Vegan Diyet için Protein Kaynakları

Vegan bir diyet uygulayan biri, bir hayvanlardan gelen hiçbir şeyi yemez veya kullanmaz

Veganlık 

Vegan bir diyet uygulayan biri, bir hayvanlardan gelen hiçbir şeyi yemez veya kullanmaz. Bu, veganların et, balık veya kümes hayvanları yemediği anlamına gelir. Yumurta, süt ürünleri, bal, kürk, deri, ipek gibi hayvansal yan ürünleri tüketmez veya kullanmazlar. Ayrıca hayvansal ürünler içeren kozmetik veya sabun kullanmazlar.

Bazı insanların vegan diyeti ile ilgili bir endişe, birçok yüksek proteinli gıda hayvan kaynaklarından geldiği için protein bakımından düşük olabilmesidir. Ancak vegan diyetinde yeterli protein alımını sürdürmek mümkündür.

Protein ihtiyaçları, bireyin kilosuna ve aktivite seviyesine göre değişecektir. Protein alımı için Tavsiye Edilen Günlük Miktar (RDA), kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gramdır . Hamile veya emziren kadınlar ve daha güçlü aktivitelere katılan insanlar, kilogram vücut ağırlığı başına 1.1 ila 2.0 gram arasında bir ihtiyaç duyabilir.

Dengeli ve çeşitli bir diyet uyguladığınız sürece, vegan diyetinde ihtiyacınız olan tüm proteini almak oldukça kolaydır.

Vegan Diyetin Riskleri

Vegan bir diyet uygulayan insanlar, her iki besin açısından zengin et veya diğer hayvansal ürünleri tüketmedikleri için demir ve B-12 vitamini eksikliği riski altındadır. Neyse ki, demir birçok bitki kaynağında bulunabilir ve birçok paketlenmiş gıda B-12 vitamini ile takviye edilir. B vitamini eksikliğinin belirtileri hakkında daha fazla bilgi edinin.

Vejetaryenler ayrıca çinko takviyeleri almayı düşünebilirler. Çinko, bitki kaynaklarında çok miktarda bulunmaz. Amerikan Kalp Derneği günlük çinko 15 ila 18 miligram alarak önerir. Yine de çok fazla almaya dikkat edin. Fazla çinko iyi bir şey değildir ve bakır eksikliğine yol açabilir. Bakırın sizin için iyi olmasının nedeni budur.

1. Sihirli Fasulye Sapı

Fasulye gerçekten büyülü bir besindir! Protein doludur ve çok fazla çeşit olduğu için yemek ve atıştırmalık olanakları sonsuzdur.

Bir fincan pişmiş soya fasulyesi, 23 gram protein içerir. Bir fincan pişmiş Fransız fasulyesi, siyah fasulye, barbunya fasulyesi, kuru fasulye, lima fasulyesi veya nohut 13 ila 15 gram protein içerir.

Kolay bir atıştırmalık için, havuç ve biber gibi taze sebzelerle 7 gram protein içeren 1/3 bardak humusun tadını çıkarın.

2. Soya Sütü Var Mı?

Alternatif sütler son birkaç yıldır oldukça popüler hale geldi. Yaygın olarak bulunurlar ve süt sütüyle yaklaşık aynı fiyattadırlar. Bir bardak soya sütü 7 ila 9 gram proteine ​​sahiptir.

Soyadan kaçınıyorsanız, protein eklenmiş keten, kenevir veya fındık sütü gibi bitki bazlı bir süt tercih edin. Bunlar tipik olarak bir bezelye protein tozu ile güçlendirilir ve fincan başına yaklaşık 8 ila 10 gram protein sağlayacaktır.

Zamanla gevrek olursanız, sabah tahılınızla soya sütünüzün tadını çıkarın. Birkaç dakikanız varsa, kendinize soya sütü içeren bir kahvaltı smoothie yapın.

Harika bir smoothie tarifi 2 bardak taze veya dondurulmuş çilek, iki olgun muz ve 1/2 ila 1 bardak soya sütü karıştırmaktır. 

3. Tofu

Soya fasulyesinden yapılan tofu, popüler bir alternatif protein kaynağıdır. Hafif tadı nedeniyle çok yönlüdür. 113 g tofu 9 gram protein içerir ve kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği tariflerinde kolayca kullanılabilir.

Atıştırmalık veya hafif bir öğle yemeği için, 1113 g kıyılmış, ekstra sert tofu, buğday tortillasında salsa, domates, soğan ve avokado ile karıştırın. Ekstra bir vuruş için karabiber veya acı sos ile baharatlayın!

4. Kinoa

Kinoa, hafif cevizli bir tada sahip lezzetli bir tanedir. Ayrıca fincan başına 9 gram protein (pişmiş) içerir, sindirimi kolaydır ve iyi bir demir kaynağıdır.

Pirinci kinoa ile kolayca değiştirebilir ya da tahıl bazlı bir salata yapmak için makarna yerine kullanabilirsiniz. Biraz pişmiş kinoayı doğranmış lahana, havuç, kabak ve domates gibi doğranmış sebzelerle karıştırın ve ekstra vitamin yumruğuyla lezzetli bir akşam yemeği için limon suyuyla karıştırın.

5. Filizlenmiş Tahıl Ekmeği

Filizlenmiş tahıl ekmeğini kahvaltınızın veya öğle yemeğinizin bir parçası olarak kullanmak, proteini yemeğinizde çalıştırmanın kolay ve lezzetli bir yoludur.

İki dilim filizlenmiş tahıl ekmeği 10 gram protein içerir. Bu da buğday ekmeklerine sağlıklı bir alternatif yapar. Kızarmış ekmeğin üzerine biraz badem ezmesi ve püresi avokado sürün ve limon suyuyla karıştırın. Biraz baharat seviyorsanız, üstüne biraz ezilmiş kırmızı biber serpin.

6. Mercimek

Mercimek, veganlar için çok yönlü bir protein kaynağı olabilir. Bir fincan pişmiş mercimek 18 gram protein içerir. Tüm ailenin seveceği bir akşam yemeği için mercimeklerin tadını çorba veya fasulye salatası ile çıkarabilirsiniz.

7. Somun Ezmeleri

İki yemek kaşığı fıstık veya badem ezmesi 8 grama kadar protein içerebilir. Bu da onları protein dolu bir atıştırmalık için mükemmel bir bileşen haline getirir. Hızlı bir atıştırma için en sevdiğiniz fındık ezmesini elma dilimlerinin üzerine yayın.

Vegan bir diyet uygulayan çocuklarınız varsa, bir vegan tam tahıllı İngiliz çörek (veya birkaç dilim filizlenmiş tahıl ekmeği) kızartın, bir tarafa fıstık veya badem ezmesi ve en sevdiğiniz vegan berry aromalı reçelli tostunuz hazır.

8. Tempeh

Tempeh, protein dolu gıdaların kutsal kâsesi olarak düşünülebilir. Veganlar için de özellikle harika bir kaynak. Soya fasulyesinden, tofu gibi yapılır, ancak farklı bir şekilde işlenir, böylece daha fazla protein sağlar.

Bir fincan tempeh, 30 gram protein içerir. Aynı zamanda iyi bir kalsiyum ve demir kaynağıdır. Tempeh, sağlam bir dokuya ve cevizli bir mantar aromasına sahiptir, ancak birçok tarife kolayca uyum sağlar.

Tempe kızarana kadar tempehinizi orta ateşte zeytinyağı ile soteleyin. Yağda sote edilmiş sebzelere ekleyin ve sarımsak, biraz ezilmiş kırmızı biber ve soya sosu ile terbiye ederek kolay ve lezzetli bir akşam yemeği yapın.