Lahana Turşusunun 8 Şaşırtıcı Faydası ve Nasıl Yapılır?

Lahana Turşusunun 8 Şaşırtıcı Faydası ve Nasıl Yapılır?

Lahana turşusu inanılmaz derecede besleyici ve sağlıklıdır.

Lahana turşusu, sağlık açısından önemli faydaları olan mayalanmış bir lahana türüdür.

2000 yıldan fazla bir süre önce Çin'de ortaya çıktığı düşünülüyor. O zamanlar, fermantasyon, gıdaların hızla bozulmasını önlemek için kullanılan yöntemlerden biriydi (1 ).

Lahana turşusu, birçok kültürde popüler bir garnitür ve çeşni haline gelmiştir.

Lahana turşusu, maruz kaldığı fermantasyon nedeniyle taze lahanaların çok ötesinde beslenme ve sağlık yararları sunar.

Bu makale, lahana turşusunun 8 sağlık yararını özetlemektedir ve kendi lahana turşunuzu nasıl yapacağınız konusunda adım adım yol göstermektedir.

1. Lahana Turşusu Çok Besleyicidir

Lahana turşusu, optimum sağlık için önemli birçok besin içerir. Bir fincan (142 gram) şunları sağlar ( 2 ):

  • Kalori: 27
  • Yağ: 0 gram
  • Karbonhidrat: 6 gram
  • Lif: 4 gram
  • Protein: 1 gram
  • Sodyum: Günlük Değerin % 41'i (DV)
  • C Vitamini: DV'nin % 23'ü
  • K1 Vitamini: DV'nin % 15'i
  • Demir: DV'nin % 12'si
  • Manganez: DV'nin % 9'u
  • B6 Vitamini: DV'nin % 11'i
  • Folat: DV'nin % 9'u
  • Bakır: DV'nin % 15'i
  • Potasyum: DV'nin % 5'i

Lahana turşusu özellikle besleyicidir, çünkü lahana üzerindeki mikroorganizmaların doğal şekerlerini sindirdiği ve onları karbondioksit ve organik asitlere dönüştürdüğü bir işlem olan fermantasyona uğrar.

Fermantasyon, lahana ve ellerinizde ve havada doğal olarak bulunan maya ve bakteriler, lahanadaki şekerlerle temas ettiğinde başlar.

Lahana turşusu fermantasyonu, yoğurt ve kefir gibi ürünlerde de bulunan yararlı probiyotiklerin büyümesini teşvik eden koşullar yaratır (3 ).

Probiyotikler, güçlü sağlık yararları sağlayan bakterilerdir. Ayrıca yiyecekleri daha sindirilebilir hale getirmeye yardımcı olur, bu da bağırsaklarınızın içerdiği vitamin ve mineralleri emme yeteneğini artırır (4 , 5 ).

Bununla birlikte, lahanadan farklı olarak, lahana turşusu sodyumda yüksek olabilir. Tuz alımınızı takip etmeniz gerekiyorsa bunu aklınızda bulundurun.

Özet: Lahana turşusu lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Probiyotikleri ayrıca vücudunuzun bu besin maddelerini daha kolay emmesine yardımcı olur, bu da lahana turşusunu ham lahana veya lahana salatasından daha besleyici yapar.

2. Sindiriminizi Geliştirir

Bağırsağınızın, vücudunuzdaki toplam hücre sayısının 10 katından fazla olan 100 trilyondan fazla mikroorganizma veya “bağırsak florası” içerdiği söylenir ( 6 ).

Pastörize edilmemiş lahana turşusu, toksinlere ve zararlı bakterilere karşı ilk savunma hattı olarak görev yapan yararlı bakteriler olan probiyotikler içerir. Ayrıca sindiriminizi ve genel sağlığınızı iyileştirebilirler (4 , 7 , 8 ) .

Lahana turşusundakiler gibi probiyotikler, bağırsaklarınızdaki antibiyotik kullanımı bozulduktan sonra bakteri dengesini geliştirmeye yardımcı olabilir. Bu, antibiyotik kaynaklı ishali azaltmaya veya önlemeye yardımcı olabilir (9 , 10 ,11 ).

Araştırmalar ayrıca probiyotiklerin gaz, şişkinlik, kabızlık, ishal ve Crohn hastalığı ve ülseratif kolit ile ilişkili semptomları azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor (12 , 13 , 14 , 15 ).

Probiyotik takviyeleri, doz başına 1-50 milyar koloni oluşturan birim (CFU) içerebilir. Buna karşılık, 1 gram lahana turşusu 1.000-100 milyon CFU içerebilir ( 16 ,17 ).

Farklı probiyotik suşlar değişen avantajlar sağlayabilir. Bu nedenle, çok çeşitli suşların tüketilmesi size daha geniş bir sağlık faydaları sağlayabilir.

Bu bakımdan, lahana turşusu avantaj sağlayabilir. Araştırmalar, bir porsiyonun 28'e kadar farklı bakteri suşu içerebileceğini bildirmiştir (18 ).

Diğer fermente gıdalar gibi, lahana turşusu, besin maddelerini daha küçük, daha kolay sindirilebilir moleküllere ayırmaya yardımcı olan çeşitli enzimler içerir (4 ).

Özet: Lahana turşusu, birçok potansiyel sağlık yararı sağlayan bir probiyotik kaynağıdır. Ayrıca vücudunuzun besinleri daha kolay emmesine yardımcı olan enzimler içerir.

3. Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirir

Lahana turşusu bağışıklığı artıran probiyotikler ve besin kaynağıdır.

Yeni başlayanlar için bağırsağınızı dolduran bakterilerin bağışıklık sisteminiz üzerinde güçlü bir etkisi olabilir. Lahana turşusunda bulunan probiyotikler, bağırsağınızdaki bakteri dengesini geliştirmeye yardımcı olabilir, bu da bağırsak astarınızı sağlıklı tutmanıza yardımcı olur.

Daha güçlü bir bağırsak astarı, istenmeyen maddelerin vücudunuza “sızmasını” ve bağışıklık tepkisine neden olmasını önler (19 , 20 , 21 , 22 ).

Sağlıklı bir bağırsak florasının korunması, zararlı bakterilerin büyümesini önlemeye yardımcı olur ve hatta doğal antikorların üretimini artırabilir (23 , 24 , 25 , 26 ).

Ayrıca, lahana turşusu gibi düzenli olarak probiyotik gıdalar tüketmek, soğuk algınlığı ve idrar yolu enfeksiyonları gibi enfeksiyon geliştirme riskinizi azaltabilir (27 , 28 , 29 , 30 ).

Hastalanırsanız, düzenli olarak probiyotik açısından zengin gıdalar tüketmeniz daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir (29 , 30 , 31 ).

Bir probiyotik kaynağı olmasının yanı sıra, lahana turşusu, her ikisi de sağlıklı bir bağışıklık sistemine katkıda bulunan C vitamini ve demir açısından zengindir (32 , 33 , 34 , 35 ).

Özellikle, soğuk algınlığınız olduğunda C vitamini alımınızı artırmak, semptomlardan daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olabilir (36 , 37 ).

Özet: Lahana turşusu, hepsi daha güçlü bir bağışıklık sistemine katkıda bulunan bir probiyotik, C vitamini ve demir kaynağıdır.

4. Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Düzenli olarak lahana turşusu kilo vermenize ve onu korumanıza yardımcı olabilir.

Çünkü kısmen, lahana turşusu, çoğu sebze gibi, kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir. Yüksek lifli diyetler sizi daha uzun süre daha doygun tutar, bu da her gün yediğiniz kalori sayısını doğal olarak azaltmanıza yardımcı olabilir ( 38 , 39 , 40 ,41 ).

Lahana turşusu probiyotik içeriği de bel inceliğine katkıda bulunabilir.

Tam nedenler henüz tam olarak anlaşılamamıştır, ancak bilim insanları bazı probiyotiklerin vücudunuzun diyetinizden emdiği yağ miktarını azaltma yeteneğine sahip olabileceğine inanmaktadır (42 , 43 )

Çeşitli çalışmalar, probiyotik açısından zengin gıdalar veya takviyeler verilen katılımcıların plasebo verilenlerden daha fazla kilo verdiğini bildirmektedir ( 44 45 , 46 ).

Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, probiyotik verilen bilerek aşırı beslenen katılımcıların, plasebo verilen aşırı beslenen katılımcılardan yaklaşık % 50 daha az vücut yağı kazandığını bildiriyor. Bu, probiyotik açısından zengin bir diyetin kilo alımını önlemeye bile yardımcı olabileceğini düşündürmektedir ( 47 ).

Ancak, bu sonuçlar evrensel değildir. Ek olarak, farklı probiyotik suşların değişen etkileri olabilir. Bu nedenle, lahana turşusuna özgü probiyotik suşların kilo kaybı üzerindeki etkinliğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır ( 48 , 49 ).

Özet: Lahana turşusu düşük kalorili, yüksek lifli ve yüksek probiyotik içeriği kilo alımını önlemeye ve istenmeyen vücut yağ kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.

5. Stresi Azaltmaya ve Beyin Sağlığını Korumaya Yardımcı Olur

Ruh haliniz yediklerinizi etkileyebilir, bunun tersi de doğru olarak düşünülür. Ne yediğiniz ruh halinizi ve beyin fonksiyonunuzu etkileyebilir.

Giderek artan sayıda çalışma bağırsaklarınız ve beyniniz arasında samimi bir bağlantı keşfediyor.

Bağırsaklarınızda bulunan bakteri türlerinin beyninize mesaj gönderme yeteneğine sahip olabileceğini ve bunun dünyayı nasıl işlediğini ve algıladığını etkileyebileceğini buldular (50 , 51 , 52 ).

Örneğin, lahana turşusu gibi fermente, probiyotik gıdalar, sağlıklı bir bağırsak florasının yaratılmasına katkıda bulunur, bu da araştırmaların stresi azaltmaya ve beyin sağlığını korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (53 , 54 , 55 , 56).

Probiyotiklerin hafızayı geliştirmeye, anksiyete, depresyon, otizm ve hatta obsesif kompulsif bozukluk (OKB) semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğu bulunmuştur (51).

Lahana turşusu ayrıca bağırsağınızın magnezyum ve çinko dahil olmak üzere ruh hali düzenleyici mineralleri emilimini artırarak beyin sağlığını koruyabilir (50).

Bununla birlikte, bazı araştırmacılar lahana turşusu içindeki bileşiklerin, depresyon, anksiyete bozuklukları ve Parkinson hastalığını tedavi etmek için reçete edilen bir ilaç türü olan monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOI) ile etkileşime girebileceği konusunda uyarıyorlar (57 , 58 ).

Bu ilaçları alan bireyler diyetlerine lahana turşusu eklemeden önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır.

Özet: Lahana turşusu sağlıklı bağırsak florasını destekler ve ruh halinizi düzenleyen minerallerin diyetinizden emilimini artırabilir. Bu etkilerin her ikisi de stresi azaltmaya ve beyin sağlığını korumaya yardımcı olur.

6. Bazı Kanser Riskini Azaltabilir

Lahana turşusunda ana bileşen olan lahana, bazı kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşiklerini içerir.

Araştırmacılar, bu bileşiklerin DNA hasarını azaltmaya, hücre mutasyonlarını önlemeye ve tipik olarak tümör gelişimine yol açan aşırı hücre büyümesini engellemeye yardımcı olabileceğine inanıyor (58 , 59 , 60 ).

Lahana fermantasyon işlemi ayrıca prekanseröz hücrelerin büyümesini baskılayan belirli bitki bileşikleri oluşturabilir (61 , 62 ).

Bazı genler artan kanser riski ile ilişkilidir. Bu genlerin ekspresyonu bazen yediğiniz yiyeceklerdeki kimyasal bileşikler tarafından modüle edilir.

Son zamanlarda yapılan iki çalışma, lahana ve lahana turşusu suyunun kansere bağlı genlerin ekspresyonunu azaltarak kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (63 , 64 , 65 ).

Başka bir çalışmada, araştırmacılar gençlerinden yetişkinliğe kadar çok sayıda lahana ve lahana turşusu tüketen kadınların meme kanseri riskinin azaldığını gözlemlediler.

Haftada 3 porsiyondan fazla tüketen kadınların haftada 1,5 porsiyondan az tüketenlere göre meme kanseri riski % 72 daha düşüktü (66 ).

Erkeklerde yapılan bir başka çalışmada lahananın prostat kanseri riski üzerinde benzer etkileri olduğu gösterilmiştir ( 67 ).

Bununla birlikte, çalışma sayısı sınırlıdır ve tüm çalışmalar aynı sonuçları bulmamıştır. Bu nedenle, güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazlasına ihtiyaç vardır.

Özet: Lahana turşusu, kanser hücrelerinin gelişme ve yayılma riskini azaltabilecek yararlı bitki bileşikleri içerir.

7. Kalp Sağlığını Geliştirebilir

Lahana turşusu daha sağlıklı bir kalbe katkıda bulunabilir.

Bunun nedeni, her ikisi de kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilecek iyi miktarda lif ve probiyotik içermesidir (68 , 69 , 70 , 71 ).

Lahana turşusunda bulunanlar gibi probiyotikler, hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncının biraz düşmesine yardımcı olabilir. İnsanlar 8 haftadan daha uzun bir süre boyunca günde en az 10 milyon CFU aldıklarında en iyi sonuçları elde ediyor gibi görünmektedir (72 ).

Ayrıca, lahana turşusu, daha yaygın olarak K2 vitamini olarak bilinen menaquinone'un nadir bitki kaynaklarından biridir.

K2 vitamininin, arterlerde kalsiyum birikimleri önleyerek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olduğuna inanılmaktadır (73 ).

Bir çalışmada, vitamin-K2 bakımından zengin gıdaların düzenli olarak alınması, 7-10 yıllık çalışma süresi boyunca kalp hastalığından ölme riskinin % 57 daha düşük olması ile bağlantılıdır (74 ).

Bir diğerinde, kadınlar günde tükettikleri her 10 mcg K2 vitamini için kalp hastalığı riskini % 9 azalttı (75 ).

Referans için, 1 bardak lahana turşusu yaklaşık 6.6 mcg K2 vitamini içerir (76 ).

Özet: Lahana turşusunun lif, probiyotik ve K2 vitamini içeriği, daha düşük kolesterol seviyelerine, kan basıncında hafif iyileşmelere ve daha düşük kalp hastalığı riskine katkıda bulunabilir.

8. Daha Güçlü Kemiklere Katkıda Bulunur

Lahana turşusu, kemik sağlığında önemli bir rol oynayan K2 vitamini içerir.

Daha spesifik olarak, K2 vitamini, kemiklerde bulunan ana mineral olan kalsiyuma bağlanan iki proteini aktive eder (77 , 78 ).

Bunun daha güçlü, daha sağlıklı kemiklere katkıda bulunduğu düşünülmektedir. Aslında, birkaç çalışma K2 vitamininin kemik sağlığına faydalı olabileceğini göstermiştir.

Örneğin, postmenopozal kadınlarda yapılan 3 yıllık bir çalışma, K2 vitamini takviyesi alanların kemik mineral yoğunluğunda yaşa bağlı daha yavaş kayıplar yaşadığını gözlemledi (79 ).

Benzer şekilde, diğer bazı çalışmalar K2 vitamini takviyesi almanın omurga, kalça ve omurga dışı kırık riskin i% 60-81 oranında azalttığını bildirmiştir (80 ).

Bununla birlikte, bu çalışmaların bazıları çok yüksek dozlarda K2 vitamini sağlamak için takviyeler kullanmıştır. Bu nedenle, tek başına lahana turşusu yemekten alacağınız K2 vitamininin aynı faydaları sağlayıp sağlamayacağı bilinmemektedir.

Özet: Lahana turşusu, daha sağlıklı ve daha güçlü kemikleri destekleyen bir besin olan K2 vitamini içerir.

Lahana Turşusu İçin Nasıl Alışveriş Yapılır?

Lahana turşusunu çoğu markette kolayca bulabilirsiniz, ancak karşılaşacağınız her tür aynı olmayacaktır.

Marketten satın alınan lahana turşusundan en iyi şekilde yararlanmak için aşağıdaki basit ipuçlarını göz önünde bulundurmaya çalışın:

  • Pastörize çeşitlerden kaçının: Hazır lahana turşusu genellikle yararlı probiyotikleri öldüren bir süreç olan pastörize edilir. Soğutulmuş çeşitlerin pastörize olma olasılığı daha düşüktür, ancak emin olmak için etiketi kontrol edin.
  • Koruyuculardan kaçının: Mağazadan satın alınan lahana turşusu markalarının çoğu probiyotik sayısını azaltabilecek koruyucular içerir.
  • İlave şekerlerden kaçının: Lahana turşusu sadece iki temel bileşen içermelidir: lahana ve tuz. Bazı çeşitler ekstra sebzeler de ekleyebilir, ancak karışıma şeker veya başka bir şey ekleyenlerden kaçının.

Alternatif olarak, lahana turşusunun tüm sağlık yararlarını elde ettiğinizden emin olmak için kendiniz yapabilirsiniz.

Özet: Ek şeker veya koruyucu madde içermeyen pastörize edilmemiş çeşitleri tercih ederek marketten satın alınan lahana turşusundan en fazla faydayı elde edersiniz.

Lahana Turşusu Nasıl Yapılır?

Lahana turşusu yapmak kolay, basit ve ucuzdur. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Temel Lahana Turşusu

Malzemeler:

  • 1 orta boy lahana
  • 1 yemek kaşığı (15 mL) iyotsuz tuz
  • 2–3 havuç, rendelenmiş (isteğe bağlı)
  • 2–3 diş sarımsak, ince doğranmış (isteğe bağlı)

Lahanayı tutmak için 1 litrelik bir kavanoz, bastırmak için 120 mL'lik daha küçük bir kavanoz ve lahana karışımınızı tartmak için bir mutfak terazisi bulundurun.

Talimatlar:

  1. Havuç ve sarımsak eklemek istiyorsanız, büyük bir kaseye koyarak başlayın.
  2. Güzel bir yaprağı bir kenara bırakarak lahananızın dış yapraklarını atın. Ardından, merkezini içeride bırakarak lahanayı dilimlere ayırın. Bu parçalamayı kolaylaştırır.
  3. Lahana bölmelerini havuç ve sarımsak karışımı ile büyük kaseye parçalayın. Toplam ağırlığı 1 litrelik bir kavanoza uyacak şekilde yeterli lahana ekleyin.
  4. Tuz ekleyin ve tuzlu su kasenin dibinde birikmeye başlayana kadar birkaç dakika lahana karışımına masaj yapın.
  5. Hava ceplerinden kurtulmak için bastırarak lahana karışımını temiz, 1 litre bir kavanoza koyun. Kalan salamurayı kavanoza dökün. Kavanozdaki hava zararlı bakterilerin büyümesini sağlar, bu nedenle karışımın tamamen suya battığından emin olun.
  6. Daha önce bir kenara koyduğunuz lahana yaprağını kavanoz açıklığınızın boyutuna göre kesin. Sebzelerin yüzeye çıkmasını önlemek için karışımın üstündeki kavanoza yerleştirin.
  7. Karışımın üstüne, büyük kavanozun içine kapaksız 120 mL kavanoz yerleştirin. Bu, fermantasyon sırasında sebze karışımınızı tuzlu suyun altında tutacaktır.
  8. Kapağı 1 litre kavanozunuza kapatın. Fermantasyon işlemi sırasında gazların çıkmasına izin verecek şekilde kapağı biraz gevşek bırakın.
  9. 1-4 hafta boyunca oda sıcaklığında ve doğrudan güneş ışığından uzak tutun.

Lahana ne kadar büyük olursa, lahana turşunuzun tadı daha tatlı ve daha iyi olacağını unutmayın.

Erkenden tadına bakmak için sabırsızsanız, bunu 7 gün sonra yapabilirsiniz. Fermente etmesine ne kadar uzun süre izin verirseniz, tadı o kadar güçlü olur.

Özet: Evde kendi ucuz, lezzetli lahana turşunuzu yapmak için yukarıdaki adımları izleyin.

Uzun Lafın Kısası

Lahana turşusu inanılmaz derecede besleyici ve sağlıklıdır.

Sağlık yararları ve diğer birçok besin maddesi ile bilinen probiyotikler ve K2 vitamini sağlar.

Lahana turşusu tüketmek, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize, sindiriminizi iyileştirmenize, bazı hastalık riskinizi azaltmanıza ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir.

En büyük faydaları elde etmek için, her gün biraz lahana turşusu yemeyi deneyin.

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın