Aralıklı Oruç Kaslarınızı Eritir mi?

Aralıklı Oruç Kaslarınızı Eritir mi?

Aralıklı oruç, tipik bir gece açlığından daha uzun süren oruç sürelerini kullanan popüler bir diyet stratejisidir. Zaman kısıtlamalı yemek yeme, gün aşırı oruç tutma, periyodik oruç tutma, 5:2 diyet ve dini oruç gibi birkaç farklı aralıklı oruç türü vardır.

 

Aralıklı oruç kas kaybına neden olur mu? Aralıklı oruç kas eritir mi? Aralıklı oruç kas kazanımını nasıl etkiler? Tüm bu sorulara cevap vermek gerekirse hangi diyet türünü uyguladığınızdan bağımsız olarak, yeterli miktarda protein almanız kas koruma ya da kas kazanımı için önemlidir. Yani sağlıklı gıdalarla oluşturulmuş ve egzersiz ile desteklenmiş bir aralıklı oruç programı kas erimesine neden olmamaktadır.

Aralıklı oruç bugünlerde en popüler diyetlerden biridir.

Birkaç farklı türü vardır. Fakat ortak yanları, normal bir gece açlığından daha uzun sürmesidir.

Araştırmalar bunun yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini gösterse de bazıları aralıklı oruç tutmanın kas kaybına neden olabileceğinden endişe ediyor.

Bu makale, aralıklı oruç tutmanın kaslarınız üzerindeki etkileri hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

 

Aralıklı Oruç Çeşitleri - Aralıklı Oruç Türleri - Aralıklı Oruç Diyeti Çeşitleri

 

Aralıklı oruç çok popüler olmasına rağmen, gerçekte ne olduğu konusunda bazen kafa karışıklığı olabilir.

Bu muhtemeldir, çünkü aralıklı oruç, çeşitli spesifik yeme türlerini tanımlayan geniş bir terimdir. İşte en yaygın türleri (1 ):

 

Zaman Sınırlı Yeme

 

Zaman kısıtlamalı yemek yeme (zaman kısıtlamalı beslenme olarak da bilinir), tüm alınan kalorileri her gün belirli saatle sınırlar.

Bu, 4-12 saat arasında değişebilir. Ancak 8 saatlik bir beslenme süresi yaygındır.

 

Alternatif Gün Orucu / Gün Aşırı Oruç

 

Adından da anlaşılacağı gibi, gün aşırı oruç, oruçlu günler ile oruçlu olmayan günler arasında değişimden oluşur. Bu, gün aşırı oruç tuttuğunuz anlamına gelir.

Bazı insanlar oruç günlerinde hiçbir şey yemezken (gerçek oruç), oruç gününde küçük bir öğün yemek daha yaygındır (değiştirilmiş oruç).

 

Periyodik Oruç

 

Periyodik oruç (tam gün oruç olarak da bilinir), ara sıra yapılan ve normal yeme günleri veya haftalarıyla ayrılan oruçlardan oluşur.

Kesin tanımlar değişiklik gösterse de her 1-4 haftada bir veya daha fazla gün oruç tutan programlar genellikle periyodik oruç tutma olarak kabul edilir.

 

5:2 Diyet - 5 2 Aralıklı Oruç

 

Popüler 5:2 diyeti alternatif güne ve periyodik oruca çok benzer.

Haftada beş gün normal yemek yemeyi ve haftada iki gün normal kalori miktarınızın yaklaşık %25'ini almayı içerir (2 ).

Çok düşük kalorili günler, özellikle sadece bir öğün tüketiyorsanız, değiştirilmiş bir oruç şekli olarak düşünülebilir.

 

Dini Oruç 

 

Pek çok farklı din, oruç tutmanın düzenli dönemlerine sahiptir.

Örnekler arasında Müslümanların Ramazan ayı ve Ortodoks Hristiyanlıkla bağlantılı çeşitli oruçlar yer alır (3 ).

Özet: Zaman kısıtlı yemek yeme, gün aşırı oruç tutma, periyodik oruç tutma, 5:2 diyet ve dini oruç gibi birkaç farklı aralıklı oruç türü vardır. Bazı ortak özelliklere sahip olsalar da belirli programlar büyük farklılıklar gösterir.

 

Oruçluyken Kas Kaybeder Misiniz? Aralıklı Oruç Kas Kaybı - Aralıklı Oruç Tutarken Kas Kaybı

 

Neredeyse tüm aralıklı oruç çalışmaları kilo kaybı için yapılmıştır (1 ).

Egzersiz yapılmazsa kilo kaybının genellikle hem yağ kütlesi hem de yağsız kütle kaybından kaynaklanacağını anlamak önemlidir. Yağsız kütle, kas dahil yağın yanı sıra her şeydir (4).

Bu, hem aralıklı oruç tutmanın hem de diğer diyetlerin neden olduğu kilo kaybı için geçerlidir.

Bu nedenle, bazı çalışmalar, birkaç ay aralıklı oruç tutulduktan sonra az miktarda yağsız kütlenin (1 kg) kaybedilebileceğini göstermiştir (1 ).

Bununla birlikte, diğer çalışmalarda yağsız kütle kaybı görülmemiştir (5 , 6 ).

Aslında, bazı araştırmacılar aralıklı oruç tutmanın, kilo verme sırasında yağsız kütlenin korunmasında oruç tutmayan diyetlerden daha etkili olabileceğine inanmaktadır. Ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır (7 ).

Genel olarak, aralıklı orucun, diğer kilo verme diyetlerinden daha fazla kas kaybetmenize neden olmayacağı muhtemeldir.

Özet: Kilo verdiğinizde, özellikle düzenli egzersiz yapmazsanız, genellikle hem yağ kütlesini hem de yağsız kütleyi kaybedersiniz. Aralıklı oruç tutma, diğer kilo verme diyetlerinden daha fazla kas kaybına neden oluyor gibi görünmüyor.

 

Muhtemelen Kas Kazanmanın En İyi Yöntemi Değil - Aralıklı Oruç Tutarken Kas Yapmak

 

Aralıklı oruç sırasında kas kazanmanın mümkün olup olmadığına dair çok sınırlı bir araştırma vardır.

Bunun nedeni muhtemelen kilo kaybının bu diyetlerle ilgili çoğu araştırmada ilgi konusu olmasıdır.

Bununla birlikte, aralıklı oruç tutma ve ağırlık çalışmasıyla ilgili bir çalışma, kas kazanımı hakkında bazı ön bilgiler sağlar (8 ).

Bu çalışmada, 18 genç erkek 8 haftalık bir ağırlık antrenmanı programını tamamladı. Daha önce düzenli olarak ağırlık çalışması yapmamışlardı.

Erkekler ya normal bir diyet ya da zaman kısıtlamalı bir beslenme programı uyguladılar. Program, tüm yiyeceklerini haftada 4 gün 4 saatlik bir süre içinde tüketmelerini gerektiriyordu.

Çalışmanın sonunda, zaman kısıtlamalı beslenme grubu yağsız vücut kütlelerini korumuş ve güçlerini artırmıştır. Bununla birlikte, normal diyet grubu 2.3 kg yağsız kütle kazanırken aynı zamanda güçlerini de arttırmıştır.

Bu, aralıklı orucun kas kazancı için en iyisi olmadığı anlamına gelebilir. Bunun nedeni, zaman kısıtlı beslenme grubunun normal diyet grubundan daha az protein tüketmesi olabilir.

Aralıklı oruçların kas kazanmak için en uygun diyet olmamalarının bilimsel temelli birkaç nedeni vardır.

Kas kazanmak için, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeli, yeni kas dokusu oluşturmak için yeterli proteine ​​ve büyümeye neden olacak yeterli egzersiz uyarısına sahip olmalısınız (9 , 10 , 11 ).

Aralıklı oruç, kas oluşturmak için yeterli kalori almayı zorlaştırabilir, özellikle de sizi kolayca doyuran yoğun gıdalar yiyorsanız (12 ).

Ek olarak, normal bir diyete göre daha az yemek yerken, yeterli miktarda protein almak için daha fazla çaba sarf etmeniz gerekebilir.

Bazı araştırmalar ayrıca gün boyunca düzenli olarak protein tüketmenin kaslarınıza fayda sağlayabileceğini göstermiştir (13 , 14 ).

Tüm bu nedenler mutlaka aralıklı oruçla kas kazanmanın imkansız olduğu anlamına gelmez, ancak kas kazanmak için en kolay diyet olmayabilir.

Özet: Aralıklı oruç tutmak, daha az kalori tüketmenizi ve normal bir diyetten daha az sıklıkta yemek yemenizi gerektirir. Bu nedenle, kas kazanmak için yeterli kalori ve protein almakta sorun yaşayabilirsiniz. Genel olarak, bu kas kazanımı için en iyi diyet olmayabilir.

 

Ağırlık Egzersizi, Aralıklı Oruç Sırasında Kasınızı Korumanıza Yardımcı Olabilir

 

Araştırmalar, ağırlık çalışmanın, kilo verdiğinizde kas kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (15).

Dahası, birkaç çalışma bunu özellikle aralıklı oruçla ilgili olarak göstermiştir (8 , 16).

8 haftalık bir çalışma, haftada üç gün aralıklı oruç ve ağırlık antrenmanı kombinasyonunu inceledi (16).

Araştırmacılar ağırlık çalışması konusunda çok deneyimli 34 erkeği iki gruba ayırdılar: Zaman kısıtlı bir beslenme grubu (günde 8 saatte tüm kalorileri tüketen) ve normal bir diyet grubu.

Her iki gruba da her gün aynı sayıda kalori ve protein miktarı verildi ve sadece öğünlerin zamanlamaları farklıydı.

Çalışmanın sonunda, hiçbir grup yağsız kütle veya güç kaybetmedi. Ancak, zaman kısıtlaması olan grup 1,6 kg yağ kaybetti. Normal diyet grubunda ise bir değişiklik olmadı.

Bu, haftada üç gün ağırlık egzersizinin, aralıklı oruçtan kaynaklanan yağ kaybı sırasında kasın korunmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Gün aşırı oruç tutmayla ilgili diğer araştırmalar, haftada üç kez bisikletle veya eliptik bisikletle 25-40 dakika egzersiz yapmanın kilo verme sırasında yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir (17).

Genel olarak, aralıklı oruç sırasında kasın korunması için egzersiz yapılması şiddetle tavsiye edilir (8, 16).

Özet: Aralıklı oruç sırasında ağırlık çalışması yağ kaybettiğinizde bile kasınızın korunmasına yardımcı olabilir. Sabit bir bisiklet veya eliptik bisiklet kullanma gibi diğer egzersiz formları da faydalı olabilir.

 

Oruç Tutarken Egzersiz Yapmalı Mısın? Oruç Tutarken Egzersiz Yapılır Mı?

 

Aralıklı oruç tutanlar arasında bile, oruçluyken egzersiz yapıp yapmama konusunda tartışmalar vardır. Birkaç çalışma da bu içeriği inceledi.

4 haftalık bir çalışma, bir koşu bandı üzerinde aç karnına ve oruç tutmadan egzersiz yapan 20 kadını izledi. Katılımcılar seans başına bir saat olmak üzere haftada üç gün egzersiz yaptılar (18).

Her iki grup da aynı miktarda kilo ve yağ kaybetti ve hiçbir grupta yağsız kütlede bir değişiklik olmadı. Bu sonuçlara göre, hedefiniz kilo vermek ise oruç tutup tutmamanız önemli olmayabilir.

Bununla birlikte, oruç tutmak, özellikle ciddi sporcular için egzersiz performansınızı bozabilir (19 ).

Bu nedenle, aralıklı oruç ve ağırlık çalışması çalışmalarında açlık egzersizi yapılmamıştır (8, 16 ).

Genel olarak, oruç tutarken egzersiz yapmak kişisel tercih meselesi olabilir.

Muhtemelen egzersizinizi daha etkili hale getirmeyecektir ve oruç tutmanın performansınızı düşürmesi bile mümkündür.

Bununla birlikte, bazı insanlar oruç tutmaktan hoşlanırlar. Bunu yapmayı seçerseniz, kas iyileşmesini desteklemek için egzersizden hemen sonra 20+ gram protein almanız önerilir (19 ).

Özet: Oruç tutarken egzersiz yapmak, muhtemelen diğer zamanlarda egzersiz yapmaktan daha faydalı değildir. Aslında, performansınızı düşürebilir. Çoğu insan için oruç tutmak veya tutmamak kişisel tercih meselesidir.

 

Kaslarınızı Destekleyen Beslenme Stratejileri

 

Kilo kaybı ve sağlık için bir araç olarak aralıklı oruç kullanmayı tercih ederseniz, mümkün olduğu kadar kasları korumak için yapabileceğiniz birçok şey vardır.

Tartışıldığı gibi, egzersiz - özellikle ağırlık çalışması - kasın korunmasına yardımcı olabilir. Yavaş ve sabit bir kilo kaybı oranı da yardımcı olabilir.

Araştırmalar, hızlı bir şekilde kilo verdiğinizde, kas dahil yağsız kütlenizi kaybetme ihtimalinin yüksek olduğunu göstermiştir (20 ).

Bu, aralıklı oruç yapıyorsanız, bir kerede kalori alımınızı büyük ölçüde azaltmamanız gerektiği anlamına gelir.

İdeal kilo kaybı oranı değişebilirken, birçok uzman haftada 0,45-0,9 kg önermektedir. Bununla birlikte, kasları korumak birinci önceliğiniz ise, bu aralığın alt ucunda durmak isteyebilirsiniz (21 , 22 ).

Kilo kaybı oranına ek olarak, diyetinizin kompozisyonu aralıklı oruç sırasında kasın korunmasında önemli bir rol oynayabilir.

Hangi diyet türünü uyguladığınızdan bağımsız olarak, yeterli miktarda protein almanız önemlidir. Bu özellikle yağ kaybetmeye çalışıyorsanız geçerlidir.

Bazı çalışmalar, yeterli miktarda protein içeren bir diyet izlemenin yağ kaybı sırasında kasın korunmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir (23 , 24 ).

Kilo kaybı sırasında günde yaklaşık 1.6 gram / vücut kgı kadar protein alımı uygun olabilir (23 , 25 ).

Yeterli protein alımının aralıklı oruç kullanırken özellikle önemlidir. Çünkü vücudunuz besin almadan daha uzun bir süre boyunca devam eder (1 ).

Özet: Aralıklı oruç sırasında kasınızı korumanıza yardımcı olabilecek önemli beslenme stratejileri, daha yavaş bir kilo kaybı oranını denemek ve yeterli protein alımını sağlamaktır. Besleyici gıdaların seçilmesi de önerilir.

 

Kaslarınızı Destekleyen Diyet Takviyeleri - Kas İçin Takviye

 

Aralıklı oruç sırasında kas korumaya veya kas kazanmaya çalışıyorsanız, bazı besin takviyeleri size yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, takviyeleri ne zaman almak istediğinizi düşünmeniz gerekir. Çünkü bu, oruçlarınızın sonuçlarını etkileyebilir.

 

Beslenme Sürelerinizdeki Takviyeler

 

Dikkate alınması gereken en önemli takviyelerin ikisi protein ve kreatindir.

Gıdalardan yeterince protein alırsanız protein takviyeleri gerekli olmasa da yeterince protein almanızı sağlamanın uygun bir yolu olabilir.

Özellikle fiziksel olarak aktifseniz, protein takviyeleri kas boyutunu ve egzersiz performansını artırmanıza yardımcı olabilir (26 ).

Proteine ​​ek olarak, kreatin takviyeleri kaslarınızı destekleyebilir.

Kreatin, vücudunuzda doğal olarak bulunan bir moleküldür. Diyet takviyeleri ile hücrelerinizdeki kreatin miktarını artırabilirsiniz (27 ).

Kreatin takviyeleri, egzersiz yapıyorsanız özellikle yararlıdır. Kreatinin, ağırlık antrenmanından elde edilen güç kazanımlarını ortalama olarak %5-10 artırdığı tahmin edilmektedir (28, 29).

 

Oruç Sürelerinizdeki Takviyeler

 

Oruç dönemlerinde protein, kreatin veya BCAA gibi diğer takviyeleri almanız gerekip gerekmediğini merak edebilirsiniz. Bunun başlıca nedeni, bu dönemlerin kaslarınızı olumsuz yönde etkileyeceği endişesidir.

Bununla birlikte, bu makalede tartışıldığı gibi, kısa açlık süreleri muhtemelen kas kaybı için endişe verici değildir (7 , 16 ).

Dahası, aralıklı oruç tutmanın sağlık yararlarından bazıları, vücudunuzun herhangi bir besin almadığı gerçeğinden kaynaklanmaktadır (30 ).

Vücudunuzdaki bu hafif stres, gelecekte hastalık gibi daha büyük tehditlerle mücadele etmesini güçlendirebilir (31 ).

Oruç dönemlerinde amino asit içeren (protein ve BCAA takviyeleri dahil) takviyeler alırsanız, vücudunuza oruç tutmadığınızı bildirirsiniz (32 ).

Ayrıca, beslenme sürenizde yeterli miktarda protein elde ederseniz, 16 saat boyunca oruç tutmak normal bir diyetle karşılaştırıldığında kaslarınız için zararlı görünmüyor (16 ).

Genel olarak, oruç süreniz boyunca diyet takviyesi almanız gerekmemektedir. Kreatin gibi bazı takviyeler yiyeceklerle birlikte alındığında daha faydalı olabilir (33 ).

Özet: Oruç döneminde diyet takviyesi almak gerekli değildir. Bununla birlikte, protein ve kreatin takviyeleri kas kütlesini destekleyebilir. Bunlar aralıklı oruç diyetinizin beslenme periyotlarında alınabilir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Aralıklı oruç, tipik bir gece açlığından daha uzun süren oruç sürelerini kullanan popüler bir diyet stratejisidir.

Zaman kısıtlamalı yemek yeme, gün aşırı oruç tutma, periyodik oruç tutma, 5:2 diyet ve dini oruç gibi birkaç farklı aralıklı oruç türü vardır.

Aralıklı oruç, muhtemelen diğer kilo verme diyetlerinden daha fazla kas kaybına neden olmaz.

Bununla birlikte, aralıklı oruç programınıza egzersiz - özellikle ağırlık egzersizi - eklemek kaslarınızı korumanıza yardımcı olabilir.

Ancak oruç süresinde egzersiz yapıp yapmama size kalmış. Oruç tutmak muhtemelen fayda sağlamaz ve en uygun egzersiz performansınızı tehlikeye atabilir.

Yavaş kilo vermeyi hedeflemek ve yeterince protein tüketmek, aralıklı oruç sırasında kasınızı korumanıza yardımcı olabilir.

Aralıklı oruca başlamak istiyorsanız daha fazla bilgi için tıklayarak okumaya devam edebilirsiniz (Oku) (Oku)

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın