içeren, çift bağ içermeyen yağlardır. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı haldedir.

İnsanlar Neden Zararlı Olduğunu Düşünüyor?

20. yüzyılda, Amerika'da yaygın bir kalp hastalığı salgını vardı.

Eskiden nadir görülen bir hastalıktı, ama çok hızlı bir şekilde fırladı ve hala bir numaralı ölüm nedeni oldu (2 ).

Araştırmacılar, doymuş yağ yemenin kan dolaşımındaki kolesterol seviyelerini artırdığını öğrendiler.

O zamanlar bu önemli bir bulgudur, çünkü yüksek kolesterolün yüksek kalp hastalığı riski ile bağlantılı olduğunu da biliyorlardı.

Bu, aşağıdaki varsayımın yapılmasına yol açtı:

Doymuş yağ kolesterolü yükseltirse (A B'ye neden olur) ve kolesterol kalp hastalığına neden olur (B C'ye neden olur), bu doymuş yağın kalp hastalığına neden olduğu anlamına gelmelidir (A C'ye neden olur).

Bununla birlikte, o zaman, bu insanlarda herhangi bir deneysel kanıta dayanmıyordu.

Bu hipotez ("diyet-kalp hipotezi" olarak adlandırılır) varsayımlara, gözlemsel verilere ve hayvan çalışmalarına dayanmaktadır ( 3 ).

Diyet kalbi hipotezi daha sonra gerçek olduğu kanıtlanmadan önce 1977'de kamu politikasına dönüştü ( 4 ).

Şu anda insanlarda bu ilk varsayımların yanlış olduğunu gösteren bol miktarda deneysel verimiz olsa da, insanlara kalp hastalığı riskini azaltmak için doymuş yağdan kaçınmaları söyleniyor.

Özet: Doymuş yağların kandaki kolesterolü yükselterek kalp hastalığına neden olduğu varsayılmıştır. Bununla birlikte, hiçbir deneysel kanıt doymuş yağ ile kalp hastalığını doğrudan ilişkilendirmemiştir.

Doymuş Yağ LDL ("Kötü") Kolesterolü Yükseltebilir, Aynı zamanda HDL ("İyi") Kolesterolü Yükseltebilir

"Kolesterol" kelimesinin sıklıkla yanlış kullanıldığını fark etmek önemlidir.

HDL ve LDL, "iyi" ve "kötü" kolesteroller aslında kolesterol değildir... bunlar, lipoproteinler olarak bilinen, kolesterolü etrafında taşıyan proteinlerdir.

LDL, Düşük Yoğunluklu Lipoprotein ve HDL, Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein anlamına gelir. Tüm "kolesterol" aynıdır.

İlk başta, bilim adamları sadece hem LDL hem de HDL içinde kolesterol içeren "Toplam" kolesterolü ölçtüler. Daha sonra LDL'nin artmış riske bağlı olmasına rağmen, HDL'nin azalmış riske bağlı olduğunu öğrendiler ( 5, 6, 7, 8, 9, 10 ).

"Total" kolesterol aslında HDL içerdiğinden oldukça kusurlu bir markördür. Yani yüksek bir HDL'ye (koruyucu) sahip olmak aslında yüksek bir "Toplam" kolesterolü arttırır.

Doymuş yağ LDL seviyelerini yükselttiği için, bunun kalp hastalığı riskini artıracağını varsaymak mantıklı görünüyordu. Ancak bilim adamları, doymuş yağın HDL'yi de artırdığı gerçeğini çoğunlukla görmezden geldi.

Tüm söylenenler, yeni araştırmalar LDL'nin mutlaka "kötü" olmadığını gösterdi çünkü farklı LDL alt türleri var ( 11, 12, 13, 14, 15, 16 ):

• Küçük, yoğun LDL: Bunlar arteriyel duvara kolayca nüfuz edebilen ve kalp hastalığını yönlendiren küçük lipoproteinlerdir.
• Büyük LDL: Bu lipoproteinler büyük ve kabarıktır ve arterlere kolayca nüfuz etmez.

Küçük, yoğun parçacıklar da okside olmaya daha yatkındır, bu da kalp hastalığı sürecinde önemli bir adımdır (17, 18, 19 ).

Çoğunlukla küçük LDL partiküllerine sahip kişiler, çoğunlukla büyük LDL partiküllerine sahip olanlara kıyasla üç kat daha fazla kalp hastalığı riskine sahiptir ( 20 ).

Yani... kalp hastalığı riskimizi azaltmak istiyorsak, çoğunlukla büyük LDL partiküllerine ve olabildiğince küçük partiküllere sahip olmak istiyoruz.

İşte "ana akım" beslenme uzmanları tarafından sıklıkla göz ardı edilen ilginç bir bilgi :... doymuş yağ yemek LDL parçacıklarını küçük, yoğundan Büyük'e (21, 22, 23 ).

Bunun anlamı, doymuş yağ LDL'yi hafifçe artırabilmesine rağmen, LDL'yi düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili iyi huylu bir alt türe değiştiriyorlar.

Doymuş yağın LDL üzerindeki etkileri bile düşündüğünüz kadar dramatik değildir. Kısa vadede LDL'yi artırsalar da, birçok uzun süreli gözlemsel çalışma doymuş yağ tüketimi ile LDL seviyeleri arasında bir bağlantı bulamamaktadır (24, 25, 26 ).

Aynı zamanda yağ asidinin "zincir uzunluğuna" bağlı gibi görünmektedir. Örneğin, palmitik asit (16 karbon) LDL'yi yükseltebilir, stearik asit (18 karbon) (27 ).

Şimdi bilim adamları bunun sadece LDL konsantrasyonu veya parçacıkların büyüklüğü ile ilgili olmadığını, aynı zamanda kan dolaşımında yüzen LDL parçacıklarının ( LDL-p olarak adlandırılan) sayısıyla ilgili olduğunu fark ettiler.

Doymuş yağda yüksek olma eğilimi gösteren düşük karbonhidrat diyetleri LDL-p'yi düşürebilirken, düşük yağlı diyetler olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve LDL-p'yi yükseltebilir (28, 29, 30, 31 ).

Özet: Doymuş yağlar HDL (“iyi”) kolesterolü yükseltir ve LDL'yi küçük, yoğun (kötü) yerine çoğunlukla iyi huylu olan Büyük LDL'ye değiştirir. Genel olarak, doymuş yağlar daha önce inandığı gibi kan lipit profiline zarar vermez.

Doymuş Yağ Kalp Hastalığına Neden Olur mu?

Doymuş yağın sözde zararlı etkileri, modern diyet kılavuzlarının temel taşıdır.

Bu nedenle, bu konu muazzam miktarda fon aldı.

Ancak onlarca yıllık araştırmalara ve milyarlarca dolar harcanmasına rağmen, bilim adamları hala net bir bağlantı gösteremediler.

Diğer birçok çalışmadan elde edilen verileri birleştiren birkaç inceleme çalışması, doymuş yağ tüketimi ile kalp hastalığı arasında gerçekten bir bağlantı olmadığını buldu.

Bu, 2010 yılında yayınlanan toplam 347.747 katılımcıyla yapılan 21 çalışmanın gözden geçirilmesini içermektedir. Özet:  doymuş yağ ve kalp hastalığı arasında kesinlikle bir ilişki yoktur (32 ).

2014 yılında yayınlanan bir başka derlemede toplam 643.226 katılımcı ile 76 çalışmadan (hem gözlemsel çalışmalar hem de kontrollü çalışmalar) veriler incelendi. Doymuş yağ ve kalp hastalığı arasında bir bağlantı bulamadılar ( 33 ).

Ayrıca, sayısız randomize kontrollü çalışmadan verileri birleştiren Cochrane işbirliğinden sistematik bir incelemeye sahibiz.

2011 yılında yayınlanan incelemelerine göre, doymuş yağın azaltılmasının kalp hastalığından ölüm veya ölüm üzerinde hiçbir etkisi yoktur ( 34 ).

Bununla birlikte, doymuş yağların doymamış yağlarla değiştirilmesinin kardiyak olay riskini (ancak ölüm değil)% 14 oranında azalttığını bulmuşlardır.

Bu, doymuş yağların "kötü" olduğu anlamına gelmez, sadece belirli doymamış yağ türlerinin (çoğunlukla Omega-3'ler) koruyucu olduğu, doymuş yağların nötr olduğu anlamına gelmez.

Yani doymuş yağ ve kalp hastalığı ile ilgili en büyük ve en iyi çalışmalar doğrudan bir bağlantı olmadığını göstermektedir. Başından beri bir efsaneydi.

Ne yazık ki, hükümetler ve "ana akım" sağlık örgütleri zihinlerini değiştirmek ve eski az yağlı dogmayı teşvik etmek konusunda isteksiz görünüyorlar.

Daha fazla bilgi için, doymuş yağ ve sağlık üzerine yapılan son 5 çalışmanın bu incelemesini okuyun.

Özet: Doymuş yağ ve kalp hastalığı arasındaki bağlantı on yıllardır yoğun bir şekilde incelenmiştir, ancak en büyük ve en iyi çalışmalar istatistiksel olarak anlamlı bir ilişki olmadığını göstermektedir.

Doymuş Yağda Düşük Diyetin Sağlık Faydaları Var mı, Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olur mu?

Az yağlı diyet üzerine birkaç büyük çalışma yapılmıştır.

Bu, tüm dünyadaki USDA ve genel sağlık kuruluşları tarafından önerilen diyettir.

Bu diyetin temel amacı, doymuş yağ ve kolesterol alımını azaltmaktır.

Bu diyet aynı zamanda meyve, sebze ve kepekli tahılların daha fazla tüketilmesini ve daha az şeker tüketimini önerir.

Kadın Sağlığı Girişimi tarihteki en büyük beslenme çalışmasıydı. Az yağlı bir diyet yemesi talimatı verilen 46.835 kadınla yapılan randomize kontrollü bir çalışmadır.

7.5-8 yıl sonra ağırlıkta sadece 0.4 kg (1 pound) fark vardı ve kalp hastalığı, kanser veya ölümde sıfır fark vardı ( 35, 36, 37, 38 ).

Diğer büyük çalışmalar bunu doğruladı... az yağlı diyet kalp hastalığı veya ölüm riski için hiçbir fayda sağlamaz ( 39, 40 ).

Doymuş yağın çoklu doymamış bitkisel yağlarla değiştirildiği birkaç çalışma, bitkisel yağ gruplarında daha fazla insanın öldüğünü gösterdi (41, 42 ).

Az yağlı kılavuzlar ortaya çıktığından, obezite prevalansının hızla arttığını görmek ilginçtir (43 ):

Bu grafik, obezite salgınının aynı zamanda az yağlı tavsiyenin zirveye ulaşmaya başladığını göstermektedir. Kısa bir süre sonra tip 2 diyabet salgını izledi.

Tabii ki, bu grafik tek başına hiçbir şeyi kanıtlamamaktadır (korelasyon eşit nedensellik değildir), ancak tereyağı ve et gibi geleneksel gıdaların şekeri yüksek işlenmiş az yağlı gıdalarla değiştirilmesinin onunla bir ilgisi olduğu mantıklıdır.

Literatüre bakıldığında, "uzman onaylı" az yağlı diyetin diğer diyetlerle ( paleo, vegan, düşük karbonhidrat ve Akdeniz dahil) karşılaştırıldığı hemen hemen her çalışmada, kaybeder (44, 45, 46, 47 ).

Özet: Az yağlı diyetle ilgili çalışmalar, kalp hastalığı veya ölüm riskinde azalma olmadığını göstermektedir ve bazı çalışmalar, doymuş yağın bitkisel yağlarla değiştirilmesinin riski artırdığını göstermektedir.

Bazı Tıbbi Durumları Olan İnsanlar Doymuş Yağları En Aza İndirmek İsteyebilir

Çoğu çalışmanın sonuçları ortalamalara dayanmaktadır.

Çalışmalar, ortalama olarak doymuş yağın kalp hastalığı riskini artırmadığını açıkça göstermektedir.

Ancak, bu ortalamalar içinde bireysel değişkenliğe yer vardır.

Belki de çoğu birey herhangi bir etki görmez... diğerleri ise daha az risk altındayken, diğerleri daha fazla risk altındadır.

Bununla birlikte, diyette doymuş yağı en aza indirmek isteyebilecek bazı insanlar kesinlikle vardır.

Bu, Ailesel Hiperkolesterolemi adı verilen genetik bozukluğu olan bireylerin yanı sıra ApoE4 (48 ).

Zamanla, genetik bilimi kesinlikle diyetin hastalık için bireysel riskimizi etkilediği daha fazla yol keşfedecektir.

Özet: Bazı insanlar, Ailesel Hiperkolesterolemi veya ApoE4 adı verilen bir gen dahil olmak üzere doymuş yağ alımını en aza indirmek isteyebilir.

Doymuş Yağ, Pişirme ve İçindeki Yüksek Gıdalar için Mükemmeldir Sağlıklı ve Besleyici Olma Eğilimindedir

Doymuş yağ, nadiren bahsedilen bazı önemli faydalı yönlere sahiptir.

Örneğin, doymuş yağlar yemek pişirmek için mükemmeldir. Çift bağları olmadığı için ısı kaynaklı hasara karşı oldukça dirençlidirler ( 49 ).

Çoklu doymamış yağlar ise ısıtıldıklarında kolayca oksitlenirler ( 50 ).

Bu nedenle, Hindistan cevizi yağı, domuz yağı ve tereyağı, özellikle kızartma gibi yüksek ısıda pişirme yöntemleri için yemek pişirmek için mükemmel seçimlerdir.

Doğal olarak doymuş yağ oranı yüksek gıdalar, kaliteli işlenmemiş gıdalar yediğiniz sürece sağlıklı ve besleyici olma eğilimindedir.

Bunlar arasında doğal olarak beslenen / yetiştirilen etler, otla beslenen ineklerden süt ürünleri, bitter çikolata ve hindistancevizi bulunur.

Özet: Doymuş yağlar mükemmel yemeklik yağlardır ve doymuş yağ oranı yüksek gıdalar hem sağlıklı hem de besleyici olma eğilimindedir.

Veba Gibi Kaçınmanız Gereken "Kötü" Yağlar

Birçok farklı yağ türü vardır.

Bazıları bizim için iyi, bazıları tarafsız, bazıları ise açıkça zararlıdır.

Kanıtlar, doymuş ve tekli doymamış yağların mükemmel derecede güvenli ve hatta düpedüz sağlıklı olduğuna işaret ediyor.

Bununla birlikte durum çoklu doymamış yağlarla biraz daha karmaşıktır.

Bunlara gelince, hem Omega-3'lere hem de Omega-6'lara sahibiz.

Bu iki tip yağ asidini belirli bir dengede tutmamız gerekiyor, ancak çoğu insan bu günlerde çok fazla Omega-6 yağ asidi yiyor ( 51 ).

Bol miktarda Omega-3 (yağlı balıklardan olduğu gibi) yemek iyi bir fikirdir, ancak çoğu insan Omega-6 tüketimini azaltarak en iyisini yapar (52 ).

Bunu yapmanın en iyi yolu, soya fasulyesi ve mısır yağları gibi tohum ve bitkisel yağların yanı sıra bunları içeren işlenmiş gıdalardan kaçınmaktır.

Başka bir yağ sınıfı olan yapay trans yağlar da çok zararlıdır.

Trans yağlar, çoklu doymamış bitkisel yağların yüksek ısı, hidrojen gazı ve bir metal katalizörü içeren kimyasal bir işleme maruz bırakılmasıyla yapılır.

Çalışmalar, trans yağların insülin direnci, inflamasyon, karın yağ birikimine yol açtığını ve kalp hastalığı riskini önemli ölçüde artırdığını göstermektedir ( 53, 54, 55, 56 ).

Bu yüzden doymuş yağlarınızı, tekli doymamış yağlarınızı ve Omega-3'lerinizi yiyin... ancak trans yağlardan ve veba gibi işlenmiş bitkisel yağlardan kaçının.

Özet: Gerçekten zararlı yağlar, yapay trans yağlar ve Omega-6 yağ asitleri bakımından yüksek işlenmiş bitkisel yağlardır.

Eski Gıdalarda Yeni Sağlık Sorunlarını Suçlamak Anlamsız

Sağlık yetkilileri doymuş yağ ve kalp hastalığı arasındaki bağlantıyı incelemek için çok büyük miktarda kaynak harcadı.

Binlerce bilim insanına, onlarca yıllık çalışmaya ve milyarlarca dolar harcanmasına rağmen, bu hipotez hala iyi bir kanıtla desteklenmemiştir.

Doymuş yağ efsanesi geçmişte kanıtlanmamıştır, bugün kanıtlanmamıştır ve asla kanıtlanmayacaktır ... çünkü bu yanlıştır.

Bu efsane bilimsel kanıtlarla desteklenmez, aynı zamanda basit bir sağduyu ile kolayca çürütülür...

İnsanlar ve ön insanlar yüzbinlerce (milyonlarca olmasa da) doymuş yağ yiyorlar, ancak kalp hastalığı salgını yüz yıl önce başladı.

Eski gıdalarda yeni sağlık sorunlarının suçlanması mantıklı değil.