9 Faydalı Kuru Yemiş

Kuru yemişler, çok çeşitli temel besinleri içerdiğinden, yiyebileceğiniz en sağlıklı atıştırmalıklardan biridir. Peki sağlıklı kuruyemişler nelerdir?

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

 

Kavrulmuş çerez kalorisi, çiğ kuruyemiş kalorisini ve daha fazla besinlerin kalorilerini öğrenmek için '' Besinler Kaç Kalori'' Sayfamızdan bakabilirsiniz.

Yarınlara Daha Sağlıklı Uyanabilmek İçin Yiyebileceğiniz 9 Kuru Yemiş

Kuru yemişler sağlıklı bir atıştırmalık seçeneğidir.

Genellikle yağ oranı yüksek olsa da, içerdikleri yağ sağlıklı bir çeşittir. Ayrıca iyi lif ve protein kaynaklarıdır.

Pek çok çalışma, özellikle kalp hastalığı risk faktörlerinin azaltılması konusunda, kuru yemişlerin çeşitli sağlık yararları sağladığını göstermiştir.

İşte 9 Etkileyici Kuru Yemiş ve Sağlık Faydaları:

Kuru yemişlerin sağlığa faydaları:

Genel olarak, kuru yemişler iyi yağ, lif ve protein kaynaklarıdır.

Kuru yemişlerdeki yağların çoğu, tekli doymamış yağın yanı sıra omega-6 ve omega-3 çoklu doymamış yağdır. Ancak, bazı doymuş yağlar da içerirler.

Kuru yemişler ayrıca magnezyum ve E vitamini de dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineral içerir.

Birçok çalışma, artan kuru yemiş tüketiminin sağlığa faydalarını araştırmıştır.

33 çalışmanın bir meta-analizi, kuru yemişler açısıdan zengin diyetlerin kilo alımını veya kilo kaybını önemli ölçüde etkilemediğini göstermiştir (1).

Yine de, kilo üzerinde çok az etkiye sahip olmasına rağmen, birçok çalışma kuru yemiş tüketenlerin, tüketmeyenlerden daha uzun yaşadıklarını göstermiştir. Bu, bazı kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olma yeteneklerinden dolayı olabilir (2, 3, 4, 5).

Örneğin, kuru yemişler yüksek tansiyon ve kolesterol düzeyleri gibi metabolik sendrom için risk faktörlerini azaltabilir (6, 7, 8, 9).

Aslında, 1.200'den fazla kişi ile yapılan bir araştırmada, bir Akdeniz diyetinin ve günde 30 gram kuru yemiş yemenin, metabolik sendromu, düşük yağlı bir diyetten veya zeytinyağlı Akdeniz diyetinden daha fazla azalttığı tespit edildi (10).

Ayrıca, kuru yemişler diğer kronik hastalıklar riskinizi azaltabilir. Örneğin, kuru yemiş tüketmek kan şekeri seviyesini yükseltebilir. Bazı kanser riskini azaltabilir (11, 12).

Özet: Kuru yemiş tüketmek, kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere birçok kronik hastalık için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

1. Badem

Badem, birçok faydalı besin içeren ağaç fındıklarıdır (13).

Bir porsiyon, 28 gram veya küçük bir avuç kabaca şunları içerir:

• Kalori: 161
• Yağ: 14 gram
• Protein: 6 gram
• Karbonhidrat: 6 gram
• Lif: 3,5 gram
• E Vitamini: Günlük ihtiyacınızın (RDI) %37'sini karşılar
• Magnezyum: Günlük ihtiyacınızın %19'unu karşılar

Badem kolesterol seviyesini iyileştirebilir.

Badem bakımından zengin bir diyetin, "kötü" LDL kolesterolü, toplam kolesterolü ve kalp sağlığına özellikle zararlı olan okside olmuş LDL kolesterolü azaltabildiğini gösteren küçük çalışmalar yapılmıştır (14, 15, 16).

Bununla birlikte, daha büyük bir çalışma, diğer beş çalışmanın sonuçlarını birleştirdi. Bademlerin hiç şüphesiz kolesterolü iyileştirdiğini öne sürmek için kanıtların yetersiz olduğu sonucuna varıldı (17).

Bununla birlikte, düşük kalorili bir diyetin parçası olarak tüketilen bademler, fazla kilolu veya obez kişilerde kilo kaybına ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir (18, 19).

Ayrıca, 28 gram badem içeren bir öğün yemek, bir yemekten sonra oluşan kan şekeri seviyesinin, diyabetli kişilerde %30'a varan oranda azalmasına yardımcı olabilir (20).

Ayrıca, bademlerin tip 2 diyabetli kişilerde iltihaplanmayı azalttığı gösterilmiştir (21).

Son olarak, bademler, Bifidobacteria ve Lactobacillus dahil olmak üzere, faydalı bağırsak bakterilerinin gelişimini destekleyerek, bağırsak mikrobiyotası üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabilir (22).

Bademin faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Badem, kalp hastalığı ve diyabet risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç önemli besin içerir. Bununla birlikte, bu etkileri doğrulamak için daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır.

2. Antep Fıstığı

Antep fıstığı, lif içeriği yüksek, yaygın olarak tüketilen bir kuru yemiştir ( 23 ).

28 gram Antep fıstığı porsiyonu kabaca şunları içerir:

• Kalori: 156
• Yağ: 12,5 gram
• Protein: 6 gram
• Karbonhidrat: 8 gram
• Lif: 3 gram
• E Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %3'ünü karşılar
• Magnezyum: Günlük ihtiyacınızın %8'ini karşılar

Bademlere benzer şekilde, Antep fıstığı kolesterol seviyesini iyileştirebilir. Günde 2-3 kez (56-84 gram) Antep fıstığı tüketmek, "iyi" HDL kolesterolün artmasına yardımcı olabilir (24).

Ayrıca Antep fıstığı, kan basıncı, kilo ve oksidatif durum da dahil olmak üzere diğer kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Oksidatif durum, kalp hastalığına katkıda bulunabilecek kandaki okside kimyasalların seviyelerini belirtir (25, 26, 27, 28).

Dahası, Antep fıstığı bir yemekten sonra kan şekeri artışını azaltmaya yardımcı olabilir (29).

Antep fıstığının faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Antep fıstığı, günde 28 gramdan fazla miktarda yenildiğinde kalp hastalığı risk faktörleri üzerinde faydalı etkilere sahip görünüyor.

3. Ceviz

Ceviz çok popüler bir kuru yemiştir ve mükemmel bir omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit kaynağıdır (ALA) ( 30 ).

28 gram ceviz porsiyonu kabaca şunları içerir:

• Kalori: 182
• Yağ: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Karbonhidrat: 4 gram
• Lif: 2 gram
• E Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %1’ini karşılar
• Magnezyum: Günlük ihtiyacınızın %11'i karşılar

Ceviz, yüksek ALA içeriği ve diğer besin maddeleri nedeniyle kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştiriyor gibi görünmektedir.

Bazı büyük araştırmalar ceviz yemenin toplam kolesterolü ve “kötü” LDL kolesterolü düşürürken, “iyi” HDL kolesterol seviyelerini yükselttiğini göstermiştir (31, 32, 33).

Ayrıca kan basıncı ve dolaşım sisteminizde normal kan akışı dahil olmak üzere kalp sağlığı ile ilgili diğer faktörleri iyileştirebilirler (34, 35).

Ayrıca, ceviz birçok kronik hastalığa katkıda bulunabilecek iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir (36).

İlginçtir ki, üniversite öğrencilerinde yapılan bir araştırma, ceviz yemenin “çıkarımsal muhakeme” olarak adlandırılan bir bilişi artırdığını, cevizlerin beyinde yararlı etkileri olabileceğini düşündürmüştür (37).

Cevizin faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Ceviz, omega-3 yağlı ALA ve diğer birçok besin maddesinin harika bir kaynağıdır. Ceviz yemek kalp sağlığına ve potansiyel olarak beyninize bile faydalı olabilir.

4. Kaju 

Kaju ağacı, fındık ağacı ailesinin bir parçasıdır ve iyi bir besin profiline sahiptir ( 38 ).

28 gram kaju fıstığı kabaca şunları içerir:

• Kalori: 155
• Yağ: 12 gram
• Protein: 5 gram
• Karbonhidrat: 9 gram
• Lif: 1 gram
• E Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %1’ini karşılar
• Magnezyum: Günlük ihtiyacınızın %20'sini karşılar

Bir dizi çalışma kaju bakımından yüksek diyetlerin metabolik sendrom semptomlarını iyileştirip iyileştiremediğini incelemiştir.

Bir çalışma, kajudan gelen kalorilerin %20'sini içeren bir diyetin metabolik sendromu olan kişilerde kan basıncını arttırdığını buldu (39).

Başka bir çalışma, kajunun diyetin antioksidan potansiyelini arttırdığını fark etti (40).

İlginçtir ki, birkaç çalışma kaju bakımından yüksek diyetlerin metabolik sendromu olan insanlarda kan şekeri artırabileceğini göstermiştir (39, 41).

Daha büyük bir çalışma ise kaju bakımından zengin bir diyetin kan basıncını düşürdüğünü ve “iyi” HDL kolesterol seviyelerini arttırdığını gözlemledi. Ancak, vücut ağırlığı veya kan şekeri düzeyleri üzerinde önemli bir etkisi olmamıştır (42).

Özet: Kaju, çok sayıda önemli besin içerir. Çalışmalar, kan lipit seviyelerini iyileştirebileceklerini ve kan basıncını azaltabileceklerini göstermektedir.

5. Pekan Cevizi

Pekan cevizi tatlılarda sıklıkla kullanılır. Ancak kendi başına da oldukça besleyicidir (43).

28 gram pekan cevizi kabaca şunları içerir:

• Kalori: 193
• Yağ: 20 gram
• Protein: 3 gram
• Karbonhidrat: 4 gram
• Lif: 2,5 gram
• E Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %2'sini karşılar
• Magnezyum: Günlük ihtiyacınızın %8'ini karşılar

Birkaç çalışma, pekan cevizlerinin normal kolesterol seviyesine sahip kişilerde “kötü” LDL kolesterolü düşürebildiğini göstermiştir (44, 45 ).

Diğer kuru yemişler gibi pekan cevizleri de antioksidan görevi gören bileşikler olan polifenoller içerir.

Dört haftalık bir çalışmada, günlük kalori alımının %20'si kadarı pekan cevizinden alan insanlar kanlarında gelişmiş antioksidan profilleri gösterdi ( 46 ).

Özet: Pekan cevizleri çeşitli faydalı besinleri içerir. Ayrıca antioksidanlar bakımından da zengindirler ve “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilirler.

6. Macadamia Fındığı

Macadamia fındıkları çok çeşitli besin maddeleri içerir ve mükemmel bir tekli doymamış yağ kaynağıdır (47).

28 gram kabaca şunları içerir:

• Kalori: 200
• Yağ: 21 gram
• Protein: 2 gram
• Karbonhidrat: 4 gram
• Lif: 2,5 gram
• E Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %1’ini karşılar
• Magnezyum: Günlük  ihtiyacınızın %9'unu karşılar

Macadamia fıstığının sağlığa faydalarının çoğu kalp sağlığıyla ilgilidir. Bu, yüksek oranda tekli doymamış yağ içeriği nedeniyle olabilir.

Bazı araştırmalar, macadamia fındık bakımından zengin diyetlerin, toplam kolesterolü ve “kötü” LDL kolesterolü yüksek kolesterol seviyesine sahip olanlarda azaltabileceğini göstermiştir (48).

Macadamia bakımından zengin bir diyet, Amerikan Kalp Birliği tarafından önerilen kalp sağlıklı bir diyete benzer etkiler bile yarattı (49).

Ek olarak, macadamia fıstığı, oksidatif stres ve iltihaplanma dahil kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini azaltabilir (50).

Özet: Macadamia fındıkları tekli doymamış yağlarda çok yüksektir. Bu, kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma yeteneklerini açıklayabilir.

7. Brezilya Kestanesi

Brezilya kestanesi Amazon'daki bir ağaçtan gelir. İnanılmaz derecede zengin bir selenyum kaynağıdır (51).

28 gram Brezilya kestanesinde şunlar bulunur:

• Kalori: 182
• Yağ: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Karbonhidrat: 3 gram
• Lif: 2 gram
• E Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %8'ini karşılar
• Magnezyum: Günlük ihtiyacınızın %26'sını karşılar

Selenyum, antioksidan görevi gören bir mineraldir. Çok sayıda bedensel işlev için kullanılmasına rağmen, diyetinizden yalnızca küçük miktarlarda elde etmeniz yeter.

28 gram Brezilya kestanesi porsiyonu size selenyum için günlük ihtiyacınızın %100'ünden fazlasını sağlayacaktır.

Selenyum eksikliği nadirdir. Genellikle yalnızca belirli hastalık durumlarında ortaya çıkar.

Örneğin, bir çalışma böbrek hastalığı için hemodiyalize giren kişilerin selenyum eksikliği olduğunu tespit etti.

Bu insanlar üç ay boyunca günde sadece bir Brezilya kestanesi yediğinde, kan selenyum seviyeleri normale döndü ve kestanelerin kanlarında antioksidan etkisi vardı (52).

Brezilya kestanesi ayrıca kolesterol seviyesini de azaltabilir. Dahası, oksidatif stresi azaltabilir ve obez gençlerde kan damarlarının işlevini artırabilir (53, 54).

Son olarak, Brezilya kestanesi hem sağlıklı insanlarda hem de hemodiyalize giren hastalarda iltihabı azaltabilir (55, 56).

Özet: Brezilya kestanesi mükemmel bir selenyum kaynağıdır. Ayrıca kolesterol seviyelerini, oksidatif stres ve iltihabı azaltmada yardımcı olabilirler.

8. Fındık

Fındık çok besleyici bir kuru yemiştir (57).

28 gram fındık şunları kabaca içerir:

• Kalori: 176
• Yağ: 9 gram
• Protein: 6 gram
• Karbonhidrat: 6 gram
• Lif: 3,5 gram
• E Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %37'sini karşılar
• Magnezyum: Günlük ihtiyacınızın %20'sini karşılar

Diğer birçok kuru yemiş gibi, fındıkların da kalp hastalığı risk faktörleri üzerinde yararlı etkileri olduğu görülmektedir.

Bir araştırma, fındık bakımından zengin bir diyetin toplam kolesterol, “kötü” LDL kolesterol ve trigliseritleri azalttığını buldu. Aynı zamanda iltihap belirtilerini ve kan damarı fonksiyonlarını iyileştirdi (58).

Diğer çalışmalar, fındık bakımından zengin diyetlerin kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini ve kandaki E vitamini miktarını artırabileceğini göstermiştir (59, 60).

Özet: Fındık, E vitamini gibi pek çok besinin kaynağıdır. Ayrıca kalp hastalığı risk faktörlerini de azaltabilir.

9. Yer Fıstığı

Bu makaledeki diğer kuru yemişler aksine, yer fıstığı aslında bir kuru yemiş değildir, baklagil ailesine aittir.

Bununla birlikte, benzer besin profilleri ve ağaçta yetişen kuru yemişlere benzer sağlık yararları vardır (61).

28 gram kuru kavrulmuş yer fıstığı kabaca şunları içerir:

• Kalori: 176
• Yağ: 17 gram
• Protein: 4 gram
• Karbonhidrat: 5 gram
• Lif: 3 gram
• E Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %21’ini karşılar
• Magnezyum: Günlük ihtiyacınızın %11'ini karşılar

120.000'den fazla kişiden oluşan bir araştırma, daha yüksek yer fıstığı tüketiminin düşük ölüm oranları ile ilişkili olduğunu buldu (2).

Yer fıstığı ayrıca kalp hastalığı risk faktörlerini de iyileştirebilir (62).

İlginçtir ki, bir çalışmada, yer fıstığı ezmesini haftada beş kereden fazla yiyen kadınların tip 2 diyabet oranlarının daha düşük olduğu tespit edildi (63).

Ayrıca, gebelikte haftada bir veya daha fazla yer fıstığı yiyen annelerin çocuklarında astım ve alerjik hastalık oranları daha düşük olabilir (64).

Bununla birlikte, birçok marka yüksek miktarda yağ, şeker ve diğer bileşenleri içerir. Bu nedenle, en yüksek yer fıstığı içeriğine sahip fıstık ezmesi seçmek en iyisidir.

Benzer şekilde, yer fıstığı genellikle tuzludur, bu da sağlıkla ilgili yararlarından bazılarını ortadan kaldırabilir. Bunun yerine sade, tuzsuz bir yer fıstığı seçmeye çalışın.

Fıstık ezmesi kilo aldırır mı? Merak ettiğiniz her şey için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Diğer pek çok kuru yemişin aksine yer fıstığı baklagil ailesine aittir. Bununla birlikte, ağaç kuru yemişlerine benzer besin profillerine sahiptirler. Ayrıca kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilirler.

Uzun Lafın Kısası

Kuru yemişler, çok çeşitli temel besinleri içerdiğinden, yiyebileceğiniz en sağlıklı atıştırmalıklardan biridir.

Bununla birlikte, bunların faydalı etkileri minimal olarak işlenmiş ve ilave içerik içermeyen kuru yemişlere atfedilir.

Yer fıstığı yağı gibi birçok işlenmiş kuru yemiş ürünü genellikle yüksek miktarda tuz veya ilave şeker içerir. Sonuç olarak, başka hiçbir şey eklenmemiş kuru yemiş satın almak en iyisidir.

Diğer doğal, bütün yiyeceklerden oluşan sağlıklı bir diyete dahil edildiğinde, kuru yemişler birçok kronik hastalık için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.