Aşırı Yemeyi Önlemek İçin 15 Yararlı İpucu!

Aşırı Yemeyi Önlemek İçin 15 Yararlı İpucu!

BED, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen tanınmış bir psikolojik durumdur. Bununla birlikte, doğru tedavi planı ve sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri ile bunun üstesinden gelmek mümkündür.

Aşırı yeme bozukluğu (BED), Amerika Birleşik Devletleri'nde en yaygın beslenme ve yeme bozukluğu olarak kabul edilir (1 ).

BED, yemekten daha fazlasıdır, tanınmış bir psikolojik durumdur. Bu, bozukluğu olan kişilerin, üstesinden gelmek için bir tıp uzmanı tarafından tasarlanan bir tedavi planına ihtiyaç duyacağı anlamına gelir.

BED teşhisi konan kişiler, aç olmadıklarında bile olağan dışı büyük miktarlarda yemek yeme atakları yaşarlar. Bir bölümden sonra güçlü bir suçluluk veya utanç duygusu hissedebilirler.

Düzenli tıkınırlık dönemleri, diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık koşullarına katkıda bulunabilecek kilo alımına yol açabilir.

Neyse ki, hem evde hem de bir profesyonelin yardımıyla tıkınırcasına yeme olaylarını azaltmak için deneyebileceğiniz birçok strateji var.

Tıkınırcasına yemek yenmek için 15 ipucu.

1. Ufak Kaçamaklar Yap

Fad diyetleri genellikle sağlıksız olabilir ve çalışmalar aşırı kısıtlayıcı yeme yöntemlerinin tıkınırcasına yeme olaylarını tetikleyebileceğini göstermektedir.

Örneğin, 496 ergen kız çocuğu üzerinde yapılan bir çalışmada, oruç tutmanın aşırı miktarda aşırı yeme riski ile ilişkili olduğu bulunmuştur (2 ).

Benzer şekilde, 103 kadında yapılan bir başka çalışma, bazı gıdalardan uzak durmanın arzunun artmasına ve aşırı yeme riskinin artmasına neden olduğunu fark etti (3 ).

Tüm gıda gruplarını kesmeye odaklanan diyetleri takip etmek veya hızlı bir şekilde kilo vermek için kalori alımını önemli ölçüde azaltmak yerine, sağlıklı değişiklikler yapmaya odaklanın.

Meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi daha fazla işlenmemiş gıdalar yiyin ve onları tamamen diyetinizden çıkarmak yerine alımınızı azaltın. Bu, aşırı yemek yemeyi azaltmaya ve daha iyi sağlığı teşvik etmeye yardımcı olabilir.

Özet: Çalışmalar, diyetinizden belirli yiyecekleri oruç tutmanın veya ortadan kaldırmanın, artan istek ve aşırı yeme ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. Diyet yapmak veya belirli yiyecekleri tamamen kesmek yerine sağlıklı yiyecekler yemeye odaklanın.

2. Öğünleri Atlamaktan Kaçının

Düzenli bir yemek programı belirlemek ve buna bağlı kalmak, aşırı yemek yemenin üstesinden gelmenin en etkili yollarından biridir.

Öğün atlamak isteklere katkıda bulunabilir ve aşırı yeme riskini artırabilir.

2 aylık küçük bir çalışma, günde bir kez büyük bir öğün yemenin, kan şekeri ve açlığı uyarıcı hormon ghrelin düzeylerini günde üç öğün yemekten daha fazla artırdığını gösterdi (4 ).

38 kişide yapılan bir başka çalışmada, düzenli bir yeme alışkanlığına bağlı kalmanın aşırı yeme sıklığı ile ilişkili olduğu bulundu (5 ).

Düzenli bir yemek programı ayarlamayı ve buna bağlı kalmayı deneyin.

Özet: Düzenli bir yeme düzenine uymak aşırı yeme riskini azaltabilir, daha düşük seviyelerde grelin ve açlık kan şekeri ile ilişkili olabilir.

3. Farkındalık Edinin

Farkındalık, bedeninizi dinlemeyi ve şu anda nasıl hissettiğinize dikkat etmeyi içeren bir uygulamadır.

Bu teknik, bir kişinin artık acıkmadığını fark etmesini öğrenmesine yardımcı olarak aşırı yemeyi önleyebilir.

14 çalışmanın bir incelemesi, dikkat meditasyonunun uygulanmasının tıkınırcasına yeme ve duygusal yeme sıklığını azalttığını bulmuştur (6 ).

Başka bir küçük çalışma, bilincin bilişsel davranışçı terapi ile birleştirilmesinin yeme davranışını ve öz farkındalığı artırabileceğini gösterdi (7 ).

Açlığın ne zaman azaldığını görmek için vücudunuzu dinlemeyi deneyin. Ayrıca, sağlıklı beslenme davranışlarını teşvik etmek için yavaş yemeye ve yiyeceklerin tadını çıkarmaya çalışın.

Özet: Dikkat çekmek, artık acıkmadığınızı anlamanıza yardımcı olabilir. Bu da yeme davranışlarınızı iyileştirebilir ve aşırı yeme yeme insidansını azaltabilir.

4. Bol Su İçin

Gün boyunca bol miktarda su içmek, istekleri azaltmak ve aşırı yemek yemeyi durdurmak için basit ama etkili bir yoldur.

Aslında, çalışmalar artan su alımının azalmış açlık ve kalori alımıyla ilişkili olabileceğini göstermektedir.

Örneğin, 24 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, bir yemek yemeden önce 17 ons (500 ml) su içmenin, bir kontrol grubuna kıyasla tüketilen kalori sayısını % 13 azalttığı bulundu (8 ).

Benzer şekilde, yaşlı yetişkinlerde yapılan bir başka çalışma, yemekten 30 dakika önce 13-17 ons (375-500 ml) su içmenin, gün boyunca doygunluk hissini arttırırken açlık ve kalori alımını önemli ölçüde azalttığını gösterdi (9 ).

Diğer çalışmalar, daha fazla su içmenin metabolizmayı ve kilo kaybını artırabileceğini gösteriyor (10 , 11).

Her insanın günlük olarak içmesi gereken su miktarı çeşitli faktörlere bağlıdır. Bu nedenle, susadığınızda vücudunuzu dinlemek ve su içmek en iyisidir.

Özet: Daha fazla su içmek, kalori alımını azaltmak ve aşırı yemek yemeyi önlemek için kendinizi tam hissetmenizi sağlayabilir.

5. Yoga Yapmayı Deneyin

Yoga, stresi azaltmak ve gevşemeyi artırmak için belirli nefes egzersizleri, pozlar ve meditasyon kullanarak hem bedeni hem de zihni birleştiren bir uygulamadır.

Çalışmalar, yoganın sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmeye ve duygusal yeme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

BED'li 50 kişide yapılan küçük bir çalışma, 12 hafta boyunca yoga pratiğinin bingingde önemli bir azalmaya yol açtığını gösterdi (12 ).

20 kız üzerinde yapılan bir başka çalışmada, yoganın ayakta tedavi bozukluğu tedavisiyle birleştirilmesinin depresyon, anksiyete ve vücut imajı bozukluklarını azalttığı bulundu. Bunların hepsi duygusal beslenmeye dahil olan faktörler olabilir (13 ).

Araştırmalar ayrıca yoganın stresi kontrol altında tutmak ve aşırı yemek yemeyi önlemek için kortizol gibi stres hormonlarının seviyelerini azaltabileceğini gösteriyor (14 , 15 ).

Bu tür egzersizi rutininize eklemeye başlamak için yerel bir yoga stüdyosuna katılmayı deneyin. Evde çalışmak için çevrim içi kaynakları ve videoları da kullanabilirsiniz.

Özet: Yoga, aşırı yemek yemeyi önlemeye yardımcı olabilir, stres, depresyon ve anksiyete gibi yaygın tetikleyicileri azaltabilir.

6. Daha Fazla Lifli Gıdalar Tüketin

Lif, sindirim sisteminizde yavaşça hareket ederek sizi daha uzun süre dolu hissetmenizi sağlar (16 ).

Bazı araştırmalar, artan lif alımının istekleri azaltabileceğini, iştahı azaltabileceğini ve gıda alımını azaltabileceğini düşündürmektedir.

2 haftalık küçük bir çalışma, sebzelerde bulunan bir tür lif ile günde iki kez takviye edilmesinin, dolgunluğu arttırırken açlık ve kalori alımını azalttığını bulmuştur (17 ).

10 yetişkinte yapılan bir başka çalışma, günde 16 gram prebiyotik lif almanın tokluğu etkileyen spesifik hormon düzeylerini artırdığını ve açlık duygularını önemli ölçüde azalttığını gösterdi (18 ).

Meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar, kendinizi tam olarak hissetmenizi sağlayan lif açısından zengin birkaç gıdadır.

Özet: Fiber, kalori alımını ve açlık duygularını azaltmak için kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir.

7. Mutfağınızı Temizleyin

Mutfakta çok abur cubur veya tetikleyici yiyecekler olması, yemek yemeyi çok daha kolay hale getirebilir.

Buna karşılık, sağlıklı yiyecekleri el altında tutmak, sağlıksız seçeneklerin sayısını sınırlandırarak duygusal yeme riskinizi azaltabilir.

Cips, şekerler ve önceden paketlenmiş hazır gıdalar gibi işlenmiş atıştırmalık yiyecekleri temizleyerek ve daha sağlıklı alternatifler için değiştirerek başlayın.

Mutfağınızı meyve, sebze, protein açısından zengin gıdalar, kepekli tahıllar, fındık ve tohumlarla doldurmak diyetinizi geliştirebilir ve sağlıksız yiyecekler yeme aşırı riskinizi azaltabilir.

Özet: Sağlıksız yiyecekleri mutfağınızdan çıkarmak ve sağlıklı alternatiflere sahip olmak diyet kalitesini artırabilir ve aşırı yemek yemeyi zorlaştırabilir.

8. Spor Salonuna Gitmeye Başlayın

Çalışmalar, rutininize egzersiz eklemenin aşırı yemek yemeyi engelleyebileceğini göstermektedir.

Örneğin, 77 kişide yapılan 6 aylık bir çalışma, haftalık egzersiz sıklığının artmasının katılımcıların %81'inde tıkınırcasına yemeyi durdurduğunu gösterdi (19 ).

84 kadında yapılan bir başka çalışmada, bilişsel davranışçı terapinin düzenli egzersizle eşleştirilmesinin tıkınırcasına yeme sıklığını azaltmada tek başına tedaviden önemli ölçüde daha etkili olduğu bulunmuştur (20 ).

Ayrıca, diğer araştırmalar egzersizin stres seviyelerini azaltabileceğini ve duygusal yemeyi önlemek için ruh halini artırabileceğini öne sürüyor (21 ).

Yürüyüş, koşma, yüzme, bisiklete binme ve spor yapma, stresi hafifletmeye ve aşırı yemek yemeyi azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç farklı fiziksel aktivite biçimidir.

Özet: Çalışmalar, egzersizin aşırı yemek yeme riskini azaltabileceğini ve stres seviyelerini azaltabileceğini göstermektedir.

9. Her Gün Kahvaltı Yapın

Her güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlamak, günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemek yeme riskini azaltabilir.

Çeşitli çalışmalar, düzenli bir beslenme düzenini sürdürmenin daha az tıkınırcasına yeme ve açlık duygularını uyaran hormon olan daha düşük grelin ile ilişkili olduğunu bulmuştur (4 , 5 ).

Ayrıca, doğru yiyecekleri doldurmak, istekleri azaltmak ve gün boyunca açlığı azaltmak için kendinizi tam hissetmenizi sağlayabilir.

Örneğin, 15 kişide yapılan bir araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin, grelin seviyelerini yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı yemekten daha fazla azalttığını bulmuştur (22).

Bu arada, lif ve protein açısından zengin yulaf ezmesi yemenin 48 kişide yapılan başka bir çalışmada iştah kontrolünü geliştirdiği ve dolgunluğu arttırdığı gösterilmiştir (23 ).

Aşırı yemeklerden kaçınmak için meyve, sebze veya kepekli tahıllar gibi lif açısından zengin yiyecekleri iyi bir protein kaynağı ile birleştirmeyi deneyin.

Özet: Lif ve protein açısından zengin bir kahvaltı yemek, istekleri önleyebilir ve sabah boyunca sizi memnun edebilir.

10. Yeterince Uyuyun

Uyku açlık seviyenizi ve iştahınızı etkiler ve uyku yoksunluğu tıkınırcasına yeme ile bağlantılı olabilir.

Aslında, 146 kişide yapılan bir çalışmada, BED'li kişilerin bu durumun öyküsü olmayan insanlardan önemli ölçüde daha fazla uykusuzluk belirtileri bildirdikleri bulundu (24 ).

Başka bir büyük çalışma, daha kısa uyku süresinin daha yüksek açlık hormonu ghrelin seviyeleri ve daha düşük leptin seviyeleri ile ilişkili olduğunu gösterdi - dolgunluğu teşvik etmekten sorumlu olan hormon.

Ek olarak, gecelik 8 saatten az uyumak daha yüksek vücut ağırlığına (25 ).

İştahınızı kontrol altında tutmak ve aşırı yemek yeme riskinizi azaltmak için gece başına en az 8 saat içinde sıkmayı hedefleyin.

Özet: BED, artmış uykusuzluk semptomlarıyla bağlantılı olabilir. Uyku yoksunluğunun açlık ve iştahı etkileyen hormon düzeylerini değiştirdiği gösterilmiştir.

11. Yiyecek ve Ruh Hali Günlüğü Tutun

Ne yediğinizi ve nasıl hissettiğinizi takip eden bir yiyecek ve ruh hali günlüğü tutmak etkili bir araç olabilir. Potansiyel duygusal ve gıda tetikleyicilerini tanımlamaya ve daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmeye yardımcı olabilir.

17 kişide yapılan bir çalışmada, bir gıda günlüğü tutmayı içeren çevrimiçi bir kendi kendine yardım programı kullanmanın, bildirilen daha az miktarda aşırı yeme atakları ile ilişkili olduğu gösterilmiştir (26 ).

Diğer bazı çalışmalar da alımınızı izlemenin kilo kaybıyla ilişkili olabileceğini ve uzun süreli kilo yönetimine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (27 , 28 , 29 ).

Başlamak için, bir günlük veya uygulama kullanarak ne yediğinizi ve her gün nasıl hissettiğinizi kaydetmeye başlayın.

Özet: Yemek ve ruh hali dergileri, potansiyel sorunları ele almak için tetikleyicilerin belirlenmesine yardımcı olabilir. Araştırmalar, bir gıda günlüğü kullanmanın daha az tıkınırcasına yeme atakları ve artan kilo kaybı ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

12. Konuşacak Birini Bulun

Binging yapmak istediğinizde bir arkadaşınızla veya akranınızla konuşmak aşırı yeme olasılığınızı azaltmaya yardımcı olabilir.

Sleeve gastrektomi uygulanan 101 ergen üzerinde yapılan bir çalışmada, güvenilir sosyal desteğin daha az tıkınırcasına yeme ile ilişkili olduğu gösterilmiştir (30 ).

Obezite olan 125 kadında yapılan bir başka çalışmada, daha iyi sosyal desteğin, aşırı miktarda yeme yeme şiddetinin azalmasıyla ilişkili olduğu bulunmuştur (31 ).

İyi bir sosyal destek sisteminin stresin etkisini azalttığı düşünülür. Bu da duygusal yeme gibi diğer başa çıkma alışkanlıkları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir (32 , 33 ).

Bir dahaki sefere aşırı yemek yemek gibi hissettiğinizde, telefonu alın ve güvenilir bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın. Konuşacak biriniz yoksa, yeme bozukluğu yardım hatları ücretsiz olarak kullanılabilir.

Özet: İyi bir sosyal destek sistemi, aşırı miktarda yemek yeme ve stres ile bağlantılı olabilir.

13. Protein Alımınızı Artırın

Protein yönünden zengin yiyecekleri tüketmek, kendinizi tam hissetmenizi sağlayabilir ve iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.

19 kişide yapılan bir çalışmada, protein alımının % 15'ten % 30'a çıkarılmasının vücut ağırlığı ve yağ kütlesinde önemli azalmaya ve günlük kalori alımının ortalama 441 kalori azalmasına neden olduğu gösterilmiştir (34 ).

Benzer şekilde, başka bir çalışma, yüksek proteinli bir diyetin ardından metabolizmayı arttırdığını, dolgunluk duygularını desteklediğini ve iştahı baskılama yeteneği ile bilinen bir hormon olan glukagon benzeri peptit 1'in (GLP-1) arttığını buldu (35 ).

Her öğüne en az bir iyi protein kaynağı (et, yumurta, fındık, tohum veya baklagiller gibi) dahil etmeyi deneyin ve isteklerinizi uzak tutmak için aç hissettiğinizde yüksek proteinli atıştırmalıkların tadını çıkarın .

Özet: Protein alımınızı artırmanın, kalori alımını azalttığı, dolgunluk hislerini arttırdığı ve iştahı bastırmaya yardımcı olabilecek bir hormon olan GLP-1 seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir.

14. Yemekleri Planlayın

Yemeklerin planlanması, besleyici yemekler hazırlamak için elinizin altında sağlıklı içeriklerin bulunmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, porsiyon boyutlarını ölçmek ve yiyeceklerin geri kalanını uzaklaştırmak, bir tıkanıklığı tetiklemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Aslında, 40.000'den fazla yetişkinde yapılan bir çalışma, yemek planlamasının diyet kalitesinde ve çeşitliliğinde iyileşme ve daha düşük obezite riski ile ilişkili olduğunu gösterdi (36 ).

Yemek planlama, aynı zamanda, aşırı miktarda yemek yeme sıklığına bağlı düzenli bir yeme düzenine bağlı kalmayı da kolaylaştırır (5 ).

Yemekleriniz için haftalık rotasyon planlamak üzere haftada bir veya iki saat ayırın.

Özet: Yemek planlama, diyet kalitesi ve çeşitliliğindeki iyileşmelerle ilişkilendirilmiştir. Ayrıca düzenli bir yeme düzenine yapışmayı kolaylaştırabilir ve her zaman sağlıklı içeriklere sahip olmanızı sağlayabilir.

15. Yardım İsteyin

Yukarıdaki stratejiler yardımcı olabilir. Ancak çoğu zaman üstesinden gelmek için bir profesyonel tarafından tasarlanmış bir tedavi planına ihtiyaç vardır.

BED tedavisi, kontrolün kontrol altına alınmasına ve altta yatan neden veya semptomların tedavisine yardımcı olmak için farklı tipte tedaviler veya ilaçlar içerebilir.

Bilişsel davranışçı terapi, en etkili terapi şekli, düşünceleriniz, duygularınız ve yeme alışkanlıklarınız arasındaki bağlantıyı araştırır ve daha sonra davranışınızı değiştirmek için stratejiler geliştirir (37 ).

Aşırı yeme tedavisinde kullanılan diğer terapi türleri arasında diyalektik davranışçı terapi, kişilerarası psikoterapi ve davranışsal kilo kaybı tedavisi (37 ).

Antidepresanlar, antiepileptik ilaçlar ve bazı uyarıcılar da bazen BED tedavisinde kullanılır. Ancak bu ilaçların uzun süreli etkilerini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (38 , 39 ).

Özet: Bilişsel davranışçı tedavi, aşırı yemek yeme için etkili bir tedavi yöntemi olarak kabul edilmektedir. Diğer terapi türleri ve bazı ilaçlar da kullanılabilir.

Uzun Lafın Kısası

BED, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen tanınmış bir psikolojik durumdur.

Bununla birlikte, doğru tedavi planı ve sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri ile bunun üstesinden gelmek mümkündür.

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın