Antep Fıstığının Faydaları

Antep fıstıkları sadece lezzetli ve yemesi eğlenceli değil, aynı zamanda süper sağlıklıdırlar.

Antep fıstığı ağacından toplanıp kavrulan lezzeti Antep fıstığını sevmemek mümkün değildir. Ancak Antep fıstığı kilosu ve lezzetinin doğru orantılı olması biraz üzücüdür. Antep fıstığı kilosu ne kadar? Antep fıstığı kilosu 121 liradır. Daha küçük gramajlarda ve farklı markalarda fiyat değişiklik gösterebilir. Antep fıstığı kalorisi 49 adet için 159 kaloridir. Antep fıstığı faydaları, kilo kaybına yardımcı olur, kolesterol ve kan basıncını düşürebilir, kan şekerini düşürebilir, sağlıklı bağırsak bakterilerini teşvik eder, kan damarı sağlığını artırabilir. 

Antep fıstıkları sadece lezzetli ve yemesi eğlenceli değil, aynı zamanda süper sağlıklıdırlar.

Pistacia vera ağacının yenilebilir tohumları sağlıklı yağlar içerirler. İyi birer protein, lif ve antioksidan kaynağıdırlar.

Dahası, birkaç temel besin içerirler. Kilo kaybı ile kalp ve bağırsak sağlığına yardımcı olabilirler.

İlginçtir ki, insanlar MÖ 7000'den beri Antep fıstığı yiyorlar. Günümüzde, dondurma ve tatlılar da dahil olmak üzere birçok yemeklerde kullanılan popüler yiyeceklerdir (1).

"Kilo vermek istiyorum, zayıflamak için uyguladığım diyetlerden sonuç alamadım." diyorsanız eğer profesyonel yardım alarak diyetasistan ile zayıflayanlardan olmak isteyebilirsiniz (Tıkla ve Zayıfla!).

İşte Antep fıstıklarının 9 kanıta dayalı sağlık yararları:

1. Besin Deposu

Antep fıstığı çok besleyicidir, yaklaşık 49 Antep fıstığı demek olan 28 gramlık bir porsiyonda ortalama olarak şunlar bulunur (2):

 

• Kalori: 159
• Karbonhidrat: 8 gram
• Lif: 3 gram
• Protein: 6 gram
• Yağ: 13 gram (Bunun %90’ı doymamış yağdır)
• Potasyum: Önerilen Günlük Alım Miktarının (RDI) %6'sı
• Fosfor: RDI'nın %11'i
• B6 Vitamini: RDI'nin %28'i
• Tiamin: RDI'nin %21'i
• Bakır: RDI’nin %41’i
• Manganez: RDI'nin %15'i

 

Ayrıca, Antep fıstığı B6 vitamini bakımından en zengin gıdalardan biridir.

B6 vitamini, kan şekerinin düzenlenmesi ve kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşıyan bir molekül olan hemoglobinini oluşumu dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonları için önemlidir.

Antep fıstığı potasyum bakımından da zengindir. Yaklaşık 28 gramlık bir Antep fıstığı porsiyonu, büyük boy bir muzun yarısının içerdiğinden daha fazla potasyum barındırır. (3).

Özet: Antep fıstığı, protein, lif ve antioksidanlar bakımından zengindir. Ayrıca B6 vitamini ve potasyum dahil olmak üzere diğer bazı önemli besinleri de içerir.

2. Antioksidan Zengini

Antioksidanlar sağlığınız için çok önemlidir.

Hücre hasarını önlerler ve kanser gibi hastalıkların riskini azaltmada önemli rol oynarlar.

Antep fıstığı, diğer  kuru yemiş ve tohumlardan daha fazla antioksidan içerir. Aslında, sadece ceviz, Pikan cevizi, Antep fıstığından daha fazla antioksidan içerir (4).

4 haftalık bir çalışmada, günde bir ya da iki kez Antep fıstığı yiyen katılımcıların, Antep fıstığı yemeyen katılımcılara kıyasla vücutlarında daha yüksek düzeyde lutein ve γ-Tokoferol içerdikleri görüldü (5).

Antep fıstığı, diğer  kuru yemişler arasında her ikisi de göz sağlığı için çok önemli antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin açısından en zengin  kuru yemiştir (6, 7).

Gözlerinizi, mavi ışığın ve merkezi görüşünüzün bozulmasına veya kaybolmasına neden olan yaşa bağlı makula dejenerasyonunun neden olduğu hasarlardan korur (8, 9).

Ayrıca, Antep fıstığında en bol bulunan antioksidan gruplarından ikisi olan polifenoller ve tokoferoller, kanser ve kalp hastalıklarına karşı korunmaya yardımcı olabilir (6, 10).

İlginçtir, Antep fıstığındaki antioksidanlar midede çok erişilebilirdirler. Bu nedenle, sindirim sırasında emilmeleri daha olasıdır (11).

Özet: Antep fıstığı, çevredeki kuru yemişler arasında antioksidan içeriği en yüksek olanlardan biridir. Her ikisi de göz sağlığını destekleyen lutein ve zeaksantin antioksidanları bakımından da epey zengindir.

3. Düşük Kalorili, Bol Proteinli

Kuru yemiş yemenin sağlığa birçok yararı olsa da, genellikle fazlaca kalori barındırırlar.

Neyse ki, Antep fıstığı en düşük kalorili  kuru yemişler arasındadır.

28 gram Antep fıstığı 159 kalori içerir. Buna karşın aynı miktarda ceviz 185 ve aynı miktarda Pikan cevizi de 193 kalori içermektedir (2, 12, 13).

Ağırlığının yaklaşık %20'si proteinden oluşan Antep fıstığı, protein yarışında birinciliği bademlere kaptırmaktadır (6).

Ayrıca, ⁠ diğer tüm kuru yemişlerden daha fazla temel aminoasit (proteinin yapıtaşları) içeriğine sahiptir (10).

Bu amino asitler için vazgeçilemez diyebiliriz. Çünkü vücudunuz bunları kendi kendine üretemez, onları yiyeceklerden almak zorundasınız.

Bu arada, diğer amino asitler yarı-temel olarak kabul edilir. Bu, bireyin sağlığına bağlı olarak belirli koşullar altında temel olabilecekleri anlamına gelir.

Bu yarı-temel amino asitlerden biri, Antep fıstığındaki amino asitlerin %2'sini oluşturan L-arginin’dir. Bu antioksidan vücudunuzda nitrik okside dönüşür. Bu da kan damarlarınızın genişlemesini ve kan akışına yardımcı olmasını sağlayan bir bileşiktir (6).

Özet: Antep fıstığı diğer fındıklardan daha az kalori ve daha fazla protein içermektedir. Ayrıca, temel amino asit içeriği diğer tüm  kuru yemişlerden daha yüksektir.

4. Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

Enerji bakımından yoğun olmalarına rağmen, kuru yemişler kilo vermeye en yardımcı gıdalardan biridirler.

Antep fıstığının kilo üzerindeki etkilerini inceleyen az sayıda çalışma olmasına rağmen, çalışmalar umut vericidir.

Antep fıstığı hem doygunluk hissini artıran hem de daha az yemenize yardımcı olan lifler ve proteinler bakımından zengindir (14, 15).

12 haftalık bir kilo verme programında, öğle sonrası atıştırması olarak günde 53 gram Antep fıstığı yiyenler, günde 56 gram tuzlu kraker yiyenlere kıyasla vücut kitle indeksinde yaşanan azalmayı ikiye katlamışlardır (16).

Ayrıca, aşırı kilolu bireyler üzerinde yapılan 24 haftalık bir çalışma, Antep fıstığındaki kalorilerin %20'sini tüketenlerin, Antep fıstığı yemeyenlere kıyasla bel çevrelerinde 1.5 cm fazladan azalma yaşadıklarını göstermiştir (17).

Antep fıstığının kilo verme özelliklerine muhtemelen katkıda bulunan faktörlerinden biri de yağ içeriklerinin tamamen emilememesidir (18).

Aslında, araştırmalar  kuru yemişlerdeki yağların kötü emildiğini göstermiştir. Bunun nedeni, yağ içeriklerinin bir kısmının hücre duvarlarına sıkışıp, bağırsakta sindirilmesini engellemesidir (6, 19).

Dahası, kabuklu Antep fıstığı yemek dikkatli beslenmek için iyidir. Çünkü Antep fıstığının kabuğunu soymak zaman alır ve yemek yeme hızınızı yavaşlatır. Ayrıca artan kabuklar da size kaç tane fıstık yediğinize dair görsel bir ipucu verir (20).

Bir çalışma, kabuklu Antep fıstığı yiyen bireylerin, kabuksuz Antep fıstığı yiyenlere göre %41 daha az kalori tükettiğini gösterdi (21).

Özet: Antep fıstığı yemek kilo kaybına yardımcı olabilir. Kabuklu Antep fıstığı, dikkatli yemeyi teşvik ettiği için özellikle faydalıdır.

5. Sağlıklı Bağırsak Bakterilerini Teşvik Eder

Antep fıstığı lif bakımından zengindir, bir porsiyonunda 3 gram lif barındırır (2).

Lif, sindirim sisteminizde çoğunlukla sindirilmemiş olarak hareket eder. Bazı lif türleri, bağırsaklarınızdaki iyi bakteriler tarafından sindirilir ve prebiyotik görevi görür.

Bağırsak bakterileri daha sonra lifi fermente eder ve onları, sindirim bozuklukları, kanser, kalp hastalıklarının gelişme riskini düşürmek de dahil olmak üzere sağlığa farklı yararlara sahip olan kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür (22, 23).

Butirat yüksek ihtimalle bu kısa zincirli yağ asitlerinin en faydalı olanıdır.

Antep fıstığı yemenin, bağırsaktaki butirat üreten bakteri sayısını badem yemekten daha fazla arttırdığı gösterilmiştir (24).

Özet: Antep fıstığı lif bakımından zengindir ve bağırsak bakterilerinize iyi gelir. Antep fıstığı yemek, butirat gibi faydalı kısa zincirli yağ asitleri üreten bakterilerin sayısını artırabilir.

6. Kolesterol ve Kan Basıncını Düşürebilir

Antep fıstığı kalp hastalığı riskinizi çeşitli şekillerde azaltabilir.

Antioksidan zengini olmasının yanı sıra, Antep fıstığı kan kolesterolünü düşürebilir ve kan basıncını iyileştirebilir, böylece kalp hastalığı riskini azaltabilir (6, 10).

Bazı çalışmalar Antep fıstığının kolesterol düşürücü etkilerini göstermiştir (25, 26, 27).

Antep fıstığı ve kan lipitleri üzerine yapılan pek çok çalışma, diyet içindeki kalorilerin bir kısmını Antep fıstığı ile değiştirerek yapılır. Bu çalışmaların yaklaşık %67’sinde toplam ve LDL (kötü) kolesterolde azalma ve HDL (iyi) kolesterolde artış sağlanmıştır (28).

Bu arada, bu çalışmaların hiçbiri Antep fıstığı yemenin kan lipitine zarar verdiğini gözlemlememiştir (28).

LDL (kötü) kolesterolü yüksek olan kişiler üzerinde yapılan 4 haftalık bir çalışmada, katılımcıların günlük kalorilerinin %10'unu Antep fıstığından tüketmesini sağlandı.

Çalışma, bu diyetin LDL (kötü) kolesterolü %9 oranında azalttığını göstermiştir. Dahası, Antep fıstığındaki kalorilerin %20'sinden oluşan bir diyet, LDL (kötü) kolesterolü %12 oranında düşürdü (25).

Başka bir çalışmada, 32 genç erkek 4 hafta boyunca Akdeniz diyeti izledi. Daha sonra, bu diyetteki tekli doymamış yağlar yerine günlük kalori alımlarının %20’si edecek miktarda Antep fıstığı eklendi.

Diyette 4 hafta geçtikten sonra LDL (kötü) kolesterolde %23, toplam kolesterolde %21 ve trigliseritlerde ise %14 oranında azalma yaşadılar (26).

Ayrıca, Antep fıstığı tansiyonu da diğer kuru yemişlerden daha fazla düşürür.

Yapılan 21 çalışmanın gözden geçirilmesi sonucunda Antep fıstığının kan basıncı üst sınırını 1.82 mmHg, alt sınırını ise 0.8 mmHg oranında düşürdüğü bulundu (29).

Özet: Çalışmalar, Antep fıstığı yemenin kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca kan basıncını diğer kuru yemişlerden daha fazla düşürebilir.

7. Kan Damarı Sağlığını Artırabilir

Endotelyum, kan damarlarının iç astarıdır.

Endotelyum disfonksiyonu kalp hastalığı için bir risk faktörü olduğundan dolayı, endotelyumun düzgün çalışması önemlidir (30).

Vazodilatasyon, kan damarlarının genişlemesi veya büyümesidir. Endotelyum disfonksiyonu, azalmış vazodilatasyon ile nitelendirilmiştir. Bu, vücuttaki kan akışını azaltır.

Nitrik oksit, vazodilatasyonda önemli rol oynayan bir bileşiktir. Endotelyumdaki pürüzsüz hücrelerin gevşemelerini işaret ederek kan damarlarının genişlemesine neden olur (30).

Antep fıstığı, vücutta nitrik okside dönüştürülen L-arginin amino asidi için harika bir kaynaktır. Bu nedenle, bu minik  kuru yemişler kan damarı sağlığının iyileştirilmesinde önemli bir rol oynayabilir.

3 ay boyunca günde 40 gram Antep fıstığı tüketen 42 hasta üzerinde yapılan bir çalışmada endotelyum fonksiyonu ve vasküler sertliğin belirteçlerinde düzelme gözlendi (31).

4 haftalık bir çalışmada, 32 sağlıklı genç erkek günlük kalori alımlarının %20’sini Antep fıstığından sağlayan bir diyet takip etti. Sonuç olarak endotelyuma bağlı vazodilatasyonun Akdeniz diyeti ile karşılaştırıldığında %30 oranında arttığı bulundu (26).

Düzgün kan akışı, erektil fonksiyon dahil birçok vücut fonksiyonunda önemlidir.

Bir çalışmada, erektil disfonksiyonu olan erkekler, 3 hafta boyunca günde 100 gram Antep fıstığı yedikten sonra erektil fonksiyon parametrelerinde %50 iyileşme yaşadı (27).

Bununla birlikte, 100 gramlık bir Antep fıstığı porsiyonu yaklaşık 557 kalori içerir. Bu oldukça yüksek bir rakamdır.

Özet: Antep fıstığı, kan damarı sağlığının geliştirilmesinde önemli bir rol oynayabilir. Bunun nedeni, nitrik okside dönüştürüldüğünde kan damarlarınızı genişletmeye yardımcı olan L-arginin bakımından zengin olmalarıdır.

8. Kan Şekerini Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Çoğu  kuru yemişten daha yüksek bir karbonhidrat içeriğine sahip olmasına rağmen, Antep fıstığı düşük bir glisemik indekse sahiptir. Bu da büyük miktarda kan şekeri artışına neden olmadıkları anlamına gelir.

Belki de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, çalışmalar Antep fıstığı yemenin sağlıklı kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bir çalışma, sağlıklı bireylerin uyguladığı karbonhidrat yönünden zengin bir diyete 56 gram Antep fıstığı eklendiğinde, tokluk kan şekerlerinin %20-30 oranında azaldığını göstermiştir (6, 32).

12 haftalık bir başka çalışmada, tip 2 diyabetli bireyler, günde iki kez atıştırmalık olarak 25 gram Antep fıstığı yedikten sonra açlık kan şekerlerinde %9'luk bir azalma deneyimlemişlerdir (33).

Lif ve sağlıklı yağlar bakımından zengin olmasının yanı sıra, Antep fıstığı, kan şekeri kontrolü için faydalı olan antioksidanlar olan karotenoidler ve fenolik bileşikler bakımından da zengindir (6, 33).

Bu nedenle, diyetinize Antep fıstığı eklemek, uzun vadede kan şekeri seviyelerinizi yönetmenize yardımcı olabilir.

Özet: Antep fıstığı, düşük bir glisemik indekse sahiptir. Bu da kan şekeri seviyelerinizin sağlıklı olmasına yardımcı olur.

9. Lezzetli ve Yemesi Eğlenceli

Antep fıstığının tadını çeşitli şekillerde çıkarabilirsiniz.

Bunlar arasında atıştırmalık olarak yemek, salata veya pizza garnitürü olarak kullanmak, hatta çeşitli tatlılara ve yemeklere güzel bir yeşil veya mor renk eklemesi için fırında pişirmek sayılabilir.

Antep fıstıklı dondurma ile kek, bazı lezzetli ve yeşil renkli tatlılara örnek verilebilir.

Ayrıca, diğer  kuru yemişler gibi, pesto sosu veya ezme yapmak için de kullanılabilirler.

Onları fırında pişirdiğiniz en sevdiğiniz balık üzerine serpmeyi, sabahları ise granolaya eklemeyi veya kendi tatlı ekmeğinizi yapmayı deneyebilirsiniz.

Son olarak, uygun, lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık olarak Antep fıstığının keyfini sade yiyerek de çıkarabilirsiniz.

Özet: Harika bir atıştırmalık olmanın yanı sıra, yiyeceklere yeşil veya mor bir renk ekleyen Antep fıstığı, fırında pişirilen veya tavada pişirilen çeşitli yemeklere katılabilir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Antep fıstığının sağlık faydaları şunlardır:

 

Besin değeri: Antep fıstığı, protein, lif, sağlıklı yağlar, potasyum, fosfor, B6 vitamini, tiamin, bakır, manganez gibi birçok besin içerir. Özellikle B6 vitamini ve potasyum bakımından zengindir.

 

Antioksidan içeriği: Antep fıstığı, diğer kuru yemişlere kıyasla daha fazla antioksidan içerir. Antioksidanlar, hücre hasarını önler ve kanser gibi hastalıkların riskini azaltır. Ayrıca, göz sağlığı için önemli olan lutein ve zeaksantin antioksidanlarını da içerir.

 

Düşük kalorili ve yüksek proteinli: Antep fıstığı, diğer kuru yemişlere göre daha düşük kalori içerir. Aynı zamanda yüksek miktarda protein içerir. Protein ve lif içeriği sayesinde doygunluk hissi sağlar ve kilo kaybına yardımcı olabilir.

 

Kilo kontrolü: Antep fıstığı tüketimi, kilo vermeye yardımcı olabilir. Lif ve protein içeriği sayesinde doygunluk hissi sağlar ve daha az yemenize yardımcı olur. Ayrıca, yağ içeriğinin tamamen emilememesi de kilo vermede etkili olabilir.

 

Bağırsak sağlığı: Antep fıstığı lif bakımından zengindir ve bağırsak sağlığı için faydalıdır. Lif, sindirim sisteminde sindirilmeden ilerler ve bağırsaktaki iyi bakterilerin büyümesini teşvik eder. Bu da sindirim sağlığını iyileştirir.

 

Kolesterol ve kan basıncı kontrolü: Antep fıstığı tüketimi, kan kolesterolünü düşürebilir ve kan basıncını düzenleyebilir. İçerdikleri sağlıklı yağlar ve lif, kardiyovasküler sağlığı destekler.

 

Antep fıstığı, sağlıklı bir atıştırmalık olarak tercih edilebilir. Ancak, kilo kontrolü için porsiyon kontrolü önemlidir, çünkü Antep fıstığı yüksek kalorili olabilir. Sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzıyla birlikte düzenli olarak tüketildiğinde, Antep fıstığı sağlık için faydalı olabilir.

 

Kilo vermek ve hayalinizdeki sağlıklı bedene kavuşabilmek için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!).