Darı Nedir? Darının Besin Değerleri ve Faydaları

Darı nedir? Darı ne demek? Darı, yaygın olarak çim ailesi olarak bilinen Poaceae familyasına ait bir tahıl tanesidir ( 1 ).

Afrika ve Asya'da gelişmekte olan ülkelerde yaygın olarak tüketilmektedir. Bir tohum gibi görünse de, darının besin içeriği sorgum ve diğer tahıllarınkine benzerdir (2 ).

Darı, glutensiz olduğu ve yüksek protein, lif ve antioksidan içeriğe sahip olduğu için Batı'da popülerlik kazanmıştır (3 ).

Bu makale, darı nedir? Darı ne demek? Peki dal darı nedir? Dal darı ne işe yarar? Dal darı ev kuşlarına yem olarak kullanılır. Dal darı ev kuşları için protein ve enerji kaynağıdır. yararları ve olumsuz tarafları da dahil olmak üzere, darı hakkında bilmeniz gereken her şeyi gözden geçirmektedir.

Darı Nedir? Darı Ne Demek? Darı Özellikleri ve Çeşitleri

Darı, Hindistan, Nijerya ve diğer Asya ve Afrika ülkelerinde yetiştirilen küçük, yuvarlak bir tam tahıldır. Eski bir tahıl olarak kabul edilir, hem insan tüketimi hem de hayvancılık ve kuş yemi için kullanılır ( 4 ,5 ).

Kuraklık ve haşere direnci de dahil olmak üzere diğer mahsullere göre birçok avantaja sahiptir. Ayrıca zorlu ortamlarda ve daha az verimli topraklarda da hayatta kalabilir. Bu faydalar genetik kompozisyonundan ve fiziksel yapısından kaynaklanır - örneğin, küçük boyutu ve sertliği ( 4 ,5 , 6 ).

Tüm darı çeşitleri Poaceae familyasına ait olsa da, renk, görünüm ve tür bakımından farklılık gösterirler.

Bu ürün aynı zamanda iki kategoriye ayrılır, büyük ve küçük darılar. Büyük darılar en popüler veya yaygın olarak yetiştirilen çeşitlerdir ( 4 ).

Büyük darılar şunları içerir:

• inci
• tilki kuyruğu (cin darı)
• kum darı (veya akdarı)
• parmak (veya ragi )

Küçük darılar şunları içerir:

• kodo
• barnyard
• küçük
• Gine
• browntop
• fonio
• adlay 

İnci darı, insan tüketimi için en yaygın olarak üretilen çeşittir. Yine de, her türü yüksek besin değeri ve sağlık yararları ile ünlüdür.

Özet: Darı, çim ailesine ait küçük bir tahıl tanesidir. Zorlu ortamlara dayanıklı, Asya ve Afrika ülkelerinde yaygın olarak yetiştirilmektedir.

Darı Besin Değeri

Çoğu tahıl gibi, dari nişastalı bir tahıldır - yani karbonhidrat bakımından zengindir. Özellikle, birkaç vitamin ve mineral de içerir ( 4 ).

Bir fincan (174 gram) pişmiş darı içerir (7 ):

• Kalori: 207
• Karbonhidrat: 41 gram
• Lif: 2.2 gram
• Protein: 6 gram
• Yağ: 1,7 gram
• Fosfor: Günlük Değerin % 25'i (DV)
• Magnezyum: DV'nin % 19'u
• Folat: DV'nin % 8'i
• Demir: DV'nin % 6'sı

Darı diğer tahıllardan daha fazla esansiyel amino asit sağlar. Bu bileşikler proteinin yapı taşlarıdır ( 4 ,8 , 9 ).

Dahası, parmak darı, tüm tahıl tanelerinin en yüksek kalsiyum içeriğine sahiptir ve 1 pişmiş fincan (100 gram) başına % 13 DV sağlar ( 4 ,10 , 11 ).

Kemik sağlığı, kan damarı ve kas kasılmalarının yanı sıra uygun sinir fonksiyonunu sağlamak için kalsiyum gereklidir (12 ).

Özet: Darı, nişastalı, protein açısından zengin bir tahıldır. Bol miktarda fosfor, magnezyum sağlar ve parmak darı diğer tahıllardan daha fazla kalsiyum içerir.

Darı Faydaları

Darının faydaları, darı, besin maddeleri ve bitki bileşikleri bakımından zengindir. Bu nedenle, birden fazla sağlık yararı sağlayabilir.

Antioksidan Bakımından Zengindir

Darı, fenolik bileşikler, özellikle ferulik asit ve kateşinler bakımından zengindir. Bu moleküller vücudunuzu zararlı oksidatif strese karşı korumak için antioksidan görevi görür (10 , 13 , 14 , 15 , 16 ).

Farelerdeki çalışmalar, ferulik asidi hızlı yara iyileşmesine, cildin korunmasına ve anti-inflamatuar özelliklere bağlar (17 , 18 ).

Bu arada kateşinler, metal zehirlenmesini önlemek için kan dolaşımınızdaki ağır metallere bağlanır (16 , 19 ).

Tüm darı çeşitleri antioksidanlar içermekle birlikte, parmak, proso ve tilki kuyruğu darı gibi daha koyu bir renge sahip olanlar beyaz veya sarı çeşitlerinden daha fazlasına sahiptir (13 ).

Kan Şekeri Seviyelerini Kontrol Etmeye Yardımcı Olabilir

Darı, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan iki tür sindirilemez karbonhidrat, lif ve nişastalı olmayan polisakkaritler bakımından zengindir (10 , 20 ).

Bu tahıl aynı zamanda düşük bir glisemik indekse (GI) sahiptir, yani kan şekeri seviyenizi artırması olası değildir (8 , 21 ).

Bu nedenle, darılar diyabetliler için ideal bir tahıl olarak kabul edilir.

Örneğin, tip 2 diyabetli 105 kişide yapılan bir araştırma, pirinç bazlı bir kahvaltının, darı bazlı bir kahvaltı ile değiştirilmesinin, yemekten sonra kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü belirledi (21 ).

Prediyabetli 64 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışma benzer sonuçlar verdi. Günde 1/3 bardak (50 gram) tilki kuyruğu darı yedikten sonra, açlık ve yemek sonrası kan şekeri seviyelerinde hafif bir azalma ve insülin direncinde bir azalma yaşadılar (22 ).

İnsülin direnci tip 2 diyabet için bir belirteçtir. Vücudunuz kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan insülin hormonuna yanıt vermeyi durdurduğunda ortaya çıkar (23 ).

Dahası, diyabetli farelerde yapılan 6 haftalık bir çalışmada, % 20 parmak darı içeren bir diyet, açlık kan şekeri, trigliserit ve kolesterol seviyelerinde düşüşe neden oldu (24 ).

Diyabet diyet listesi için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (diyabet).

Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Darı, bağırsağınızda yapışkan bir madde üreten çözünür lif içerir. Buna karşılık, bu yağları yakalar ve kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olur (10 ).

24 farede yapılan bir çalışma, tilki kuyruğu ve proso darı ile beslenenlerin, kontrol grubuna kıyasla trigliserit seviyelerini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur (25 ).

Ayrıca, darı proteini kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

Tip 2 diyabetli farelerde yapılan bir araştırma, onlara darı protein konsantresi ile yüksek yağlı bir diyet verdi. Bu, kontrol grubuna kıyasla trigliserit seviyelerinde bir azalmaya, adiponektin ve HDL (iyi) kolesterol seviyelerinde önemli bir artışa neden oldu (26 ).

Adiponektin, kalp sağlığını destekleyen ve yağ asidi oksidasyonunu uyaran bir anti-enflamatuar etkiye sahip bir hormondur. Obezite ve tip 2 diyabetli kişilerde seviyeleri daha düşüktür (27 , 28 ).

Kolesterol nedir? Kolesterol nasıl düşürülür? Öğrenmek için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (kolesterol).

Glutensiz Bir Diyete Uyar

Darı glutensiz bir tahıl olup çölyak hastalığı olan veya glutensiz diyet uygulayanlar için uygun bir seçimdir (8 , 10 , 30 ).

Gluten, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda doğal olarak bulunan bir proteindir. Çölyak hastalığı veya gluten intoleransı olan kişiler bundan kaçınmalıdır, çünkü ishal ve besin emilim bozukluğu gibi zararlı sindirim semptomlarını tetikler ( 29 ).

Darı için alışveriş yaparken, glüten içeren herhangi bir içerikle kontamine olmadığından emin olmak için glütensiz olarak onaylayan bir etiket aramalısınız.

Özet: Darı, antioksidanlar, çözünür lif ve protein bakımından zengin, glütensiz bir tahıldır. Özellikle, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürebilir.

Potansiyel Olumsuz Yanları

Darının birçok sağlık yararına rağmen, aynı zamanda antinutrientler içerir. Bunlar vücudunuzun diğer besin maddelerini emmesini engelleyen veya azaltan ve eksikliklere yol açabilen bileşiklerdir (31 ).

Bu bileşiklerden biri - fitik asit - potasyum, kalsiyum, demir, çinko ve magnezyum alımını engeller. Bununla birlikte, dengeli bir diyete sahip bir kişi için olumsuz etkileri olma olasılığı yoktur.

Guatrojenik polifenoller olarak adlandırılan diğer antinutrientler tiroid fonksiyonunu bozabilir. Guatra, boyun şişmesine neden olan tiroid bezinizin genişlemesine, neden olabilir.

Bununla birlikte, bu etki sadece aşırı polifenol alımı ile ilişkilidir.

Örneğin, bir çalışma, darı bir kişinin günlük kalorilerinin % 37'sine kıyasla % 74'ünü sağladığında guatrın önemli ölçüde daha yaygın olduğunu belirledi (31 , 32 ).

Ayrıca, darı antinutrient içeriğini gece boyunca oda sıcaklığında ıslatarak, bu suyu pişirmeden önce boşaltarak ve durulayarak önemli ölçüde azaltabilirsiniz ( 4 ).

Ayrıca, filizlenme antinutrient içeriği azaltır. Bazı mağazaları filizlenmiş darı satıyor, kendi başınıza çimlendirebilirsiniz. Bunu yapmak için, ıslatılmış darıları bir cam kavanoza yerleştirin ve ağzını sabitlenmiş bir bezle örtün.

Kavanozu baş aşağı çevirin, darıyı her 8-12 saatte bir durulayın ve boşaltın. 2-3 gün sonra küçük filizler oluşmaya başlar. Hazır olduğunda tadını çıkarabilirsiniz.

Özet: Darıdaki antinutrientler vücudunuzun belirli mineralleri emmesini engeller, ancak dengeli bir diyet tüketirseniz bu sizi etkilemez. Islatma ve filizlendirme, bu tahılın antinutrient seviyelerini azaltabilir.

Darı Nasıl Hazırlanır ve Yenir?

Darı, bütün pişirildiğinde iyi bir pirinç alternatifi olan çok yönlü bir bileşendir.

Hazırlamak için, sadece 1 bardak (174 gram) çiğ darı başına 2 bardak (480 mL) su veya et suyu ekleyin. Kaynama noktasına getirin, sonra 20 dakika pişirin.

Antinutrient içeriğini düşürmek için pişirmeden önce bir gece bekletin. Ayrıca, tadını artırmak için pişirmeden önce bir tavada kızartın.

Darı un olarak da satılmaktadır.

Aslında, araştırmalar darı unu ile pişmiş ürünler yapmanın antioksidan içeriğini artırarak besin içeriğini önemli ölçüde artırdığını göstermektedir (33 ).

Ek olarak, bu tahıl aperatifler, makarna ve süt ürünü olmayan probiyotik içecekler yapmak için işlenir. Aslında, fermente edilmiş darı sağlığınıza fayda sağlayan canlı mikroorganizmalar barındırır ve doğal bir probiyotik görevi görür ( 4 ,8 , 34 ).

Darıların tadını kahvaltı püresi, garnitür, salata eklentisi, kurabiye veya kek malzemesi olarak çıkarabilirsiniz.

Özet: Darı sadece bir tam tahıl olarak değil, aynı zamanda bir un olarak da mevcuttur. Salata ve kurabiye de dahil olmak üzere çeşitli yemeklerde kullanabilirsiniz.

Uzun Lafın Kısası

Darı, çim ailesine ait bir tahıl tanesidir.

Protein, lif ve antioksidan bakımından zengindir. Bir fincan pişmiş darı, 207 kalori, 41 gram karbonhidrat, 2.2 gram lif, 6 gram protein ve 1.7 gram yağ içerir.

Darı antioksidanlar bakımından zengin olup, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir, kolesterolü düşürebilir ve glutensiz bir diyet için uygundur. Ancak, antinutrient içeriği nedeniyle aşırı tüketimi bazı olumsuz etkilere yol açabilir.