Günde Ne Kadar Yağ Alınmalıdır?

Yağlar, yiyeceklerin daha lezzetli olmasını sağlamanın ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olmanın yanı sıra bir dizi önemli işleve hizmet eder.

 

Yağ, diyetinizin önemli bir parçasıdır, ancak ne kadar yiyeceğinizi bulmak kafa karıştırıcı olabilir.

 

Son 50 yılda, birçok insan sağlık kuruluşlarının tavsiyelerine göre orta yağlı diyetten düşük yağlı diyete geçmiştir.

 

Bununla birlikte, 2015–2020 Amerikan Beslenme Rehberi yayını artık tüketmeniz gereken toplam yağ miktarı için bir üst sınır belirtmemektedir.

 

Günde ne kadar yağ alınmalı? Günde ne kadar yağ almalıyım? Diyette ne kadar tüketilmeli? Bu ve bunun gibi soruların cevapları ığışında bu makale, farklı yağ türlerine ayrıntılı bir bakış ve günde ne kadar yağ tüketmeniz gerektiği konusunda öneriler sunuyor.

 

Yağ Nedir?

 

Protein ve karbonhidratlarla birlikte yağ, diyetinizdeki üç makro besinden biridir.

 

Trigliserit şeklinde yağ tüketirsiniz. Bir trigliserid molekülü, bir gliserol omurgasına bağlı üç yağ asidinden oluşur. Yağ asitleri, karbon ve hidrojen zincirleri içerir.

 

Yağları sınıflandırmanın bir yolu karbon zincirlerinin uzunluğudur:

 

• kısa zincirli yağ asitleri: 6 karbondan az
• orta zincirli yağ asitleri: 6-12 karbon
• uzun zincirli yağ asitleri: 13–21 karbon
• çok uzun zincirli yağ asitleri: 22 veya daha fazla karbon

 

Yediğiniz yağların çoğu uzun zincirli yağ asitleridir. Kısa zincirli yağ asitleri esas olarak bakteriler kolonunuzdaki çözünür lifleri fermente ettiğinde üretilir, ancak süt yağı da az miktardakısa zincirli yağ asidi içerir.

 

Uzun zincirli ve çok uzun zincirli yağlar, kan dolaşımına emilir ve gerektiğinde vücut hücrelerine salınır. Ancak karaciğer kısa zincirli ve orta zincirli yağları doğrudan alır ve bunları enerji olarak depolar.

 

Özet: Yağlar, üç makro besinden biridir. Vücut onları yiyeceklerden emer, enerji ve diğer işlevler için kullanır.

 

Yağ Ne İşe Yarar? Yağın İşlevleri ve Yağın Faydaları

 

Yağ, bir dizi işlevi yerine getirir ve çeşitli sağlık yararları sağlar:

 

• Enerji: Yağ, mükemmel bir enerji kaynağıdır. Gram başına 9 kalori sağlarken, protein ve karbonhidratların her biri gram başına 4 kalori sağlar.
• Hormon ve gen regülasyonu: Yağlar, üreme ve steroid hormonlarının yanı sıra büyüme ve metabolizma ile ilgili genlerin üretimini düzenler (1, 2).
• Beyin fonksiyonu: Yeterli yağ alımı, ruh hali de dahil olmak üzere beyin sağlığı için önemlidir (3, 4).
• Yağda çözünen vitaminlerin emilimi: A, D, E ve K vitaminlerinin uygun şekilde emilebilmesi için yağla birlikte tüketilmesi gerekir.
• Lezzet ve doygunluk: Gıdalara yağ eklemek, onları daha lezzetli ve daha doyurucu hale getirir.

 

Vücudunuzda depolanan yağ şunlara yardımcı olur:

 

• organlarınızı izole etmek
• vücudunuzu sıcak tutmak
• kalori eksikliği durumunda kullanabileceğiniz enerjiyi sağlamak

 

Özet: Yağlar, enerji kaynağı olarak hizmet etmek, hormonları ve genleri düzenlemek, beyin sağlığını korumak, yiyecekleri daha lezzetli ve daha doyurucu hale getirmek gibi vücudunuz için bir dizi fayda sağlar.

 

Kaç Çeşit Yağ Var? Farklı Yağ Türleri

 

Yağ asitleri yapılarında bulunan karbonlar arasındaki çift bağ sayısına göre gruplandırılır.

 

Tekli Doymamış Yağ Asitleri

 

 

Tekli doymamış yağ asitlerinin (MUFA'lar) karbon zincirlerinde bir çift bağ vardır.

 

Tekli doymamış yağ asitlerinin gıda kaynakları tipik olarak oda sıcaklığında sıvıdır ve pişirme amaçları için oldukça kararlıdır.

 

En yaygın tekli doymamış yağ asiti, zeytinyağının yüksek miktarda içerdiği oleik asittir.

 

Tekli doymamış yağ, kalp hastalığı ve diyabet gibi ciddi hastalık riskinin azalması da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır (5, 6, 7).

 

24 kontrollü çalışmanın bir incelemesi, tekli doymamış yağda yüksek diyetlerin, yüksek karbonhidrat diyetlerine kıyasla önemli ölçüde daha düşük kan şekeri, trigliserit, kilo ve kan basıncı seviyelerine yol açtığını buldu. Yüksek tekli doymamış yağlı diyetler aynı zamanda HDL (iyi) kolesterol seviyelerini de artırmıştır (7).

 

Tekli doymamış yağ asitleri ayrıca kalori alımının azalmasına neden olan doygunluk hissini artırabilir.

 

Bir çalışmada, insanlar oleik asit bakımından zengin yağın yanı sıra ekmeği tükettikten sonraki 24 saat boyunca daha doygun hissettiler ve daha az içeren ekmeğe kıyasla daha az kalori aldılar (8).

 

Doymamış Yağ Asitleri

 

Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) iki veya daha fazla çift bağ içerir.

 

Çift bağların konumuna göre gruplara ayrılabilirler. Bunlar arasında omega-3'ler ve omega-6'lar bulunur.

 

Bu çift bağlar, çoklu doymamış yağ asitlerini doymuş yağlardan daha esnek ve akışkan hale getirir.

 

Öte yandan, hasara ve ekşimeye çok daha yatkındırlar.

 

Araştırmalar, uzun zincirli omega-3 yağlarının iltihaplanma, kalp hastalığı, diyabet, depresyon ve diğer sağlık sorunları için faydaları olduğunu bulmuştur (9, 10, 11, 12).

 

Bazı omega-6 yağlarına ihtiyacınız olsa da, çok fazla tüketirseniz, özellikle omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri alımı düşükse, kronik iltihaplanmaya katkıda bulunabilirler (13, 14, 15).

 

Omega-6 yağları günümüz diyetlerinde çok yaygındır. Öte yandan, omega-3 yağları genellikle çok daha küçük miktarlarda tüketilir.

 

Araştırmacılar, insanların evrimsel diyetinin 1'e 1 ve 4'e 1 arasında bir omega-6 ila omega-3 yağ oranı sağladığını bildiriyor.

 

Aksine, çoğu insanın artık bu yağları 15–17: 1 oranında tükettiği tahmin edilmektedir (16, 17).

 

Doymuş Yağ Asitleri

 

Doymuş yağ asitlerinin (SFA'lar) karbon zincirlerinde çift bağları yoktur, bu nedenle karbonların hidrojenle "doymuş" olduğu söylenir.

 

Yüksek sıcaklıklarda çok kararlıdırlar ve çoklu doymamış yağlara göre pişirme sırasında zarar görme olasılıkları çok daha düşüktür.

 

Doymuş yağ asitlerinin alımı, bazı insanlarda LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltebilir, ancak bu kısmen tüketilen belirli yağ asitlerine bağlıdır. Ayrıca HDL (iyi) kolesterolün tipik olarak yükseldiği de unutulmamalıdır (18).

 

Genel olarak araştırmalar, doymuş yağ asitlerinin tüketiminin sağlık üzerinde nötr bir etkiye sahip olduğunu ve kalp hastalığına neden veya katkıda bulunmadığını göstermektedir (19, 20, 21).

 

Aslında, doymuş yağ oranı yüksek bazı yiyecekler metabolik sağlığa fayda sağlayabilir.

 

Örneğin, araştırmalar Hindistan cevizi yağı ve hurma yağındaki orta zincirli trigliseritlerin metabolik hızı artırabileceğini ve kalori alımını azaltabileceğini göstermektedir (22, 23).

 

Amerikan Kalp Derneği, yağ alımınızın sadece %5-6'sının doymuş olmasını tavsiye ediyor. Başka bir deyişle, günde 2.000 kalorilik bir diyet yapıyorsanız, günde yaklaşık 13 gram doymuş yağ tüketmelisiniz (24).

 

Trans Yağ

 

 

Bir trans yağ molekülünde, hidrojenler yan yana değil, karşılıklı olarak konumlandırılır.

 

Süt ve diğer hayvansal gıdalarda az miktarda trans yağ doğal olarak bulunur. Ancak işlenmiş gıdalarda kullanılan trans yağlarda hiçbir şey doğal değildir.

 

Bu trans yağlar, daha çok doymuş yağ gibi işlev gören bir ürün oluşturmak için doymamış yağlara hidrojen eklenerek üretilir. İçerik etiketleri genellikle bunları "kısmen hidrojene" yağlar olarak listeler.

 

Trans yağ tüketmek bir takım sağlık sorunlarına yol açabilir. Yapay trans yağlar iltihaplanma, sağlıksız kolesterol değişiklikleri, bozulmuş arter fonksiyonu, insülin direnci ve aşırı göbek yağıyla bağlantılıdır (25, 26, 27, 28, 29).

 

Araştırmalar, trans yağ alımını daha yüksek kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilendirmiştir (30).

 

Trans yağlar genellikle margarin ve diğer işlenmiş sürülebilir ürünlerde bulunur. Gıda üreticileri bazen raf ömrünü uzatmaya yardımcı olmak için bunları kraker gibi paketlenmiş ürünlere ekler.

 

Özet: Yağlar, karbon zincirlerindeki bağların sayısına göre gruplandırılır. Trans yağları dışında, çoğu yağın sağlık üzerinde olumlu veya nötr etkileri vardır. Ancak yüksek omega-6 / omega-3 oranı sorunlara neden olabilir.

 

Rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için ekibimizdeki diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!).

 

Günde Kaç Gram Yağ Alınmalı? Günde Ne Kadar Yağ Tüketmek Sağlıklıdır? Yeterli ve Dengeli Beslenme için Bir Yetişkin Günde Ortalama Kaç Gram Yağ Tüketmelidir?

 

Tüketilecek uygun yağ miktarı, kilo verme veya koruma için kalori gereksinimlerinize bağlı olacaktır. Aynı zamanda beslenme tarzınıza ve diyetinize de bağlı olacaktır.

 

Az Yağlı Diyet

 

Standart bir düşük yağlı diyet, kalorisinin yaklaşık %30'unu veya daha azını yağdan karşılar (31).

 

Aşağıda, farklı kalori hedeflerine göre düşük yağlı bir diyet için önerilen günlük yağ aralıklarından birkaç örnek verilmiştir:

 

• 1500 kalori: günde yaklaşık 50 gram yağ
• 2.000 kalori: günde yaklaşık 67 gram yağ
• 2.500 kalori: günde yaklaşık 83 gram yağ

 

Araştırmalar, düşük karbonhidrat ve Akdeniz diyetleri gibi daha yüksek yağlı diyetlerin birçok sağlık yararı sunduğunu ve bazı insanlar için daha düşük yağlı diyetlerden daha iyi bir seçim olabileceğini gösteriyor.

 

Yüksek Yağ, Düşük Karbonhidrat veya Ketojenik Diyet

 

Bir ketojenik diyet:

 

• karbonhidratı en aza indirir
• orta miktarda protein sağlar
• yağ oranı çok yüksektir

 

Yağdan alınan kalori yüzdesi, karbonhidrat alımınızın ne kadar düşük olduğuna bağlı olacaktır, ancak genellikle kalorinin yaklaşık %75'i olacaktır (32, 33, 34).

 

Aşağıda, farklı kalori hedeflerine göre düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet için önerilen günlük yağ aralıklarından birkaç örnek verilmiştir:

 

• 1500 kalori: günde yaklaşık 83-125 gram yağ.
• 2.000 kalori: günde yaklaşık 111-167 gram yağ.
• 2,500 kalori: günde yaklaşık 139–208 gram yağ.

 

Orta Yağlı Akdeniz Diyeti

 

 

Akdeniz diyeti, aşağıdakiler gibi çok çeşitli bitkisel ve hayvansal gıdaları içerir:

 

• balık
• et
• yumurtalar
• süt ürünleri
• sızma zeytinyağı
• meyveler
• sebzeler
• baklagiller
• tam tahıllar

 

Genellikle zeytinyağından elde edilen bol miktarda tekli doymamış yağ dahil olmak üzere yağdan kalorinin %35-40'ını sağlar.

 

Aşağıda, farklı kalori hedeflerine göre bir Akdeniz diyeti için önerilen günlük yağ aralıklarının birkaç örneği verilmiştir:

 

• 1500 kalori: günde yaklaşık 58-67 gram yağ
• 2.000 kalori: günde yaklaşık 78-89 gram yağ
• 2.500 kalori: günde yaklaşık 97-111 gram yağ

 

Özet: Günde ne kadar yağ yediğiniz, takip ettiğiniz diyet türüne, kilo kaybı veya kilo koruma için kalori ihtiyaçlarınıza bağlı olmalıdır.

 

Sağlıklı Yağ Oranı Yüksek Yiyecekler

 

Uyguladığınız diyet türü ne olursa olsun, her gün farklı sağlıklı yağ türlerini dengelemek önemlidir.

 

Neyse ki, birçok lezzetli yiyecek ihtiyacınız olan yağı sağlayabilir.

 

Çoğu yiyecek farklı yağların bir karışımını içerirken, bazıları özellikle belirli türlerde yüksektir.

 

Aşağıda, farklı sağlıklı yağ türleri bakımından zengin yiyeceklere örnekler verilmiştir.

 

Tekli Doymamış Yağ

 

 

Tekli doymamış yağlar çoğu bitkisel ve hayvansal gıdada bulunur, ancak bazı yiyecekler özellikle bunlar bakımından zengindir.

 

Tekli doymamış yağ asidi içeren besinler:

 

• zeytinyağı
• zeytin
• macadamia fıstığı
• badem
• pikan cevizleri
• fındıklar
• Antep fıstığı
• yer fıstığı
• avokado
• sığır eti

 

Tüm bu yiyecekler ayrıca omega-6 çoklu doymamış yağlar içerir.

 

Doymamış Yağ

 

Omega-6 yağları, yukarıda belirtilenler de dahil olmak üzere çoğu bitkisel ve hayvansal gıdada bulunur.

 

Bununla birlikte, yeterli omega-3 yağlarını almak biraz daha fazla çaba gerektirir.

 

Omega-3 bakımından zengin besinler şunları içerir:

 

• somon
• sardalya
• ringa balığı
• orkinos
• hamsi
• chia çekirdekleri
• keten tohumu
• ceviz

 

Keten tohumu gibi bitkisel gıdaların alfa-linolenik asit (ALA) içerdiğini belirtmek gerekir. Bu, sağlık yararları olabilecek eikosapentaenoik aside (EPA) ve dokosaheksaenoik aside (DHA) dönüşebilir.

 

Bununla birlikte, ALA'nın omega-3'ler EPA ve DHA'ya dönüşüm oranı zayıftır (35).

 

Doymuş Yağ

 

Doymuş yağ oranı yüksek olan sağlıklı yiyecekler şunları içerir:

 

• Hindistan cevizi yağı
• palmiye yağı
• tam yağlı yoğurt gibi tam yağlı süt ürünleri
• mascarpone peyniri
• çedar peyniri
• kuzu eti

 

Özet: Her gün farklı grupların her birinden, özellikle omega-3 yağları sağlayan çeşitli sağlıklı yiyecekler seçin.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Günlük yağ alımı %25-35 arasında olmalıdır.

Doymuş yağlardan alınan miktar %5-6 ile sınırlı olmalıdır.

Sağlıklı yağ kaynaklarına odaklanmak önemlidir (zeytinyağı, avokado, balık, ceviz, chia tohumları).

Trans yağlardan kaçınılmalıdır (işlenmiş gıdalarda ve bazı margarinlerde bulunurlar).

Omega-3 yağ asitleri sağlıklıdır ve balık, keten tohumu, chia tohumu gibi besinlerden alınabilir.

Yağ alımı kişinin özelliklerine bağlı olarak değişebilir.

Yağlar vücut için enerji kaynağıdır ve vitamin emilimine yardımcı olurlar.

Sağlıklı yağ kaynaklarından yeterli miktarda almak ve doymuş yağ tüketimini sınırlamak önemlidir.

Beslenme uzmanıyla görüşmek en iyisidir.

 

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve  mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listelerini uygun diyet ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)