24 Sağlıklı Vegan Aperatif Fikirleri
Eğer vegan besleniyorsanız - ya yediğin hayvansal gıdalar sayısını azaltmak için çalışıyoruz - bu taraftan bitkisel kökenli atıştırmalıklar tutmak iyi bir fikirdir. Yukarıdaki vegan atıştırmalıkları, yemekler arasındaki açlıkla mücadele için harika bir yoldur.Vegan bir diyete uyan sağlıklı atıştırmalık fikirleri bulmak zor olabilir.
Bunun nedeni vegan diyetinin sadece bitkisel gıdaları içermesi ve tüm hayvansal ürünleri hariç tutması, atıştırmalık yiyeceklerin seçimini sınırlamasıdır.
Neyse ki, bitkisel gıdaların sayısız kombinasyonu sağlıklı ve doyurucu atıştırmalıklar oluşturabilir. İster tamamen vegan yiyin, ister diyetinizdeki hayvansal ürünleri azaltmakla ilgilenin.
İşte hem lezzetli hem de besleyici 24 sağlıklı vegan aperatif.
1. Meyve ve Fındık Ezmesi
Karışık fındıklardan yapılan meyve ve fındık ezmesi, birçok besinsel faydaya sahip lezzetli bir vegan atıştırmalıktır.
Meyveler lif, vitamin ve mineral sağlarken, fındık ezmesi, kendinizi tok ve enerjik hissetmenize yardımcı olabilecek lif ve protein açısından zengindir ( 1 , 2 ,3 ).
Popüler kombinasyonlar arasında kaju, badem veya fıstık ezmesi olan muz veya elma bulunur.
En fazla besinsel fayda için, şeker, yağ veya tuz eklemeden bir fındık ezmesi seçtiğinizden emin olun.
2. Guakamol ve Krakerler
Guacamole genellikle avokado, soğan, sarımsak ve limon suyundan yapılan bir vegan daldır.
Çok sağlıklı ve birçok yararlı besin içerir. Örneğin, avokado, hepsi kalp sağlığını artırabilecek mükemmel bir tekli doymamış yağ, lif ve potasyum kaynağıdır (4 , 5 ).
Kendi guacamoleunuzu hazırlayabilir veya tuz veya şeker eklemeden hazır bir versiyon satın alabilirsiniz. Sağlıklı bir vegan atıştırmalık için guacamole ile eşleştirmek için % 100 tam tahıllı kraker seçin.
3. Deniz Tuzu ile Edamame
Edamame, kapsüllerindeki olgunlaşmamış soya fasulyesinin adıdır.
Yüksek kaliteli bitki proteini için mükemmel bir kaynaktır. Bir fincan (155 gram) 200 kaloriden daha azı için 17 grama kadar protein sağlar (6 , 7 ).
Kabukları kaynatıp buğulayarak veya mikrodalga fırında çözerek edamame hazırlayabilirsiniz. İçindeki çekirdekleri yemek için hafifçe çiğnemeden önce ılık baklaları biraz deniz tuzu veya soya sosu ile serpin.
4. Kuru Yemiş Karışımı
Tipik olarak fındık, tohum ve kuru meyve içeren bitki bazlı bir atıştırmalıktır. Bazı çeşitlerde ayrıca çikolata, Hindistan cevizi, kraker veya kepekli tahıllar bulunur.
İçeriğe bağlı olarak, iz karışımı iyi bir protein, sağlıklı yağ ve lif kaynağı olabilir ( 8 ).
Bununla birlikte, bazı çeşitler vegan olmayabilir veya ilave şeker, tuz ve yağ içerebilir. Bu bileşenlerden kaçınmak için, en sevdiğiniz bitki bazlı malzemeleri birleştirerek kendi karışımınızı kolayca yapabilirsiniz.
5. Kavrulmuş Leblebi
Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, küresel ve hafif sarı baklagillerdir.
Bir fincan (164 gram) nohut, folat için 14 gramdan fazla protein ve günlük değerin (DV)% 71'ini sağlar. Ayrıca demir, bakır, manganez, fosfor ve magnezyum bakımından da zengindirler ( 9 ).
Kavrulmuş nohut lezzetli bir vegan atıştırmalıktır. Konserve nohutları zeytinyağında ve baharatlarda fırlatarak, bir fırın tepsisine sererek ve 40 dakika veya 230 ° C'de gevrek olana kadar pişirerek kendiniz yapabilirsiniz.
6. Meyve Kabuğu Ruloları
Meyve kabuğu, ince düzleştirilmiş, kurutulmuş ve dilimlenmiş meyve püresinden yapılır.
Yapıldığı taze meyveye benzer besin maddelerine sahiptir ve genellikle lif, vitamin ve mineral bakımından yüksektir. Bununla birlikte, bazı hazır türlerinde meyve kabuğuna şeker veya renk katılmıştır ve ev yapımı çeşitler kadar besleyici değildir ( 10 ).
İstediğiniz meyveleri püre haline getirin. İsterseniz limon suyu ve akçaağaç şurubu ile karıştırın. Püreyi, parşömen kağıdı ile kaplı bir fırın tepsisine ince bir tabaka halinde yayın ve yaklaşık altı saat boyunca bir kurutucuda veya fırında 60 ° C'de (60 ° C) kurutun.
7. Pirinçli Kek ve Avokado
Pirinç kekleri krakerlere benzer bir atıştırmalık yiyeceklerdir. Bir araya getirilmiş ve daireler halinde şekillendirilmiş kabarık pirinçten yapılırlar.
En besleyici pirinç kekleri tam tahıllı kahverengi pirinçten yapılır ve birkaç başka bileşen içerir. İki kahverengi pirinç keki, 70 kalorinin altında 14 gram karbonhidrat sağlar ( 11 ).
Avokado ile tepesinde pirinç kekleri, hem sağlıklı yağlar hem de lif içeren dengeli bir vegan atıştırmalıktır. Ekstra krema ve lezzet için pirinç keklerini kızarmış susam tohumu ile serpebilirsiniz.
8. Humus ve Sebzeler
Humus, nohut, yağ, limon suyu, sarımsak ve tahin adı verilen susam ezmesinden yapılan vegan bir daldır.
Lif, sağlıklı yağlar, B vitaminleri ve C vitamini bakımından yüksektir. Ev yapımı versiyonlar genellikle bitkisel yağlar ve koruyucu maddeler ekleyebilecek ticari olarak hazırlanmış humustan daha besleyicidir ( 12 , 13 ).
Sağlıklı ve gevrek bir vegan atıştırmalık için ev yapımı veya mağazadan satın alınan humusu havuç, kereviz, salatalık, turp ve diğer çiğ sebzelerle eşleştirebilirsiniz.
9. Meyve ve Sebzeli Smoothies
Smoothies, veganlar için mükemmel bir hareket halindeki atıştırmalıktır.
Popüler güler yüzlü malzemeler arasında vitamin ve mineral bakımından zengin meyve ve sebzeler bulunur. Muz, çilek, ıspanak ve lahana gibi en sevdiğiniz meyve ve sebzelerle bitki bazlı süt veya suyu karıştırarak kendi smoothienizi kolayca yapabilirsiniz.
Vegan bir diyet uygularsanız, bazı vegan diyetlerin eksik olduğu önemli omega-3 yağ asitleri sağlayan bir keten veya chia tohumu eklemeyi düşünün ( 14 ,15 ).
10. Meyve, Fındık veya Tohumlu Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi, yulafları sıvı ile ısıtarak yapılır. Genellikle kahvaltı yemeği olarak yenir. Ancak günün her saatinde hızlı ve sağlıklı bir vegan atıştırmalık için tadını çıkarabilirsiniz.
Lif, demir, magnezyum ve diğer birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir. Şekersiz badem sütü ile yulaf ezmesi pişirmek, dilimlenmiş meyve ve fındık veya tohum eklemek besin içeriğini artırabilir (16).
Yulaf ezmesi hazırlamanın en sağlıklı yolu, kendi şekerinizi yapmak, şeker veya tuz eklemeden anlık seçenekleri seçmektir.
11. Salsa ve Ev Yapımı Tortilla Cipsleri
Salsa tipik olarak doğranmış domates, soğan, limon suyu, tuz ve baharatlardan yapılır.
C vitamini, potasyum ve domateslerden elde edilen faydalı bitki bileşiği likopen açısından zengindir. Yüksek likopen alımı, daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır ( 17 ,18 ).
Salsa genellikle tortilla cipsiyle yenir. Ancak mağazadan satın alınan cipsler genellikle bitkisel yağ ve fazla tuz ile yapılır. Kendiniz yapmak için birkaç ekmeği dilimleyin, zeytinyağı ile fırçalayın ve 175 ° C'de 15 dakika pişirin.
12. Patlamış Mısır
Patlamış mısır kurutulmuş mısır çekirdeklerinin ısıtılmasıyla yapılır. Hava popper, mikrodalga veya ocakta yağ içeren bir su ısıtıcısında hazırlanabilir.
Patlamış mısır bir hava popperında yapıldığında, çok besleyici bir vegan atıştırmalık olabilir. İki fincan porsiyon (16 gram) sadece 62 kaloride lif için DV'nin % 10'una yakındır ( 19 ).
Beslenme mayası eklemek patlamış mısırın beslenmesini daha da artırabilir. Bu pul pul sarı maya, yüksek kaliteli bir bitki proteinidir ve genellikle çinko, B vitaminleri ile güçlendirilir. Bazı insanların peynirle karşılaştırıldığında lezzetli bir tadı vardır ( 20 ).
13. Ev Yapımı Granola
Birçok granola türü vardır. Ancak çoğu yulaf, fındık veya tohum, kuru meyve, baharat ve tatlandırıcı içerir.
Mağazadan satın alınan birçok granola, şeker ve bitkisel yağ eklenir. Öte yandan, ev yapımı çeşitler lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin sağlıklı bir vegan atıştırmalık olabilir (21 ).
Kendi granola yapmak için eski moda yulaf, badem, kabak çekirdeği, kuru üzüm ve tarçın erimiş Hindistan cevizi yağı ve akçaağaç şurubu ile birleştirin. Karışımı çizgili bir fırın tepsisine yayın ve fırında düşük ısıda 30-40 dakika pişirin.
14. Meyve ve Kuru Yemiş Barları
Meyve ve fındık çubukları, çok besleyici olabilen, hareket halindeyken kolay bir atıştırmalıktır.
Vegan bar seçeneklerine sahip markalar arasında LaraBars, GoMacro Barlar ve KIND Barlar bulunur. Bir Kaju Kurabiyesi LaraBar (48 gram) beş gram protein, potasyum için % 6 DV ve demir için% 8 DV içerir ( 22 ).
Ayrıca 1-2 bardak (125-250 gram) fındık, bir bardak (175 gram) kuru meyve ve 1/4 bardak (85 gram) akçaağaç veya kahverengi pirinç şurubu birleştirerek kendi meyve ve fındık çubuklarınızı da yapabilirsiniz.
Bu karışımı yağlanmış 20 cm fırın tepsisine yayın ve 165 ° C'de yaklaşık 20 dakika pişirin.
15. Beyaz Fasulye Sosu ve Ev Yapımı Cipsleri
Beyaz fasulye sosu tipik olarak beyaz veya cannellini çekirdeklerinin zeytinyağı, limon suyu, sarımsak ve taze otlar ile karıştırılmasıyla yapılır.
Beyaz fasulye, yaklaşık beş gram protein, demir için DV'nin % 10'unun üzerinde ve sadece 1/4 fincan (50 gram) içinde dört gram lif içeren etkileyici bir besin profiline sahiptir ( 23 ).
Pide cipslerini beyaz fasulye sosu ile eşleştirmek sağlıklı vegan atıştırmalıkları sağlar. Tam tahıllı pideleri dilimleyerek, zeytinyağı ile fırçalayıp 205 ° C'de 10 dakika pişirerek ev yapımı pide cipsleri yapabilirsiniz.
16. Fıstık Ezmesi ve Muz
Fıstık ezmesi ve muz popüler ve sağlıklı bir atıştırmalık kombinasyonudur.
Muz potasyum ve lif ile yüklenirken fıstık ezmesi protein ve sağlıklı yağlar sağlar. Onları birlikte yemek sizi doygun ve memnun hissetmenizi sağlayabilir ( 1 , 24 ).
Fıstık ezmesi ve muz ısırması yapmak için, bir muzu ince parçalar halinde dilimleyin ve iki dilim arasına bir fıstık ezmesi tabakası yayın. Bu ikramlar, dondurucuda parşömen kağıdı ile kaplı bir fırın tepsisinde en az 30 dakika boyunca dondurulduğunda özellikle lezzetlidir.
17. Hindistan Cevizi ve Bitter Çikolata
Tatlı dişinizi de tatmin edecek sağlıklı bir vegan atıştırmalık için, birkaç kare koyu çikolata ile kurutulmuş Hindistan cevizi yemeyi deneyin.
Kurutulmuş Hindistan cevizi, susuz Hindistan cevizi pullarından veya parçalarından yapılır. Şekersiz çeşitler inanılmaz derecede besleyicidir, DV'nin % 18'ini sadece 28 gram lif için ambalajlar ( 25 ).
Ek bir avantaj olarak, en az % 65 kakao olan bitter çikolata, bitki bileşikleri sağlar ve bir dizi sağlık yararına sahip olabilir. Bitter çikolatanızın vegan olduğundan emin olmak için herhangi bir hayvansal ürün içermeyen markaları arayın (26 ).
18. Fırında Sebzeli Cips
Susuz veya düşük sıcaklıklarda pişmiş dilimlenmiş sebzelerden yapılan pişmiş sebze cipsleri lezzetli bir vegan atıştırmalıktır.
Sebzenin türüne bağlı olarak, pişmiş sebze cipsleri çeşitli besinler sağlar. Örneğin, havuçlar A vitamini zenginiyken, pişmiş pancar cipsleri potasyum ve folat açısından zengindir (27, 28 ).
30–60 dakika boyunca 90–120 ° C arasında ince dilimlenmiş sebzeler pişirerek kendi sebze yongalarınızı yapabilirsiniz.
19. Baharatlı Kuru Yemiş
Popüler fındık türleri arasında badem, Antep fıstığı, kaju fıstığı, ceviz, macadamia fıstığı ve cevizler bulunur.
Tüm fındıklar inanılmaz derecede besleyici vegan aperatif seçenekleridir. Örneğin, sadece 23 gram badem altı gram protein içerir, lif için DV'nin % 12'sinden fazlası, birkaç vitamin ve mineral ( 29 ).
Baharatlarla kaplandığında fındıklar özellikle lezzetlidir. Baharatlı kuru yemişleri çoğu markette satın alabilirsiniz. Ev yapımı baharatlı fındık yapmak için, karışımı zeytinyağı ve baharatlarda 175-20 ° C'de 15-20 dakika pişirmeden önce fırlatın.
20. Deniz Yosunu Cipsleri
Deniz yosunu cipsleri, pişirilmiş, karelere dilimlenmiş ve tuzla tatlandırılmış deniz yosunu yapraklarından yapılır.
Folat (B9 vitamini), lif ve A ve C vitaminleri ile yüklenen vegan, düşük kalorili bir atıştırmalıktır. Deniz yosunu da mükemmel bir iyot kaynağıdır, deniz suyunda doğal olarak oluşan ve uygun tiroid işlevlerinde hayati önem taşır (30 ,31 , 32 ).
Deniz yosunu cips satın alırken, sadece deniz yosunu, zeytinyağı ve tuz içeren SeaSnax gibi minimal içerikli çeşitleri arayın.
21. Enerji Topları
Enerji topları, tipik olarak yulaf, fındık, tohum, fındık ezmesi, kuru meyve, akçaağaç şurubu ve bazen çikolata parçaları veya diğer eklentilerin bir karışımından yapılan ısırık büyüklüğündeki atıştırmalıkları ifade eder.
İçeriklerine bağlı olarak, protein, lif ve enerji ve tokluğu artıran sağlıklı yağlarla çok besleyici bir vegan atıştırmalık olabilirler ( 14 , 24 ).
Ev yapımı enerji topları yapmak için, bir fincan (90 gram) eski moda yulaf, 1/2 fincan (125 gram) fıstık ezmesi, 1/3 fincan (113 gram) akçaağaç şurubu, iki yemek kaşığı kenevir tohumu ve iki yemek kaşığı kuru üzüm.
Hamuru bölün ve toplara yuvarlayın ve buzdolabınızda saklayın.
22. Kuru Üzümlü Atıştırmalık
Bir günlükteki karıncalar, fıstık ezmesi ve kuru üzüm ile doldurulmuş kereviz çubuklarından yapılan popüler bir atıştırmalık adıdır.
Bu vegan muamelesi kerevizden lif, fıstık ezmesinden sağlıklı yağlar ve kuru üzümlerden elde edilen vitamin ve mineraller bakımından zengindir ( 33 ).
Bir günlükte karınca yapmak için birkaç kereviz sapını parçalara ayırın, fıstık ezmesi ekleyin ve kuru üzüm serpin.
23. Badem Ezmesi Dolgulu Kurutulmuş Hurmalar
Hurmalar palmiye ağaçları üzerinde büyür ve bir tatlı ve ceviz gibi lezzet çiğnenebilir, kahverengi meyvelerdir.
Size hızlı bir enerji artışı sağlayabilen doğal şekerler ve lif içerirler. Aslında, bir tarihte yaklaşık 18 gram karbonhidrat bulunur ( 34 ).
Sağlıklı bir vegan atıştırmalık için, tarih çukurlarını çıkarabilir ve badem yağı ile doldurabilirsiniz. Ancak, kalorileri yüksek olduklarını unutmayın. Bu nedenle porsiyon boyutunuzu izlemeyi unutmayın.
24. Dondurulmuş Üzüm
Üzüm, üzümlerde yetişen, mor, kırmızı, yeşil ve siyah renkte gelen küçük küresel meyvelerdir.
Bir bardak (151 gram) üzüm, K vitamini için DV'nin % 28'ine ve C vitamini için DV'nin % 27'sine sahiptir. Ayrıca kalp hastalığına ve tip 2 diyabete karşı koruyabilen bitki bileşikleri olan polifenoller açısından da zengindir ( 35 ,36 ).
Dondurulmuş üzüm lezzetli bir vegan atıştırmalıktır. Serinletici bir tedavi için, üzümleri dondurucunuzdaki bir kapta tutun ve açlık grevinde bir avuç tadını çıkarın.
Uzun Lafın Kısası
Eğer vegan besleniyorsanız - ya yediğin hayvansal gıdalar sayısını azaltmak için çalışıyoruz - bu taraftan bitkisel kökenli atıştırmalıklar tutmak iyi bir fikirdir.
Yukarıdaki vegan atıştırmalıkları, yemekler arasındaki açlıkla mücadele için harika bir yoldur.
Yapması kolay ve veganlar ve sadece daha fazla bitkisel gıda yemek isteyenler için besleyici bir seçenek.
