Kuru Yemişlerin Faydaları ve Besin Değerleri

Kuru Yemişlerin Faydaları ve Besin Değerleri

Kuruyemiş faydaları nelerdir? Kuruyemiş çeşitleri faydaları nedir? Kuruyemiş faydası, kuruyemiş kalori, kuruyemiş çeşitleri ve daha fazla bilgi için okumaya devam edin.

2 haftada yağ yakmak, 3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiztarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Kuru Yemişlerin 8 Sağlık Faydası, Kuruyemiş Faydaları

Kuru yemişler çok popüler bir besindir.

Lezzetli, kullanışlı. Ketodan vegana kadar her türlü diyette tadını çıkarabilirsiniz.

Yağları yüksek olmasına rağmen, bazı etkileyici sağlık ve kilo avantajları vardır.

İşte Kuru Yemiş Yemenin En Önemli 8 Sağlık Yararı:

Kuru Yemiş Nedir? Kuruyemiş Faydaları Nelerdir?

Yemeniz ve yememeniz gereken kuruyemişler - Sağlıklı Beslenme

Kuru yemişler, yemeklerde yaygın olarak kullanılan veya kendi başlarına atıştırma olarak tüketilen tohum taneleridir. Yağları ve kalorileri yüksektir.

İçindeki çekirdeğe ulaşılması için genellikle kırılması gereken sert, yenmeyen bir dış kabukları olur.

Neyse ki, çoğu kuru yemişi kabuğundan çıkarılmış ve yemeye hazır şekilde çoğu markette bulabilirsiniz.

İşte en çok tüketilen kuruyemiş çeşitlerinden bazıları:

Yer fıstığı, bezelye ve fasulye gibi teknik olarak bir baklagil olmasına rağmen, benzer beslenme profilleri ve özellikleri nedeniyle genellikle kuru yemiş olarak adlandırılır.

Özet: Kuru yemişler sert kabuklu, yenilebilir, çok yağlı tohum taneleridir. Atıştırmalık yiyecek olarak yaygın olarak yenir, yemek pişirmede kullanılırlar.

1. Kuruyemiş Birçok Besin Maddesi İçin Bir Kaynaktır

Kuru yemişler çok besleyicidir. Bir 28 gram karışık kuru yemiş içerir ( 1 ):

  • Kalori: 173
  • Protein: 5 gram
  • Yağ: 9 gram tekli doymamış yağ dahil 16 gram
  • Karbonhidrat: 6 gram
  • Lif: 3 gram
  • E Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %12'sini karşılar.
  • Magnezyum: Günlük ihtiyacınızın %16'sını karşılar.
  • Fosfor: Günlük ihtiyacınızın %13'ünü karşılar.
  • Bakır: Günlük ihtiyacınızın %23’ünü karşılar.
  • Manganez: Günlük ihtiyacınızın %26'sını karşılar.
  • Selenyum: Günlük ihtiyacınızın %56’sını karşılar.

Bazı kuru yemişler bazı besin maddelerinde diğerlerinden daha fazladır. Örneğin, yalnızca bir Brezilya fıstığı selenyum (2) için günlük ihtiyacınızın (RDI) %100'ünden fazlasını sağlar .

Kuru yemişlerin karbonhidrat içeriği oldukça değişkendir. Fındık, macadamia fıstığı ve Brezilya fıstığı servis başına 2 gramdan daha az sindirilebilir karbonhidrat içerirken, kaju porsiyon başına neredeyse 8 sindirilebilir karbonhidrat içerir.

Kuru yemişler genellikle düşük karbonhidrat diyeti için mükemmel bir besindir.

Özet: Kuru yemişlerin yağ oranı yüksek, karbonhidratı düşük ve E vitamini, magnezyum ve selenyum dahil çok çeşitli besin kaynakları bulunur.

Türkiye'den ve Dünyadan Öne Çıkan Kuruyemiş Markaları

2. Kuruyemiş Antioksidanlarla Doludur

Antioksidan nedir, ne işe yarar? Antioksidan içeren besinler nelerdir? Antioksidan hangi besinlerde bulunur? Doğal antioksidanlar nedir öğrenmek için tıklayın.

Kuru yemişler antioksidan santralleridir.

Kuru yemişteki polifenoller dahil olmak üzere antioksidanlar serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif stresle savaşabilir. Serbest radikaller hücre hasarına neden olan ve hastalık riskini artırabilecek kararsız moleküllerdir (3).

Bir çalışma, cevizlerin serbest radikallerle savaşmak için balıklardan daha fazla kapasiteye sahip olduğunu tespit etti (4).

Araştırmalar ceviz ve bademlerdeki antioksidanların hücrelerinizdeki hassas yağları oksidasyondan zarar görmekten koruyabildiğini göstermektedir (5, 6, 7).

13 kişiden birinde yapılan bir çalışmada, ceviz veya badem yemeklerinin kullanımı polifenol seviyelerini yükseltti. Kontrol öğününe kıyasla oksidatif hasarı önemli ölçüde azalttı (7).

Bir başka çalışma, tüm pekan fındığı tükettikten 2-8 saat sonra, katılımcıların, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan okside olmuş “kötü” LDL kolesterol seviyelerinde %26–33 düşüş yaşadıklarını buldu. (8).

Bununla birlikte, yaşlı insanlar ve metabolik sendromu olan bireylerde yapılan çalışmalar, ceviz ve kajunun antioksidan kapasitesi üzerinde önemli bir etkisi olmadığını, ancak diğer bazı belirteçlerin iyileşmesine neden olduğunu buldu (9, 10).

Özet: Kuru yemişler, hücrelerinizi ve “kötü” LDL kolesterolü serbest radikallerin neden olduğu zararlardan koruyabilen polifenoller olarak bilinen antioksidanları içerir.

3. Kuruyemiş Kilo Kaybına Yardımcı Olur

Yüksek kalorili yiyecek olarak kabul edilmelerine rağmen, araştırmalar kuru yemişlerin kilo vermenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Akdeniz diyetinin etkilerini değerlendiren büyük bir çalışma, kuru yemiş yemeye atanan kişilerin, bel etrafından ortalama 5 cm yitirdiğini, zeytinyağı verilenlere kıyasla çok daha fazla olduğunu buldu (11).

Bademlerin kontrollü çalışmalarda kilo almaktan ziyade kilo vermeyi arttırdığı gösterilmiştir. Bazı araştırmalar, Antep fıstığının da kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteriyor (12, 13, 14).

Aşırı kilolu kadınlarda yapılan bir çalışmada badem yiyenlerin ağırlığı yaklaşık üç kat daha fazla kilo vermiş. Bel büyüklüğünde kontrol grubuna göre anlamlı derecede daha fazla azalma görülmüştür (15).

Dahası, kuru yemişler kalorilerde oldukça yüksek olsa da, araştırmalar vücudunuzun hepsini sindiremediğini göstermektedir. Çünkü yağın bir kısmı sindirim sırasında kuru yemişin lifli duvarı içerisinde sıkışıp kalmaktadır (16, 17, 18).

Örneğin, bir badem paketindeki besin değerleri, 28 gramlık bir porsiyonun 160-170 kaloriye sahip olduğunu gösterebilirken, vücudunuz yalnızca bu kalorilerin yaklaşık 129'unu emer (19).

Benzer şekilde, son araştırmalar, vücudunuzun ceviz ve Antep fıstığından daha önce bildirilenden sırasıyla yaklaşık %21 ve %5 daha az kalori aldığını tespit etti (20, 21).

Özet: Kuru yemişlerin kilo alımına katkıda bulunmak yerine kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir. Birçok çalışma vücudunuzun kuru yemişlerdeki tüm kalorileri emmediğini göstermektedir.

4. Kolesterol ve Trigliseridleri Düşürebilir

Kuruyemiş ve Kuru Meyvelerde Su Aktivitesi Ölçümü - BetaLab

Fındıkların kolesterol ve trigliserit seviyeleri üzerinde etkileyici etkileri vardır.

Antep fıstığının obez ve diyabetli kişilerde trigliseritleri düşürdüğü gösterilmiştir.

Obez kişilerde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, Antep fıstığı yiyenlerin trigliserit düzeyleri kontrol grubuna göre yaklaşık %33 daha düşüktü (14, 22).

Kuru yemişlerin kolesterol düşürücü gücü, yüksek oranda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri içeriğinden dolayı olabilir.

Badem ve fındıkların “iyi” HDL kolesterolü artırdığı ve toplam “kötü” LDL kolesterolü azalttığı görülmektedir. Bir çalışma, öğütülmüş, dilimlenmiş veya bütün fındıkların kolesterol düzeyleri üzerinde benzer faydalı etkilere sahip olduğunu buldu (23, 24, 25, 26).

Metabolik sendromlu kadınlarda yapılan bir başka çalışmada, 6 hafta boyunca günde 30 gram ceviz, yer fıstığı ve çam fıstığı yemesinin, “iyi” HDL hariç, tüm kolesterol türlerini önemli ölçüde düşürdüğü gözlemlenmiştir (27, 28).

Bazı çalışmalar Macadamia fıstığının kolesterol seviyesini de düşürdüğünü gösteriyor. Bir denemede, Macadamia fıstığı içeren orta derecede yağlı bir diyet kolesterolü düşük yağlı bir diyet kadar azalttı (29, 30, 31, 32).

Özet: Fındık, “iyi” HDL kolesterol seviyelerini yükseltirken toplam ve “kötü” LDL kolesterol ve trigliseritlerin düşmesine yardımcı olabilir.

5. Tip 2 Diyabet ve Metabolik Sendromu için Faydalı

Tip 2 diyabet, dünya çapında yüz milyonlarca insanı etkileyen yaygın bir hastalıktır.

Metabolik sendrom, kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilecek bir grup risk faktörünü ifade eder.

Bu nedenle, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom güçlü bir şekilde bağlantılıdır.

İlginçtir ki, kuru yemişler metabolik sendromu olan ve tip 2 diyabet hastaları için en iyi yiyeceklerden biri olabilir.

Öncelikle, karbonhidratlar açısından fakirlerdir. Kan şekeri seviyesini fazla yükseltmezler. Bu nedenle, daha yüksek karbonhidratlı yiyecekler için kuru yemiş ikame edilmesi kan şekeri seviyelerinin azalmasına yol açmalıdır.

Araştırmalar, kuru yemiş tüketmenin ayrıca diyabet ve metabolik sendromu olan kişilerde oksidatif stresi, kan basıncını ve diğer sağlık belirteçlerini azaltabileceğini göstermektedir (33, 34, 35, 36, 37).

12 haftalık kontrollü bir çalışmada, günde 25 gram antep fıstığı yiyen metabolik sendromlu kişiler, oruçluyken kan şekerinde ortalama %9 oranında bir azalma yaşamıştır (37).

Dahası, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, Antep fıstığı grubunda kan basıncında ve kalp hastalığına bağlı bir iltihap belirteci olan C-reaktif protein (CRP) daha fazla azalmıştır.

Bununla birlikte, kanıtlar karışıktır ve çalışmaların tümü metabolik sendromu olan insanlarda kuru yemiş tüketmenin bir yararı olmadığını göstermektedir (38).

Özet: Bazı çalışmalar, tip 2 diyabet ve metabolik sendromu olan kişilerin diyetlerinde kuru yemiş eklediklerinde kan şekeri, kan basıncı ve diğer sağlık belirteçlerinin düzeldiğini göstermiştir.

6. İltihabı Azaltabilir

Kuru yemişler güçlü iltihap karşıtı özelliklere sahiptir.

İltihaplanma, vücudunuzun kendini yaralanma, bakteri ve diğer potansiyel zararlı patojenlerden korumanın yoludur.

Bununla birlikte, kronik, uzun süreli iltihaplanma organlara zarar verebilir, hastalık riskini artırabilir. Araştırmalar kuru yemiş tüketmenin iltihabı azaltabileceğini, sağlıklı yaşlanmayı artırabileceğini göstermektedir (39).

Akdeniz diyeti üzerine yapılan bir araştırmada, diyetleri kuru yemişlerle desteklenmiş olan kişiler, sırasıyla C-reaktif protein (CRP) ve interlökin 6 (IL-6) iltihabi belirteçlerinde %35 ve %90 azalma göstermiştir (40).

Benzer şekilde, bazı kuru yemişlerin, Antep fıstığı, Brezilya fıstığı, ceviz ve badem gibi sağlıklı insanlarda ve diyabet ve böbrek hastalığı gibi ciddi rahatsızlıklarda iltihapla mücadele ettiği bulunmuştur (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Yine de sağlıklı yetişkinlerde badem tüketimine ilişkin bir araştırma badem ve kontrol grupları arasında çok az fark gözlemlemiş olsa da, badem yiyenlerde birkaç iltihap belirteci azalmıştır (45).

Özet: Araştırmalar, kuru yemişlerin özellikle diyabet, böbrek hastalığı ve diğer ciddi sağlık durumlarında bulunan kişilerde iltihaplanmayı azaltabileceğini göstermektedir.

7. Faydalı Lifler Bakımından Zengin

Lif birçok sağlık yararı sağlar.

Vücudunuz lifleri sindiremezken, bunun aksine kolonunuzda yaşayan faydalı bakteriler sindirebilir.

Birçok lif türü, sağlıklı bağırsak bakterileriniz için prebiyotik veya yiyecek işlevi görür.

Bağırsak bakterileriniz daha sonra lifi fermente eder ve faydalı kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA'lar) dönüştürür.

Bu SCFA'ların bağırsak sağlığını iyileştirmek, diyabet ve obezite riskini azaltmak da dahil olmak üzere güçlü faydaları vardır (46, 47, 48).

Ayrıca lif, tok hissetmenize yardımcı olur. Öğünlerden aldığınız kalori miktarını azaltır. Bir çalışma, günde 18 ila 36 gram lif tüketiminin artmasının, 130'a kadar daha az kaloriye neden olabileceğini göstermektedir (49, 50).

İşte 28 gram porsiyon başına en yüksek lif içeriğine sahip kuru yemişler:

  • Badem: 3,5 gram
  • Antep fıstığı: 2.9 gram
  • Fındık: 2,9 gram
  • Cevizler: 2.9 gram
  • Yerfıstığı: 2.6 gram
  • Macadamia Fındığı: 2,4 gram
  • Brezilya fıstığı: 2,1 gram

Özet: Birçok kuru yemişte lif bulunur, bu hastalık riskini azaltabilir. Tok kalmanıza, kalori emilimini azaltmanıza ve bağırsak sağlığını iyileştirmenize yardımcı olabilir.

8. Kalp Krizi ve Felç Riskini Azaltabilir

Kuru yemiş kalbiniz için son derece iyidir.

Bazı çalışmalar, fındıkların kolesterol seviyelerine, “kötü” LDL partikül büyüklüğüne, atardamar fonksiyonuna ve iltihaba olan yararları nedeniyle kalp hastalığını ve inme riskini düşürdüğünü gösteriyor (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Araştırmalar, küçük, yoğun LDL parçacıklarının kalp hastalığı riskini büyük LDL parçacıklarından daha fazla artırabileceğini buldu (58, 59).

İlginç bir şekilde, Akdeniz diyeti üzerine yapılan bir araştırmada, kuru yemiş tüketen insanların küçük LDL partiküllerinde önemli bir düşüş ve büyük LDL partiküllerinde ve ayrıca “iyi” HDL kolesterol seviyelerinde bir artış olduğu bulundu (11).

Başka bir çalışmada, normal veya yüksek kolesterolü olan kişiler, ya zeytin yağı ya da yüksek yağ içeren kuru yemiş tüketmek üzere rastgele atandı.

Kuru yemiş grubundaki insanlar, ilk kolesterol seviyelerine bakılmaksızın, zeytin yağı grubundan daha iyi atardamar fonksiyonuna ve düşük açlık trigliseritlerine sahipti (51).

Özet: Kuru yemiş kalp krizi ve felç riskini önemli ölçüde düşürebilir. Kuru yemiş tüketmek “kötü” LDL partikül boyutunu artırır, “iyi” HDL kolesterolü yükseltir, atardamar işlevini iyileştirir. Çeşitli başka yararları vardır.

Lezzetli, Çok Yönlü ve Yaygın Olarak Kullanılabilir

Kuru yemişin tadını sade, doğranmış, bir şeyin üstüne serpilmiş veya tereyağını yaparak çıkarabilirsiniz.

Marketlerde ve çevrimiçi olarak yaygın bir şekilde bulunurlar. Tuzlu, tuzsuz, baharatlı, sade, çiğ veya kavrulmuş olmak üzere çok çeşitli seçeneklere sahiptirler.

Genel olarak, çiğ fındık yemek veya 175 °C altındaki bir sıcaklıkta fırında kızartmak en sağlıklı yoldur. Kuru kavrulmuş kuru yemiş bir sonraki en iyi seçenektir. Ancak bitkisel ve tohum yağlarında kavrulmuş kuru yemişlerden uzak durmaya çalışın.

Kuru yemişler oda sıcaklığında tutulabilir, bu da hareket halindeyken atıştırmalıklar ve seyahat için idealdir. Ancak, onları uzun süre saklayacaksanız, bir buzdolabı veya derin dondurucu onları daha taze tutacaktır.

Özet: Kuru yemişin tadını sade, doğranmış, bir şeyin üstüne serpilmiş veya tereyağını yaparak çıkarabilirsiniz. En sağlıklısı çiğ ya da kızarmış şekildedir. Oda sıcaklığında saklayın veya daha uzun süre daha taze kalmaları için buzdolabına veya dondurucuya koyun.

Uzun Lafın Kısası

Düzenli olarak kuru yemiş tüketmek, sağlığınızı, şeker hastalığı, kalp hastalığı riskinin yanı sıra kolesterol ve trigliserit seviyelerinin azaltılması gibi birçok yönden iyileştirebilir.

Bu besleyici yüksek lifli ikram, yüksek kalorili olmasına rağmen kilo kaybına bile yardımcı olabilir.

Onları ölçülü bir şekilde tükettiğiniz sürece, sağlıklı ve dengeli bir diyete lezzetli bir katkı sağlarlar.

Kuruyemiş tdk, kuruyemiş nasıl yazılır? Kuru yemiş tdk, doğrusu kuru yemiştir.

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın