B12 Faydaları
B12 vitamini faydaları, B12 vitamini ne işe yarar? B12 vitamini faydası ve ne için kullanılır öğrenmek için okumaya devam edin.2 haftada yağ yakmak, 3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
B12 vitamini nedir? Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini vücudunuzun ihtiyaç duyduğu, ancak üretemediği önemli bir vitamindir.
Hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunur, ancak bazı gıdalara eklenir. B12 vitamini nasıl alınır? Oral veya enjeksiyon (B12 iğnesi) olarak kullanılabilir.
B12 vitamini ne işe yarar? B12 vitamini vücudunuzda birçok rol oynar. Sinir hücrelerinizin normal işlevini destekler. Kırmızı kan hücresi oluşumu ve DNA sentezi için gereklidir.
B12 vitamini günlük ihtiyaç, yetişkinlerin çoğu için önerilen günlük ihtiyacınız (RDI) 2, 4 mcg'dir. Ancak hamile veya emzire n kadınlar için daha yüksektir ( 1 ).
B12 vitamini faydaları,B12 vitamini, enerjinizi artırarak, hafızanızı iyileştirerek ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olarak etkileyici şekillerde kullanılabilir.
B12 vitamini eksik olursa ne olur? B12 eksikliği neye sebep olur? B12 eksikliği belirtileri nelerdir? B12 vitamini ne işe yarar? B12 vitamini eksikliği nelere sebep olur öğrenmek için tıklayın.
İşte Hepsi Bilime Dayanan B12 Vitamininin Sağlığa 9 Faydası:
1. Kırmızı Kan Hücresi Oluşumu ve Aneminin Önlenmesinde Yardımcı Olur
B12 Vitamini, vücudunuzun kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olmada hayati bir rol oynar.
B12 vitamini eksikliği anemisi nedir? Düşük B12 vitamini düzeyleri, kırmızı kan hücresi oluşumunda bir azalmaya neden olur. Bunların doğru şekilde gelişmesini önler (2).
Sağlıklı kırmızı kan hücreleri küçük ve yuvarlaktır, B12 vitamini eksikliği durumunda daha da büyür ve tipik olarak oval olurlar.
Bu daha büyük ve düzensiz şekil nedeniyle, kırmızı kan hücreleri kemik iliğinden kan dolaşımına uygun bir hızla geçemez. Bu da megaloblastik anemiye neden olur (2).
Anemik olduğunuzda, vücudunuzun yaşamsal organlarınıza oksijen taşımak için yeterli kırmızı kan hücresi yoktur. Anemi belirtileri, yorgunluk ve halsizlik gibi semptomlara neden olabilir.
Özet: B12 vitamini, kırmızı kan hücresi oluşumunda rol oynar. B12 vitamini seviyeleri çok düşük olduğunda, kırmızı kan hücrelerinin üretimi değişerek megaloblastik anemiye neden olur.
2. Büyük Doğum Kusurlarını Önleyebilir
B12 vitamin ve hamilelik, yeterli B12 vitamini düzeyleri sağlıklı bir hamilelik için çok önemlidir.
Araştırmalar, bir fetüsün beyninin ve sinir sisteminin, annenin düzgün gelişmesi için yeterli B12 seviyesine ihtiyaç duyduğunu gösteriyor.
Hamilelikte B12 vitamini eksikliği nelere sebep olur? Gebeliğin başlangıç evrelerinde B12 vitamini eksikliği, nöral tüp defekti gibi doğum kusurları riskini artırabilir. Ayrıca, anne B12 vitamini eksikliği erken doğum veya düşük yapmaya katkıda bulunabilir (3).
Bir çalışma, B12 vitamin düzeyi 250 mg/dL'den düşük kadınların doğum kusurları olan bir çocuğa doğum yapma olasılıklarının üç kat daha fazla olduğunu keşfetti(4).
B12 vitamini eksikliği olan ve 150 mg/dL'nin altındaki seviyelerde, 400 mg/dL'nin üzerinde olan kadınlara kıyasla, risk beş kat daha yüksekti (4).
Özet: Uygun vitamin B12 düzeyleri sağlıklı bir hamilelik için çok önemlidir. Beyin ve omurilik doğum kusurlarının önlenmesinde önemlidirler.
3. Kemik Sağlığını Destekleyebilir ve Osteoporozu Önleyebilir
Yeterli miktarda B12 vitamini seviyesine sahip olmak kemik sağlığınızı destekleyebilir.
2500'den fazla erişkin üzerinde yapılan bir çalışma, B12 vitamini eksikliği olan kişilerin de normal kemik mineral yoğunluğundan daha düşük olduğunu göstermiştir (5).
Mineral yoğunluğunun azaldığı kemikler zamanla hassas, kırılgan hale gelebilir ve osteoporoz riskinin artmasına neden olur.
Diğer çalışmalar da, özellikle kadınlarda düşük B12 vitamini düzeyleri ile zayıf kemik sağlığı ve osteoporoz arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir (6, 7, 8).
Özet: B12 Vitamini kemik sağlığınızda hayati bir rol oynayabilir. Bu vitaminin kan seviyelerinin düşük olması, osteoporoz riskinde artış ile ilişkilendirilmiştir.
4. Maküler Dejenerasyon Riskinizi Azaltabilir
Maküler dejenerasyon nedir? Maküler dejenerasyon anlamı, Maküler dejenerasyon, esas olarak merkezi görüşünüzü etkileyen bir göz hastalığıdır.
Yeterli düzeyde B12 vitamini seviyesinin korunması, yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskinin önlenmesine yardımcı olabilir.
Araştırmacılar, B12 vitamini takviyesinin, kan dolaşımınızda bulunan bir tür amino asit olan homosisteini azaltabileceğine inanıyor.
Yüksek homosistein düzeyleri yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskinde artışla ilişkilendirilmiştir (9, 10).
40 yaş ve üstü 5.000 kadını kapsayan bir çalışma, folik asit ve B6 vitaminleri ile birlikte B12 vitamini takviyesinin bu riski azaltabileceği sonucuna varmıştır (11).
Yedi yıl boyunca bu takviyeleri alan grupta, plasebo grubuna kıyasla daha az maküler dejenerasyon vakası vardı. Herhangi bir durumun herhangi bir şekilde gelişme riski %34 daha düşükken, daha ağır tiplerde %41 daha düşüktü (11).
Sonuçta, B12 vitamininin görme sağlığını geliştirme ve maküler dejenerasyonu önlemedeki rolünü tam olarak anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Yeterli miktarda B12 vitamini seviyesine sahip olmak, kanınızdaki homosistein seviyesini azaltır. Bu yaşa bağlı makula dejenerasyonunun gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir.
5. Ruh Halini ve Depresyon Belirtilerini İyileştirebilir
B12 vitamini ve depresyon, B12 vitamini ruh halinizi iyileştirebilir.
B12 vitamininin ruh hali üzerindeki etkisi henüz tam olarak anlaşılmamıştır. Bununla birlikte, bu vitamin, ruh halinin düzenlenmesinden sorumlu bir kimyasal olan serotoninin sentezlenmesi ve metabolize edilmesinde hayati bir rol oynar.
Bu nedenle B12 vitamini eksikliği, moral bozukluğuna neden olabilecek serotonin üretiminin azalmasına neden olabilir.
Çalışmalar, bu vitamin eksikliği olan kişilerde depresyon semptomlarını iyileştirmek için B12 vitamini takviyelerinin kullanımını desteklemektedir.
Depresyon ve düşük B12 vitamini seviyesine sahip kişilerden yapılan bir çalışmada, hem antidepresanlar hem de B12 vitamini alanların, yalnızca antidepresanlarla tedavi edilenlere kıyasla daha az depresif semptomlar gösterme olasılığı daha yüksek bulundu (12).
Başka bir çalışmada, B12 vitamini eksikliğinin ciddi depresyon riski ile iki kez ilişkili olduğu bulundu (13).
Ek olarak, yüksek B12 vitamini düzeyleri daha iyi tedavi sonuçları ve majör depresif bozukluktan (MDB) iyileşme ihtimalinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (14).
B12 vitamini takviyesi, eksikliği olan kişilerde ruh halini ve depresyonu iyileştirmeye yardımcı olsa da, araştırmalar şu anda normal B12 düzeyleri olan kişilerde aynı etkiye sahip olduğundan önermemektedir.
Özet: B12 Vitamini, ruh halini düzenlemekten sorumlu bir kimyasal olan serotonin üretimi için gereklidir. B12 Vitamini takviyeleri, mevcut eksikliği olan kişilerde ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
6. Nöron Kayıplarını Önleyerek Beyninize Fayda Sağlayabilir
B12 Vitamini eksikliği, özellikle yaşlı erişkinlerde, hafıza kaybı ile ilişkilendirilmiştir.
Vitamin, beyindeki nöronların kaybı olan ve genellikle hafıza kaybı veya bunama ile ilişkili olan beyin atrofisinin önlenmesinde rol oynayabilir.
Erken evre bunama hastalarında yapılan bir çalışmada, B12 vitamini ve omega-3 yağ asidi takviyesi kombinasyonunun zihinsel düşüşü yavaşlattığı gösterilmiştir (15).
Başka bir çalışmada, normalin düşük tarafında B12 vitamini düzeylerinin bile düşük bellek performansına katkıda bulunabileceği bulundu. Sonuç olarak, bu vitaminle takviye etmek, klinik olarak teşhis edilmiş bir eksiklik olmasa bile hafızayı artırabilir (16).
B12 vitamini takviyelerinin bellek ve bilişsel işlev üzerindeki etkisine dair sağlıklı sonuçlar çıkarmak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Özet: B12 Vitamini beyin atrofisini ve hafıza kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Bu vitaminle takviye yapmanın, eksikliği olan kişilerde belleği geliştirip geliştiremeyeceği sonucuna varmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
7. Size Bir Enerji Artışı Verebilir
B12 vitamini enerji verir mı? B12 vitamini takviyesi uzun zamandır bir enerji patlaması için tüketilmesi gereken besin olarak lanse edilmiştir.
Tüm B vitaminleri vücudun enerji üretiminde önemli bir rol oynar. Ancak kendileri enerji vermezler (17).
Şu anda, B12 vitamini takviyelerinin, bu vitaminin yeterli seviyelerine sahip olanlarda enerjiyi artırabileceğini öneren bilimsel bir kanıt yoktur (18).
B12 vitamini suda çözünür olduğundan, vücudunuz ekstra miktarda depolayamaz. Fazlalık vücudunuzdan geçer ve idrar yaparken yok edilir( 1 ).
Öte yandan, B12 vitamini konusunda ciddi bir şekilde eksikseniz, takviye almak veya tüketiminizi artırmak muhtemelen enerji seviyenizi yükseltir (19).
Aslında, B12 vitamini eksikliği belirtilerinden en erken ortaya çıkanları yorgunluk veya enerji eksikliğidir.
Özet: B12 Vitamini vücudunuzdaki enerji üretimine katılır. Takviye almak enerji seviyenizi artırabilir, ancak bu vitaminde eksikseniz.
8. Homosisteini Azaltarak Kalp Sağlığını Artırabilir
Yaygın amino asit homosistein kan seviyelerinin yüksek olması, kalp hastalığı riskinin artmasına neden olmuştur.
B12 vitamini konusunda önemli ölçüde eksikseniz, homosistein seviyeleriniz yükselir.
Araştırmalar, B12 vitamininin homosistein seviyesinin düşürülmesine yardımcı olduğunu, bu da kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini göstermiştir(20, 21, 22).
Ancak, şu anda B12 vitamini takviyelerinin bu konuda etkili olduğunu doğrulayacak bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır (23).
Bu nedenle, B12 vitamini ve kalp sağlığı arasındaki ilişkiyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: B12 Vitamini, artmış kalp hastalığı riskine eşlik eden bir tür amino asit olan kan homosisteini azaltabilir. Bununla birlikte, araştırmalar şu anda B12 vitamininin bu riski azalttığı iddiasını desteklememektedir.
9. Sağlıklı Saç, Cilt ve Tırnakları Destekler
B12 vitamini saça faydalarıyla oldukça popülerdir. B12 vitamininin hücre üretimindeki rolü göz önüne alındığında, sağlıklı saç, cilt ve tırnakları teşvik etmek için bu vitaminin yeterli seviyelerine ihtiyacı vardır.
Aslında, düşük B12 vitamini düzeyleri, hiperpigmentasyon, tırnak rengi değişikliği, saç değişiklikleri, vitiligo (yamalardaki cilt renginin kaybı) ve açısal stomatit (iltihaplı ve çatlamış ağız köşeleri) dahil olmak üzere çeşitli dermatolojik semptomlara neden olabilir (24, 25).
B12 vitamini ile eksikliği olan kişilerde dermatolojik semptomları iyileştirdiği gösterilmiştir (26, 27).
Bununla birlikte, eğer bu vitaminde iyi beslenmiş ve eksik değilseniz, takviye almak cildinizi, tırnak direncinizi veya saç sağlığınızı iyileştirmesi olası değildir (28).
Özet: Sağlıklı B12 vitamin düzeyleri saçlarınız, cildiniz ve tırnaklarınız için önemlidir. Bununla birlikte, bir takviye almak, seviyeleriniz zaten yeterliyse, muhtemelen bu alanlarda sağlığınızı geliştirmez.
Kimler B12 Vitamini Eksikliği Riski Altındadır?
60 yaş ve üstü insanların tahmini %6'sı B12 vitamin eksikliğine sahipken, yaklaşık %20'si düşük veya normal sınır çizgisi eksikliğine sahiptir (29).
B12 vitamini eksikliği neden olur? B12 Vitamini eksikliği iki yoldan biriyle ortaya çıkabilir. Diyetinizde yeterli miktardan yoksun veya vücudunuz onu yediğiniz gıdalardan tam olarak ememiyordur.
B12 vitamini eksikliği kimlerde görülür? B12 vitamini eksikliği riski bulunanlar arasında ( 1 ):
- Daha yaşlı yetişkinler
- Crohn hastalığı veya çölyak hastalığı gibi mide-bağırsak bozuklukları olan kişiler
- Bariatrik cerrahi veya bağırsak rezeksiyonu cerrahisi gibi gastrointestinal cerrahi geçirenler
- Sıkı bir vegan diyeti olan insanlar
- Kan şekeri kontrolü için metformin kullananlar
- Kronik mide ekşimesi proton pompası inhibitörleri kullananlar
- Yaşlı yetişkinlerin çoğunda, midede hidroklorik asit salgılanması azalır ve B12 vitamini emiliminde bir azalmaya neden olur.
B12 vitamini eksikliği nasıl giderilir? Vücudunuz B12 vitaminini emmekte zorluk çekiyorsanız, doktorunuz seviyelerinizi artırmak için B12 kas içi enjeksiyonları önerebilir.
B12 vitamini eksikliği ne yemeli? B12 Vitamini sadece hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunur.
Bazı bitki kaynaklı sütler veya tahıllar B12 vitamini ile güçlendirilmiş olsa da, vegan diyetleri bu vitaminde sıklıkla kısıtlanır. Bu da insanları eksiklik riskine sokar.
Sağlıklı, çeşitli bir diyet yiyorsanız, B12 vitamin eksikliğinin önlenmesi kolay olmalıdır. Ancak, risk altında olabileceğinizi düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.
B12 vitamini eksikliği en sık oral veya kas içi enjeksiyonlarla önlenebilir veya çözülebilir.
Özet: B12 vitamini eksikliği için risk faktörleri, düşük hidroklorik asit sekresyonu, bazı ilaçlar veya gastrointestinal hastalık ve ameliyatlar nedeniyle bu vitamini absorbe etme yeteneğinin azalmasını içerir. B12 sadece hayvansal ürünlerde bulunduğundan veganlar da risk altındadır.
Uzun Lafın Kısası
B12 vitamini, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu, ancak üretemediği bir vitamindir. İşte B12 vitamini sağlığınıza olan faydaları:
1. Kırmızı kan hücresi oluşumu ve aneminin önlenmesi: B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin üretiminde önemli bir rol oynar. Düşük B12 vitamini seviyeleri anemiye (kansızlık) yol açabilir.
2. Büyük doğum kusurlarını önleme: Hamilelikte yeterli B12 vitamini düzeyleri, bebeğin beyin ve sinir sisteminin sağlıklı gelişimi için önemlidir. B12 vitamini eksikliği doğum kusurlarının riskini artırabilir.
3. Kemik sağlığını destekleme ve osteoporozu önleme: Yeterli B12 vitamini seviyeleri kemik sağlığını destekler. Düşük B12 vitamini düzeyleri osteoporoz riskini artırabilir.
4. Maküler dejenerasyon riskini azaltma: B12 vitamini takviyesi, yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu vitaminin düzeyi, kan dolaşımındaki homosistein seviyelerini düşürerek etki gösterir.
5. Ruh halini ve depresyon belirtilerini iyileştirme: B12 vitamini, serotonin adı verilen bir kimyasalın sentezlenmesi ve düzenlenmesinde rol oynar. B12 vitamini eksikliği depresyon semptomlarına neden olabilir ve takviye ile ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
6. Nöron kayıplarını önleme ve beyin sağlığını destekleme: B12 vitamini eksikliği, beyin atrofisi olarak adlandırılan nöron kaybı ile ilişkilendirilir. B12 vitamini takviyeleri, beyin sağlığını korumaya ve hafıza kaybını yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
B12 vitamini genellikle hayvansal ürünlerde bulunur, bu nedenle vegan veya vejetaryenlerde B12 vitamini eksikliği riski daha yüksek olabilir. B12 vitamini takviyeleri veya B12 içeren besinler tüketerek bu eksikliği önleyebilirsiniz. B12 vitamini takviyesi almadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir, çünkü herhangi bir eksiklik durumunda uygun dozaj ve takviye yöntemini belirlemeleri gerekebilir.
