Avokado Faydaları Bilimin Işığında
Avokado, birçoğu modern diyette bulunmayan besinlerle dolu mükemmel bir besindir.Avokado ağacında gördüğümüz yeşil lezzetli avokadolar, görünüşüyle ve tadıyla dikkat çeken, sevilen besinlerdir. Avokado nasıl yenilir? Avokado tost, avokadolu puding yapabilirsiniz. Guacamole sosu avokadonun en sevilen hallerinden biridir. Tarif tuz, sarımsak, misket limon ve birkaç diğer malzemelerle birlikte avokado kullanılarak hazırlanır. Avokado nasıl olgunlaştırılır? Avokadolar oda sıcaklığında bekledikçe yumuşar ve olgunlaşır. Avokado faydaları, lif bakımından zengindir, kolesterolü düşürür, antioksidan içeriği sayesinde gözlerinizi korur.
Avokado oldukça eşsiz bir meyvedir.
Meyvelerin çoğu karbonhidrattan oluşurken, avokado sağlıklı yağlar bakımından zengindir.
Çok sayıda çalışma güçlü sağlık yararları olduğunu göstermektedir.
Sağlıklı ve dengeli beslenerek hastalıklardan korunmak ve zayıflamak için tıklayın (DiyetAsistan ile Zayıfla!).
İşte bilimsel araştırmalar tarafından desteklenen avokadonun 12 sağlık faydası.
1. Avokado İnanılmaz Besleyicidir
Avokado, bilimsel olarak Persea americana olarak bilinen avokado ağacının meyvesidir (1).
Bu meyve, yüksek besin değeri nedeniyle değerlidir. İyi tadı ve zengin dokusu nedeniyle çeşitli yemeklere eklenir. Guacamole sosunun ana maddesidir.
Bu günlerde avokado, sağlık bilincine sahip bireyler arasında inanılmaz derecede popüler bir yemek haline geldi. Genellikle sağlık özellikleri göz önüne alındığında şaşırtıcı olmayan bir süper gıda olarak adlandırılır (2).
Armut şeklinden yuvarlak ve yeşile, siyaha kadar şekil ve renk olarak değişen birçok avokado türü vardır. Ayrıca 220 gram ila 1.4 kg arasında da herhangi bir ağırlıkta olabilirler.
En popüler çeşidi Hass avokadodur.
Genellikle “timsah armut” olarak adlandırılır. Armut biçimli olma eğilimindedir ve timsah gibi yeşil, inişli çıkışlı bir cilde sahiptir.
Meyvenin içindeki sarı-yeşil eti yenir. Ancak kabuk ve tohum atılır.
Avokado çok besleyicidir ve 20 farklı vitamin ve mineral de dahil olmak üzere çok çeşitli besinler içerir.
İşte 100 gram bir porsiyonda en bol bulunan besinlerden bazıları, (3):
- K Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %26'sını karşılar (DV).
- Folat: Günlük ihtiyacınızın %20'sini karşılar.
- C Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %17'sini karşılar.
- Potasyum: Günlük ihtiyacınızın %14'ünü karşılar.
- B5 Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %14'ünü karşılar.
- B6 Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %13'ünü karşılar.
- E Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %10'unu karşılar.
Ayrıca az miktarda magnezyum, manganez, bakır, demir, çinko, fosfor ve A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) ve B3 (niasin) vitaminleri içerir.
Bu 160 kalori, 2 gram protein ve 15 gram sağlıklı yağ ile geliyor. 9 gram karbonhidrat içermesine rağmen, bunların 7'si liftir. Bu nedenle sadece 2 "net" karbonhidrat bulunur. Bu da düşük karbonhidrat dostu bitkisel bir gıda olmasında büyük bir rol oynar.
Avokado, kolesterol veya sodyum içermez ve doymuş yağ bakımından düşüktür. Bu bu maddelerin zararlı olduğuna inanan bazı uzmanlar tarafından tercih ediliyorlar.
Özet: Avokado, genellikle "timsah armut" olarak adlandırılan yeşil, armut biçimli bir meyvedir. Sağlıklı yağlar, lifler ve çeşitli önemli besinlerle doludur.
2. Muzdan Daha Çok Potasyum İçerir
Potasyum, çoğu insanın yeterince alamadığı bir besindir (4).
Bu besin, vücudunuzun hücrelerinde elektrik gradyanlarının korunmasına yardımcı olur ve çeşitli önemli fonksiyonlara hizmet eder.
Avokado potasyum bakımından çok zengindir. Bir 100 gram porsiyon, tipik bir yüksek potasyumlu gıda olan muzlardaki %10'la karşılaştırıldığında, önerilen günlük miktarın (RDA) %14'ünü içerir (5).
Bazı çalışmalar, yüksek potasyum alımına sahip olmanın, kalp krizi, felç ve böbrek yetmezliği için önemli bir risk faktörü olan düşük kan basıncına bağlı olduğunu göstermektedir (6).
Özet: Potasyum, çoğu insanın yeterince alamadığı önemli bir mineraldir. Avokado, potasyum açısından oldukça zengindir. Bu da sağlıklı tansiyon seviyelerini desteklemelidir.
3. Avokado Kalp Sağlıklı Tekli Doymamış Yağ Asitleri ile Doludur
Avokado, çok yağlı bir besindir. Aslında, içindeki kalorilerin %77'si yağdan gelir.
Fakat sadece yağ içermezler. Avokadodaki yağın çoğunluğu oleik asittir. Aynı zamanda zeytinyağının ana bileşeni olan ve sağlık yararlarından bazılarının sorumlu olduğuna inanılan tekli doymamış bir yağ asididir.
Oleik asit, iltihabın azalması ile ilişkilendirilmiştir ve kansere bağlı genler üzerinde faydalı etkileri olduğu gösterilmiştir (7 , 8 , 9 , 10 ).
Avokado içindeki yağlar ayrıca ısı kaynaklı oksidasyona karşı oldukça dirençlidir ve avokado yağını pişirme için sağlıklı ve güvenli bir seçenek haline getirir.
Özet: Avokado ve avokado yağı, zeytinyağının sağlığa faydalarının ana nedenlerinden biri olduğuna inanılan, kalp sağlığına sahip bir yağ asidi olan tekli doymamış oleik asit bakımından zengindir.
4. Avokadolar Lifle Doludur
Lif, avokadoların nispeten zengin olduğu bir başka besindir.
Kilo kaybına katkıda bulunabilen, kan şekeri artışını azaltan ve birçok hastalık riski düşük olana güçlü şekilde bağlı olan sindirilemez bitki maddesidir (11, 12, 13).
Çözünür ve çözünmeyen lif olarak ikiye ayrılır.
Çözünebilir lif , bağırsaklarınızdaki bağırsak dostu bakterilerini beslemek içindir. Bu, optimal vücut işlevi için çok önemlidir (14 ).
Avokadonun 100 gram bir porsiyonu, günlük ihtiyacınızın %27'si olan 7 gram lif içerir.
Avokadodaki liflerin yaklaşık %25'i çözünürken, %75'i çözünmezdir (15 ).
Özet: Avokado, lif bakımından zengin olma eğilimindedir. Ağırlığına göre %7, bu diğer yiyeceklerin çoğuna kıyasla çok yüksektir. Lif kilo kaybı ve metabolik sağlık için önemli faydalara sahip olabilir.
5. Avokado Yemek Kolesterol ve Trigliserid Düzeylerini Düşürebilir
Kalp hastalığı dünyada en yaygın ölüm nedenidir (16).
Birkaç kan işaretleyicisinin artmış bir risk ile bağlantılı olduğu bilinmektedir.
Bu kolesterol, trigliseritler, iltihapsal belirteçler, kan basıncı ve diğerlerini içerir.
İnsanlarda yapılan sekiz kontrollü çalışma, avokadonun bu risk faktörlerinin bazıları üzerindeki etkilerini incelemiştir.
Bu çalışmalar, avokadoların aşağıdakileri etkilerini bulmuştur (17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 , 23 ):
- Toplam kolesterol seviyesini önemli ölçüde azaltır.
- Kan trigliserit seviyelerini %20'ye kadar düşürür.
- LDL kolesterolü %22'ye kadar düşürür.
- HDL ("iyi") kolesterolü %11'e kadar artırır.
Çalışmalardan biri, az yağlı, vejetaryen bir diyete avokado dahil edilmesinin, kolesterol profilini önemli ölçüde iyileştirdiği bulunmuştur (24).
Sonuçları etkileyici olsa da, tüm insan çalışmalarının 1-4 hafta süren 13-37 kişi de dahil olmak üzere kısa süreli olduğunu not etmek önemlidir.
Özet: Çok sayıda çalışma, avokado yemenin toplam, “kötü” LDL ve “iyi” HDL kolesterol gibi kan hastalığı risk faktörlerini ve ayrıca kan trigliseritlerini iyileştirebileceğini göstermiştir.
6. Avokado Yiyen İnsanlar Daha Sağlıklı Olmaya Meyilli
Bir çalışma, avokado yiyen insanların diyet alışkanlıklarına ve sağlıklarına baktı.
ABD'deki NHANES anketine katılan 17.567 katılımcıdan gelen verileri analiz ettiler.
Avokado tüketicilerinin bu meyveyi yemeyen insanlardan çok daha sağlıklı olduğu bulundu.
Çok daha yüksek bir besin alımına sahiplerdi ve kalp hastalığı ve diyabet için önemli bir risk faktörü olan bir grup semptom olan metabolik sendromu olma ihtimalinin yarısı kadardı (25 ).
Düzenli olarak avokado yiyen insanlar da kiloları daha düşüktü, daha düşük bir BMI ve daha az karın yağına sahipti. Ayrıca yüksek “iyi” HDL kolesterol seviyelerine sahipti.
Bununla birlikte, bu ilişki nedensellik anlamına gelmez. Avokadoların bu insanların daha sağlıklı olmalarına neden olacağının garantisi yoktur.
Bu nedenle, bu özel çalışma çok fazla ağırlık taşımamaktadır.
Özet: Bir diyet araştırması, avokado yiyen insanların çok daha yüksek bir besin alımına sahip olduklarını ve daha düşük bir metabolik sendrom riski bulunduğunu ortaya çıkardı.
7. Yağ İçeriği Bitkisel Gıdalardan Besin Almanıza Yardımcı Olabilir
Besin maddeleri söz konusu olduğunda, alımınız önemli olan tek şey değil.
Ayrıca, bu besinleri emebilmeniz gerekir. Bunları sindirim sisteminizden vücudunuza, kullanılabilecekleri yerlere taşıyabilmeniz aşırı önemlidir.
Bazı besinler yağda çözünürdür, yani kullanım için yağla birleştirilmeleri gerekir.
A, D, E ve K vitaminleri karotenoidler gibi antioksidanlarla birlikte yağda çözünür.
Bir çalışma, salataya veya salsaya avokado veya avokado yağı eklenmesinin antioksidan emilimini 2.6 ila 15 kat artırabileceğini göstermiştir (26).
Dolayısıyla avokado sadece besleyici değildir, aynı zamanda yediğiniz diğer bitki besinlerinin besin değerini de önemli ölçüde artırabilir.
Bu, sebzeleri yerken daima sağlıklı bir yağ kaynağı içermenin mükemmel bir nedenidir. Onsuz, birçok faydalı bitki besin maddesi boşa gidecektir.
Özet: Çalışmalar sebzelerle birlikte avokado veya avokado yağı tüketmenin, aldığınız antioksidanların sayısını önemli ölçüde artırabileceğini göstermiştir.
8. Avokado, Gözlerinizi Koruyabilecek Güçlü Antioksidanlarla Doludur
Avokado yalnızca diğer gıdalardan antioksidan emilimini arttırmaz. Ayrıca kendisi de antioksidanlar bakımından oldukça zengindir.
Bu, göz sağlığı için inanılmaz derecede önemli olan karotenoidleri lutein ve zeaksantini içerir (27, 28).
Araştırmalar, yaşlı yetişkinlerde sık görülen, katarakt ve makula dejenerasyonunun önemli derecede azaldığı riskiyle bağlantılı olduklarını göstermektedir (29, 30).
Bu nedenle avokado yemek, göz sağlığınıza uzun vadede fayda sağlamalıdır.
Özet: Avokado, lutein ve zeaksantin dahil olmak üzere antioksidanlar bakımından zengindir. Bu besinler göz sağlığı için çok önemlidir. Maküler dejenerasyon ve katarakt riskinizi azaltır.
9. Avokado Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir
Avokadonun kanser tedavisinde ve önlenmesinde yararlı olabileceğine dair sınırlı kanıt vardır.
Test tüpü çalışmaları kemoterapinin insan lenfositlerinde yan etkilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (31).
Avokado özünün, bir laboratuvarda prostat kanseri hücrelerinin büyümesini engellediği de gösterilmiştir (32).
Ancak, bu çalışmaların izole hücrelerde yapıldığını ve insanların içinde neler olabileceğini ispatlamak zorunda olmadığını unutmayın. İnsan temelli araştırma mevcut değildir.
Özet: Bazı test tüpü çalışmaları avokadodaki besinlerin prostat kanserini önlemede ve kemoterapinin yan etkilerini azaltmada yararları olabileceğini göstermiştir. Ancak, insan temelli araştırma eksiktir.
10. Avokado Özü Artrit Belirtileri Hafifletmeye Yardımcı Olabilir
Artrit, Batı ülkelerinde yaygın bir sorundur. Bu durumun, insanların yaşamları boyunca sıkça yaşadığı kronik problemler olan birçok tipi vardır.
Birçok çalışma, avokado ve soya fasulyesi yağı özütlerinin osteoartriti azaltabileceğini göstermektedir (33, 34).
Avokadoların kendileri bu etkiye sahip olup olmadığı henüz bilinmemektedir.
Özet: Çalışmalar, avokado ve soya fasulyesi yağı özütlerinin osteoartrit semptomlarını önemli ölçüde azaltabildiğini göstermiştir.
11. Avokado Yemek Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Avokadoların kilo verme dostu bir yemek olduğuna dair bazı kanıtlar vardır.
Bir çalışmada, yemekle beraber avokado yiyen insanlar, bu meyveyi tüketmeyen insanlara kıyasla, önümüzdeki 5 saat içinde %23 daha memnun hissetmiş ve gelecek 28 saat içinde %28 daha düşük bir yemek yeme arzusu duymuşlardır (35 ).
Bunun uzun vadede geçerli olması durumunda, diyetinize avokado eklenmesi doğal olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarına bağlı kalmanızı kolaylaştırabilir.
Avokado, lif bakımından da zengindir ve karbonhidratlarda bakımından çok fakirdir. En azından sağlıklı, gerçek gıda temelli bir diyet bağlamında kilo kaybını arttırmaya yardımcı olması gereken iki özellik.
Özet: Avokado, sizi daha uzun süre doyurup daha az kalori almanıza neden olarak kilo kaybına yardımcı olabilir. Ayrıca lif bakımından zengin ve karbonhidratı düşüktür. Bu da kilo kaybına neden olabilir.
12. Avokado Lezzetli ve Diyetinize Eklemesi Çok Kolaydır
Avokadolar sadece sağlıklı değil, aynı zamanda inanılmaz derecede lezzetlidir ve birçok yiyecek türüne uygundur.
Onları salatalara ve çeşitli tariflere ekleyebilir ya da içlerini kaşıkla çıkartabilir ve sade yiyebilirsiniz.
Kremsi, zengin, yağlı bir yapıya sahiptirler ve diğer malzemelerle iyi karışırlar.
Dikkate değer bir konu, avokadoların tartışmasız en meşhur kullanımı olan guacamole sosudur. Tarife bağlı olarak tuz, sarımsak, misket limon ve birkaç diğer malzemelerle birlikte avokado içerir.
Bir avokadonun olgunlaşması için biraz zaman alır ve olgunlaştığında biraz yumuşak olmalıdır. Avokado içerisindeki besinler, eti alındıktan hemen sonra oksitlenebilir ve kahverengiye dönüşebilir. Ancak limon suyu ilave etmek bu işlemi yavaşlatmalıdır.
Özet: Avokadolar kremsi, zengin, yağlı bir yapıya sahiptir. Diğer bileşenlerle iyi bir şekilde harmanlanır. Bu nedenle bu meyveyi diyetinize eklemek kolaydır. Limon suyunun kullanılması kesilmiş avokadoların çabuk kahverengileşmesini önleyebilir.
Uzun Lafın Kısası
Avokado bilimsel araştırmalarla desteklenen birçok sağlık faydası olan besleyici bir meyvedir. İşte avokadonun bazı bilimsel olarak kanıtlanmış faydaları:
Avokado çok besleyicidir: Avokado, yüksek besin değeri sayesinde değerli bir meyvedir. İçeriğinde K vitamini, folat, C vitamini, potasyum, B vitaminleri ve diğer mineraller bulunur.
Potasyum içeriği: Muzdan daha fazla potasyum içerir. Potasyum, sağlıklı tansiyon seviyelerini desteklemeye yardımcı olur.
Tekli doymamış yağ asitleri: Avokado, tekli doymamış yağ asitleri açısından zengindir, özellikle oleik asit içerir. Kalp sağlığına faydalıdır ve iltihabı azaltıcı etkileri olabilir.
Lif içeriği: Avokado, lif bakımından zengindir. Çözünür ve çözünmez lifler içerir. Lif, kilo kaybı ve metabolik sağlık için önemli faydalara sahip olabilir.
Kolesterol ve trigliserit düzeyleri: Avokado, kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürebilir, böylece kalp sağlığını destekler.
Sağlıklı beslenme: Avokado tüketen kişiler daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip olabilir ve metabolik sendrom riski daha düşük olabilir.
Yağ emilimi: Avokado içindeki yağlar, bitkisel gıdaların içerdiği besinleri daha iyi emmenize yardımcı olur.
Göz sağlığı: Avokado, antioksidanlar ve karotenoidler içerir. Bu özellikleri sayesinde göz sağlığını destekler.
Cilt sağlığı: Avokado içerdiği E vitamini ve antioksidanlar sayesinde cilt sağlığını destekler.
Kan şekeri kontrolü: Avokado, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir ve insülin duyarlılığını artırabilir.
İnflamasyonu azaltma: Avokado, içeriğindeki antioksidanlar ve yağlar sayesinde iltihaplanmayı azaltabilir.
Sağlıklı yaşlanma: Avokado, antioksidanlar ve besleyici içeriği sayesinde sağlıklı yaşlanmaya katkıda bulunur.
Bu faydaların yanı sıra, avokadonun besin değeri, sağlıklı yağlar içermesi ve lif bakımından zengin olması gibi özellikleri onu sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası haline getirir. Ancak, her besinde olduğu gibi avokadonun da fazlası sizler için zararlı olabilir. Tüketmeden önce doktorounuza danışarak size en uygun tüketim miktarını belirlemesini isteyin.
Diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alarak DiyetAsistan ile zayıflayanlardan olmak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).
