Yabani Pirinç Nedir? Faydaları Nelerdir? Nasıl Pişirilir?

Yabani Pirinç Nedir? Faydaları Nelerdir? Nasıl Pişirilir?

Yabani pirinç, sakızımsı ve lezzetli olan özel bir tahıl türüdür.

Yabani pirinç, son yıllarda popülaritesi artmakta olan bir gıdadır.

Çok besleyicidir ve çok sayıda sağlık faydası sunduğuna inanılmaktadır.

Araştırma sınırlı olmasına rağmen, birkaç çalışma büyük umut vaat etmiştir.

Bu makale size yabani pirinç hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Yabani Pirinç Nedir?

İsmine rağmen, yabani pirinç pirinç değildir.

Pirinç gibi suda yaşayan bir çiçeğin tohumu olmasına rağmen, doğrudan pirinçle ilgili değildir.

Bu çim doğal olarak sığ tatlı su bataklıklarında, akarsu ve göl kıyılarında yetişir.

Dört farklı yabani pirinç türü vardır. Biri Asya'ya özgüdür ve sebze olarak hasat edilir. Geri kalan üçü Kuzey Amerika'ya özgüdür - özellikle Büyük Göller bölgesi - ve tahıl olarak hasat edilir.

Yabani pirinç aslen tahılları yüzlerce yıldır temel gıda olarak kullanan Yerli Amerikalılar tarafından yetiştirildi ve hasat edildi. Sadece pirinç olarak adlandırılır, çünkü diğer pirinç türlerine benziyor ve öyle pişiriliyor.

Bununla birlikte, daha güçlü bir tat ve daha yüksek bir fiyata sahip olma eğilimindedir.

Özet: Yabani pirinç, pirinci andıran yenilebilir tohumlar üreten bir çim türüdür. Pirinçten daha güçlü bir tat ve daha fazla fiyata sahip olma eğilimindedir.

Yabani Pirinç Besin Değeri

100 gram pişmiş yabani pirinç besin değeri (1 ):

 

  • Kalori: 101
  • Karbonhidrat: 21 gram
  • Protein: 4 gram
  • Lif: 2 gram
  • B6 Vitamini: Günlük Değerin (DV) % 7'si
  • Folat: DV'nin % 6'sı
  • Magnezyum: DV'nin % 8'i
  • Fosfor: DV'nin % 8'i
  • Çinko: DV'nin % 9'u
  • Bakır: DV'nin % 6'sı
  • Manganez: DV'nin% 14'ü

 

101 kalori ile 100 gram pişmiş yabani pirinç, sırasıyla 112 ve 130 kalori sunan aynı porsiyon kahverengi veya beyaz pirinçten biraz daha az kalori sağlar (1 , 2 , 3 ).

Yabani pirinç ayrıca az miktarda demir, potasyum ve selenyum içerir.

Düşük kalori ve yüksek besin içeriği yabani pirinci besin açısından yoğun bir gıda haline getirir. Çok etkileyici bir mineral kaynağı ve harika bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

Özet: Yabani pirinç, protein, manganez, fosfor, magnezyum ve çinko dahil olmak üzere etkileyici çeşitli besin maddelerine sahiptir.

Yabani Pirinç Protein ve Lif Değerleri

Yabani pirinç, normal pirinç ve diğer birçok tahıldan daha fazla protein içerir.

100 gram yabani pirinç, kahverengi veya beyaz pirincin iki katı olan 4 gram protein sağlar (1 , 2 , 3 ).

Zengin bir protein kaynağı olmasa da, yabani pirinç tam bir protein olarak kabul edilir, yani dokuz esansiyel amino asidin tamamını içerir.

Bu arada, yabani pirincin lif içeriği kahverengi pirinçle aynıdır, her biri 100 gram porsiyon başına 1.8 gram lif sağlar. Öte yandan, beyaz pirinç çok az lif içerir veya hiç lif vermez.

Özet: Yabani pirinç, diğer pirinç türlerinden daha fazla protein içerir ancak kahverengi pirinçle aynı miktarda lif içerir.

Yabani Pirinç ve Antioksidan

Antioksidanlar genel sağlık için önemlidir.

Yaşlanmaya karşı korudukları ve kanser de dahil olmak üzere çeşitli hastalık riskinizi azalttığına inanılıyor ( 4 5 ).

Yabani pirincin antioksidanlarda yüksek olduğu gösterilmiştir ( 6 7 ).

Aslında, 11 yabani pirinç örneğinin analizinde, beyaz pirinçten 30 kat daha fazla antioksidan aktiviteye sahip olduğu bulundu (7 ).

Özet: Yabani pirinç, çeşitli hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlarda çok yüksektir.

Kalbin İçin İyi Olabilir

Yabani pirinç hakkındaki araştırmalar sınırlı olsa da, birçok çalışma yabani pirinç gibi tam tahılların kalp sağlığı üzerindeki etkilerini incelemiştir.

Genel olarak, daha fazla tam tahıl alımı, azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkilidir (9 , 10 ).

45 çalışmanın gözden geçirilmesi, en çok tahıl tüketen kişilerin, en az yiyenlere kıyasla % 16-21 oranında daha düşük kalp hastalığı riski bulunduğunu belirtti ( 11 ).

Özellikle bir çalışma, tam tahıl alımınızı günde 25 gram artırmanın kalp krizi riskinizi % 12-13 oranında azaltabileceğini bulmuştur (12 ).

Bir başka çalışma, haftada en az altı porsiyon kepekli tahıl yemenin, arterlerde plak birikimini yavaşlattığını gözlemledi (13 ).

Son olarak, birkaç hayvan çalışması, yabani pirinç yemenin LDL (kötü) kolesterolü azalttığını ve arterlerde plak birikimini önlediğini ve bunun da kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir (8 , 14 ).

Özet: Yabani pirinç yemenin hayvan çalışmalarında kalp sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir. Benzer şekilde, diğer çalışmalar yabani pirinç gibi tam tahıl yemenin kalp hastalığı riskinde azalma ile bağlantılı olduğunu düşündürmektedir.

Tip 2 Diyabet Riskinizi Azaltabilir

Yabani pirinç gibi tam tahıllarda yüksek diyetler, tip 2 diyabet riskinizi % 20-30 azaltabilir (15 ).

Bu esas olarak kepekli tahıllardaki vitaminlere, minerallere, bitki bileşiklerine ve liflere atfedilir.

16 çalışmanın gözden geçirilmesinde, tam tahıllar tip 2 diyabet riskinde azalma ile ilişkilendirilirken, beyaz pirinç gibi rafine edilmiş tahıllar artmış bir riske bağlanmıştır (16 ).

Araştırmacılar, günde en az iki porsiyon kepekli tahıl tüketmenin bu durum riskinizi azaltabileceğini öne sürüyor.

286.125 kişide yapılan 6 çalışmadan elde edilen veriler, günde 2 porsiyon tam tahıl tüketmenin, tip 2 diyabet riskinde % 21'lik bir azalma ile ilişkili olduğunu göstermektedir (17 ).

İnsanlarda test edilmemesine rağmen, yabani pirinç yemenin kan şekeri kontrolünü iyileştirdiği ve farelerde insülin direncini azalttığı gösterilmiştir (18 ).

Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekerinizi ne kadar çabuk artırdığının bir ölçüsüdür. Yabani pirincin glisemik indeksi yulaf ve kahverengi pirincinkine benzer 57'dir ( 19 ).

Özet: Tam tahıl tüketmek, tip 2 diyabet riskinde azalma ile ilişkilidir. Dahası, bazı hayvan çalışmaları yabani pirinç yemenin kan şekeri kontrolünü geliştirdiğini göstermektedir.

Yabani Pirinç Potansiyel Yan Etkiler

Yabani pirinç genellikle insan tüketimi için güvenlidir.

Bununla birlikte, çavdar mahmuzu veya ağır metallerle kirlenmiş olabilir.

Çavdar Mahmuzu Toksisitesi

Yabani pirinç tohumlarına, yenirse tehlikeli olabilecek çavdar mahmuzu (ergot) adı verilen toksik bir mantar bulaşabilir.

Çavdar mahmuzu toksisitesinin bazı yan etkileri bulantı, kusma, ishal, baş ağrısı, baş dönmesi, nöbetler ve zihinsel bozulmayı içerir.

Enfekte olmuş taneler tipik olarak insan gözüyle görülebilen pembe veya morumsu lekelere veya mantar büyümelerine sahiptir.

Ek olarak, çoğu ülkedeki tahıl standartları ve tarımsal uygulamalar, kontaminasyonu önlemeye yardımcı olur, bu nedenle insanlarda ergot toksisitesi çok nadirdir.

Ağır Metaller

Normal pirince benzer şekilde, yabani pirinç ağır metaller içerebilir.

Zamanla, ağır metaller vücudunuzda birikebilir ve sağlık sorunlarına neden olabilir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde satılan 26 yabani pirinç markasında kurşun, kadmiyum ve arsenik gibi toksik ağır metaller tanımlanmıştır ( 20 21 ).

Bunlar düzenli olarak büyük miktarlarda tüketilirse sorunlu olabilir, ancak çeşitli gıda tüketen insanlar için endişe olmamalıdır.

Özet: Yabani pirinç ağır metaller içerebilir ve ergot adı verilen toksik bir mantar ile enfekte olabilir. Kirlenme muhtemelen çeşitli gıda tüketen insanlar için bir endişe değildir.

Yabani Pirinç Nasıl Pişirilir?

Yabani pirinç, lezzetli bir tada ve çiğnenebilir bir dokuya sahiptir.

Patates, makarna veya pilav için mükemmel bir alternatiftir. Bazıları tek başına tüketirken, bazıları diğer pirinç veya tahıllarla karıştırır.

Alternatif olarak, salatalar, çorbalar, güveçler ve hatta tatlılar gibi çeşitli yemeklere yabani pirinç eklenebilir.

Yapması kolaydır, ancak tamamen pişmesi 45-60 dakika sürer.

Bu nedenle, fazla yapmak ve daha sonra yemek için kalanları dondurmak iyi bir fikir olabilir.

İşte basit bir yabani pirinç tarifi:

Malzemeler

 

  • 1 su bardağı (160 gram) yabani pirinç
  • 3 su bardağı (700 ml) su
  • 1/2 çay kaşığı tuz

 

Talimatlar

 

  • Yabani pirinci soğuk suyla durulayın.
  • Bir tencereye koyun, suyu ve tuzu ekleyin. Yüksek ateşte kaynatın.
  • Kapağını kapatın ve kaynamaya bırakın.
  • Su emilene kadar 40-60 dakika pişirin. Yabani pirinç açıldığında tamamen pişmiştir.
  • Pirinci süzün ve servis yapmadan önce çatalla kabartın.

 

Özet: Yabani pirinç, lezzetlidir ve çiğnenebilir bir dokuya sahiptir. Tek başına yenebilir veya salatalar, çorbalar, güveçler ve tatlılar gibi birçok yemeğe eklenebilir.

 

 

Uzun Lafın Kısası

 

 

Yabani pirinç, genellikle Orta ve Güney Amerika'da yetişen bir bitki olan Zizania türündeki bitkiden elde edilen bir tür pirinç çeşididir. Yabani pirinç, sağlığa birçok faydası olan besleyici bir gıdadır.

 

Yabani pirincin faydaları şunlardır:

 

Besleyici: Yabani pirinç, yüksek miktarda lif, protein, mineral ve vitamin içerir. Bu nedenle vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri sağlayarak enerji seviyelerini artırır.

Sindirime yardımcı olur: Lif içeriği, sindirim sistemini düzenler ve sindirim sürecini destekler. Kabızlık gibi sindirim sorunlarını önlemeye yardımcı olur.

Antioksidan kaynağıdır: Yabani pirinç, antioksidanlar açısından zengindir. Antioksidanlar, serbest radikallerin vücutta neden olduğu hasarı önleyerek bağışıklık sistemini güçlendirir.

Kilo yönetimine yardımcı olur: Yabani pirinç, düşük yağ ve kalori içeriğine sahiptir. Dolgunluk hissi vererek tokluk süresini uzatır ve kilo kontrolüne yardımcı olur.

Yabani pirinç nasıl pişirilir?

 

Yabani pirinci yıkayın: Yabani pirinci temiz suyla yıkayarak fazla nişastasını uzaklaştırın.

Pişirme suyunu ekleyin: Yabani pirinci pişirmek için su ekleyin. Genellikle bir bardak yabani pirinç için iki bardak su kullanılır.

Tuz ekleyin: İsteğe bağlı olarak tuz ekleyebilirsiniz.

Pişirin: Tüm malzemeleri tencereye koyun ve kaynama noktasına gelene kadar yüksek ateşte kaynatın. Daha sonra ateşi kısın ve yavaşça pişirin. Yaklaşık 45-50 dakika pişirme süresi gerekebilir.

Demlendirin: Pişirme işlemi tamamlandıktan sonra tencerenin üzerini kapatın ve yabani pirincin 10-15 dakika demlenmesine izin verin.

Karıştırın ve servis yapın: Yabani pirinci çatalla karıştırarak havalandırın ve servis yapın.

Bu şekilde yabani pirinç, sağlıklı ve lezzetli bir yan yemek olarak tüketilebilir.

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın