CLA (Konjuge Linoleik Asit): Ayrıntılı Bir İnceleme

4 yıl önce 0 Yorumlar

Tüm yağlar eşit yaratılmaz. Bazıları sadece enerji için kullanılırken, diğerleri güçlü sağlık etkilerine sahiptir.

Tüm yağlar eşit yaratılmaz.

Bazıları sadece enerji için kullanılırken, diğerleri güçlü sağlık etkilerine sahiptir.

Konjuge linoleik asit (CLA), çeşitli sağlık yararlarına sahip olduğuna inanılan et ve süt ürünlerinde bulunan bir yağ asididir (1 ).

Aynı zamanda popüler bir kilo kaybı takviyesidir ( 2 ).

Bu makale CLA'nın kilonuz ve genel sağlığınız üzerindeki etkisini incelemektedir.

CLA Nedir?

Linoleik asit, bitkisel yağlarda büyük miktarlarda, aynı zamanda çeşitli diğer gıdalarda daha az miktarda bulunan en yaygın omega-6 yağ asididir. .

"Konjuge" öneki, yağ asidi molekülündeki çift bağların düzenlenmesi ile ilgilidir.

28 farklı CLA formu vardır (3 ).

Bu formlar arasındaki fark, çift bağlarının çeşitli şekillerde düzenlenmiş olmasıdır. Küçük bir şeyin hücrelerimiz için bir fark yaratabileceğini unutmamak gerekir.

CLA aslında bir çeşit çoklu doymamış, omega-6 yağ asididir. Başka bir deyişle, teknik olarak bir trans yağdır - ancak birçok sağlıklı gıdada meydana gelen doğal bir trans yağ türüdür ( 4 ).

Çok sayıda çalışma, CLA gibi doğal trans yağlardan farklı olan endüstriyel trans yağların yüksek miktarlarda tüketildiğinde zararlı olduğunu göstermektedir (5 , 6 , 7 ).

Özet: CLA, bir tür omega-6 yağ asididir. Teknik olarak bir trans yağ olmasına rağmen, sağlığınıza zarar veren endüstriyel trans yağlardan çok farklıdır.

Sığır ve Süt Ürünlerinde Bulunan - Özellikle Çimen ile Beslenen Hayvanlardan

CLA'nın ana diyet kaynakları inek, keçi ve koyun gibi gevişgetirenlerin et ve sütüdür.

Bu gıdalardaki toplam CLA miktarları, hayvanların ne yediğine bağlı olarak büyük ölçüde değişir (8 ).

Örneğin, çimle beslenen ineklerin süt ürünlerinde CLA içeriği, tahılla beslenen ineklere göre % 300-500 daha yüksektir (9 ).

Çoğu insan diyet yoluyla bazı CLA'ları zaten almaktadır. ABD'deki ortalama alım miktarı kadınlar için günde yaklaşık 151 mg ve erkekler için 212 mg'dır (10 ).

Takviyelerde bulduğunuz CLA'nın doğal gıdalardan elde edilmediğini, ancak bitkisel yağlarda bulunan kimyasal olarak değiştiren linoleik asitle üretildiğini unutmayın (11 ).

Farklı formların dengesi takviyelerde büyük ölçüde bozulmuştur. Doğada hiçbir zaman büyük miktarlarda bulunmayan CLA tipleri içerirler ( 12 , 13 ).

Bu nedenle, CLA takviyeleri gıdalardan alınan CLA ile aynı sağlık etkilerini sağlamaz.

Özet: CLA'nın ana besin kaynakları inek, keçi ve koyunlardan süt ve et iken, CLA takviyeleri kimyasal olarak değişen bitkisel yağlarla yapılır.

Yağ Yakma ve Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir Mi?

CLA'nın biyolojik aktivitesi ilk önce farelerde kanserle savaşmaya yardımcı olabileceğini belirten araştırmacılar tarafından keşfedildi (14 ).

Daha sonra, diğer araştırmacılar bunun vücut yağ seviyelerini de azaltabileceğini belirledi (15 ).

Obezite dünya çapında arttıkça, potansiyel kilo kaybı tedavisi olarak CLA'ya ilgi artmıştır .

Aslında, CLA dünyadaki en kapsamlı çalışılan kilo kaybı takviyelerinden biri olabilir.

Hayvan çalışmaları CLA'nın vücut yağını çeşitli yollarla azaltabileceğini düşündürmektedir (16 ).

Fare çalışmalarında, gıda alımını azalttığı, yağ yakımını arttırdığı, yağ yıkımını uyardığı ve yağ üretimini engellediği bulundu (17 , 18 , 19 , 20 ).

CLA ayrıca, karışık sonuçlarla birlikte, insanlarda bilimsel deneylerin altın standardı olan randomize kontrollü çalışmalarda kapsamlı bir şekilde incelenmiştir.

Bazı çalışmalar CLA'nın insanlarda önemli yağ kaybına neden olabileceğini göstermektedir . Ayrıca vücut yağını azaltarak ve kas kütlesini artırarak vücut kompozisyonunu iyileştirebilir (21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).

Bununla birlikte, birçok çalışma hiçbir etki göstermemektedir (26 , 27 , 28 ).

18 kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesinde, CLA'nın hafif yağ kaybına neden olduğu bulunmuştur (29 ).

Etkiler en çok ilk altı ay içinde farkedilir, bundan sonra iki yıla kadar yağ kaybı yavaşlamaya başlar

Bu grafik, kilo kaybının zaman içinde nasıl yavaşladığını gösterir:

Bu makaleye göre, CLA yaklaşık altı ay boyunca haftada 0.1 kg ortalama yağ kaybına neden olabilir.

Bir başka derlemede CLA'nın bir plasebodan yaklaşık 1,3 kg daha fazla kilo kaybına neden olduğu bulunmuştur ( 30 ).

Bu kilo kaybı etkileri istatistiksel olarak önemli olsa da, küçüktür - ve yan etkiler için potansiyel vardır.

Özet: CLA takviyeleri yağ kaybıyla ilişkili olsa da, etkiler küçük, güvenilmez ve günlük yaşamda bir fark yaratma olasılığı düşüktür.

Potansiyel Sağlık Faydaları

Doğada, CLA çoğunlukla gevişgetiren hayvanların yağlı etinde ve süt ürünlerinde bulunur.

Birçok uzun süreli gözlemsel çalışma, daha fazla miktarda CLA tüketen kişilerde hastalık riskini değerlendirmiştir.

Özellikle, gıdalardan çok fazla CLA alan insanlar, tip 2 diyabet ve kanser de dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara yakalanma riski daha düşüktür (31 , 32 , 33 ).

Ek olarak, ineklerin ağırlıklı olarak tahıl yerine ot yediği ülkelerdeki çalışmalar, vücutlarında en fazla CLA'ya sahip kişilerin kalp hastalığı riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir (34 ).

Bununla birlikte, bu düşük risk, K2 vitamini gibi otla beslenen hayvansal ürünlerdeki diğer koruyucu bileşenlerden de kaynaklanabilir .

Tabii ki, otla beslenen sığır eti ve süt ürünleri diğer çeşitli nedenlerden dolayı sağlıklıdır.

Özet: Birçok çalışma, en fazla CLA yiyenlerin metabolik sağlığı iyileştirdiğini ve birçok hastalık riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.

Büyük Dozlar Ciddi Yan Etkilere Neden Olabilir

Kanıtlar, gıdalardan az miktarda doğal CLA almanın faydalı olduğunu göstermektedir.

Bununla birlikte, takviyelerde bulunan CLA, bitkisel yağlardan linoleik asidi kimyasal olarak değiştirerek yapılır. Genellikle gıdalarda doğal olarak bulunan CLA'dan farklı bir formdadırlar.

Ek dozlar ayrıca insanların süt veya etten aldıkları miktarlardan çok daha yüksektir .

Çoğu zaman olduğu gibi, bazı moleküller ve besinler gerçek gıdalarda doğal miktarlarda bulunduğunda faydalıdır - ancak büyük dozlarda alındığında zararlı olurlar.

Çalışmalar, CLA takviyeleri ile durumun böyle olduğunu göstermektedir.

Yüksek miktarda takviye CLA, metabolik sendrom ve diyabete doğru bir basamak olan karaciğerinizde daha fazla yağ birikmesine neden olabilir (35 , 36 , 37 ).

Hem hayvanlarda hem de insanlarda yapılan çok sayıda çalışma CLA'nın iltihaplanmaya neden olabileceğini, insülin direncine neden olabileceğini ve "iyi" HDL kolesterolü düşürdüğünü ortaya koyuyor (38 , 39 ).

İlgili hayvan çalışmalarının çoğunun, insanların takviyelerden aldığından çok daha yüksek dozlar kullandığını unutmayın.

Bununla birlikte, makul dozlar kullanan bazı insan çalışmaları, CLA takviyelerinin ishal, insülin direnci ve oksidatif stres dahil olmak üzere birkaç hafif veya orta derecede yan etkiye neden olabileceğini göstermektedir (40 ).

Özet:Çoğu takviyede bulunan CLA, gıdalarda doğal olarak bulunan CLA'dan farklıdır. Birçok hayvan çalışması, artmış karaciğer yağı gibi CLA'nın zararlı yan etkilerini gözlemlemiştir.

Dozaj ve Güvenlik

CLA ile ilgili çalışmaların çoğunda günde 3.2-6.4 gram dozlar kullanılmıştır.

Bir gözden geçirme, kilo kaybı için günde en az 3 gramın gerekli olduğu sonucuna vardı (40 ).

Günde 6 grama kadar olan dozlar, insanlarda ciddi olumsuz yan etkiler bildirilmeden güvenli kabul edilir (41 , 42 ).

FDA, CLA'nın gıdalara eklenmesine izin verir ve ona GRAS (genellikle güvenli olarak kabul edilir) statüsü verir.

Bununla birlikte, dozajınız arttıkça yan etki riskinin arttığını unutmayın.

Özet: CLA üzerinde yapılan çalışmalar genellikle günde 3.2-6.4 gram doz kullanmıştır. Kanıtlar, günde 6 grama kadar olan dozlarda ciddi olumsuz etkilere neden olmadığını göstermektedir, ancak daha yüksek dozlar riskleri arttırmaktadır.