27 Enerji Veren Besinler
Enerji veren besinler, enerji veren yiyecekler nelerdir? Bol çeşitli yiyecekler enerjinizi artırmanıza yardımcı olabilir.Çoğu insan gün içinde bir noktada yorgun veya bitkin hisseder. Enerji eksikliği günlük aktivitelerinizi etkileyebilir ve sizi daha az üretken hale getirebilir.
Belki de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, yediğiniz yiyeceğin türü ve miktarı gün içindeki enerji seviyenizi belirlemede önemli rol oynar.
Tüm yiyecekler size enerji verse de, bazı yiyecekler enerji seviyenizi artırmanıza ve gün boyunca uyanıklığınızı ve odaklanmanızı sürdürmenize yardımcı olabilecek besinler içerir.
Enerji veren besinler nelerdir? İşte enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı olduğu kanıtlanmış 27 yiyeceğin bir listesi.
1. Muz
Muz, enerji için en iyi gıdalardan biri olabilir. Bunlar mükemmel bir kompleks karbonhidrat, potasyum ve B6 vitamini kaynağıdır ve hepsi enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir (1).
2. Yağlı Balık
Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar iyi protein, yağ asitleri ve B vitamini kaynaklarıdır ve onları diyetinize dahil etmek için harika yiyecekler yapar.
Bir porsiyon somon veya ton balığı size önerilen günlük omega-3 yağ asitleri ve B12 vitamini miktarını sağlar (2).
Omega-3 yağ asitlerinin, yorgunluğun yaygın bir nedeni olan iltihabı azalttığı gösterilmiştir (3).
Hatta bazı araştırmalar, omega-3 takviyesi almanın özellikle kanser hastalarında ve kanserden kurtulanlarda yorgunluğu azaltabileceğini belirledi (4).
Ayrıca, B12 vitamini, kırmızı kan hücreleri üretmek ve demirin vücudunuzda daha iyi çalışmasına yardımcı olmak için folat ile birlikte çalışır. Optimal kırmızı kan hücreleri ve demir seviyeleri yorgunluğu azaltabilir ve enerjiyi artırabilir (5).
3. Esmer Pirinç
Esmer pirinç çok besleyici bir besindir. Beyaz pirinçle karşılaştırıldığında , daha az işlenir ve lif, vitamin ve mineral şeklinde daha fazla besin değeri sağlar.
Yarım fincan (50 gram) kahverengi pirinç, 2 gram lif içerir ve önerilen günlük manganez alımının (RDI) büyük bir kısmını sağlar, enzimlerin karbonhidratları ve proteinleri parçalayarak enerji üretmesine yardımcı olan bir mineraldir. (6, 7).
Ek olarak, lif içeriği sayesinde kahverengi pirinç düşük glisemik indekse sahiptir. Bu nedenle, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye ve gün boyunca sabit enerji seviyelerini teşvik etmeye yardımcı olabilir.
4. Tatlı Patates
Tatlı patatesler lezzetli olmanın yanı sıra, ekstra destek arayanlar için besleyici bir enerji kaynağıdır.
1 fincan (100 gram) tatlı patates porsiyonu, 25 gram kompleks karbonhidrat, 3.1 gram lif, manganez için günlük ihtiyacın %25'i ve A vitamini için günlük ihtiyacın %564'ü kadar bir paket olabilir ( 8 )
Tatlı patatesin lif ve kompleks karbonhidrat içeriği sayesinde, vücudunuz onları yavaşça sindirerek size sürekli bir enerji kaynağı sağlar (9).
5. Kahve
Kahve, enerji artışı ararken tüketmeyi düşündüğünüz ilk yiyecek olabilir.
Kan dolaşımınızdan beyninize hızla geçebilen ve merkezi sinir sistemini (merkezi sinir sistemini) sakinleştiren bir nörotransmiter olan adenosinin aktivitesini engelleyen kafein bakımından zengindir. (10).
Sonuç olarak, vücudu ve beyni uyaran bir hormon olan epinefrin üretimi artar.
Kahve fincan başına yalnızca iki kalori sağlasa da, uyarıcı etkileri sizi uyanık ve odaklanmış hissettirebilir.
Günde 400 mg'dan fazla kafein veya yaklaşık 4 fincan kahve tüketmeniz önerilmez.
6. Yumurtalar
Yumurtalar sadece son derece tatmin edici bir besin değil, aynı zamanda gününüzü doyurmaya yardımcı olabilecek enerji dolu.
Size sabit ve sürekli bir enerji kaynağı sağlayabilen protein ile doludurlar.
Ek olarak, lösin yumurtalarda en bol bulunan amino asittir ve enerji üretimini çeşitli şekillerde uyardığı bilinmektedir ( 11 ).
Lösin, hücrelerin daha fazla kan şekeri almasına, hücrelerde enerji üretimini uyarmasına ve enerji üretmek için yağın parçalanmasını artırmasına yardımcı olabilir (11).
Ayrıca yumurtalar B vitaminleri bakımından zengindir. Bu vitaminler, enzimlerin besinleri enerji için parçalama sürecinde rollerini yerine getirmelerine yardımcı olur (12).
7. Elmalar
Elma, dünyadaki en popüler meyvelerden biridir ve iyi bir karbonhidrat ve lif kaynağıdır.
Orta boy bir elma (100 gram) yaklaşık 14 gram karbonhidrat, 10 gram şeker ve 2,1 gram kadar lif (13).
Zengin doğal şeker ve lif içeriği nedeniyle, elma yavaş ve sürekli bir enerji salınımı sağlayabilir (14).
Ayrıca elmanın yüksek antioksidan içeriği vardır. Araştırmalar, antioksidanların karbonhidratların sindirimini yavaşlattığını ve böylece daha uzun bir süre boyunca enerji saldıklarını göstermiştir ( 15 ).
Son olarak, cildindeki lifin faydalarından yararlanmak için bütün elmaları yemeniz önerilir.
8. Su
Su yaşam için çok önemlidir. Enerji üretimi de dahil olmak üzere birçok hücresel işlevde rol oynar ( 16 ).
Yeterince su içmemek dehidrasyona yol açabilir, bu da vücut fonksiyonlarını yavaşlatabilir ve sizi halsiz ve yorgun hissetmenize neden olabilir (17).
Su içmek size bir enerji artışı sağlayabilir ve yorgunluk duygularıyla savaşmanıza yardımcı olabilir.
Susamasanız bile su içerek dehidrasyonu önleyebilirsiniz. Gün boyunca düzenli olarak su içmeye çalışın.
9. Bitter Çikolata
Bitter çikolata, normal veya sütlü çikolatadan daha yüksek kakao içeriğine sahiptir.
Kakaodaki antioksidanların, vücudunuzdaki kan akışını artırmak gibi birçok sağlık yararına sahip olduğu gösterilmiştir (18).
Bu etki, beyne ve kaslara oksijen verilmesine yardımcı olarak işlevlerini geliştirir. Bu özellikle egzersiz sırasında yardımcı olabilir (19).
Ek olarak, kakaodaki antioksidanların ürettiği kan akışındaki artış, zihinsel yorgunluğu azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir (20).
Bitter çikolata ayrıca zihinsel enerjiyi ve ruh halini geliştirdiği gösterilen teobromin ve kafein gibi uyarıcı bileşikler içerir.(21).
10. Yerba Maté
Yerba Maté , Güney Amerika'ya özgü bir bitkinin kurutulmuş yapraklarından yapılan bir içecektir. Birçok sağlık yararına sahip olduğu gösterilmiştir (22).
Yerba maté, antioksidanlar ve kafein içerir. Normal küçük bir fincan kahvede bulunan miktara benzer olan yaklaşık 85 mg kafein sunabilir (22).
Yerba maté'deki kafein, enerjiyi artıran epinefrin hormonu üretimini destekler. Bununla birlikte, diğer uyarıcılardan farklı olarak, yerba maté kan basıncını veya kalp atış hızını etkilemiyor gibi görünmektedir (23).
Hayvan araştırmaları, yerba maté'nin zihinsel odaklanmayı ve ruh halini geliştirebileceğini ileri sürdü. (24).
11. Goji Meyveleri
Goji berry, birçok faydası nedeniyle Çin tıbbında yüzyıllardır kullanılmaktadır.
Antioksidanlar, vitaminler ve minerallerle dolu olmasının yanı sıra, bu meyvenin iyi bir lif kaynağı olduğu bilinmektedir (25).
Araştırmalar, goji berry suyunun antioksidan koruma sağlayabileceğini öne sürdü (26).
Ek olarak, goji meyveleri lif bakımından zengindir. 28 gramlık bir porsiyon 2 gram lif sağlar. Bu, sindirimin yavaşlamasına ve enerjinin yavaşça salınmasına yardımcı olabilir ( 26).
Goji çilekleri yoğurt, tatlılar, unlu mamuller ve soslarla karıştırılarak tadını çıkarmak kolaydır. Veya onları çiğ olarak yiyebilirsiniz.
12. Kinoa
Kinoa, yüksek protein, karbonhidrat ve diyet lifi içeriğinin yanı sıra birçok vitamin ve mineral içeriğiyle popüler olan bir tohumdur.
Bu süper gıdanın karbonhidrat oranı yüksek olmasına rağmen, düşük glisemik indeksi vardır, bu da karbonhidratlarının yavaş emildiğini ve sürekli bir enerji salınımı sağlayabileceğini gösterir (28).
Ek olarak, kinoa manganez, magnezyum ve folat açısından zengindir ( 27 ).
13. Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi, size uzun ömürlü enerji sağlayabilecek tam tahıllı bir tahıldır.
Su ile birleştiğinde kalın bir jel oluşturan çözünür bir lif olan beta glukan içerir. Sindirim sisteminde bu jelin varlığı midenin boşalmasını ve glikozun kana emilimini geciktirir (29, 30).
Ayrıca yulaf, enerji üretim sürecine yardımcı olan vitamin ve mineraller açısından zengindir. Bunlar arasında B vitaminleri, demir ve manganez içerir. ( 31).
Tüm bu besinlerin birleşimi, yulaf ezmesini sürekli enerji salınımı için mükemmel bir besin haline getirir.
14. Yoğurt
Yoğurt, gününüzü beslemek için mükemmel bir atıştırmalıktır.
Yoğurttaki karbonhidratlar esas olarak laktoz ve galaktoz gibi basit şekerler şeklindedir. Bu şekerler parçalandıklarında kullanıma hazır enerji sağlayabilir.
Ek olarak, yoğurt, karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olan ve böylece şekerin kana salınmasını yavaşlatan proteinle doludur (32).
15. Humus
Humus nohut, tahin, yağ ve limon ile yapılır. Bu bileşenlerin kombinasyonu humusu iyi bir enerji kaynağı yapar (34).
Humustaki nohut, vücudunuzun sürekli enerji için kullanabileceği iyi bir kompleks karbonhidrat ve lif kaynağıdır. (35).
Ayrıca humustaki susam tohumu ezmesi ve yağı sağlıklı yağlar içerir. Bu bileşenler aynı zamanda karbonhidratların emilimini yavaşlatmaya da yardımcı olur, bu da kan şekerinin yükselmesini önlemenize yardımcı olur (36).
Humusun sebzeler için daldırma olarak veya sandviç veya salata gibi diğer yemeklerle birlikte tadını çıkarabilirsiniz.
16. Edamame
Edamame fasulyesi kolay ve doyurucu bir atıştırmalık olabilir.
Kalorileri nispeten düşüktür, ancak önemli miktarda protein, karbonhidrat ve lif sunarlar. Sadece 1 fincan edamame fasulyesi 27 gram protein, 21 gram karbonhidrat ve yaklaşık 12 gram lif (37).
Ek olarak, farklı şekillerde enerjiyi artırmaya yardımcı olabilecek folik asit ve manganez gibi yüksek miktarda vitamin ve mineral içerirler (37).
Folik asit, enerjiyi artırmak, yorgunluk ve anemiyle savaşmak için demir ile birlikte çalışırken, manganez karbonhidrat ve proteinin parçalanmasından enerji üretmeye yardımcı olur (38, 39 ).
Son olarak, edamame fasulyesi, enzimler için uyarıcı görevi gören ve enerji için besin maddelerinin parçalanmasına yardımcı olan bir mineral olan yüksek miktarda molibden içerir. (40).
17. Mercimek
Harika ve ucuz bir protein kaynağı olmanın yanı sıra, mercimek iyi bir besin kaynağıdır ve enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı olur.
Mercimek, karbonhidrat ve lif bakımından zengin baklagillerdir. Bir fincan pişmiş mercimek, 36 gram karbonhidrat ve yaklaşık 14 gram lif sağlar (41).
Ek olarak, mercimek, folat, manganez, çinko ve demir depolarınızı yenileyerek enerji seviyenizi artırabilir. Bu besinler, hücresel enerji üretimine ve enerji salınımı için besin maddelerinin parçalanmasına yardımcı olur (42).
18. Avokado
Tüm önemli sağlık yararları sayesinde, avokado bir süper gıda olarak kabul edilir.
Örneğin, sağlıklı yağlar, B vitaminleri ve lif bakımından zengindirler. Avokadodaki sağlıklı yağların yaklaşık %84'ü tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinden gelir (43, 44 ).
Bu sağlıklı yağların optimal kan yağı seviyelerini desteklediği ve besinlerin emilimini artırdığı gösterilmiştir. Ayrıca vücutta depolanabilir ve enerji kaynağı olarak kullanılabilirler ( 45 ).
Ek olarak, avokadodaki lif, karbonhidrat içeriğinin %80'ini oluşturur ve bu da sabit enerji seviyelerini korumaya yardımcı olabilir (46).
19. Portakallar
Portakal, yüksek C vitamini içeriği ile ünlüdür. Bir portakal, C vitamini için RDI'nın% 106'sını sağlayabilir (47).
Ek olarak, portakallar oksidatif strese iyi gelir. (48).
Araştırmalar, oksidatif stresin yorgunluk duygularını artırabileceğini göstermiştir. Bu nedenle, portakallardaki bileşiklerin sağladığı antioksidan koruma, yorgunluğun azaltılmasına yardımcı olabilir (49, 50).
Aslında, bir çalışma, 500 mL portakal suyu tüketen ve 3 ay boyunca haftada 3 kez 1 saat aerobik antrenman yapan 13 kadının kas yorgunluğunda düşüşler ve fiziksel performansta iyileşmeler yaşadığını gösterdi (51).
20. Çilek
Çilekler de enerji artıran başka bir meyvedir.
Enerji seviyenizi artırabilecek karbonhidrat, lif ve şeker sağlayabilirler. Bir fincan çilek 13 gram karbonhidrat, 3 gram lif ve C vitamini için günlük ihtiyacınızın %100'ünü sağlar.
Enflamasyonla mücadeleye yardımcı olmanın yanı sıra, çileklerdeki antioksidanlar yorgunlukla savaşmaya yardımcı olabilir ve size enerji verebilir (52).
Çilek, smoothie, parfe veya salata gibi birçok tarifte lezzetlidir.
21. Tohumlar
Chia tohumu, keten tohumu ve kabak çekirdeği gibi tohumlar da enerji seviyenizi artırabilir.
Bu tohumlar genellikle bitki bazlı omega-3 yağ asitlerinde yüksektir. Düşük seviyelerde omega-3 yağ asitleri artan iltihaplanma ve yorgunlukla ilişkilendirilmiştir (53).
Ayrıca tohumlar iyi bir lif ve protein kaynağıdır. Tohumdaki lif, besin maddelerinin yavaş sindirilmesine katkıda bulunur ve bu da sürekli ve sürekli bir enerji salınımı ile sonuçlanır. (54).
22. Fasulye
Fasulye besinler açısından zengindir ve harika bir doğal enerji kaynağıdır.
Yüzlerce çeşit fasulye olmasına rağmen, besin profilleri çok benzerdir. Zengin bir karbonhidrat, lif ve protein kaynağıdır (54).
Fasulye yavaşça sindirilir, bu da kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olur ve size sabit enerji verir. Ek olarak, fasulye iltihaplanmaya karşı savaşmaya ve enerjiyi artırmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir. (56).
Siyah fasulye ve börülce en meşhur fasulye türleri arasındadır. Bu fasulyeler, enerji üretimine dahil olan ve vücudunuzdaki her hücreye enerji verilmesine yardımcı olan iyi folik asit, demir ve magnezyum kaynaklarıdır. (57).
23. Yeşil Çay
Yeşil çay, uzun sağlık yararları listesiyle ünlüdür.
Oksidatif stres ve iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olabilecek yüksek konsantrasyonda güçlü antioksidanlara sahiptir.
Kahveye benzer şekilde, yeşil çay da enerji seviyenizi artırabilecek kafein içerir. Bununla birlikte, yeşil çay ayrıca L-theanine içerir. (58).
L-theanine, kafeinin anksiyete ve titreme gibi etkilerini hafifletebilir ve daha yumuşak bir enerji artışı sağlar (59, 60).
Ayrıca yeşil çay, yağın parçalanmasını ve norepinefrin hormonunun salınmasını artırarak yorgunluğu azaltabileceğinden, fiziksel aktivite için iyi bir enerji artırıcı olabilir. (61, 62).
24. Kuruyemiş
Fındık, enerjiyi artırmak için besinlerle dolu harika bir atıştırmalık olabilir.
Badem, ceviz ve kaju fıstığı dahil çoğu kuruyemiş, yüksek kalorili yoğunlukları ve bol miktarda protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlarla bilinir.
Özellikle ceviz, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri ve ayrıca enerji seviyelerini artırabilen ve iltihaplanma ve antioksidan korumaya yardımcı olan antioksidanlar bakımından da yüksektir (63).
Ek olarak, bu kuru yemişler, istikrarlı ve sürekli bir enerji artışı için uygun miktarda karbonhidrat ve lif sağlar (64).
Kuruyemişler ayrıca manganez, demir, B vitaminleri ve E vitamini gibi diğer vitamin ve mineralleri de içerir. Bunlar enerji üretimini artırmaya ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir ( 65 ).
25. Patlamış Mısır
Patlamış mısır, düşük kalorili, enerji veren mükemmel bir atıştırmalık olabilir.
Karbonhidrat ve lif bakımından yüksektir, bu da onu çok tatmin edici hale getirebilir ve enerji artırıcı bir atıştırmalık için iyi bir seçenektir. (66).
1 fincan (8 gram) havayla patlatılmış patlamış mısır porsiyonu lif ve karbonhidrat sağlar ve sürekli bir enerji salınımı sağlar (67).
Patlamış mısır, hava ile pişirme yöntemi kullanılarak sağlıklı malzemelerle pişirildiğinde sağlıklı bir yiyecek olabilir.
26. Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak ve lahana gibi yapraklı yeşil sebzeler, enerjiyi destekleyen mükemmel besin kaynaklarıdır.
Demir, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve A, C, E ve K vitaminleri bakımından zengindirler.Ayrıca folik asit, lif ve antioksidanlarla doludurlar (68 ).
Yorgunluk, demir eksikliğinin en yaygın semptomlarından biridir (69).
Yapraklı yeşil sebzeler, vücudunuzun depolarını yenilemek için mükemmel demir kaynakları ve vücudunuzdaki demirin emilimini artırmak için C vitamini kaynaklarıdır ( 70 ).
Ayrıca, yeşil yapraklı sebzeler, vücudunuzda daha iyi kan akışı için kan damarlarınızın genişlemesine yardımcı olan nitrik oksit oluşumunu artırabilir (71, 72).
27. Pancar
Pancar , enerji ve dayanıklılığı artırma yetenekleri nedeniyle son zamanlarda popülerlik kazanmıştır.
Çalışmalar, pancarın antioksidan içeriği nedeniyle kan akışını iyileştirebileceğini göstermiştir ( 73 ,74).
Pancar ve pancar suyunda yüksek miktarlarda bulunan bileşikler olan nitratlar, nitrik oksit üretimini artırmaya ve kanı iyileştirmeye yardımcı olarak dokulara daha fazla oksijen verilmesini sağlar. Bu etki, özellikle atletik performans sırasında enerji seviyelerini artırabilir (75).
Ek olarak, pancar, sürekli bir enerji artışı için karbonhidrat, lif ve şeker ile doludur.
Uzun Lafın Kısası
Badem
Badem, sağlıklı yağlar, protein, lif ve önemli vitamin ve mineraller açısından zengin bir atıştırmalıktır. Badem yemek, enerji seviyelerini artırabilir ve tokluk hissi sağlayarak açlık hissini azaltabilir.
Yaban Mersini
Yaban mersini, antioksidanlarla dolu bir meyvedir. Antioksidanlar, hücrelerin hasara uğramasını önleyebilir ve enerji üretimine katkıda bulunabilir. Yaban mersini ayrıca lif, C vitamini ve manganez içerir.
Fındık
Fındık, sağlıklı yağlar, protein, lif ve vitaminler açısından zengindir. Özellikle ceviz, badem ve fıstık gibi çeşitli fındık türleri enerji seviyelerini artırabilir ve uzun süre tok kalmanızı sağlayabilir.
Quinoa
Quinoa, kompleks karbonhidratlar, protein ve lif açısından zengin bir tahıldır. Quinoa tüketmek, enerji seviyelerini dengeleyebilir ve tokluk hissi sağlayabilir. Ayrıca, quinoa da demir ve magnezyum gibi önemli mineraller içerir.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, pazı, marul gibi yeşil yapraklı sebzeler, düşük kalorili olmalarının yanı sıra enerji seviyelerini artırabilecek demir, folat ve diğer besin maddeleri içerir. Bu sebzeleri salatalar, smoothieler veya yemeklerde kullanabilirsiniz.
Kepekli Ekmek
Kepekli ekmek, tam buğday unu ve yüksek lif içeriğiyle enerji veren bir besindir. Kepekli ekmek tüketmek, sindirimi yavaşlatarak enerji salınımını düzenleyebilir ve tokluk hissi sağlayabilir.
Kaju
Kaju, sağlıklı yağlar, protein, lif ve önemli vitamin ve mineraller içeren bir kuruyemiştir. Kaju, enerji seviyelerini artırabilir ve tokluk hissi sağlayarak açlık hissini azaltabilir.
Chia Tohumu
Chia tohumu, omega-3 yağ asitleri, lif ve protein açısından zengin bir besindir. Chia tohumu tüketmek, enerji seviyelerini artırabilir, sindirimi düzenleyebilir ve tokluk hissi sağlayabilir.
Yumurta Beyazı
Yumurta beyazı, düşük kalorili bir protein kaynağıdır ve enerji seviyelerini artırabilir. Yumurta beyazı ayrıca B vitaminleri ve diğer besin maddeleri içerir.
