Çavdar Ekmeğinin Faydaları Nelerdir?
Çavdar ekmeği, normal beyaz ve buğday ekmeklerine mükemmel bir alternatiftir. Hassas insanlarda şişkinliğe neden olabilir.
Çavdar ekmeği, buğday ekmeğinden daha koyu bir renk ve daha güçlü, daha toprağımsı bir tada sahip olma eğilimindedir. Bu da birçok insanın çavdar ekmeklerini tercih etmesinin bir nedenidir.
Ek olarak, daha iyi kan şekeri kontrolü, iyileştirilmiş kalp ve sindirim sağlığı dahil olmak üzere çeşitli potansiyel sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Çavdar ekmeğinin faydaları nelerdir? Çavdar ekmek faydaları nelerdir? Çavdar ekmeği zararları nelerdir? Bu makale çavdar ekmeğinin besinsel içeriğini ve sağlığa faydalarını bu ve bunun gibi sorular ışığında gözden geçirmektedir.
Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Haftanın 7 günü diyetisyeniz ile istediğiniz sıklıkta Whatsapp hattı yoluyla iletişimde kalacağınız online diyet satın alabilirsiniz. (Diyetasistan ile Zayıfla!)
Çavdar Ekmek Çeşitleri
Çavdar ekmeği tipik olarak çavdar unu ve çavdar taneleri (Secale cereale) kombinasyonu ile yapılır.
Aşağıdakiler dahil kullanılan kombinasyona bağlı olarak çeşitli formlarda gelir:
- Beyaz çavdar ekmeği. Bu çeşit, sadece çavdar tanesinin nişastalı çekirdeği olan öğütülmüş çavdar tanesi endosperminden gelen beyaz çavdar unundan yapılır.
- Koyu çavdar ekmeği. Bu çeşit, öğütülmüş tam çavdar tanelerinden yapılır. Bazen tam çavdar unu, kakao tozu, hazır kahve veya pekmez ile renklendirilmiş beyaz çavdar unundan yapılır.
- Ekşi maya çavdar ekmeği. Bu versiyon, beyaz ve tam çavdarın birlikte kullanılmasıyla yapılmıştır. Bazen tam çavdar hamuru, kakao tozu, hazır kahve veya pekmezle renklendirilmiş beyaz çavdar hamurundan yapılır.
- Çavdar ekmeği. Bu ekmek kaba öğütülmüş bütün çavdar tanelerinden yapılır.
Ticari olarak yapılan beyaz ve koyu çavdar ekmekleri, buğday unu ile birlikte yapılmaya meyillidir.
Normal beyaz ve tam buğday ekmeği ile karşılaştırıldığında çavdar ekmeği daha yoğun ve daha koyu olma eğilimindedir. Daha güçlü, ekşi ve toprağımsı bir tada sahiptir.
Çavdar ekmeği neden kabarmıyor? Çavdar unu, buğday unundan daha az glüten içerir, bu nedenle ekmek daha yoğundur ve normal buğday bazlı ekmekler kadar kabarmaz.
Bununla birlikte, hala gluteni içerdiği için, çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olan insanlar için uygun değildir.
Özet: Çavdar ekmekleri, ekmek türüne bağlı olarak çavdar unu ve buğday kombinasyonuyla yapılır. Daha yoğun, daha koyu renkli ve buğday ekmeklerinden daha güçlü bir tada sahiptirler.
Çavdar Ekmeği Besin Değeri
Çavdar ekmeği lif bakımından yüksektir ve etkileyici bir besin içeriğine sahiptir.
Bununla birlikte, tam bileşim kullanılan çavdar unu miktarına bağlıdır.
Ortalama olarak, 1 dilim (32 gram) çavdar ekmeği aşağıdaki besinleri sağlar. Çavdar ekmeği kalorisi (1):
- Çavdar Ekmek Kalori: 83
- Protein: 2,7 gram
- Karbonhidrat: 15,5 gram
- Yağ: 1,1 gram
- Lif: 1,9 gram
- Selenyum: Günlük Değerin %18'i (DV)
- Tiamin: DV'nin %11,6'sı
- Manganez: DV'nin %11,5'i
- Riboflavin: DV'nin %8,2'si
- Niasin: DV'nin %7.6'sı
- B6 Vitamini: DV'nin %7.5'i
- Bakır: DV'nin %6,6'sı
- Demir: dv %5
- Folat: DV'nin %8.8'i
Çavdar ekmeği ayrıca az miktarda çinko, pantotenik asit, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve diğer mikro besinleri de içerir.
Beyaz ve tam buğday gibi normal ekmeklerle karşılaştırıldığında çavdar ekmeği lif bakımından daha yüksektir ve daha fazla mikro besin, özellikle de B vitaminleri sağlar (1, 2, 3).
Dahası, araştırmalar saf çavdar ekmeğinin daha doyurucu olma eğiliminde olduğunu, beyaz ve buğday ekmeklerine göre kan şekerini daha az etkilediğini göstermiştir (4, 5).
Özet: Çavdar ekmeği birçok besin maddesinde, özellikle de lif ve B vitaminlerinde yüksektir. Kan şekeri seviyesini, beyaz veya buğday ekmeklerinden daha az miktarda daha dolum yapabilir ve etkileyebilir.
Çavdar Ekmeğinin Faydaları Nelerdir? Çavdar Ekmeği Faydaları
Çavdar ekmeği tüketmek sağlığınıza birkaç şekilde yarar sağlayabilir.
Kalp Sağlığını İyileştirebilir
Diyetinize çavdar ekmeği eklemek, araştırma alımını düşük kalp hastalığı risk faktörleri düzeyleriyle ilişkilendirdiğinden, kalp sağlığının çeşitli yönlerini iyileştirebilir.
Örneğin, 40 haftalık 8 haftalık bir çalışma günlük kalorilerinin %20'sini çavdar veya buğday ekmeğinden almanın kan kolesterol düzeyleri üzerindeki etkilerini karşılaştırdı.
Araştırmacılar, çavdar ekmeğinin erkeklerde kolesterol seviyelerini düşürmede buğday ekiminden daha etkili olduğunu, toplam LDL (kötü) kolesterolü ise sırasıyla %14 ve %12 oranında azalttığını bulmuşlardır (6).
Bu etki muhtemelen çavdar ekmeğinin yüksek çözünür lif içeriğinden, sindirim sisteminizde jel benzeri bir madde oluşturan ve kolesterol açısından zengin safranın kanınızdan ve vücudunuzdan atılmasına yardımcı olabilen bir tür sindirilemeyen liften kaynaklanmaktadır.
Araştırmalar, normal çözünür lif alımının, hem toplam hem de LDL (kötü) kolesterolün 4 hafta kadar kısa bir sürede %5-10 azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir (7).
Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir
Kan şekeri kontrolü herkes için, özellikle tip 2 diyabeti olan ve kan şekeri seviyesini düzenleyen bir hormon olan yeterli insülin üretemeyen kişiler için önemlidir.
Çavdar ekmeği kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir (5).
İlk olarak yüksek çözünür lif içerir, bu da karbonhidrat ve şekerin sindirim sistemi yoluyla sindirimini ve emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışa yol açar (8).
Çavdar ekmeği, kan şekeri kontrolüne daha da yardımcı olarak, şeker ve insülinin kan dolaşımına salınmasını yavaşlatabilen ferulik asit ve kafeik asit gibi fenolik bileşikleri de içerir (9).
Örneğin, 21 sağlıklı erişkin üzerinde yapılan bir araştırma, ek dirençli nişasta ile çavdar bazlı bir akşam yemeğinin tüketilmesinin kan dolaşımına şeker ve insülin salınımını yavaşlatmaya yardımcı olduğunu buldu. Ek olarak, insanları daha uzun süre tok tutan tokluk hormonları seviyesini yükseltti (10).
Sade çavdar kan şekeri seviyelerinde önemli bir etkiye sahip değildir, ancak tokluk hissini arttırır (10).
Sindirim Sağlığına Yardımcı Olmak
Çavdar ekmeği, sindirim sağlığınızı çeşitli şekillerde geliştirmenize yardımcı olabilir.
İlk olarak, bağırsaklarınızı düzenli tutmanıza yardımcı olabilecek iyi bir lif kaynağıdır. Çözünür lif suyu emer, dışkıların büyük ve yumuşak kalmasına yardımcı olarak geçişlerini kolaylaştırır (11).
Aslında, kabızlığı olan 51 yetişkinde yapılan bir araştırma, çavdar ekmeğinin, kabızlığı tedavi etmede tam buğday ekmeği ve müshillerden daha etkili olduğunu, ancak yan etkileri olmadığını kaydetti (12).
Diğer çalışmalar, çavdar ekmeği lifinin kan dolaşımınızdaki butirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin seviyelerini yükseltebileceğini göstermiştir.
Bu kısa zincirli yağ asitleri, kilo kaybı, daha düşük kan şekeri seviyeleri ve kolon kanserine karşı korunma dahil olmak üzere çeşitli faydalara bağlanmıştır (13, 14, 15).
Daha Uzun Süre Tok Kalmanıza Yardımcı Olur
Çok sayıda çalışma çavdar ekmeğinin inanılmaz derecede doyurucu olduğunu göstermiştir (9 , 16, 17).
Bunun nedeni, daha uzun süre boyunca tok hissetmenize yardımcı olan, çözünür liflerin yüksek olması olabilir (18, 19, 20).
Örneğin, 41 katılımcıyla yapılan bir araştırma, tam tahıllı çavdar ekmeği tüketenlerin, rafine buğday ekmeği tüketenlere göre günün ilerleyen saatlerinde daha tok hissettiklerini ve daha az kalori aldıklarını buldu (16).
Çavdar Ekmeğinin Diğer Potansiyel Faydaları
Yukarıda sıralananların yanı sıra, çavdar ekmeği de bazı ilave sağlık yararları sunar.
Daha az sayıda çalışma ve zayıf kanıtlarla desteklenirken, aşağıdakileri içerir:
- İltihabı azaltabilir. Bir insan araştırması, çavdar ekmeği alımını, interlökin 1 beta (IL-1) ve interlökin 6 (IL-6) gibi düşük inflamasyon belirteçlerine bağladı (21).
- Bazı kanserlere karşı koruma sağlayabilir. İnsan ve test tüpü çalışmalarında, çavdar alımı prostat, kolorektal ve meme kanserleri de dahil olmak üzere birçok kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (14, 22, 23, 24).
Özet: Çavdar ekmeği, kilo kaybı, inflamasyonun azaltılması, daha iyi kan şekeri kontrolü, iyileştirilmiş kalp ve sindirim sağlığı gibi birçok potansiyel sağlık yararına bağlanmıştır.
Çavdar Ekmeği Zararlı mı? Çavdar Ekmek Zararları - Çavdar Ekmeğinin Zararları
Çavdar ekmeği genel olarak sağlıklı olmasına rağmen, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı olumsuz yönleri olabilir:
- Antinutrientler içerir. Çavdar ekmeği, özellikle daha hafif çeşitleri, aynı öğünden demir ve çinko gibi minerallerin emilimini engelleyebilecek bir antinütrient olan fitik asit içerir. Yine de antinutrientler, dengeli beslenmeyi izleyen insanlar için endişe kaynağı değildir (25).
- Şişkinliğe neden olabilir. Çavdar, lif ve gluten bakımından yüksektir. Bu, bu bileşiklere duyarlı insanlarda şişkinliğe neden olabilir.
- Glutensiz bir diyet için uygun değildir. Çavdar ekmeği, gluten içerir ve çölyak hastalığı olan kişiler gibi glutensiz bir diyet yapan insanlar için uygun değildir.
- Eklenen şekerde yüksek olabilir. Dünyanın bazı bölgelerinde, çavdar ekmekleri tadı arttırmak için ilave şeker bakımından yüksektir . Eklenen şeker sağlıksızdır ve diyetinize istenmeyen kaloriler katabilir.
Özet: Çavdar ekmeğinin birkaç dezavantajı vardır. Glutensiz bir diyet için uygun değildir, şişkinliğe neden olabilir. İlave şeker oranı yüksek olabilir ve mineral emilimini etkileyebilen fitik asit gibi antinutrientler içerir.
Çavdar Ekmeği Nasıl Yapılır? Çavdar Ekmeği Tarifi
Taze çavdar ekmeği evde sadece birkaç malzemelerle hazırlanabilir.
Aşağıdaki malzemeler ve oranlar daha hafif çavdar ekmeği yapmak için kullanılır:
- 1.5 çay kaşığı instant kuru maya
- 1,5 su bardağı (375 ml) ılık su
- 1 çay kaşığı tuz
- 1,5 su bardağı (200 gram) çavdar unu
- 1,5 su bardağı (200 gram) kepekli un
- 1 çay kaşığı kimyon tohumu (isteğe bağlı)
Çavdar ekmeğinin nasıl yapıldığına dair hızlı bir genel bakış:
- Maya, tuz, çavdar unu, buğday unu ve suyu bir kasede birleştirin. Çavdar unu oldukça kuru olduğundan, hamurun çok kuru görünmesi durumunda daha fazla su ekleyebilirsiniz. Pürüzsüz olana kadar yoğurun. Çavdar hamurunun buğday hamuru kadar kabarık olmadığını unutmayın.
- Hamuru hafifçe yağlanmış bir kaba yerleştirin, sıkıca sarın ve hamurun kabarmasını sağlayın. Bu 1-2 saat sürer.
- Hamuru kaseden çıkarın ve pürüzsüz oval bir somun haline getirin. Kimyon tohumu eklemek istiyorsanız, bu adımda bunları ekleyin.
- Hamuru hafifçe yağlanmış bir somun kabına koyun, streç ile kaplayın ve tekrar 1-2 katına çıkana kadar kabarmasını bekleyin.
- Fırını önceden 220 °C ısıtın. Ekmeği açın, bir bıçakla birkaç yatay çizgi yapın ve ardından 30 dakika kadar pişirin. Ekmeği çıkarın ve servis etmeden önce en az 20 dakika boyunca soğutun.
Özet: Çavdar ekmeği evde yapmak kolaydır. Yukarıdaki adımları izleyin ve taze bir dilim ev yapımı çavdar ekmeğinin tadını çıkarın.
Uzun Lafın Kısası
Çavdar ekmeği, normal beyaz ve buğday ekmeklerine mükemmel bir alternatiftir.
Çavdar ekmeği şunlardan fayda sağlar:
Kalp sağlığı: Yüksek çözünür lif içeriğiyle kolesterolü azaltarak kalp hastalığı riskini düşürür.
Kan şekeri kontrolü: Yavaş emilen lifler ve fenolik bileşikler sayesinde kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.
Sindirim sağlığı: İçerdiği lifler sindirim sistemini düzenler ve kabızlığı önler.
Tokluk hissi: Yüksek lif içeriği sayesinde daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Diğer olası faydaları arasında iltihabı azaltma ve kansere karşı koruma bulunur, ancak daha fazla araştırma gerekmektedir.
Özetle, çavdar ekmeği kalp sağlığını iyileştirir, kan şekeri kontrolünü destekler, sindirimi düzenler ve tokluk hissini artırır. Ancak çölyak hastaları veya gluten intoleransı olanlar için uygun değildir.
Bütün bunların yanı sıra sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir gıdadan mucize beklemek yerine sağlıklı bir beslenme programı çok daha etkili olacaktır. Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. (Tıkla ve Sağlıklı Beslen!)
