50 Yaş Üstü Kadınlar İçin En İyi 5 Diyet
50 yaşın üzerinde bir kadınsanız, özellikle yaşlanmayla ilişkili fiziksel değişiklikler yaşıyorsanız, hangi diyetin en iyi olduğunu bilmek genellikle zordur.
Yaşamın sonraki aşamalarına zarif bir şekilde geçmeye çalışan kadınlar için, çok sayıda diyet seçeneği baş döndürücüdür ancak bunların hepsi sağlığınız için iyi değildir.
50 yaşın üzerindeki birçok kadın, kalp veya beyin fonksiyonlarını desteklemek, menopoz semptomlarını kontrol etmeye yardımcı olmak veya genel sağlıklarını iyileştirmek için diyetler arıyor.
Bu makaledeki diyetler aşağıdaki kriterlere göre seçilmiştir:
- Takip etmesi kolay. Açık yönergeler ve basit alışveriş listeleri sunmanın yanı sıra, diyet takviye gerektirmez.
- Uyarlanabilir. Kişisel tercihlerinize ve beslenme ihtiyaçlarınıza göre değişiklik yapabilirsiniz.
- Fazla kısıtlayıcı değil. Yemek planınızdan büyük yiyecek gruplarını çıkarmanız gerekmeyecek.
- Beslenme açısından dengeli. Bol miktarda sağlıklı yağ ve proteinin yanı sıra kaliteli karbonhidrat kaynakları ve mikro besinleri yiyeceksiniz.
- Kanıta dayalı. Bilimsel araştırmalar diyetin sağlık yararlarını destekliyor.
İşte 50 yaş üstü kadınlar için en iyi diyetlerden 5'i.
Sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)
1. Her Alanda Başarılı Akdeniz Diyeti
Akdeniz diyeti, 50 yaşın üzerindeki kadınlar da dahil olmak üzere neredeyse herkes için sürekli olarak en sağlıklı beslenme düzenlerinden biri olarak değerlendirilmektedir.
1960'larda Yunanistan ve Güney İtalya'daki insanların beslenme alışkanlıklarına dayanarak bu diyet düşük doymuş yağ içeriği ile karakterize edilir. Akdeniz diyetinde neler yenir? Öncelikle sebzeleri, baklagilleri, meyveleri, kuru yemişleri, tam tahılları ve ana ilave yağ kaynağı olarak zeytinyağı içerir (1).
Akdeniz diyeti ağırlıklı olarak bitki temelli olmasına rağmen, aynı zamanda orta miktarda balık ve süt ürünleri ile az miktarda yumurta, kümes hayvanları ve kırmızı et içerir.
Akdeniz diyeti faydaları, onlarca yıllık araştırmalar, bu diyetin kalp hastalığı, diyabet, kanser ve zihinsel gerileme gibi çeşitli kronik, yaşa bağlı hastalık riskinizi azalttığını göstermektedir (2).
Bir çalışma ayrıca Akdeniz diyetini perimenopoz ve menopoz sonrası kadınlarda %30 oranında azalmış obezite riski ile ilişkilendirdi (3).
Akdeniz diyeti, esnekliği nedeniyle diğer birçok popüler diyetten daha üstündür. Hiçbir yiyecek veya yiyecek grubu yasak değildir - lezzetli ikramlara bile az miktarda izin verilir.
Akdeniz diyeti ile ilgili merak ettiğiniz sorulara aşağıdaki blog yazılarımızda cevap bulabilir, Akdeniz diyeti hakkında daha detaylı bilgi edinebilirsiniz.
Akdeniz Diyeti ve Bağırsak Mikrobiyomu
Akdeniz Diyeti Nedir? Hakkında Her Şey
Akdeniz Diyeti Kilo Vermenizi Sağlar mı?
2. Kalp Sağlığı için En İyisi Dash Diyeti
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, kalp hastalığı 50 yaş üstü kadınlar için önde gelen ölüm nedenlerinden biridir (4).
Dahası, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyon oranları, menopoz başlangıcından sonra önemli ölçüde artar (5).
Dash diyeti nedir? Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti, hipertansiyon olarak da adlandırılan yüksek tansiyonu önlemek ve tedavi etmek için tasarlanmıştır (6).
Düşük sodyum içeriği ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu bilinen kalsiyum, potasyum ve magnezyum yönünden zengin yiyeceklere vurgu ile karakterizedir.
Sodyum kısıtlamaları kişisel ihtiyaçlarınıza göre değişir. Bazı insanlar sodyum alımını günde 2.300 mg’a kadar sınırlarken, diğerleri 1.500 mg'a kadar düşüyor. Her iki sayı da Kalp Derneği'nin sodyum önerileriyle uyumludur (6, 7).
Dash diyeti nasıl yapılır? Dash diyetinde ne yenir? Dash diyetine göre beslenme nasıldır? DASH diyeti esas olarak sebzeler, meyveler ve az yağlı süt ürünlerini, ardından orta miktarda tam tahıllar, baklagiller, kuru yemişler, tohumlar, balıklar ve kümes hayvanlarından oluşur. Kırmızı et ve tatlılar genellikle tavsiye edilmez ancak ara sıra izin verilir ve işlenmiş veya iyileştirilmiş etler yasaklanmıştır.
Tuzlu, aşırı işlenmiş yiyecekleri besin açısından yoğun olan yiyecekler lehine sınırlayan bütün yiyecekler, azaltılmış kolesterol ve iyileştirilmiş kan şekeri kontrolü gibi ek faydalar sunar (6).
DASH Diyeti Nedir, Yasaklar Nelerdir? Örnek Menü İle Birlikte konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek DASH diyeti hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
Zayıflamak için zayıflama ilacı, zayıflama kürleri, zayıflama çayları kesin çözüm değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)
3. En İyi Bitki Bazlı Flexitarian Diyet
Flexitarian diyet nedir? Flexitarian diyeti, ağırlıklı olarak bitki temelli ancak bazen et, yumurta, süt ürünleri ve balık içeren yarı vejetaryen bir beslenme planıdır (8).
Bu yeme düzeni şu anda sağlık, hayvan refahı veya çevresel nedenlerle et tüketimini azaltan kişiler arasında en popüler olanıdır (8).
Flexitarian diyeti, lif ve bitki proteini alımını artırmak isteyen, aynı zamanda hayvansal ürünlerin besin değerini de tanıyan ve gerektiğinde yemek isteyen herkes için harika bir seçenektir.
Avustralya Kadın Sağlığı Üzerine Boylamsal Araştırma, katı vejeteryanların ve veganların kadın sağlığı için önemli olan demir ve omega-3 yağları gibi besin maddelerinin yetersiz alımı konusunda daha büyük bir risk altında olduğunu ileri sürdü (9).
Bu kadar katı diyetlerle karşılaştırıldığında, Flexitarian diyet kırmızı et ve balık gibi gıdalardan daha fazla demir ve omega-3 sağlar. Ayrıca, postmenopozal kadınlarda kemik sağlığını korumak için önemli bir besin olan kalsiyum bakımından daha yüksek olma eğilimindedir (8).
Erken araştırmalar, bu yeme modelinin vücut ağırlığı, kalp sağlığı ve diyabetin önlenmesi için ek faydalar sağladığını göstermektedir (8).
Flexitarian Diyeti Ayrıntılı Başlangıç Kılavuzu Flexitarian Diyet Listesi konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek Flexitarian diyet hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
4. Beyin Sağlığı için En İyisi MIND Diyeti
Yaş ve cinsiyet, prevalansı kadınlarda erkeklerden önemli ölçüde daha fazla olan demans için birincil risk faktörleridir. Aslında, Alzheimer hastalığı olan kişilerin kabaca üçte ikisi - en yaygın bunama şekli - kadındır (10).
Mind diyeti nedir? MIND diyeti, Alzheimer hastalığı riskini ve yaşa bağlı diğer zihinsel gerileme türlerini azaltmak için geliştirildi.
Mind diyeti anlamı, MIND, Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay." yani Nörodejeneratif Gecikme için Akdeniz-DASH Müdahalesi" nin kısaltmasıdır. Adından da anlaşılacağı gibi, beyin sağlığını desteklediği gösterilen Akdeniz ve DASH diyetlerinin unsurlarını birleştirir.
Tam tahıllar, meyveler, yapraklı yeşillikler, fasulye, zeytinyağı ve yağlı balık gibi yiyecekleri vurgular. Kızarmış yiyecekler, kırmızı et, tereyağı, peynir ve tatlılar önerilmez.
Çok sayıda çalışma, MIND diyetinin demans riskini azalttığını bulmuştur. Diyeti yakından takip eden kişiler en büyük azalmış riske sahipken, yalnızca orta düzeyde uyanlar bile daha yavaş bir zihinsel düşüş yaşayabilir (11, 12, 13).
5. Diyet Yapmaktan Bıkmış Kadınlar için En İyisi Sezgisel Beslenme
Sayısız geçici diyet denediyseniz ve diyet döngüsünden tamamen kurtulmaya hazırsanız, sezgisel yemek mükemmel bir uyum olabilir.
Kronik kısıtlayıcı diyet, kemik kaybı, geri tepme kilo alımı, düzensiz yeme ve yaşam kalitesinin düşmesi gibi çeşitli yan etkilere neden olabilir (14, 15, 16).
Sezgisel beslenme nedir? Sezgisel beslenme, diyet zihniyetinizi yenilemek, vücudunuzla ve yediğiniz yiyeceklerle pozitif bir ilişki kurmak için tasarlanmış bir anti-diyet programıdır. Kronik diyetin fiziksel ve psikolojik zarar verdiğini iddia eden diyetisyenler tarafından oluşturulmuştur.
Sezgisel yeme, yiyecekle barışmak, sağlığınızı onurlandırmak ve yiyecek kullanmadan duygularınızla başa çıkmak gibi kavramlara dayanan 10 temel ilkeden oluşur.
Sezgisel beslenme nasıl yapılır? Hiçbir yiyecek yasaklanmamıştır, porsiyon boyutlarını veya yemek zamanlamasını hiçbir kural düzenlememektedir. Bunun yerine amaç, vücudunuzun doğal açlık ve tokluk ipuçlarını nasıl dinleyeceğinizi yeniden öğrenmenize yardımcı olmaktır, böylece artık kendinizi zihinsel veya fiziksel olarak beslemek için belirli bir diyete bağımlı kalmazsınız.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, sezgisel yemeyi iyileştirilmiş psikolojik sağlık ve düzensiz yeme riskinin azalmasına bağladı (17).
Ek araştırmalar, bu planı uygulayanların sağlıklı bir kiloyu koruma olasılığının daha yüksek olabileceğini, ancak kilo vermenin hedef olmadığını belirtmek gerekir (18, 19).
50 Yaşın Üzerindeki Kadınlar için En İyi Diyet Nasıl Seçilir? 50 Yaş Üzeri Kilo Verme - 50 Yaşın Üstü Zayıflama Diyeti
50 yaşın üzerinde bir kadınsanız, en iyi diyet uzun vadede devam ettirebileceğiniz diyettir ve arkadaşınız, kız kardeşiniz veya komşunuz için en iyi diyetle aynı görünmeyebilir.
Diyetiniz, sevdiğiniz yiyecekleri içermeli, kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olmalı ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlamalıdır.
Bu listedeki diyetler arasında seçim yaparken kişisel ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurun.
Birincil hedefiniz kan basıncınızı düşürmekse, DASH diyetini tercih edin. Kişisel bakıma ve yemekle sağlıklı bir ilişkiye odaklanmak istiyorsanız, sezgisel yemeyi deneyin. Sadece daha sağlıklı, daha dengeli bir diyet hedefliyorsanız, Akdeniz veya Flexitarian diyetleri en iyisi olabilir.
Yukarıda belirtilen diyetlerin önemli ölçüde örtüştüğünü fark edebilirsiniz. Her biri, vitaminler, mineraller, lif, sağlıklı yağlar, yağsız protein ve antioksidanlar açısından zengin, besleyici yoğun, minimum düzeyde işlenmiş gıdaları vurgular - bunların tümü, düşündüğünüz herhangi bir diyet için anahtar faktörler.
50 yaşın üzerindeki kadınlar kalsiyum, D vitamini, protein ve B vitaminleri gibi belirli besinleri alımına özellikle dikkat etmelidir. Bu besinlerden yeterli miktarda aldığınızı düşünmüyorsanız, basit diyet ayarlamaları veya takviyeleri gerekli olabilir (20, 21).
Diyetinizde büyük değişiklikler yapmanıza gerek olmadığını unutmayın. Küçük, düzenli adımlar, seçtiğiniz yeme düzenini mükemmel bir şekilde takip etmeseniz bile, yine de önemli sağlık yararları sağlayabilir.
Diyetinizde büyük bir değişiklik yapmadan veya rutininize herhangi bir takviye eklemeden önce, ihtiyaçlarınızla uyumlu olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınıza danışın.
Uzun Lafın Kısası
50 yaş üstü kadınlar için en iyi 5 diyet şunlardır:
Akdeniz Diyeti: Kalp sağlığını iyileştirir, menopoz semptomlarını azaltır ve yaşa bağlı hastalık riskini azaltır.
DASH Diyeti: Yüksek tansiyonu önler, kalp sağlığını destekler ve sağlıklı beslenmeyi teşvik eder.
Flexitarian Diyeti: Bitki bazlı bir beslenme planı olup, et tüketimini azaltırken bitki proteinleri ve sağlıklı yağlarla beslenmeyi sağlar.
MIND Diyeti: Beyin sağlığını destekler, Alzheimer riskini azaltır ve zihinsel gerilemeyi geciktirir.
Sezgisel Beslenme: Diyet döngüsünden kaçınmak için vücutla bağlantı kurmayı ve yiyecekleri keyif alarak seçmeyi teşvik eder.
Bu diyetler, sağlıklı beslenmeyi ve yaşlanma sürecindeki kadınların ihtiyaçlarını desteklemeyi amaçlar. Ancak her bireyin farklı beslenme ihtiyaçları olduğunu unutmamak önemlidir. Bir beslenme uzmanından veya diyetisyenden bireysel ihtiyaçlarınıza en uygun diyeti belirlemek için destek alabilirsiniz.
Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)
